Выработать хорошую привычку. Маленькие привычки, которые можно развить
Нам всегда хочется чего-то лучшего: новый дом, красивый ремонт, стройную фигуру, подкаченный пресс. Но чтобы получить все что мы хотим нам нужно много работать, и над собой в том числе. Как вы, наверное, догадались речь пойдет о привычках, а именно .
Что такое привычка и почему она вырабатывается именно 21 день, а не 2 недели или 3 месяца, вы узнаете если внимательно прочтете эту статью.
Для чего мы пытаемся выработать привычку
Часто для достижения важных целей в жизни человеку необходимо приобрести новые привычки.
Наверняка каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с потребностью приобретения новой привычки. Это может быть что угодно: ранний подъем, здоровая пища, зарядка по утрам, разнообразные тренировки и т.п. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и методов, с помощью которых планируете этих целей достичь.
И, как показывает практика, завести новую, особенно полезную, привычку не так уж легко. Вот, вроде бы, казалось, три дня встаю в пять утра – и теперь каждый день будет так же. А вот и нет. Стоит после нескольких дней «примерного поведения» один-единственный разочек проспать – и вот, на тебе, привычки как не бывало.
Другой, достаточно известный для многих дам пример – диеты. Когда терпишь-терпишь два дня, три, четыре, а на пятый… ночью обнаруживаешь себя возле холодильника, поглощающую булки с колбасами. Знакомо? А ведь вполне серьезно решила: не буду есть вредную еду! Только овощи и фрукты! Почему же не получается? Давайте разберемся.
Что такое привычка?
Итак, для начала необходимо определиться, что же такое привычка? Вроде бы слово знакомое, но каждый трактует его по-своему.
В общем виде, привычка – это сложившаяся со временем определенная модель поведения, осуществление которой становится потребностью. Это некая «незыблемая истина», которая действует в вашей жизни в данное время. И отказаться от нее или поменять ее на более, как вам кажется, подходящую, порой бывает совсем нелегко.
Это как с «бросить курить». Вроде бы нет ничего сложного – проснулся утром, и уже не куришь. Но почему же тогда так много людей не могут бросить? Что им мешает?
Но в то же время тысячи людей вокруг нас успешно «заводят» себе новые хорошие привычки. И у них все получается. Возможно, они знают что-то такое, о чем мы не догадываемся? Попробуем приоткрыть занавес.
Как правильно выработать привычку за 21 день
Этапы формирования привычки
Самое главное, о чем важно помнить всегда: для вырабатывания привычки одного желания недостаточно. Конечно, очень важно понимать, чего ты хочешь на самом деле, но при этом необходимо работать, действовать.
Итак, этапы вырабатывания привычки:
- Принятие решения. Это очень важный этап, он является отправной точкой формирования привычки. На этом этапе человек задает себе вопросы: «Чего я хочу? Как я могу этого достичь? Какие привычки мне могут в этом помочь?», и, после определения нужной привычки принимает решение выработать ее у себя.
На этом этапе главное не попасться в ловушку «голословных обещаний» себе самому, ведь в таком случае решение останется просто на словах, без подкрепления действием.
- Единоразовое действие. Если вы приняли решение, например, вставать рано – сделайте это хотя бы один раз. Сдвиньтесь с места.
- Повторение два дня подряд. Это уже сложнее, чем встать рано один раз. Потребуются определенные усилия с вашей стороны.
- Повторение ежедневно в течение недели. Такое задание уже посложнее, особенно если учесть социальный фактор – в формировании привычек выходных не бывает, поэтому придется вставать рано и в субботу, и в воскресенье.
- Повторение в течение 21 дня. Это время считается минимальным для формирования привычки. Если получилось не «съехать» - это уже отличный повод собой гордиться!
- Повторение в течение 40 дней. За это время, по утверждению ученых, привычка вырабатывается и закрепляется на 100%, до тех пор, пока не выработается обратная. После этого периода уже можно немного расслабиться – привычное дело будет получаться легко, без усилий и «заставляний» себя.
Как правильно выработать привычку за 21 день
Почему привычка вырабатывается именно 21 день?
А почему, собственно, именно 21 день необходим для формирования привычки? Отчего не 10, не 30, не 50? Кто придумал это число?
Как оказалось, данное число имеет под собой научное обоснование. В США был проведен интересный эксперимент. Каждому члену созданной экспериментальной группы (всего участвовало 20 человек) выдали специальные очки, линзы которых переворачивали изображение с ног на голову. Участники опыта должны были носить их все время, 24 часа в сутки.
Через определенное время мозг участников научился сам переворачивать изображение, и стал воспринимать его как нормальное. Произошла адаптация мозга к перевернутым картинкам. Пик таких переворотов пришелся именно на двадцать первый день.
Но, как только люди хотя бы на один день перестали носить эти очки, мозг возвращался к нормальной работе, и на переворот изображения снова требовался 21 день!
