Максимально быстрый бег на месте. Бег на месте дома: польза упражнения
Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения.
Бег на месте – польза и вред
Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для людей, которые имеют проблемы со здоровьем. На самом деле при правильном выполнении упражнения можно получить практически идентичный результат, как от преодоления пересеченной местности. Польза бега на месте доказана путем исследований, но и вред упражнение может принести, если есть проблемы со здоровьем, поэтому если планируете серьезно заниматься, необходимо посетить врача.
Бег на месте – польза
Многие начинают бегать, чтобы привести свое тело в порядок и оздоровиться. Чтобы понять, полезен ли бег на месте, необходимо рассмотреть основные преимущества этого упражнения:
- Разрешено использовать людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки. Это в большей степени касается мышечной системы, суставов и сердца.
- Тренировки активизируют работу выделительной системы, благодаря чему из организма вместе с потом можно вывести продукты обмена и излишки соли.
- Соблюдая технику выполнения, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и колени.
- Выясняя, чем полезен бег на месте, стоит указать, что он и координацию.
- После занятия будет ощущаться прилив энергии и хорошее настроение.
Бег на месте – вред
Проблемы во время тренировок могут возникнуть только, если неправильно выполнять упражнение. Травму можно получить, если заниматься в неправильной обуви или босиком, поэтому кроссовки являются обязательным атрибутом эффективной тренировки. Зная, что дает бег на месте, следует уделить внимание и недостаткам подобных тренировок, так, для многих это сниженная нагрузка и монотонность. Чтобы их исключить или минимизировать используйте разные уловки, например, меняйте ритм и интенсивность бега.
Сколько калорий сжигает бег на месте?
Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть . Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал. Разница не существенная, но при этом заниматься на месте проще и делать это можно в любом месте и в любое время. Для повышения эффективности можно, например, бегать на месте с высоким подниманием колен, захлестом и так далее.
Бег на месте – техника выполнения
- Начинать тренировку следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Рекомендуется делать вращения в разных суставах.
- Встаньте прямо, подняв согнутые руки к груди. Необходимо поочередно отрывать ноги, касаясь пола только передней поверхность стоп, что важно для амортизации. Следует уделить внимание коленям, которые не должны полностью разгибаться во время движения.
- Учтите, чем выше будут оказываться колени, тем больше энергии будет тратиться. Не рекомендуется поднимать их выше параллели с полом.
- Упражнение бег на месте важно выполнять, удерживая спину в прямом положении и подтягивая живот. Следите за этим во время всей тренировки.
Отдельно стоит рассмотреть бег на месте с помощью беговой дорожки. Тренажер позволяет контролировать тренировочный процесс, менять нагрузку и контролировать физическое состояние. Занимаясь на дорожке, можно имитировать перемещение по пересеченной местности, меняя угол наклона. На многих тренажерах есть возможность подбирать более комфортную и интенсивную программу, что важно для получения хороших результатов.
Бег на месте для похудения
Чтобы запустить процесс похудения, необходимо регулярно тренироваться, и делать это можно дома. Следует разобраться, помогает ли бег на месте похудеть, так регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий, улучшают обмен веществ и развивают мышцы. Есть несколько особенностей, которые стоит учитывать, чтобы занятия были эффективными:
- Если хотите через месяц увидеть результаты, хватит 15-20 мин. ежедневных тренировок. Рекомендуется бег на месте для похудения дома включить в общий тренировочный комплекс. Выполняйте приседания, выпады, и так далее.
- Начинайте с небольших и комфортных нагрузок, например, с 10-15 мин. После этого постепенно повышайте время и ритм бега.
- Хороший результат для похудения дает интервальный бег на месте, который подразумевает чередование быстрого темпа и замедления. Используйте разные варианты упражнения, например, с высоким подниманием коленей, захлестом или чередования.
