Калорийность печени трески консервированной с маслом. Печень трески – полезный деликатес
Прогулка фермера – это ходьба со штангой, раз-ви-ва-ю-щая мыш-цы ко-ра , мышцы ног, длин-ные мышцы спины, тра-пе-ци-е-вид-ную мышцу, си-лу хва-та , плечи и, в осо-бен-нос-ти, яго-дич-ные мышцы . Именно по-э-то-му прогулка фермера может вхо-дить, как в муж-с-кой план тре-ни-ро-вок , так и в жен-с-кий . Но следует по-ни-мать, что это, хоть и базовое, но под-соб-ное уп-раж-не-ние. Оно не раз-ви-ва-ю-щее. Им нельзя за-ме-нить ста-но-вую тя-гу или при-се-да-ния со штан-гой . Но прогулка фермера мо-жет их до-пол-нить. Больше того, это уп-раж-не-ние можно ис-поль-зо-вать в качестве раз-мин-ки или способа пред-ва-ри-тель-но-го утом-ле-ния мышц. В общем, спектр его при-ме-не-ния очень широк!
Правда, выполнять прогулку фермера нужно правильно! С дру-гой стороны, в той или иной мере каж-дый из нас с этим уп-раж-не-ни-ем знаком за-оч-но. Просто потому, что каж-до-му хотя бы раз в жизни при-хо-ди-лось носить па-ке-ты из ма-га-зи-на. По сути, это уп-раж-не-ние прак-ти-чес-ки иден-тич-но тас-ка-нию пакетов из ма-га-зи-на домой. Но есть ню-анс! Во-первых, про-гул-ку фермера следует вы-пол-нять не спеша, во-вторых, ходить нужно ма-лень-ки-ми шаж-ка-ми и, в третьих, ступать сле-ду-ет через пятку. А вы-пол-нять уп-раж-не-ние можно, как со штан-га-ми, так и с ган-те-ля-ми или гирями. Хотя если в Ва-шем зале есть сдво-ен-ная штанга, то лучше ис-поль-зо-вать её. Она пред-наз-на-че-на, в том числе, именно для вы-пол-не-ния прогулки фермера.
Сдвоенная штанга
Прогулка фермера
Чтобы взять снаряды в руки, нужно пос-та-вить их на пол, а затем по-дой-ти к ним и вы-пол-нить «ста-но-вую тя-гу». После этого, держа спину ровно и не вра-щая го-ло-вой в стороны, следует вы-пол-нить нес-коль-ко шагов вперёд. Вес можно брать любой. Чем больше вес, тем выше ин-тен-сив-ность. Но брать вес больше, чем тот, с ко-то-рым Вы можете ходить 15 секунд подряд, бес-смыс-лен-но. Ста-рай-тесь в качестве раз-мин-ки под-би-рать такой вес, с которым Вы мо-же-те ходить 40–120 секунд. А в ка-чест-ве под-соб-но-го уп-раж-не-ния вес, с которым Вы можете вы-пол-нять прогулку фермера в течение 15–40 секунд. И в слу-чае, если Вы хо-ди-те со штангой 15–40 секунд, может быть це-ле-со-об-раз-но ис-поль-зо-вать
Последнее обновление статьи: 30.08.2014
Прогулка фермера малоизвестное упражнение для многих начинающих атлетов. Но для опытных спортсменов, оно является неотъемлемой частью тренировочной программы. В некоторых силовых видах спорта это упражнение обязательно. Его эффективно используют в кроссфите, а также в соревнованиях на силу и выносливость: «Богатырские игры». Популярность среди опытных и профессиональных спортсменов упражнения «прогулка фермера» весьма обусловлено тем, что оно является очень эффективным упражнением, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, и благоприятно способствует укреплению связок и суставов.
Это упражнение очень универсально, его могут выполнять как мужчины, так и женщины. Выполнять данное упражнение можно абсолютно в любом месте, в любых условиях. Если у вас не имеется специального инвентаря для выполнения упражнения, в качестве отягощения вам могут послужить сумки, бочки с водой и так далее.
Расстояние, которое должен преодолеть атлет может колебаться в зависимости от его физических показателей и веса, который он будет задействовать в упражнении. В среднем расстояние колеблется от 50 до 150 метров. Бывает и такое, что расстояние доходит до 1 километра. Прогулку фермера можно выполнять с маленьким весом на большие дистанции, с большим весом на короткие дистанции. Скорость движения атлета тоже колеблется.
Не всегда имеется такая возможность посещение тренажерных залов с хорошими тренерами, как например , особенно в летний период, когда в зале жарко или просто спортсмен уезжает в отпуск, на каникулы. В таком случае, прогулка фермера станет весьма кстати.
Прогулка фермера задействует огромное количество мышц, это действительно базовое упражнение, при выполнении которого, в работу вовлекаются: квадрицепсы, ягодицы, голень, трапецевидные мышцы, плечевой пояс и многие другие группы мышц.
Это упражнение стоит использовать только потому, что оно помогает формировать атлетическое телосложение, анатомический верное. Оно поможет сбалансировать мышечные пропорции атлета, чтобы выглядеть гармонично и пропорционально развитым.
Это упражнение способствует росту .
Техника выполнения упражнения «Прогулка фермера»
- В первую очередь нужно подготовиться, выбрать местность, приготовить гантели, гири или что есть в вашем распоряжении. Если габариты тренажерного зала позволяют выполнять упражнение, тогда это очень хорошо.
- Станьте между гирями, чтобы они находились на одной линии с вашими ногами. Возьмите снаряд в руки. Когда вы берете вес, нужно держать спину прямой, ни в коем случае не горбиться. Немного прогнуться, слегка присесть, свести лопатки, приподнять голову, сделайте вдох и поднимите вес.
- Нужно полностью контролировать тело, ваши движения и вес. Для этого следует делать небольшие шаги. По мере выполнения прохождения дистанции, немного ускорять темп.
- Нужно следить за лопатками на протяжении всего выполнения упражнения «прогулка фермера», они должны быть в исходном положении, плечи немного приподняты, дабы уменьшить нагрузку на плечевые суставы.
Для того, чтобы выполнять это упражнение, вам понадобится подготовка, в особенности мышц предплечья, потому как они максимально задействованы, чтобы удерживать вес во время ходьбы. Мы уже обсуждали о том, . По этому, на сегодня все!
Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно, женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто, именно потому, что дамы ответственны за продовольственную безопасность своей семьи и чаще ходят по магазинам. Итак, вот наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла, нагруженная авоськами, с разными продуктами в двух руках. Такую картину можно лицезреть очень часто – женщина идет с двумя тяжелыми сумками, и именно она схожа с упражнением прогулка фермера. В чем - узнаем далее.
Мышечный атлас
Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:
- динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка - подошвенное сгибание;
- статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие выносливости атлета;
- общее развитие мышцы ног, как силы, так и массы;
- развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
- увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
- развитие силы хвата;
- стимулирование гормона роста;
- возможность преодолеть тренировочное плато;
- повышенный расход калорий;
- развитие координации;
- возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.
Техника выполнения
Упражнение не относится к разряду сложно выполняемых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
Вариации
Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с гантелями;
- с гирями.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- опускайтесь вниз за снарядом так, как Вы обычно приседаете, а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
- подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4 , например для атлета 60 кг, вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
- при хождении не делайте широких шагов, а семените средними;
- во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
- используйте тяжелоатлетический пояс при выход на серьезные веса;
- если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда, время и количество сетов.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Прогулка фермера – эффективное упражнение?
Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь больше, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.
Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.
Прогулка фермера – безопасное упражнение?
Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.
Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.
Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.