Таким образом, в ходе эксперимента выяснили, что формирование привычки происходит за 21 день. Но каждый пропуск опять возвращает нас к первому дню. Даже если по факту он двадцатый.
Как быть со «срывами»?
Бесспорно, человек, имеющий очень сильную мотивацию к вырабатыванию привычки, найдет в себе силы, чтобы не «сорваться». Например, если вам надо на работу к 8 утра, а добираться минимум час, то вставать придется не позже 6 часов, даже если вы безнадежная «сова». Но, если вам работа очень нравится, вы получаете от нее достаточное моральное и материальное удовлетворение, скорее всего, вы легко выработаете у себя привычку вставать пораньше. И особых принуждений не понадобиться.
Но, если же очень высокая мотивация в вашем случае отсутствует, сорваться очень даже просто. Один раз проспал, и пошло-поехало. Одно пирожное – не страшно. А два, три, четыре… и вот уже и нет привычки.
Что можно посоветовать в этом случае? Рецепты совершенно не новы:
- Работайте с мотивацией. Если вы хотите сформировать новую привычку, зная, что «так надо», такой формулировкой вы свой мозг не обманете.
Люди в большинстве своем склонны к тому, чтобы делать только необходимое, то, без чего не обойтись. Чтобы справиться с этой ситуацией, придумайте для себя хорошую мотивацию. Осознайте сами, что вам даст та или иная новая привычка. Какие перспективы вас ждут в будущем благодаря ей? Как улучшится ваша жизнь? Насколько ярче и насыщеннее она станет? Вы должны представлять это себе как можно отчетливее и понятнее. Только так вы действительно захотите достичь, во-первых, своих целей, а во-вторых, закрепления ведущих к ним привычек.
Как правильно выработать привычку за 21 день
- Следите за регулярностью. Даже если делать что-то 21 день, но при этом пропускать пятый, восьмой, двенадцатый и двадцатый – это еще не формирование привычки. Каждый пропуск обесценивает предыдущие потраченные усилия. Вам снова надо начинать с первого дня. Поэтому постарайтесь все же продержаться все эти дни без «прогулов».
- Прилагайте достаточно усилий. Никто не говорил, что будет легко. Наоборот, скорее всего, будет очень сложно. Подключите всю свою силу воли, и победа обязательно будет за вами! Ведь вы осознаете, зачем вам это нужно, к чему это приведет, значит, у вас наверняка хватит сил и терпения, чтобы достичь нужных результатов и не сдаться!
Как выработать привычку с удовольствием
В общем, процесс формирования привычек может быть весьма увлекательным и интересным. Главное, правильно расставить приоритеты и твердо идти к своим целям.
Все успешные люди сумели в свое время поставить привычки к себе на службу. И, чтобы добавить в свою жизнь еще удачи и процветания, стоит прислушаться к советам «успешных мира сего». А рекомендации таковы:
Планируйте
- Планируйте. Составляйте план или расписание на день, неделю, месяц, год. Почасовое ежедневное планирование помогает избежать «временных дыр» - пустой траты драгоценных часов на ненужные, неконструктивные, ни к чему не приводящие дела. А вот для формирования привычек планы очень даже полезны.
Вводите сразу несколько привычек
- Вводите сразу несколько привычек. Оптом не только дешевле, но и проще. Например, вставайте рано и делайте зарядку. Или добавьте еще и контрастный душ. Все эти привычки начнут тесно переплетаться между собой, и, делая что-то одно, вы уже автоматически начнете делать и второе.
Иногда бросайте себе вызов
- Иногда бросайте себе вызов. Пробуйте себя на стойкость и выносливость. Кто сказал, что вы не можете, не справитесь? Доказывайте себе, на что вы способны. Ничто так не стимулирует к формированию хороших привычек, как увлекательное соревнование, но не с кем-то со стороны, а с самим собой! Вы и не заметите, как параллельно с развитием новой привычки будут формироваться такие важные качества, как упорство в достижении целей, дисциплина, способность к самоконтролю.
Стремитесь к постоянному развитию и самосовершенствованию
- Стремитесь к постоянному развитию и самосовершенствованию. Под лежачий камень вода не течет. Изучайте что-то новое, работайте над собой, и эти зерна принесут хороший урожай.
Как правильно выработать привычку за 21 день
Периодически садитесь на «информационную диету»
- Периодически садитесь на «информационную диету». Это значит, переставайте смотреть телевизор и бесцельно «путешествовать в сети». Читайте и смотрите то, что приближает вас к цели, помогает вашему профессиональному росту и развитию, обогащает вас. В СМИ немало негатива. Подумайте: он вам нужен?
В любом случае, если вы не живете в одиночестве в лесу, полная изоляция от мира вам вряд ли грозит. Если случится что-то из ряда вон выходящее – вам об этом обязательно сообщат. Но нервы при этом будут целее. Как, впрочем, и продуктивное время.
