Бицепс бедра женщины как накачать. Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части. Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид. Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.

Статическая функция у квадрицепсов является основной. По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, также они принимает участие в процессе вращения голени внутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок разной длины, формирующих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.

Бицепс бедра имеет склонность к укорачиванию, что и является его отличительной особенностью. В результате это может спровоцировать неправильное развитие мышц задней части, боли при наклонах вперед или поднятии ног в прямом положении до угла 90 градусов. Во избежание таких проблем следует прорабатывать двуглавую мышцу бедра (ДМБ), обязательно включая в программу тренировок занятия на растяжку. Это также обеспечит красивую архитектуру мышц.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

Правила выполнения:

Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).

Мертвая тяга

Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.

Правила выполнения:

Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
Начало движения – отведение таза назад;
Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.

Изолирующие упражнения

Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.

Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.

Правила выполнения:

Прямая спина;
Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
Ягодицы напряжены.
Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.

Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.

Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.

Правила выполнения:

На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.

Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления.

Упражнения на квадрицепс бедра

Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускулатуре ног, но и позволит на порядок улучшить спортивные достижения. Поговорим о том, как накачать бицепс бедра, можно ли это сделать в домашних условиях и какие особые упражнения уже разработаны для девушек и парней.

Начнём с того, что уделять прокачке бицепса бедра дома или в зале, не важно, нужно столько же времени, сколько и остальным мышцам. Несколько сетов, которых, многие уверены, хватит для прокачки этой мышцы, на самом деле катастрофически мало. Отнеситесь к тренировкам этой части тела с максимально возможной серьёзностью и только тогда сможете добиться ожидаемого результата!

Упражнения для прокачки бицепса бедра – эффективная программа

Существует целый ряд упражнений, с помощью которых можно самостоятельно в домашних условиях прокачать бицепс бедра. Все они достаточно простые и понятные и видео на сайте это только подтверждает. Итак, начнём.

«Румынская» мёртвая тяга – вариант номер один!

В целом, тяга имеет много общего с «мёртвой», выполняемой с выпрямленными ногами. Отличие её – согнутые под небольшим углом колени и гармоничный прогиб в пояснице. Обратите внимание на движение грифа – он должен идти максимально плотно к коленям и бёдрам. Излишнее перемещение грифа вперёд чревато травмами. В процессе опускания грифа будьте осторожны, замедляя ритм при поднимании, наоборот, старайтесь ускориться.

Помните о том, что мышцы будут расти быстрее, если после каждой тренировки их тщательно растягивать. Кроме того, эластичность мышц поможет избежать травм!

Сгибания ног с многочисленными повторениями

Несмотря на то что «румынская» мёртвая тяга вне конкуренции, существуют дополнительные возможности нагрузить мышцу как дома, так и в зале. Отличный вариант – это сгибания ног с максимальным числом повторов во время тренировки. По мере увеличения массы ноги хорошо реагируют на увеличенное число повторов такого рода.

Сокращение бицепсов бёдер

Время между подходами используйте для сокращения бицепсов ног точно так же, как вы это привыкли делать в случае с бицепсами на руках. Правильное регулярное сокращение поможет быстрее нарастить массу и плотность. Не забывайте об этом в процессе тренировки.

Тренируйте спину и бицепсы ног во время одной тренировки.
Старайтесь, чтобы за одну тренировку удалось потренировать не только бицепс бедра, но и спину. Тренировка этих мышечных групп возможна в тандеме, например, в процессе выполнения наклонов.
Меняйте скорость выполнения упражнений.

Несмотря на то что традиционно упражнения выполняются с быстрыми подъёмами и замедленными опусканиями, не помешает время от времени изменять скорость для так называемой стимуляции массы. Выделите дни для медленных и быстрых тренировок.

Не застаивайтесь во время упражнения со сгибаниями ног.
Положение носков имеет значение для работы бицепсов бедра в процессе сгибаний. Вытянутые носки способствует повышенному сокращению в верхней части мышцы. Поднятые носки усиливают сокращение в нижней части мышцы.

«Играйте» с мышцами голени, чтобы добиться вариативности.
Для разнообразия во время сгибаний попробуйте не напрягать мышцы ног. Уменьшение рабочего веса продемонстрируют роль икр в выполнении сгибаний. Попробуйте их исключить.