Бег на месте для выносливости
Это одно из результативных и доступных упражнений, которые используют спортсмены для развития выносливости. Эффективность бега на месте подтверждена многими тренерами. Чтобы развить выносливость рекомендуется бежать, высоко поднимая колени, причем движения должны осуществляться в высоком темпе. Бег на месте для выносливости должен учитывать ряд деталей:
- Ноги рекомендуется поднимать до параллели с полом. Для контроля можно удерживать ладони перед собой на уровне таза.
- Дышать необходимо только носом, чтобы не сбиваться и выдерживать темп.
- Для улучшения результатов можно проводить кратковременные замедления или ускорения движений.
Нельзя сказать, что бег на месте является популярным упражнением, которое используют для похудения.
Большинство из нас последний раз его выполняли еще на уроках физкультуры либо спортивных секциях.
В этой статье мы постараемся подробно ответить на вопрос - достаточно ли бег на месте эффективен, чтобы взять его на вооружение и бороться с лишними килограммами.
При этом стоит сразу расставить точки по своим местам и разобраться, что понимается под термином "бег на месте".
Если вы считаете, что бег на тренажере «беговая дорожка» тоже является «бегом на месте», то это далеко не так. Бег по дорожке тренажера является самым настоящим бегом, сравнимым по действию и результатам с бегом по стадиону.
Работающие при беге на месте мышцы
Бег на месте следует рассматривать как несовершенную замену классическому бегу , в силу вынужденных условий. Условия эти общеизвестны – плохая погода, нет времени идти на стадион или ехать в парк, и т.п.
При беге на месте наиболее работающими оказываются икроножные мышцы, они и развиваются в первую очередь. Также вовлекаются в работу и квадрицепсы бедер. Но в целом в работу вовлекаются почти все мышцы тела.
Противопоказания и польза
Противопоказания к бегу на месте
Не следует бегать на месте при сильном искривлении позвоночника, травме коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, беременности, ожирении с ИМТ 35,0 и выше, варикозной болезни ног и гипертонии в стадии обострения.
Польза для тела
Итак, избавляемся от иллюзий – бег на месте не является полноценной заменой классическому бегу; если бы это было так, никто не бегал бы в парках и на стадионах.
Бег на месте, как и любая циклическая нагрузка достаточной интенсивности, оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышает аэробные возможности, общую выносливость.
Выполняемая работа (периодический подъем и опускание общего центра тяжести тела) требует затрат энергии, которая берется, в конечном счете, если отвлечься от промежуточных процессов, из жировых запасов.
Это, разумеется, если не восполнять немедленно затраты питанием. От одного бега на месте похудеть невозможно, требуется еще соблюдать диету с преобладанием энерготрат (на жизнедеятельность, производственную работу, бег на месте) над поступающей с питанием энергией.
Дефицит энергии для оптимального похудения должен составлять порядка 400 ккал в день. Вот эти 400 ккал мы и постараемся обеспечить не урезанием рациона питания, а исключительно бегом на месте.
Впрочем, возможен и промежуточный вариант – если у вас недостаточно времени для бега на месте, можно урезать на 200 ккал питание, а 200 ккал потратить бегом на месте.
Принято считать, что человек весом 60 кг тратит за час бега на месте 500 ккал энергии. Однако, это очень приблизительное значение, поскольку затраты существенно зависят от интенсивности бега. Бег, даже если он на месте, может быть разной интенсивности, и интенсивность определяется высотой подскока при беге.
А высота подскока – это далеко не такая зримая величина, как скорость при классическом беге, фиксируемая на стадионе временем пробегания одного круга. Вот и выявляется главный недостаток бега на месте – нет обратной связи, не виден результат работы.
А человек по природе ленив, и, с точки зрения здравого смысла, более бессмысленного занятия, чем бег на месте, придумать трудно. Может появиться стремление сэкономить на затратах. Чтобы этого избежать (ставится ведь цель затратить максимальное количество калорий), придется контролировать пульс.