Обязательно включите в свою жизнь физическую активность
- Обязательно включите в свою жизнь физическую активность. Даже непродолжительная зарядка по утрам – это не просто хорошая привычка, обеспечивающая вам здоровье. Также это и огромный вклад в энергетический банк, приносящий каждодневные дивиденды в виде заряда бодрости и сил, необходимых для выполнения важных задач. Я уже не говорю о том, что придется забыть о сонливости, недомогании и фразе: «У меня нет сил…».
Улыбайтесь!
- Улыбайтесь! Вы, наверное, замечали, что успешные люди всегда производят на других позитивное впечатление. В первую очередь, это заслуга улыбки. Умение и желание улыбаться – это хорошая, здоровая привычка. Каждое утро становитесь перед зеркалом и «держите улыбку» 3 минуты. Со временем улыбка начнет «включаться» автоматически. Впрочем, вам-то этого и надо! Всего 3 минуты в день помогут вам стать успешным человеком. Разве это не повод попробовать?
Придерживайтесь этих простых советов 21 день и у вас все получится! Вырабатывайте полезные привычки всегда и побольше. Они обязательно сыграют свою положительную роль в вашей жизни.
По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.
В этой статье собраны основные принципы создания или формирования новых привычек с точки зрения науки.
1. Начните с очень маленькой привычки
Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».
Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.
Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.
Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.
2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно
Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.
Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.
3. Разложите объем работы на части
Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?
Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.
4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее
Привычка - это сложившийся способ поведения, проявление которого в определенной ситуации становится для человека потребностью. Чтобы ее сформировать, нужно неоднократно повторять какое-либо действие.
Можно сказать, что жизнь человека состоит из цепи привычек, которые прививаются бессознательно или формируются осознанно. Они могут быть плохими или хорошими. Плохие привычки что-то отнимают: время, деньги, душевное спокойствие или здоровье. Хорошие же дают то, что мы только что перечислили. Качество жизни зависит от их соотношения.
Сила привычки
Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» считает, что процесс ее формирования состоит из трех этапов. Он называет это циклом, потому что поведение человека повторяется снова и снова.
Сигнал
Это ситуационный триггер, основанный на награде, которую вы хотите получить. Под это понятие может подпадать все, что угодно: ситуация, мысль, звук, слово.
Действие
Это физическое или эмоциональное действие, которое вы совершаете, чтобы получить награду. Вы покупаете товар, чтобы стать на мгновение счастливым, выкуриваете сигарету, чтобы ощутить радость и снять симптомы зависимости. Может нести и позитив: утренняя зарядка, наведение порядка на столе или медитация приводят к повышению настроения.
Награда
Это удовольствие, которое вы ищете, когда начинаете совершать действие. Обычно выражается в позитивной эмоции, что дарит как хорошая, так и вредная привычка.
Ключом к постоянному изменению является разбиение цикла привычки на три отдельных компонента. Когда вы знаете, почему предпринимаете определенное действие, становится легче заменить это поведение положительным изменением.
Прежде, чем начать работать с плохими и хорошими привычками, давайте выясним, какие из них можно развить, а от каких необходимо избавиться.
Маленькие привычки, которые можно развить
Прекрасная новость: одна маленькая привычка косвенно влияет и на другие. Это удивительно и выглядит как подвох, но это не так. Дальше в тексте вы найдете пересечения и убедитесь в том, как небольшие изменения могут привести к серьезным результатам.
Развивайте позитивное и проактивное мышление
Это два вида мышления, которые немного отличаются друг от друга, но имеют свои преимущества.
Это умение видеть хорошие стороны в любой ситуации и предпринимать все усилия, чтобы добиться успеха. Вопреки распространенному мнению, это не значит, что вы только думаете о хорошем и ничего для достижения не делаете. Позитивно мыслят все великие бизнесмены, потому что без этого качества очень трудно объединять людей одной целью, подбадривать их и вызывать энтузиазм.
Мышление - это способность самому выбирать реакцию на внешние раздражители. Между стимулом и реакцией есть небольшой промежуток, который и определяет, как мы ответим. Многие считают, что проактивное мышление - это продвинутая версия позитивного.
Привычка кроется как раз в том самом промежутке между стимулом и реакцией. Каждый раз, когда в вашей жизни случается неприятность, не впадайте автоматически в бессознательное состояние и не отвечайте агрессивно. Успокойтесь и подумайте о том, что такое поведение не несет никакого смысла: нужно осмыслить проблему, четко определить ее и решить.
Делайте утреннюю зарядку
Сложно придумать что-то более унылое, чем утренняя зарядка. Только вот есть один важный момент: если вы пересилили себя и занялись ею, значит научились менять свое состояние, а также развиваете силу воли. Таким образом, вместо одной привычки формируются сразу три. Неплохое вложение!