Выполняйте выпады для нагрузки бицепса бёдер.
Такое упражнение вполне подойдёт для тренировок в домашних условиях. Правильный широкий шаг и глубокий выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять выпады следует только после стопроцентного восстановления квадрицепсов, учитывая, что на них также перепадёт нагрузка.

Упражнения для прокачки бицепса бедра для девушек

Прокачать бицепс бедра девушке можно как в тренажёрном зале под руководством тренера, так и в домашних условиях, используя специальные видео. Ниже список эффективных и несложных упражнений для девушек.

Сгибание ног

Выполнять это упражнение следует в положении лёжа на специальном тренажёре-скамье. Подгоните длину тренажёра под себя и лягте вниз лицом, фиксируя ноги на боковых креплениях. Зацепитесь руками за боковые поручни и начинайте медленно выполнять сгибание ног на каждый выдох. Выполняйте несколько сетов по двадцать повторов.

Гиперэкстензия

Упражнение также выполняется на тренажёре и является одним из самых эффективных для бицепса бедра. Начинайте упражнение из положения лёжа. Бёдра упираются в тренажёр, тело натянуто, руки в замке перед собой. Сгибайте ноги, отклоняясь назад. Достигнув апогея сгиба, несколько секунд не дышите, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Становая тяга с гантелями или штангой

Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч. Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину. Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.

Приседания с гантелями

Самое простое упражнение, которое легко можно выполнять девушке дома. Займите исходное положение, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Выполняйте приседания с гантелями в руках, правильно вдыхая во время приседания и выдыхая вставая. Достаточно будет нескольких сетов по 15 повторов.
Как видите, упражнений для работы дома и в зале, позволяющих прокачать бицепс бедра, достаточно. Следуйте рекомендациям и используйте специальное видео для правильной тренировки, если нет личного контакта с тренером!

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно - при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса , если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо - достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки - статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Вы когда-нибудь задумывались, от чего зависит скорость вашего бега или высота прыжка? Качество кроссовок, несомненно, играет большую роль, но не основную! Главными факторами, конечно же, остаются мышцы, а конкретнее, бицепс бедра!

В сегодняшней статье вы узнаете все об этой мышце, где она расположена, как работает и какие упражнения целенаправленно нагружают именно эту мышцу.

Строение и функции бицепса бедра

Бицепс имеет два мышечных пучка, на русском звучит как двуглавая мышца. Бицепс бедра достаточно длинная мышца, которая находится ближе к внешнему краю бедра и входит в состав мышц задней поверхности бедра (эту группу также называют hamstring).

Длинный пучок двуглавой мышцы бедра крепится к седалищному бугру, короткий – чуть ниже, оба они сливаются в одно сухожилие и крепятся в районе колена.

Чтобы избежать дисбаланса и снизить вероятность травмы коленного сустава, сила квадрицепса должна относиться к силе бицепса бедра как 1:6. При таком соотношении вы также сможете увеличить свои скоростные показатели. Нога будет выглядеть симметрично развитой.

Бицепс бедра в компании с полусухожильной и полуперепончатой мышцей вращают голень и сгибают колено, вместе с ягодичными – разгибают бедро.

Основные рекомендации по выполнению упражнений на бицепс бедра

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Бицепс бедра достаточно травмоопасный участок из-за своей слабости. Рекомендуем укреплять эти мышцы с помощью силовых тренировок.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

В этом упражнении прицельно прорабатывается бицепс бедра, поэтому оно стоит на первом месте в списке.

Расположитесь на специальном тренажере, разместив ноги между валиками, колени уприте в передние подушки, корпус держите вертикально, руки скрестите на груди.
Вдох. На выдохе медленно опускайтесь вниз, разгибая ноги в коленях. Стремитесь опуститься до параллели с полом.
Зафиксируйте паузу.
На вдохе с помощью мышц ног поднимайтесь вверх.

Если в зале нет специального тренажера, подойдет любая опора: штанга, лавка для жима, помощь партнера. Не забудьте обезопасить колени, подложив под них что-то мягкое – например, свернув в несколько раз коврик.

Сгибание ног в тренажере

Данное упражнение также рассчитано для работы бицепса бедра. Отличается от предыдущего тем, что вес утяжеления варьируется и подходит как для новичков, так и для продвинутых атлетов.