Оптимальный пульс при беге на месте – единственная гарантия, что занятие не прошло даром.
Частота пульса во время занятия
Свою индивидуальную пульсовую зону рассчитываем в следующем порядке:
- определяем пульс покоя;
- рассчитываем максимальный пульс;
- рассчитываем нижнюю границу пульсовой зоны;
- рассчитываем верхнюю границу пульсовой зоны.
Расчет границ пульсовой зоны приведем на примере:
Худеющий (возраст 35 лет) определил утром, после пробуждения, лежа в постели на спине, пульс покоя – 65.
Максимальный пульс рассчитывается как 220 минус возраст: 220 - 35 = 185.
Нижняя граница пульсовой зоны лежит посередине между пульсом покоя и максимальным пульсом: (65 + 185)/2 = 125.
Верхняя граница пульсовой зоны лежит посередине между нижней границей пульсовой зоны и максимальным пульсом: (125 + 185)/2 = 155.
Таким образом, чтобы бег на месте был эффективен для похудения, частота пульса (по примеру) во время занятия должна лежать в пределах 125-155 ударов в минуту.
При этом нижнего значения следует придерживаться, если вы только приступаете к занятиям, к верхнему вы придете через несколько месяцев занятий, по мере роста уровня тренированности.
Бег на месте – это далеко не ходьба на месте. При ходьбе одна нога постоянно опирается на пол, при беге человек на некоторое время отрывается от земли полностью.
При ходьбе на месте центр тяжести человека повышается совершенно незначительно, лишь за счет поднятия одной ноги, вес которой (порядка 1/6 веса тела) незначителен в сравнении с весом тела.
Соответственно пульс в сравнении с пульсом покоя учащается незначительно – на 30-40 ударов, при беге же вполне реально учащение на 80-90 ударов.
До начала бега на месте необходимо встать прямо, приподнять согнутые руки, при этом одна рука располагается ниже, другая выше.
При беге ноги поочередно отрываются от пола – чем они оказываются выше, тем выше окажется частота пульса, тем энергозатратнее тренировка. Руки при этом движутся синхронно в такт движениям, спину следует держать прямо и ровно.
Автомобилю при движении необходим бензин. Он служит пищей для его двигателя. Организм человека - это природный механизм. Роль топлива в нем играют калории, сгорающие при обмене веществ. Закон сжигания лишнего веса прост: расход калорий должен превышать их поступление. Чем больше движения, тем выше расход энергии и меньше вес. Как максимально эффективно потратить излишки килокалорий при беге?
Расход энергии в организме не прекращается даже в те моменты, когда мы спим или отдыхаем. Около одной килокалории в час затрачивается на каждый килограмм тела. Так утверждают ученые. Подсчитывая: в среднем человек теряет за сутки аж 1800 ккал!
Что влияет на расход энергии при беге?
бег поможет похудеть, подтянуть мышцы, поднимет настроениеСпециалисты считают безопасным для организма потерю избыточного веса в 2-2,5 кг за месяц, то есть около 15 тысяч калорий. А для этого необходимо затратить всего на 500 ккал в день больше, чем поступило с пищей. Усредненные данные научных исследований показывают, что затраты при беге и составляют столь необходимые цифры. Можно ли на их основе с минимальной погрешностью составить график потери веса?
Целый ряд факторов влияет на энергозатраты при беге:
- Скорость бега. Идеальным для похудения, вопреки распространенному мнению, считается бег размеренной трусцой, а не спринт. При регулярных пробежках трусцой будет тратиться от 40 до 50 грамм в сутки, при длительности не менее 30 минут ежедневно.
- Дистанция. Преодолев первые 100 метров, бегун начинает расходовать вдвое больше энергии. Эта неравномерность связана с тем, что расход калорий усиливается при ускорении обмена веществ. Этому способствуют избыточное поступление кислорода и активизация сердечно-сосудистой системы. Максимальной интенсивности энергорасход достигает при беге со скоростью 7 км в час за 10 минут и увеличении ЧСС до 140 ударов в минуту.