Какую же пользу несет утренняя зарядка? Вот какую:
- Она заставляет вас чувствовать себя лучше, а также более уверенно.
- Зарядка укрепляет способность мыслить позитивно и проактивно. А это добавляет еще одну привычку к нашему списку.
- Она снимает стресс и дает время подумать, что ведет к психическому благополучию. Это своего рода медитация.
- Зарядка включает мозг на полную мощность, разгоняя кровь по всему телу.
Фокусируйтесь на одной цели
Речь идет не об избавлении от многозадачности (хотя и это плохая привычка, от которой нужно отделаться), а о том, чтобы начать концентрироваться на одной цели, которая стоит перед вами в данный период жизни.
Два важнейших элемента достижения цели: фокус и энергия. Вместо того, чтобы заниматься двумя главными задачами два дня (утром одной, днем и вечером другой), сегодня выполните одно дело, а завтра другое.
Что, если у вас на сегодня запланировано 5 дел? Тогда выберите одну и работайте над ней, пока не закончите. Не допускайте посторонних мыслей и переживаний о других не начатых задачах. Если это долгосрочная цель, разбейте ее на элементы и выполните сегодня один из них.
Исключайте несущественное
Для этого определите все главное в своей жизни - то, что наиболее важно. А затем безжалостно избавляйтесь от несущественного. Сложность приобретения этой привычки в том, что ненужное появляется постоянно. И незаметно: беспорядок на столе и в гардеробе, отвлечения, посторонние мысли.
Чтобы было легче разобраться с несущественным, разбейте его на области: работа, личная жизнь, развлечения, семья, здоровье.
Создайте распорядок
Распорядок - это последовательность действий в течение дня, а также великолепная возможность изменить свою жизнь. Важнее всего четко планировать утро и вечер. Почему? Потому что правильное начало и окончание дня влияют на сон, отдых, активность и настроение.
Как эффективно начать и закончить свой день? Здесь каждый может ответить сам, но есть несколько рекомендаций. Утром желательно делать зарядку, медитировать и вести дневник. Вечером также не помешает дневник, а кроме того можно составить план на завтра и почитать книгу. Это поможет сосредоточиться на том, что важно, а не на том, что происходит.
Как развить полезную привычку
Тот, кто уже пытался, знает, что процесс этот достаточно болезненный, а одной силы воли и мотивации не хватает. Они нужны, но им необходимо подпитываться. Следующие шаги помогут вам закрепить позитивные привычки.
Шаг первый: начинайте с малого
Когда мы берем на себя много, то в первое время переживаем душевный подъем. Но через неделю или две наступает сильнейший эмоциональный спад. К примеру, известно, что человек, который только начал ходить в спортзал, ощущает рост мышц в первую неделю. Ему кажется, что он физически растет (что правда), и что мотивации и энтузиазма хватит на всю жизнь (а это неправда). Через две недели наступает регресс - мышцы после тренировок не болят, ощущение роста уходит. Убедив себя, что результата нет, через время он перестает ходить в спортзал.
Поэтому начинайте с малого: вместо 50 отжиманий сделайте 5. Вместо того чтобы перейти на новую диету, начните хотя бы есть больше овощей.
Шаг второй: увлекайтесь своей привычкой
Вы когда-нибудь замечали, как трудно отказаться от проекта, когда в него вложено много усилий? Мы можем использовать эту тенденцию в наших интересах, используя то, что комик Джерри Сайнфелд называет «Не нарушайте цепочку».
Это очень умная стратегия, которую можно использовать для создания визуального напоминания о том, сколько усилий вы вложили в деятельность. Скорее всего, вы обнаружите, что чем больше будет расти цепочка, тем легче будет развить привычку. Купите календарь и отмечайте каждый день крестиком, когда занимаетесь ее развитием.
Также читайте материалы на эту тему. Хотите начать откладывать деньги? Читайте книги по финансам: чем больше информации, тем лучше.
Шаг третий: примите четкое решение
Это очень важный шаг. Если вы приняли решение, нужно сжигать мосты. Хотите бросить курить? Тогда выбрасывайте зажигалку и припасенные сигареты. Это сигналы, о которых мы говорили раньше.
Шаг четвертый: измените окружение
Во многих ситуациях среда управляет вашим поведением. Вы когда-нибудь ходили на кухню, где замечали тарелку с печеньем на столе и съедали парочку только потому, что они были перед глазами? Если это так, вы знаете, что мы имеем в виду.
Идея изменения окружения состоит в том, что для каждой из ваших привычек требуется определенное количество энергии. И чем больше энергии нужно для активации, тем меньше вероятность того, что вы будете следовать старой привычке.
Вы хотите поменьше смотреть телевизор и больше читать? Тогда сделайте следующее:
- Уберите телевизор с глаз долой.
