Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

Какие можно делать упражнения на турнике. Лучшие программы тренировок на турнике и брусьях

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

  • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
  • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
  • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

  • Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
  • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
  • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

  1. Позитивная фаза — подъем тела
  2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

  1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
  2. Постепенно увеличивать число подходов
  3. Создавать напряжение мышц при подъеме
  4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

  1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
  2. Постоянное число подходов без увеличения
  3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
  4. Отдых между подходами делать более трех минут
  5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
  • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

  • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
  • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
  • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Упражнения на турнике или брусьях пользуются популярностью не только у новичков, но и также среди опытных профессионалов. Эти спортивные снаряды помогают проработать и нагрузить основные мышечные группы – грудь, бедра, спину, плечи и руки.

Более того, они поспособствуют укреплению ягодиц и мышц брюшного пресса. Регулярная физическая активность с этим видом инвентаря помогает сформировать атлетическое телосложение и справиться с избыточным весом. Занятия предполагают полную свободу – можно тренироваться в домашних условиях, специализированных спортивных центрах или на открытом воздухе, к примеру, стадионе или спортивной площадке рядом с домом.

Базовые принципы


Как правило, предназначен, чтобы выполнять , а – чтобы отжиматься. Но на этом все не заканчивается. Известно множество упражнений, которые выполняются на этих видах снарядов, а также варианты их выполнения для синхронной проработки нескольких разных мышечных групп.

Начинающим спортсменам необходимо знать, что во время подтягивания на перекладине, есть возможность менять уровень интенсивности нагрузки, и в то же самое время, осуществлять контроль над конкретными зонами для проработки. Потребуется менять положение рук и ширину между ними.

Широкий хват предназначен для качественной прокачки спинных мышечных групп. Средний и узкий хват – прорабатывает руки, плечи и грудные мышцы. Чем толще перекладина, тем сложнее пальцам, в итоге – увеличивается нагрузка, и повышается результативность занятий. Прямой хват хорош для упражнений, основанных на висе, а обратный – для занятий на силу и подтягиваний.

Правила:

  1. Для начала необходимо хорошо разогреться, к примеру, оптимальный вариант – стандартная разминка либо непродолжительный бег.
  2. Категорически запрещается совершать резкие телодвижения. Необходимо стремиться выполнять упражнения размеренно, используя собственную мышечную силу, а не действие инерции.
  3. Потребуется контролировать технику при совершении упражнений, чтобы избежать травм. Основная часть нагрузки ложится на суставы. Некачественная техника и поверхностный подход, могут привести к негативным последствиям – растяжения, ушибы и разрывы.

Самое эффективное упражнение – подтягивание, поскольку оно включает в работу все мышечные группы, работающие в режиме повышенной нагрузки.

Программа для новичков


 схема подтягиваний для новичков

Оптимальный вариант – тренировки 4 раза на еженедельной основе, 2 – в облегченном режиме, 2 – в тяжелом варианте. Чередование не имеет значения. При низком уровне выносливости и физической подготовленности, необходимо совершать меньшее количество подходов, но наращивать период отдыха. Для каждого конкретного упражнения, потребуется совершить 4 подхода с тем количеством повторов, которые позволят собственные возможности.

Подтягивания:

  1. Негативные подтягивания. Потребуется подставка (к примеру, скамья или табурет), которую надо расположить под турником. Надо залезть на подставку и ухватиться за перекладину обратным хватом, уйти с подставки, не разгибая рук. Размеренно на 8 счетов надо опуститься на прямые руки. Снова подняться на подставку и совершить повторение.
  2. Прыжковые подтягивания. Надо встать под перекладиной и поднять руки по направлению к ней. Подпрыгнуть вверх и ухватиться в прыжке за турник согнутыми в локтевом суставе руками. Надо медленно выпрямить верхние конечности, отпустить турник и выполнить еще раз, снова начав с прыжка. Актуальный момент – со временем, необходимо прыгать ниже и больше сил прикладывать руками, чтобы принять первоначальную позицию.
  3. Подтягивания с резиной сверху. Необходимо зафиксировать на перекладине амортизатор. Ухватиться за турник обратным хватом, а ногой упереться в петлю амортизатора. Используя помощь резины, надо подтянуться наверх. В спокойном темпе возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.