- Уровень физической подготовки. Люди, привыкшие к физическим нагрузкам и , расходуют меньше калорий, чем новички.
- Масса тела. Избыточный вес, превышающий физиологическую норму, пропорционально увеличивает энергозатраты. Такая тренировка сравнима с физической нагрузкой получаемой спортсменами, использующими . При массе тела, соответствующей норме, за час бега трусцой сжигается от 500 до 600 ккал.
- Температура. Повышенный расход калорий в холодное время года обеспечивает поддержание температуры тела и дополнительное выделение тепла.
- Продолжительность бега. Оптимальное количество калорий, способствующее похудению, начинает расходоваться только через 7-10 минут тренировки. Бег трусцой в среднем темпе обеспечивает потерю 200-300 ккал за 30 минут, половина которых приходится на последние 10 минут пробежки.
Безусловно, бег поможет укрепить мышцы и порадовать подтянутой фигурой, улучшить функцию сердца и поднять настроение. Более подробно узнать о том, какие мышцы работают при беге можно .
Циклические кардио нагрузки в сочетании с низкокалорийной диетой быстро избавят от ожирения.
Как убедиться в необходимости сбросить лишние килограммы?
Индекс Массы Тела
Сориентироваться, все ли в порядке с массой тела, поможет простая формула: вес (в кг), разделенный на возведенный в квадрат показатель роста (в метрах).
Значение ИМТ:
- От 20 до 25 - параметры в норме. Бег полезен только для поддержания мышечного тонуса и хорошего настроения.
- От 25 до 30 - Небольшой избыток веса. Тренировки рекомендуются для профилактики накопления избыточного веса и профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- От 30 до 35 - Явные признаки ожирения. Низкокалорийное питание и ежедневный бег помогут справится с проблемой.
- Более 35 - Ожирение. Врачи настоятельно рекомендуют привести организм в форму.
Калькулятор расчета ИМТ:
Стоит заметить, что точность этого уникального инструмента во многом зависит от возраста, половой принадлежности и уровня физического развития.
Ведь природа распорядилась так, что мужчины имеют большую мышечную массу, а сами мышцы тяжелее жировых тканей. Эти причины также, как гормональный статус и ряд биохимических факторов влияют на борьбу с излишками веса с помощью бега.
Для женщин весом 70 кг
За час умеренного бега, чередующегося с , организм потеряет 240-260 ккал. При постоянной скорости 10-11 км в час, это значение возрастает до 590-620 ккал. Наращивая скорость до 13 км в час, за 20 минут можно потерять 306 ккал. Такого же результата можно добиться без ускорения темпа: пробежка по пересеченной местности, маршрут, включающий 5-6 холмов на расстоянии 200 м друг от друга, усилит беговую нагрузку.
Для мужчин весом 70 кг
Кардиотренировка, включающая чередование умеренного бега трусцой с быстрой ходьбой, сжигает 300-320 ккал в час. При увеличении скорости до 10-11 км в час за тоже время расходуется 800-850 ккал.
Энергозатраты при беге трусцой
По мере преодоления дистанции пропорционально увеличивается расход калорий:
Расстояние 1 км - наименее эффективное, но комфортное для организма. Максимальную пользу можно получить, преодолев его за 7 минут. При этом затрачивается до 200 ккал.
Пробежки на 2 км. В следствии большой нагрузки, ложащийся на и сердце, рекомендуется людям с ИМТ не больше 35. Около 350 ккал сгорает на такой дистанции за 12 минут. При увеличении времени до 30 минут расход жировых накоплений снижается, а потеря организмом жидкости возрастает.