- Купите книги и разложите их по квартире. Они должны быть на тумбочке, на диване и на столе.
Изменяя энергию активации вашего поведения, вы можете подтолкнуть себя в правильном направлении. Многие психологи считают этот совет самым действенным.
Привычки, от которых нужно избавиться
Это привычки, которые наносят ущерб организму, увеличивают стресс и в целом разрушают жизнь. Но они настолько сильно вплетены в повседневность, что мы их считаем частью себя и не видим в них ничего плохого. Но они несут катастрофические последствия, о которых мы и поговорим. О курении и алкоголе вспоминать не будем - здесь и так все ясно.
Бесцельно сидеть в интернете
Интернет отнимает главную ценность - время. Это то, что можно было бы потратить на что-то важное, на то, что вскоре принесет деньги, уважение, связи. Сеть также снижает концентрацию внимания, которую многие когнитивные ученые считают синонимом интеллекта.
Беспокоиться
Одна из самых пагубных привычек, от которой нужно начать избавляться прямо сейчас. Она приводит к депрессии и большим проблемам со здоровьем, некоторые из которых необратимые.
Тратить время на YouTube
Да, формально эта привычка относится к первой (про интернет), но влияние YouTube так велико, что человек может просидеть в нем весь день, не заходя на другие сайты.
Мало того, что эти видео в большинстве своем не несут особой интеллектуальной нагрузки, так они еще забирают время и высасывают энергию во время просмотра или прочтения язвительных комментариев.
Мы гордимся тем, что не смотрим телевизор и при этом тратим свою жизнь на Youtube. Будьте избирательны: смотрите образовательные видео в четко отведенное время и не переходите по рекомендованным ссылкам, если не запланировали этого.
Доказывать свою правоту
В большинстве случаев это совершенно напрасная трата времени и сил. Даже если вы переубедите человека, то вызовете в нем чувство обиды и негодования. Никто не хочет ощущать себя неправым.
Это также не значит соглашаться со всем. Выскажите свое мнение, но не навязывайте его. А если все же нужно изменить точку зрения человека, делайте это мудро: «пусть собеседник считает, что идея принадлежит ему самому» (Дейл Карнеги).
Прекратить тратить выходные впустую
Вечером в пятницу большинство офисных работников впадает в бессознательное состояние. Им в голову даже не приходит мысль о том, что можно заняться чем-либо еще кроме как пойти в бар. Все продолжается в субботу, а воскресенье выступает в качестве дня восстановления. По сути, двое суток из семи уходят в никуда. Это гигантское количество времени.
Чем можно заняться вместо этого? Вы можете изучать английский язык, прочесть одну или даже две книги, изучить какой-либо навык.
Не откладывать деньги
Теоретически, любые деньги, которые вы зарабатываете могут приносить доход. Есть множество способов . В книге «Самый богатый человек в Вавилоне» этот принцип звучит так: откладывай 10% от ежемесячного дохода. Но вы можете откладывать еще больше.
Импульсивно тратить деньги на ненужные вещи - это привычка. Стоит от нее избавиться, как выяснится, что вы можете откладывать еще больше.
Как избавиться от вредной привычки
Чарльз Дахигг предлагает процесс, состоящий из четырех шагов, для тех, кто хочет избавиться от плохой привычки.
Шаг первый: определите действие
Ранее мы говорили, что у привычки есть три основных компонента - сигнал, действие и награда. Ваша цель: определить, как вы переходите от сигнала к следованию привычке, которую хотите исправить. Чем больше знаете о действии, тем легче его изменить.
Пример: вы склонны совершать импульсивные покупки. Чтобы избавиться от этой пагубной привычки, разбейте ее на компоненты. Сигналом может быть плохое настроение, которое автоматически формирует мысль: «Мне нужно купить что-нибудь, чтобы почувствовать себя лучше». Мысль - это действие. Наградой же служит чувство радости, когда вы выходите из магазина с какой-то вещью.
Шаг второй: экспериментируйте с наградой
Существует определенная причина, по которой вы следуете плохой привычке. Вот почему важно понимать тягу, которая приводит к этому поведению. Цель второго шага: определить фактическую причину, из-за которой вы выполняете определенную процедуру.
Вернемся к примеру с шоппингом. Вы покупаете себе что-то новое лишь для того, чтобы почувствовать себя лучше. Это значит, что проблема не во внешней награде.
Если вы начнете читать книги по саморазвитию, и вести дневник, то сможете понять, что же на самом деле доставляет радость. Причем эта радость более долговечна и не приводит к большим тратам денег. Кто-то чувствует себя счастливым, если учится рисовать или писать стихи, кому-то достаточно ходить на пробежки.
Шаг третий: изолируйте сигнал
У всех привычек есть триггер, который говорит мозгу, что вы хотите получить определенную награду. Хитрость заключается в том, чтобы определять сигнал для каждого действия.