Программа для опытных

Представляет собой стандартные подтягивания в различных вариациях. К ним стоит приступать, когда уже освоено от 8 до 10 подтягиваний прямым хватом. Идеальный вариант – от 25 до 30 повторений для каждого упражнения до того, как приступать к комплексу для профессионалов.

Подтягивания:

  1. Обратным хватом. Исходное положение – надо повиснуть на турнике, хват ладонями на себя. Глаза смотрят вверх, следует слегка прогнуться в груди. Выполнение – подтянуться наверх, согнуть руки таким образом, чтобы подбородок преодолел уровень турника. Медленно возвратиться в начальную позицию и выполнить повторение. Регулярность совершения – залог эффективной профилактики травм плечевых суставов.
  2. Прямым хватом . Исходное положение – хват ладонями на себя на уровне ширины плеч или чуть шире. Надо повиснуть на прямых руках, глаза смотрят наверх. Выполнение – сгибая руки в локтевых суставах надо подняться наверх, стремясь поднять подбородок над турником. Контролируя выполнение, возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.
  3. Широким хватом. Исходное положение – надо повиснуть на турнике, ухватиться хватом шире плеч. Сводя лопатки, надо подтянуться наверх и стремиться дотянуться до турника верхней частью грудной клетки. Медленно возвратиться в начальную позицию и совершить повторение.
  4. Разным хватом. Исходное положение – надо ухватиться за турник разным хватом – ладонь одной руки «смотрит» на себя, а другая – от себя. Руки прямые, слегка прогнуться в груди и глаза смотрят на перекладину. Выполнение – сгибая руки, подтянуться до максимально предельного уровня. Возвратиться в начальную позицию и выполнить повторение.

Для повышения результативности необходимо совмещать с жимом лежа. Позже рекомендуется добавить утяжеление, к примеру, закрепить на поясе 1 или 2 диска. Частота – от 3 до 6 тренировок на еженедельной основе от 40 до 50 минут каждая. Этого будет достаточно.

Видимый результат будет достигнут за период от 2 до 4 месяцев. Значительно увеличится мышечный объем, повысится сила мышц и общая выносливость организма.

Как стать выше ростом?

Если поставлена такая цель, то потребуется совершать на турнике определенные упражнения, которые помогут его увеличить.

Надо подтянуться, затем резко опуститься. После этого в висячем положении сделать несколько вращательных движений.

Программа для прекрасного пола


  1. Для грудных мышц. Наиболее эффективное упражнение для женского пола. Минимальный уровень расположения перекладины – на уровне головы. Частота – 3 подхода. Число повторений в одном подходе следует подобрать, основываясь на собственных силах. Следует стремиться увеличивать число повторений. Потребуется взяться руками за перекладину, расположив ладони на уровне ширины плеч. Не спеша надо сгибать руки, одновременно поднимать при этом туловище вверх и тянуться подбородком к турнику. Достигнув максимального уровня, зафиксировать тело на пару секунд в достигнутой позиции. Потом опуститься на пол.
  2. Для мышц брюшного пресса. Частота – 3 подхода. В 1 повторе оптимальное число – 8 повторений. Надо ухватиться руками за турник, расположив ладони на уровне ширины плеч. Понадобится в размеренном темпе поднимать и опускать прямые ноги перед собой. После выполнения 3-х подходов, надо зафиксировать прямые ноги в позиции перед собой на предельно возможное время.