Преодолеть 3 км без вреда для здоровья смогут люди с ИМТ не выше 30. Преодолев расстояние за 16 минут, бегун расходует 450-500 ккал.
Только спортсмены, имеющие опыт контроля за дыханием и распределение мышечной нагрузки на стайерских дистанций способны с пользой для здоровья преодолеть 4-5 км. Преодолев этот отрезок за 20 минут человек расходует 800 ккал.
Увеличить расход энергии при занятиях бегом возможно следующими методами:
- Менять интенсивность пробежки то ускоряясь, то переходя на бег легкой трусцой.
- При помощи утяжелителей.
- Увеличивать нагрузку, используя рельеф местности.
Видео тренировка полезна для каждого, кто хочет обрести желанное рельефное и подтянутое тело:
Сколько калорий сжигается при беге на месте
бег на месте не уступает бегу трусцой в сжигании калорий
Бег на месте может стать отличной альтернативой пробежки трусцой: укрепит мышцы и сердечно-сосудистую систему, научит контролировать дыхание и поддержит форму спортсмена не взирая на погодные условия. Продуктивен ли этот вид физической активности для снижения веса? Безусловно, как и любая другая форма кардиотренировки, если его длительность составит не менее часа:
- Менее 10 мин - расходуется до 93 ккал.
- Менее 30 мин - до 380 ккал.
- 60 минут - 560 ккал.
Повысить энергозатраты при беге на месте можно несколькими способами:
- Во время тренировки двигать руками, согнутыми в локтях, в такт движению ног.
- Во время бега увеличивать амплитуду движений, поднимая колени как можно выше.
- Во время бега совершать маховые движения руками над головой.
- Использовать утяжелители.
Как правильно делать упражнение бег на месте (видео урок):
Определив подходящую для себя скорость, дистанцию и продолжительность бега, легко подсчитать количество сжигаемых калорий и оптимизировать тренировки. Человек, сбросивший оковы лишних килограммов, легко избежит болезней сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем. Кроме того, бегун укрепляет , и , насыщает ткани кислородом и стимулирует активность мозга.
Любой, кто начинает менять свой образ жизни, следить за
Питанием, заниматься спортом, в какой-то момент задумывается: "А полезен ли бег на месте?". Сам по себе бег — это одна из лучших физических нагрузок, которая развивает выносливость, дает здоровье и прекрасную, стройную форму тела. Упражнение "бег на месте" равномерно нагружает все мышцы тела и не требует какого-либо дорогостоящего оборудования. И несомненным его плюсом является хорошее настроение.
Но один только бег на месте не подарит вам стройное тело. Похудение только на 30% зависит от физических упражнений. Остальные 70% принадлежат правильному питанию. Если не соблюдать хотя бы элементарных правил здорового питания, то бег на месте будет просто приятным дополнением, не более.
"Прохиндиада, или Бег на месте": положительное воздействие на организм
Воздействие бега на месте похоже на обыкновенные пробежки. В это время мышцы получают более мягкую, не травмирующую физическую нагрузку. Возникает тренирующее и развивающее напряжение для сердца и сосудов, а также опорно-двигательного аппарата. Это увеличивает выносливость организма и улучшает обменные процессы. Бег на месте вовлекает в работу практически все группы мышцы. Несомненно, осанка от этого упражнения становится только лучше.
При выполнении бега на месте энергия тратится из расчета 100 калорий за 15-20 минут. Если бежать непрерывно в течение получаса, то можно сжечь до 280 калорий (средний вес человека - 58-60 кг). При активном поднимании ног расходуется больше калорий. Бег сильно разогревает тело, что требует дополнительных затрат. Поэтому организм начинает забирать эту энергию из жировых отложений.
Чтобы увеличить нагрузку, можно применять гантели для рук, менять темп и ритм движений. При беге на месте начинается активное потоотделение, что выводит из организма шлаки и продукты жизнедеятельности.