В своей книге Дахигг рассказывает о самых распространенных сигналах - месте, времени, эмоциональном состоянии, других людях и о том, какое действие предшествует им.
Вы можете получить много информации, ответив на эти пять вопросов:
- Где вы находились?
- В какое время?
- Каково было ваше эмоциональное состояние?
- Кто был рядом?
- Какое действие предшествовало возникновению тяги?
Записывайте эти пять ответов, каждый раз, когда переживаете привычку, и вы сделаете первый шаг на пути к позитивному изменению.
Шаг четвертый: создайте план
Теперь пришло время изменить эту дурную привычку! Вы не можете контролировать сигнал и не можете изменить награду. То, с чем вы можете справиться - это действие.
На последнем этапе вы будете следовать рутине, которая обеспечивает ту же награду, не следуя отрицательной привычке. Самый простой способ сделать это - иметь конкретный план действий всякий раз, когда получаете сигнал. Помните, что без плана ничего не получится.
И последнее: нет ничего лучше, чем заменить вредную привычку на полезную. Таким образом, внутри вас не останется пустоты, которая обычно образовывается после того, как вы отказываетесь от чего-то плохого. Когда вы бросаете курить, подмените этот процесс чем-нибудь другим: кушайте орехи, отправляйтесь на прогулку, решайте логические задачи.
Книги
Следующие книги помогут вам углубиться в тему.
- «Власть привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» Чарльз Дахигг.
- «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и все успевать» Джефф Сандерс.
- «Хорошие привычки, плохие привычки» Гретхен Рубин.
- «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал.
- «Одна привычка в неделю» Бретт Блюменталь.
- «Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек» Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло Ди Клементе.
- «Триггеры» Маршалл Голдсмит и Марк Рейтер.
- «На крючке. Как создавать продукты, формирующие привычки» Нир Эяль.
Если вы недовольны своей жизнью, то должны что-то в ней изменить. И это не означает сделать новую прическу или купить обувь. Дело в серьезных переменах. Чем больше положительных перемен, тем лучше станет ваша жизнь. Желаем удачи!
Успешные, здоровые, красивые люди вряд ли были такими с самого рождения. Скорее всего, им пришлось приложить немало усилий для того, чтобы стать примером и образцом для многих.
Любые цели в жизни будут выполняться быстрее и легче в том случае, если вы научитесь вырабатывать полезные привычки. Начните рано вставать, питаться здоровой пищей, делать комплекс физических упражнений минимум 3 раза в неделю, составлять еженедельный финансовый план и так далее. Вам уже страшно, и жизнь вас к такому не готовила? Проблема в том, что ввести в свой распорядок дня новую привычку крайне сложно. Если вы, приходя домой после работы уже давно питаетесь макаронами или картошкой, то переключиться на овощные салаты и травяные чаи может показаться непосильной задачей. Но это не так.
Почему правило 21 дня работает лучше всего?
Если вы постоянно задаетесь вопросом, как выработать привычку, а она все не вырабатывается, и вы бросаете начатое через неделю-другую, то начните использовать простой, но эффективный метод. Действительно, за 21 день привычка может быть сформирована и доведена до автоматизма. Вы просто перестанете действовать так, как это было раньше. Сложность заключается в том, чтобы , а потом не сходить с дистанции 3 недели. К концу этого срока вы отметите, что в без особых усилий придерживаетесь новых правил.
Как полезные привычки могут изменить вашу жизнь?
Вы можете начать с чего-то мелкого и незначительного, а потом постепенно менять все более значимые аспекты в своей жизни. Например, приобретение привычки убираться по 15 минут, но каждый день однозначно преобразит дом и не отнимет много сил. Теперь в любое время суток вы сможете принимать гостей. Кроме того вам станет приятнее находиться в жилом пространстве, которое освобождено от хлама, мусора, пыли и грязи. Согласитесь, что такого рода полезные привычки человек может внедрять постоянно. Таким способом можно и похудеть, и выучить иностранный язык, и запустить собственный бизнес или же просто начать высыпаться.
Как происходит формирование полезных привычек на практике?
Если вы уже слышали про правило 21 дня, то вам будет просто начать. Для старта нужно лишь желание и немного решительности. Помните о том, что вы сами в ответе за изменения, которые могут произойти или же не произойти в вашей жизни. Выбор за вами. Мы дадим лишь несколько советов, как добиться формирования привычки за 21 день, и сделать это эффективно и безболезненно!
1. Заведите блокнот.
Поскольку 21 день привычка только вырабатывается, то в этот период нужно отнестись к поставленной задаче максимально серьезно. Записывайте все происходящее, касающееся желаемой полезной привычки, каждый нюанс. А вечером садитесь и анализируйте. Если вы решили, что хотите практиковать ранние подъемы в 6 утра каждый день, то проспав всего один разок нарушите все то, над чем трудились. Но не сдавайтесь раньше времени: пролистайте блокнот, посмотрите, насколько продуктивно шли к цели, и постарайтесь больше не оступаться. Формирование полезных привычек является простым, но ответственным шагом.