Польза и противопоказания


Тренировки на постоянной основе помогут в короткий период добиться укрепления мышечных групп рук, плечевого пояса, спины и груди:

  1. Благоприятное воздействие на позвоночный столб.
  2. Формирование правильной осанки.
  3. Помогает избежать осадки позвоночника.
  4. Способствуют увеличению собственного роста.
  5. Профилактика заболеваний , связанных с недостаточным кровообращением.

Нельзя спрыгивать с перекладины, поскольку это может спровоцировать возникновение различных травм и повреждений.

Противопоказания:

  1. Нельзя заниматься людям , страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  2. Категорически запрещается при наличии грыжи межпозвоночных дисков.

Не во всех обстоятельствах тренировки с использованием могут быть полезными для позвоночника. В определенных ситуациях, оптимальным решением будет и вовсе оставить занятия на этих спортивных снарядах.

Подтягивание – это упражнение, которое помогает нарастить силу плечевого пояса и широчайших мышц спины, придавая фигуре атлета конусообразную форму. Турник – это гимнастический снаряд, состоящий из металлического горизонтального стержня, закрепленного между двух вертикальных стоек. Подтягивание на турнике делать просто, а для того, чтобы научиться правильно подтягиваться, не нужно покупать абонемент в тренажерный зал – для этого подойдет любой турник, установленной на школьном дворе. Давайте узнаем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Польза занятий на турнике для здоровья

Силовые упражнения на турнике помогают снять накопившееся напряжение с позвоночника. Учеными доказано, что позвоночный столб расслаблен только в двух ситуациях: когда человек лежит строго горизонтально и когда висит. Людям с нарушением осанки желательно научиться подтягиваться на турнике 30 раз, чтобы эффективно вытягивать позвоночник.

Если говорить о силовых упражнениях, то комплекс упражнений на турнике развивает разные группы мышц, расположенные в верхней части тела. За короткое время на домашнем турнике вы укрепите мышечный корсет без всяких денежных вложений, главное – это регулярные тренировки. Упражнения на турнике для начинающих должны происходить под собственным весом без отягощений.

При правильном выполнении силовых упражнений вы укрепите мышцы груди, пресса, рук, спины. Если у вас цель – это увеличить мышечную массу, то и здесь турник будет лучшим помощником. В этом случае для отягощения используйте рюкзак с книгами, специальный жилет или пояс-утяжелитель.

Помимо прокачки верхней части тела и коррекции веса упражнения на турнике помогут вам сохранить здоровье, держать в норме массу тела и быть в отличной физической форме.

С чего начать подтягивания

Какие мышцы качаются на турнике, мы уже разобрались, теперь узнаем о методике подтягивания с нуля. Самая распространенная техника для начинающих называется «негативные повторения». Ее суть – принять такое положение, будто вы уже подтянулись. Для этого в домашних условиях станьте на стул, затем подбородком над перекладиной и согнутыми руками закрепитесь. Медленно вытягивайте руки и опускайтесь вниз, а чтобы вернуться назад, пользуйтесь поддержкой стула. Новичку такие занятия на турнике не следует проводить более 3 раз и 5 подходов в день. За неделю регулярных упражнений вы сможете отказаться от поддержки стула.

Если самостоятельно не удается правильная техника, то прибегните к помощи напарника, который будет поддерживать вас сзади. Еще один способ выполнить на турнике упражнения для роста и укрепить сердечно-сосудистую систему – это выполнять подтягивания с помощью гантелей или тренажеров.

В спортзалах стоит специальный инвентарь для новичков, а дома используют упругую резинку. Упражнения в висе начинающему спортсмену следует выполнять с осторожностью, чтобы не повредить связки или неправильно приземлиться после окончания тренировки. Перед началом проведения любого вида упражнений обязательно разогрейте мышцы известными вам способами.

Не стоит сразу стремиться побить мировые рекорды, и делать упражнения много раз – достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30-40 минут, чтобы накачать мышцы торса, убрать лишний вес, произвести коррекцию фигуры.