Бег на месте заставляет вас активно дышать, и вы насыщаете кислородом все тело. Организм вас быстро отблагодарит отличной работой.
Возможности упражнения
Многие девушки опасаются бегать по паркам или просто по улицам, поэтому бег на месте для похудения станет безопасным альтернативным вариантом. Кроме того, не придется подбирать одежду при каждой смене погоды. Не нужно искать специальное помещение, бегать на месте можно и дома. Единственное, чему нужно уделять много внимания — это подбор правильной обуви, чтобы избежать травм суставов.
Недостатки
Обычные пробежки дают необходимую горизонтальную составляющую, что делает нагрузку более значительной. Напротив, бег на месте выполняется на совершенно ровной поверхности, что снижает эти нагрузки. Многим очень быстро надоедает монотонность и однообразие.
Кроме того, при этом упражнении основная нагрузка приходится на а, значит, они активно развиваются. Но это достаточно тяжелая зона, поэтому чтобы их развить, потребуется очень много времени.
Превращаем недостатки в достоинства
Чтобы увеличить нагрузку или изменить ее воздействие, необходимо часто менять темп бега. Полезно будет поочередно поднимать пятки, колени, ноги внахлест. Кроме того, желательно использовать утяжелители для ног, выполняя упражнение "бег на месте". Калории при этом будут тратиться интенсивнее.
С однообразием бороться легко. Достаточно добавить стимулирующую музыку, и упражнение сразу станет ярче. Можно смотреть телепередачи, фильмы (например, "Прохиндиада, или Бег на месте"), записи лекций, проводить тренировки на балконе (добавим свежий воздух) и многое другое.
Можно добавить дополнительные упражнения для развития других групп мышц. Это позволит потерять большее количество калорий.
Стоит найти эффективную мотивацию, начать регулярно заниматься с позитивным настроем, и ваше тело начнет преображаться в лучшую сторону.
Техника упражнения "бег на месте"
Для похудения дома достаточно будет выполнять бег на месте в течение 20-30 минут.
После этого можно перейти, например, к упражнениям на пресс.
Научиться бегать на месте не так уж и сложно. Встаем лицом к стене, наклоняемся немного вперед, спина при этом остается ровной, а пресс втянут. Кладем ладони на стену и начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что нельзя разгибать коленные суставы "до щелчка". Таким образом, мы отрабатываем правильное положение корпуса — небольшой наклон вперед. Если мы запрокинем его назад, то нагрузка перенесется на а это очень вредно. Как только вы научитесь бегать с правильным наклоном корпуса, можно переходить к контролю работы стопы.
Ноги всегда следует мягко отрывать от пола. Приземляемся аккуратно на переднюю часть стопы. Если вы будете прыгать на пальцах, то перегрузите икры. И всегда помните об одном — нельзя хлопать пятками по полу что есть силы. Представьте, что в соседней комнате спит ребенок, и вы боитесь его разбудить.
Простой бег без подскоков : ногу необходимо ставить с пятки на носочек. Старайтесь чередовать ноги как можно быстрее, не выводя коленей выше параллели с полом. Живот подтянут, корпус выпрямлен, руки или согнуты в локтях и прижаты к корпусу, или как при обычном беге.
Простой бег с подскоками : ноги касаются пола только сводом стопы. Едва нога опутилась на пол, сразу же выпрыгивайте вверх и меняйте ноги. Не следует разгибать их принудительно. Они должны оставаться слегка согнутыми во время всего движения. Поясницу убережет напряженный пресс.
Челночный бег . Это, скорее, похоже на перемещение в замкнутом пространстве. Например, можно бегать от одной стены к другой. Такой стиль способствует поскольку при развороте или повороте задействуется большое количество мышц.
Какие мышцы работают
Как уже говорилось ранее, во время этого упражнения активно развиваются икроножные мышцы. Бег на месте для похудения дома улучшает балансировку. Это дает возможность в будущем с легкостью выполнять прыжки, преодолевать пешком большие расстояния и бегать.