2. Ежедневно работайте над мотивацией.
Это ключ к успеху в любом начинании. Именно поможет вам не бросить начатое. Самые полезные привычки человек может игнорировать в том случае, если первые шаги ему даются нелегко. В этом случае тело пытается оставаться в состоянии комфорта и безопасности, отказывается испытывать стрессовые ситуации. Сознание начинает сравнивать вашу ситуацию с происходящим вокруг. Например, вы решили делать зарядку каждый день, но в какой-то момент поняли, что вам очень сложно дается приобретение привычки. Поэтому вы начинаете сравнивать себя с окружающими и обнаруживаете, что ничего катастрофически ужасного не происходит с теми, кто зарядку вообще не делает. Эти мысли способны уничтожить ваше решение относительно какого-то навыка. Вот почему правило 21 дня так важно. Оно укореняет сам механизм действий на уровне подсознания.
3. Внедряйте сразу несколько привычек.
Это позволяет быстрее увидеть результат. На практике доказано, что чем скорее человек видит плоды своих трудов, тем меньше ему хочется бросить начатое. Замечая результаты в любой сфере жизни, мы готовы двигаться дальше, и мотивировать себя становится куда проще, чем это было на старте.
Полезные привычки могут изменить вашу жизнь. 21 день для формирования привычки, которая отразится на всей вашей жизни — разве много? Или все же стоит поднапрячься и дойти до цели?
Однако помните, что точно по такому же принципу формируются и вредные навыки. Например, во время аврала на работе или на период сдачи сессии в университете можно забыть о здоровом питании и подсесть на фастфуд. Через 3-4 недели вы обнаружите не только то, что поправились, но и что теперь вас вовсе не тянет на здоровую пищу. Именно по этой причине важно быть осторожными с постоянно повторяющимися действиями. Иногда стоит остановиться и подумать, а насколько ваши привычки приближают вас к ? Возможно, их стоит поменять?
Как выработать привычку с нуля?
Сначала проанализируйте имеющиеся привычки. Для этого нужно внимательно присмотреться к собственному распорядку дня. Затем напишите то, что вы хотите изменить. Пользуясь правилом 21 дня, вам удастся довольно быстро вытеснить плохие привычки и заменить их полезными и созидательными. На первых порах руководствуйтесь тем, что все это ради благой цели — достигнуть большего и получать удовольствие от жизни, а все ограничения — временны. В дальнейшем вы обнаружите, что кажущиеся непосильными ограничения перестали иметь для вас вес, и вы безболезненно готовы исключить их из жизни и освободить место для новых занятий.
Над собственной природой. Такой подход я постоянно использую на себе и рассказываю знакомым.
1. Прежде всего, надо определиться с тем, вам новая привычка , как она повлияет на вашу жизнь и как в неё впишется. Сильное намерение даёт силы для воплощения этой идеи.
Я хочу вставать рано, чтобы продуктивнее использовать своё время: работать, пока голова свежая и никто не отвлекает. Это позволит мне лучшим образом реализовать своё предназначение.
Естественно, вам нужно найти свою причину, которая будет зажигать искры в ваших глазах и включать пружину в том месте, где она у вас установлена. И в данном примере — заставлять вскакивать с кровати.
Если я буду вставать рано, я сделаю всю работу к обеду и займусь своим рукоделием.
Привычка не должна быть ценностью сама по себе, горой, на которую вы собираетесь войти. Это то, что нужно сделать попутно по направлению к вашей цели.
2. Определить, какие обстоятельства не дадут вам «соскочить» . Для того, чтобы добиться успеха, достаточно всего лишь не дать себе возможности провалиться.
Для начала понять, что вам будет мешать воплотить задуманное, и, по возможности, убрать соблазны.
Велика вероятность, что убедите себя поспать еще? Назначьте на утро важную встречу. Попросите мужа или ребёнка вас поднять. В конце концов, попросите подругу-раннюю пташку звонить вам первые дни.
Лучше, конечно, решить проблему в корне. Просто лечь раньше. Тогда утром проснёшься уже не по необходимости, а потому что выспался (если конечно нет хронического недосыпа).
3. Продумать, как вы можете сделать выполнение привычки легче и приятнее.
Начать летом, когда рано светает.
Поставить напоминание лечь пораньше — универсальное средство и доступно каждому владельцу мобильного телефона (даже не слишком умного).
Лёгкий ужин, вечерний отказ от чая, кофе позволят быстрее заснуть.
Умный будильник разбудит в правильной фазе.
4. Решить, как вы будете вести наблюдение.