Факторы, мешающие новичкам заниматься

Упражнения на турнике для роста мышечной массы и проработки мускулатуры требуют регулярности, но многие парни и девушки, которые начинают нагрузку для мышц, быстро бросают занятия. Что же мешает новичкам тренироваться регулярно?

  1. Физическая слабость . Если мускулатура развита слабо, то обычные подтягивания, не говоря уже о том, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, для многих недостижимы. Если вы начинаете с нуля, то нужно сначала тренировать выносливость и силу.
  2. Лишний вес . Даже для развитой мускулатуры наличие лишних килограммов – это большая помеха. Прежде, чем делать упражнения для спины на турнике, подкорректируйте свой вес низкокалорийной диетой.
  3. Слабые вспомогательные мышцы . Если у вас развита основная группа мышц, но слабый задний пучок дельтовидной мышцы, не развиты лучевые мышцы и кисти рук, то вы можете забыть о подтягиваниях узким хватом и о подъеме перевороте. Для эффективных тренировок на перекладине следует укреплять все группы мышц, увеличивая количество подходов для слабых зон.
  4. Техника упражнений . Для начинающих атлетов неправильное выполнение упражнений становится «камнем преткновения». Чтобы добиться результатов, надо совершенствовать технический аспект. Если вы тренируетесь самостоятельно, смотрите фото и видео тренировок профессионалов в интернете.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Для достижения маскимального эффекта рассмотрим основные постулаты выполнения упражнения на перекладине:

  • Крепкий хват (возьмитесь удобно и крепко);
  • Подтягивания производятся исключительно за счет мышечной силы, без рывков и покачиваний;
  • Подъемы тела и спуски должны быть плавными, без рывков (время подъема = времени спуска);
  • Каждый раз при подъеме подбородок находиться над перекладиной;
  • Следите за дыханием (при подъеме выдохните, а на спуске сделайте глубокий вдохните);
  • Во время выполнения упражнений корпус тело находится в вертикальном положении.

Все виды упражнений на перекладине имеют свои нюансы. Подтягивания узким хватом отличаются касанием перекладины нижней частью груди.

А подтягивания широким хватом за голову нельзя выполнять, делая резкие рывки и прогибая спину.

Если вы выполняете подтягивания обратным хватом, то плечи отводите назад, сводите лопатки вместе.

Когда делаются упражнения широким хватом, то работают широчайшие мышцы спины, поэтому добивайтесь контакта груди с перекладиной в верхней точке.

Если вы работаете над мышцами плечевого пояса, то основную работу выполняет трицепс и бицепс, поэтому амплитуда движений должна быть максимальной. На турнике можно накачать брюшной пресс, для этого нужно повиснуть на перекладине и поднимать прямые ноги до параллели с полом (упражнение «уголок»). Как трудно начинать подтягиваться новичкам, поэтому качать пресс на перекладине надо уже спортсмену с развитой мускулатурой. Не забывайте правильно дышать: при спуске делайте выдох, при подъеме – вдох. Ширину хвата выбирайте в зависимости от желаемого эффекта:

  • широкий хват – напряжение на спину;
  • средний хват – уровень плеч;
  • узкий хват – работают руки.

Схема и программа тренировок для начинающих

Если заниматься спортом вы начали недавно, то программу тренировок следует выбирать, исходя из уровня вашей физической подготовки. Но первое, что нужно сделать – это изменить питание. Включайте в рацион большое количество белка, помогающего росту мышечной массы. Следите за тем, чтобы не есть вредных для здоровья продуктов, а также копченые, соленые, мучные, сладкие блюда, фаст-фуд и полуфабрикаты.

Если говорить о самих отжиманиях, но нагрузка должна быть равномерной. Не перегружайте тело, следите за своим состоянием, делайте минимальное количество подходов. Не забывайте размять мышцы перед тренировкой. Если работаете с отягощением, старайтесь поднимать небольшой вес, чтобы не травмироваться.

