Макароны пищевая ценность в 100. Макароны - состав
Самое первое что хотят накачать новички это руки. Каждая их тренировка посвящена долбежке бицепса, а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук
Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов . В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.
Основные принципы тренировки рук
- Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) — мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода — от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения.
- Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. Главная особенность программы тренировки рук — увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу.
- Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями . Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего — 2 (но в этом случае сокращается время восстановления).
- Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально.
Новичкам на заметку
Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы , если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.
Программа тренировок для увеличения мышц рук
Программа 1
| № | Упражнения | Подходы и повторения | Время отдыха |
|---|---|---|---|
| Тренировка 1 | |||
| 1 | Жим ногами | 3х8-10 | 3 |
| 2 | Подъем на носки | 3х20 | 2 |
| 3 | Сгибания рук со штангой стоя | 3х10 | 3 |
| 4 | «Молоток» с гантелями | 3х12 | 4 |
| 5 | Сгибания рук с EZ-штангой | 2-3х10 | 5 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 2 | |||
| 1 | Отжимания от широких брусьев | 3х4-6 | 4 |
| 2 | Жим штанги лежа | 3х8 | 3 |
| 3 | Жим гантелей в наклоне | 2х10 | 3 |
| 4 | 3х10 | 3 | |
| 5 | Шраги с гантелями | 2х10 | 3 |
| 6 | Скручивания на пресс | 3х10 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 3 | |||
| 1 | Приседания | 3х15 | 4 |
| 2 | Сгибание ног лежа | 3х10 | 3 |
| 3 | Французский жим | 3х8-10 | 3 |
| 4 | 2-3х10 | 4 | |
| 5 | Разгибания рук на блоке | 3х12 | 5 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 4 | |||
| 1 | Становая тяга | 3х7 | 5 |
| 2 | Верхний блок | 2х10 | 3 |
| 3 | Т-тяга | 3х12 | 3 |
| 4 | Подтягивания обратным хватом | 2-3х8 | 2 |
| 5 | Скручивания в висе на пресс | 3х10 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Начало нового цикла |
Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг , суперсеты , негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.
Программа 2
| № | Упражнения | Подходы и повторения | Время отдыха |
|---|---|---|---|
| Тренировка 1 | |||
| 1 | Жим ногами | 3х8-10 | 4 |
| 2 | Икры | 3х20 | 2 |
| 3 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3х8 | 3 |
| 4 | Шраги с гантелями | 2х10 | 3 |
| 5 | Жим штанги лежа средним хватом | 2х10 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 2 | |||
| 1 | Отжимания от широких брусьев | 3х6 | 5 |
| 2 | Жим штанги лежа в наклоне | 3х8 | 3 |
| 3 | Французский жим | 3х8-10 | 3 |
| 4 | Разгибания рук на блоке | 4х10-12 | 3 |
| 5 | Скручивания на пресс | 3х10 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 3 | |||
| 1 | Приседания | 3х15 | 4 |
| 2 | Сгибание ног лежа | 3х10 | 3 |
| 3 | Верхний блок | 2х10 | 3 |
| 4 | Подтягивания обратным хватом | 2х8 | 2 |
| 2-3 дня отдыха | |||
| Тренировка 4 | |||
| 1 | Становая тяга | 3х7 | 5 |
| 2 | Т-тяга | 2х10 | 3 |
| 3 | Сгибания рук с EZ-штангой | 3х10 | 3 |
| 4 | «Молоток» с гантелями | 3х12 | 4 |
| 5 | Скручивания в висе на пресс | 3х10 | 2 |
Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.
Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, – слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого кроется как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе – мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.
К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Так что самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем мускулов рук с любого ракурса.
Перекрестные подъемы гантелей
Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения “молот”, чтобы сместить с него нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок – по направлению к солнечному сплетению.
- Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
- На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
- Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
- Повтори то же самое с другой рукой.
Подтягивания узким хватом
Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.
- Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
- Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
- Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
- Сделай необходимое число повторов.
Подъемы штанги обратным хватом
Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату.
- Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват – обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
- На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
- Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох.
Результат
Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того – так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.
Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин. Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах. Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.
Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов. Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».
Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:
Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.
2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.
Почему не получается накачать?
Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка. Многие 
спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре. Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата. Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.
Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике. Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.
Лучшие упражнения
Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину. Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.
Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:
1. Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.
2. Для осуществления сгибаний с гантелями станьте прямо, руки, сжимающие гантели, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.
3. Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.
4. Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.
5. Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.
6. Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.
Особенности
Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу. К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час. Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу. Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.
Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.
Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки. Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес. Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек. Победите себя, будьте упорны и результат не заставит себя долго ждать!
Дл я того, что бы увеличить объем мышц рук рук требуется приложить немало усилий, как сделать этот процесс более быстрым мы по говорим в этой статье. Руги являются довольно сложной мышечной группой и не всегда пропорционально реагируют на нагрузку, при работе над ними возможны частые застои и остановки роста, для того. Что бы избежать этого следует следовать нескольким рекомендациям.
Интенсивность упражнений – при работе над бицепсом или трицепсом старайтесь выложиться полностью, делайте каждое упражнение как в последний раз. Постарайтесь сосредоточиться только на выполнение подхода и не отвлекайтесь на музыку или другие посторонние звуки. Делай подход с агрессивностью и полной самоотдачей.
Смена комплексов – работая над руками, меняйте комплексы упражнений каждый месяц. Благо. Что упражнений на эту группу мышц существует множество. Можно использовать уже готовые варианты или составлять свои, не зацыкливайтесь на похожих упражнениях, постарайтесь, найти для ваших мышц, что то не обычное. Как правило, новое упражнение всегда провоцирует рост. Кроме простой замены упражнений также можно попробовать изменять паузы между подходами и отдельными упражнениями. Кто-то может восстановиться за 30 секунд, а кому то мало и 2 минут.
Используйте при работе над руками такие популярные системы как читинг и пампинг, обе эти системы как нельзя лучше подходят для проработки мышц рук. Особенно хороший эффект дает использование читинга, благодаря этой системе очень часто удается преодолеть остановки роста. При этом не забывайте следить за правильностью выполнения упражнений и по возможности произведите фиксацию позвоночника.
Одновременная проработка обоих мышечных групп формирующих руки также дает неплохой положительный эффект. Делать это можно различными способами:
1. Двусеты – поочередное выполнение подходов на бицепс и трицепс, пауз между подходами при этом не существует, пауза делается только между двусетами. Например, сгибание рук со штангой на бицепс и сразу разгибание рук на блоке на трицепс, после пауза 30 секунд и еще один круг. Такая система довольно эффективна, руки все время находятся под нагрузкой, что вызывает обильный приток крови и стимулирует рост мышечных волокон.
2. Чередование подходов, в этом варианте работа производится по обычной схеме, выполняем одно упражнение на бицепс, следом второе на трицепс и после снова подход на бицепс. Используя принцип чередования, постарайтесь включить в тренировку не менее 3 упражнений для проработки бицепса и столько же для развития трицепса.
Прорабатывайте руки не меньше двух раз в неделю, причем оба эти два раза должны быть достаточно эффективными, беда рук. Что им приходится работать всегда и в результате они привыкают к нагрузкам. Поэтому, что бы столкнуть их с мертвой точки требуется только интенсивность и большая, концентрированная нагрузка.
Включайте в тренировку как моно большее количество разнообразных упражнений, на одной тренировке следует делать не менее двух упражнений на бицепс или трицепс. Оптимально если их будет как минимум три.
При этом количество подходов в каждом упражнении должно быть не меньше четырех. То есть за тренировку на одну мышечную группу вы должны выполнить 12 подходов. Если вы делаете два упражнения, то количество подходов в каждом упражнении будет 6.
Очередность – нагрузка на мышцы рук должна идти первой по списку в вашей тренировке, самый лучший вариант, когда вы будете делать в разные дни бицепс и трицепс. При этом каждая группа будет прорабатываться с наибольшей эффективностью.
Накачать мышцы рук можно главное подойти к этому процессу со всей ответственностью и использовать методические рекомендации приведенные в этой статье. А комплексы упражнений для развития рук вы можете найти в разделе нашего сайта «Тренировки».