Также развиваются квадрицепсы. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость. Именно благодаря им организм может стоять и ходить.
Время для домашней пробежки
В дни силовой тренировки можно устроить бег на месте для похудения дома в течение 20-30 минут. Этим можно заменить утреннюю зарядку.
В остальные дни можно применять на месте. Сколько калорий при этом сжигается, зависит от того, как вы будете действовать. Сначала проводят разминку (обычная ходьба), затем чередуются 2 минуты быстрого бега, 1 — подскоков, и 2 — восстановительного медленного бега на месте. Последнее можно заменить на хула-хуп или работой на диске здоровья. Эффективное снижение веса будет активным при условии, что вы около 200 минут в неделю уделяете кардиотренировкам.
Как и любые тренировки, бег на месте требует разминки. Можно сделать либо небольшую зарядку, либо немного походить по комнате. Таким образом, запускается метаболизм и уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Помещение, где вы собираетесь бегать, должно быть хорошо проветрено.
За час до занятий и в течение часа после нежелательно принимать пищу. Можно только пить воду.
Бег на месте для похудения дома может выполняться в любое время суток. Все зависит от того, когда у вас есть время и когда вы готовы к занятиям.
Первый раз лучше выполнять бег в течение 5-7 минут. Каждая тренировка может увеличиваться по времени на 1-2 минуты. Большую нагрузку сразу давать нельзя, это вызовет переутомление и появится крепатура.
Дышать во время занятий можно только носом. В крайнем случае выдыхайте через рот. Завершает тренировку хождение по комнате в течение пяти минут.
Занятия необходимо проводить регулярно, не менее двух-трех раз в неделю. Всем полезен бег на месте. Отзывы тех, кто занимается регулярно, подтверждают это.
Противопоказания
В первую очередь необходимо тщательно и должным образом защитить стопы, позвоночник и грудь. Поэтому бегать в тапочках, босиком или простых кедах нельзя. отлично защищают опорно-двигательный аппарат от ударной нагрузки. Травм и растяжений можно избежать при правильной фиксации груди.
- сильного искривления позвоночника;
- травм коленей, тазобедренных суставов и голеностопов;
- беременности;
- ИМТ превышает 35 (риск для суставов увеличивается, лучше заменить на мягкое кардио);
- варикозного заболевания (однако, лучше проконсультироваться с врачом - в специальном компрессионном белье можно бегать);
- обострения гипертонии.
Усиливаем эффект - беговая дорожка
Если вы хотите добиться больших результатов, то можно приобрести Она позволяет контролировать пульс (чтобы он не выходил за верхние рамки), количество потраченных калорий. С ее помощью можно задать нужный темп, выстроить необходимый уровень наклона. Все это только положительно отразится на вашем организме.
Так как беговая дорожка имеет амортизированную мягкую поверхность, то при тренировке мышцы и суставы не будут подвергаться слишком большому напряжению.
Кроме того, благодаря этому тренажеру можно познакомиться с обычной спортивной ходьбой. Чтобы сбрасывать лишние килограммы, достаточно заниматься примерно полчаса каждый день. Через некоторое время нагрузку можно увеличивать. Результат не заставит себя ждать!
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
17 мар. 2017 г.
Содержание
Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.
Чем заменить беговую дорожку дома
Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.
Чем полезен бег на месте
По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:
- активизации процесса выведения шлаков;
- адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
- улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
- опосредованном положительном влиянии на почки;
- ускорении метаболизма;
- улучшении осанки;
- увеличении выносливости организма.
Что дает бег на месте
Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.
Сколько калорий сжигает бег на месте
Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.
Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.
Минусы бега на месте
Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.
Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.
Техника бега на месте
Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:
Бег с высоким подниманием колен
Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.
Бег с захлестыванием голени
Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).
Время бега на месте
Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.