Что касается схемы тренировок, то занимайтесь на турнике сначала 2-3 раза в неделю, а через месяц переходите на шестидневный график. Между подходами отдыхайте по 2 минуты. Не нужно проявлять большое усилие, если чувствуете, что устали, тренируйтесь несколько дней в мягком режиме. Всегда предпочитайте качество выполненных упражнений, а не их количество.

Есть ли противопоказания?

Отжимания на перекладине имеют некоторые противопоказания. Не упражняйтесь, если у вас наблюдаются следующие показания:

  • искривление позвоночника (сколиоз);
  • протрузии дисков;
  • грыжи межпозвоночных дисков.

С осторожностью отжиматься надо людям, имеющим остеохондроз. Хотя такие упражнения и способствуют улучшенному кровообращению, но сильная нагрузка на позвоночник при его дегенеративных изменениях медиками не рекомендована. У кого наблюдается шейный остеохондроз, подтягивания могут вызвать сильные головные боли и головокружения.

Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний , есть следующие упражнения:

  1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
  2. Подъёмы ног в висе.
  3. Выход силой на две руки.
  4. Различные трюки.

Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

  1. Спина.
  2. Бицепсы и предплечья.
  3. Грудь.

В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

  1. Узкий - максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
  2. Средний - здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
  3. Широкий - работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении - это тип хвата. Их всего два:

  1. Прямой.
  2. Обратный.

Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает - это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

Вариант второй - подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

Подъем ног в висе - очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног. Ваша цель - дотянуться носочками до перекладины.

Подъёмы туловища для проработки спины очень похожи на подъёмы ног в висе. Отличие заключается лишь в том, что вы поднимаете туловище. Ноги при этом должны быть прямыми. Ваша задача - поднять туловище так, чтобы ваше тело было параллельно полу.

Выход силой двумя руками - один из самых простых гимнастических элементов. Чтобы суметь его выполнить, вы должны быть в состоянии:

  1. Подтянуться не менее 15 раз.
  2. Отжаться на брусьях не менее 20 раз.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы вы сначала подтягивались до груди, а потом переворачивали кисти до положения, при котором ваши локти будут обращены вверх. После этого необходимо выполнить отжимание. Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие мышечные группы. Регулярно выполняя это упражнение, можно за несколько месяцев добиться потрясающего торса. Оно будет даваться вам очень легко, когда вы будете в состоянии подтягиваться более 20 раз за подход.

Есть более сложные трюки. Для их выполнения требуется опыт и хороший уровень физической подготовки. К таким трюкам относятся:

  1. Флажок.
  2. Солнышко.
  3. Офицерский выход.
  4. Планка.

Выполнение этих трюков очень хорошо прокачивает все мышцы вашего тела. Приступать к обучению этим трюкам можно только через полгода тренировок.

Варианты для начинающих

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнями физической подготовки.

Комплекс упражнений для начинающих:

  1. Подтягивания средним прямым хватом - 2 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом - 2 подхода на максимальное число повторений.

Как правило, начинающие турникмены могут подтянуться не более 3 раз за один подход. Ваша задача - постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами - 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда будете в состоянии подтянуться 12-15 раз за подход, можно будет переходить к следующему уровню.

Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовки:

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Подтягивания средним хватом.
  3. Подтягивания узким хватом.

Каждое упражнение необходимо выполнять прямым хватом, в трёх подходах на максимальное количество раз. Суть этой программы заключается в том, что вы начинаете тренировку с самого сложного упражнения, а заканчиваете самым лёгким. Основная работа будет идти на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватами будут казаться вам гораздо более лёгкими. Ваша задача - дойти до 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.

После этого необходимо попробовать тренировочную программу «адская сотня». Её суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами - 1 минута. Упражнения чередуются в таком же порядке, как в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, затем средним и узким. Чередуйте варианты подтягиваний по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того как вы освоите эту программу, необходимо начинать тренировки с дополнительным весом.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях - одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

  1. Грудь.
  2. Трицепсы.
  3. Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

  1. Для груди.
  2. Для трицепсов.