Знаю, что у некоторых необходимость документирования личной жизни вызывает отвращение. Слишком сильны ассоциации с рабочей (часто субъективно бессмысленной) обязаловкой.
Большинству привычнее опираться на внутренние ощущения. Но, к сожалению, эти ощущения часто очень далеки от реальности. А если у нас нет четкой картины того, что происходит на самом деле, то и повлиять на результаты очень сложно.
Так что, если мы хотим для себя, любимого, других жизненных результатов, то нам обязательно нужно четко фиксировать наличие прогресса, а так же факторов, способствующих или препятствующих нашему продвижению к задуманному.
Проще всего отслеживать свои успехи на мобильном приложении , коих сейчас море на разный вкус. Можно вести табличку в Excel или даже в обычной тетрадке . Главное, чтобы было видно, когда вы выполнили задуманное, а когда нет.
Для продвинутых полезно вести дневник . Так проще заметить (и значит, использовать целенаправленно), что именно помогает выработке привычки, а что — тормозит. И повлиять на сопутствующие факторы.
Если пользоваться дополнительными инструментами совсем уж лень, придётся завести привычку хотя бы вспоминать вечером область своих изменений, анализировать ситуацию и корректировать действия на следующий день.
Лично мне кажется, что для начала это не очень просто. Лучше уже завести календарик и положить с карандашиком на прикроватную тумбочку — по крайней мере статистику соберёте. Это может стать хорошим способом разозлиться и предпринять что-нибудь посерьёзнее 🙂
5. Начать сразу .
Как ни крути, процесс изменений займёт какое-то время. Даже если всё получится сразу, что маловероятно. Силы вам ещё пригодятся. А сейчас используйте энергию своего намерения, пока оно не остыло.
Как минимум, проведите все подготовительные работы, чтобы завтра уже не было ни одной «отмазки».
Ключевые ошибки при внедрении новых привычек
1. Всё и сразу. Высокая требовательность к собственным результатам.
Когда мы накопили энергии, чтобы начать новую жизнь, нам так радостно (что мы наконец это делаем), что хочется заметных изменений по всем фронтам. Если поддаться эмоциональному порыву и взять на себя слишком много, велика вероятность «сдуться» на ближайшем повороте.
Это касается не только количества одновременно внедряемых привычек, но и высоких требований к качеству исполнения.
Для начала достаточно одной новой привычки, а последующие при желании можно подключать тогда, когда уже немного втянетесь. Впрочем, здесь всё достаточно индивидуально. Кому-то три будет многовато, а другой возьмётся за 12, и внедрит из них 4.
Самое главное — не надорваться. Чтобы новая жизнь и новая привычка не стали вызывать тошноту при мысли о них. Поэтому постепенно. Осваиваем искусство .
И не стоит ждать от себя мгновенных изменений. Сначала нужно делать как-нибудь, как получается. Потом регулярно. Потом уже стараться делать качественно, точно и быстро.
2. Переживания по поводу того, что вы не сделали.
Школьное оценивание оставляет у многих беспокойство на тему, как наши действия будут восприняты другими. Мы так , что привыкаем сами ставить себе оценки и переживать по поводу того, что они не так высоки, как нам хотелось бы.
Но территория освоения нового — это всегда территория ошибок. Посмотрите на малышей — они ведь не переживают, что падают или неверно выговаривают слова.
Для того, чтобы качественно освоить новый навык, новое действие, нужен определённый «налёт» часов. Позвольте себе быть несовершенным. Никаких оценок.
Вру! Позитивные можно. Если не получилось, вы никак себя не оцениваете (разве что думаете, как повлиять на ситуацию), а если сделали — радуетесь.
Так вы связываете в своей голове новую привычку с положительными эмоциями.
Знаю, что часто рекомендуется себя награждать. Мне этот подход не кажется очень хорошим, так как может получиться, что радовать будет не новое действие, а награда. В нашем случае именно наше новое действие и является наградой само по себе.
Таким образом, сделали — радуетесь. Не сделали — просто начинаете снова. Если месяц ничего не делаете — пересмотреть, по какой причине, что мешает, как от нее избавиться.
Если логически убедить себя в таком подходе к оценке не удаётся, подумайте о том, чтобы научиться — навык полезный.
Сколько времени нужно вырабатывать привычку?
Чаще всего говорят, что достаточно 21-30-42 дней. Мне кажется, это абсолютно не важно. Внедрение новой привычки значит, что она станет естественной частью вашей обычной жизни. И, значит, когда это произойдёт, вы не будете проверять, ну что, прошёл уже один день или нет.
А с учётом того, что скорее всего сразу перестроиться не получится, думать о сроках не стоит. Попробуйте для начала разок, потом продержитесь три дня, потом неделю. Сделайте так, чтобы цепочку свершений стало бы обидно прерывать минутной ленью.
А если не получится, просто начинайте снова. И у вас всё получится! Я знаю! Я проверяла!