Расположитесь на тренажере, установите необходимый вес, голени расположите под специальным валиком, руками возьмитесь за специальные рукояти.
Вдох. На выдохе сгибайте ноги в колене, коснитесь валиком ягодиц.
На выдохе опускайте ноги вниз, полностью не разгибайте ноги в колене.

Следите за поясницей – она должна быть зафиксирована, не отрывайте живот от тренажера.

Мертвая тяга

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) эффективно нагружает бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Возьмите гриф с необходимым весом, ноги поставьте на ширине плеч, выпрямьтесь. Слегка согните ноги в коленях и прогнитесь в пояснице.
Вдох. На выдохе медленно опускайтесь вниз, ведите гриф максимально близко к ногам (практически касаясь), в нижней точке не округляйте спину, смотрите все время перед собой.
На вдохе поднимайтесь вверх с помощью мышц ног в исходное положение.

Одноногая мертвая тяга

Это упражнение незаменимо для тех, у кого задняя поверхность бедра сильно отстает либо была травмирована. Отличается от мертвой тяги тем, что нужно стоять на одной ноге и использовать гантели. Для устойчивости можно придерживаться за опору, а гантели держать в свободной руке.

Возьмите в руки гантели с необходимым весом, встаньте прямо. Спина прогнута, взгляд перед собой.
Вдох. На выдохе наклоняйтесь вниз с ровной спиной, одновременно поднимайте одну ровную ногу вверх.
Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Включает в работу не только бицепс бедра, но и ягодичные мышцы и разгибатели спины, раскрывает грудную клетку, поэтому это упражнение незаменимо для девушек.

Выровняйтесь, стопы поставьте близко друг к другу, спина прогнута, взгляд вперед.
Сделайте вдох. На выдохе наклоняйтесь вперед, отводите таз назад, сгибайте немного колени, следите за поясницей – она должна быть прогнута.

Присед

Одно из базовых упражнений, включает в работу три сустава и почти все скелетные мышцы, в том числе и бицепс бедра. Акцентировать внимание на бицепсе бедра поможет приседание с широкой постановкой ног и сед ниже параллели, а также приседания с гантелями.

Поместите на область трапеции штангу с необходимым весом с помощью партнера или стоек для штанги.
Выровняйтесь, ноги поставьте шире плеч, носки смотрят наружу, спина прогнута, взгляд перед собой.
Сделайте вдох. На выдохе медленно приседайте вниз. Колени должны быть в проекции стопы и смотреть в сторону носка. Для этого не ставьте ноги слишком широко и отводите таз назад. Следите за поясницей – она должна быть прогнута.
С выдохом поднимайтесь в исходную позицию.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Можно накачать бицепс бедра упражнениями, не выходя из дома!

Возьмите за основу представленные упражнения, используя подручные средства.
В хорошую погоду обязательно выходите на улицу. Практикуйте интервальный бег, спринт, бегайте, высоко поднимая бедра, делайте высокие прыжки.
Бицепс бедра прорабатывается при езде на велосипеде и игре в футбол.

Как накачать бицепс бедра –упражнения на видео

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с упражнениями на бицепс бедра, техникой выполнения, возможными вариантами и нюансами, задействованными мышцами и возможными ошибками.

Регулярность тренировок, соблюдение техники выполнения упражнений и правильного питания сделают свое дело. Ищите, экспериментируйте, выбирайте для себя лучшее и не забывайте прислушиваться к советам профессионалов.

А какие упражнения для двуглавой мышцы бедра входят в ваши тренировки? Какое из вышеизложенных в статье вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для . Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра.

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Эта группа мышц состоит из трех мускулов:

Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.

Особенности тренинга

В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:

Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать вместе (антагонистами бицепсам являются ).
Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые . Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их .

Топ 5 упражнений на бицепс бедра

Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.

1. Силовые выпады

Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.

Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
Повторите движение, начиная с другой ноги.

Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.

2. «Мертвая» тяга

Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.

Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.

При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.

3. Наклоны «Good Morning»

Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.

Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.

4. Сгибание голеней лежа

В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.

Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.

Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.

5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)

Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.

Постелите мягкий и опуститесь на колени.
Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
Распрямите спину, расправьте плечи.
Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.

Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.

При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:

Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.

Пример тренировочного плана

Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.