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

  1. Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
  2. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
  3. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
  4. Необходимо задержаться в таком положении 2-3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно - постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

  1. Планка.
  2. Диагональные отжимания.
  3. Прыжки руками.
  4. Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

  1. Отжимания на брусьях в грудном стиле - 3 подхода.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 3 подхода.

Программа для трицепсов:

  1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад - 3 подхода.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук - 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами - 2-3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача - найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы - 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10-15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Тренировочные принципы

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:

В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.

Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.

Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток - это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.

Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Даже если у вас нет возможности регулярно ходить в «качалку», поддерживать свое тело в отличном состоянии все равно можно. Например, найдите на видео хорошую программу занятий на турнике и приступайте к ее выполнению.

Занятие на турнике для начинающих и опытных спортсменов отличаются, поэтому нужно тренироваться по разным схемам. Поэтому не стоит преднамеренно перегружать свой организм. Видео занятий на турнике множество, но в конце статьи мы постараемся показать вам лучшее.

Занятие на турнике для начинающих

Вам только кажется, что перекладина является простым и понятным спортивным снарядом, заниматься на котором сможет каждый. В действительности, занятия на турнике для начинающих задействуют большое количество мышц. И справиться с ними вы сможете только в том случае, если имеете сильные руки и плечи.

Никогда ранее не занимались спортом и не можете подтянуться даже 3 – 5 раз? Значит, начните с отжиманий и виса на перекладине. Такие упражнения помогут подготовить ваши руки и плечи к высоким нагрузкам. Видео занятий на турнике может разобраться с техникой.

Отжиматься нужно через день в три подхода, совершая не менее 20 повторений в первом. Вис выполняются также в три подхода, причем держаться за перекладину вы должны до отказа.

После 2 недель подобных занятий можно включить в программу занятий на турнике подтягивания. Если получится их выполнить, значит, вы смогли добиться успеха. Теперь необходимо 2 – 3 раза в неделю выполнять на турнике подтягивания, а в остальное время позволить своим мышцам отдыхать.

Для опытного спортсмена

Если вы находитесь в хорошей физической форме, упражнения, выполняемые на перекладине, могут быть разнообразными. Программа занятий на турнике может проходить 4 раза в неделю.

  • В понедельник выполните:
  • Классические подтягивания;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъемы ног.
  • Во вторник выполните:
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Подъемы ног.
  • В среду не занимайтесь на турнике вообще, чтобы у ваших мышц была возможность хорошо восстановиться.
  • В четверг выполните те же упражнения, которые делали в первый тренировочный день.
  • В пятницу выполните те же упражнения, которые делали во второй тренировочный день.

Эта схема занятий на турнике подходит для спортсменов, которые уже добились определенных успехов, но не могут считаться профессионалами. А если вы имеете богатый опыт тренировок и хотите получить максимальную нагрузку, обратите внимание на комплекс, о котором будет рассказано ниже.

  • В понедельник выполните:
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подтягивания за голову широким хватом;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Подъемы ног.
  • Во вторник выполните:
  • Подтягивания разноименным хватом вдоль перекладины;
  • Подтягивания узким хватом (классические и обратные, когда ладони развернуты к вам);
  • Подтягивания широким хватом (обратные)
  • Подъемы ног (прямых и согнутых).

Потом, как и в первом варианте, одни сутки вы отдыхаете, после чего повторяете первый и второй тренировочные дни.

Тренируясь по одной из приведенных выше схем можно добиться прекрасных результатов и с легкостью перейти на новый уровень. Однако помните, что правильные занятия на турнике это залог успеха. Следите за положением своего тела и рук, старайтесь максимально нагружать мышцы плеч. И не делайте между подходами больших перерывов.

© 2024 Новогодний портал. Елки. Вязание. Поздравления. Сценарии. Игрушки. Подарки. Шары