Питание при занятиях спортом для мужчин и для женщин. Какое должно быть питание при занятиях спортом? Меню правильного питания при занятиях спортом
Красивая спортивная фигура – мечта многих людей, как женщин, так и мужчин. Но не каждый прикладывает к этому максимум усилий. Порой тренировки не приносят желаемо ]]>
Основные правила
Некоторых люди страдают гиподинамией – нехваткой движения и активности, но при этом кушают очень хорошо. Это становится причиной появления лишнего веса, а после, придя в спортзал, человек обнаруживает, что у него совсем нет энергии и сил для тренировок.
Нехватка калорий минимизирует эффект от тренировок, поскольку человек будет ощущать упадок сил. Поэтому перед тем, как начать активно заниматься спортом, необходимо разработать для себя специальное спортивное питание.
Конкретный рацион будет зависеть от того, какой вид спорта вы выбрали, и насколько вы были натренированы до этого. Профессиональным спортсменам их диету подбирают диетологи. Но есть и общие принципы питания, которые подходят всем, что, так или иначе, имеет отношение к занятиям спортом:
- Полное либо частичное голодание запрещено. Оно истощает организм, и никаких результатов ввиду этого вы не увидите.
- Меняя режим питания, необходимо посоветоваться с тренером либо спортивным врачом, которые точно знают, какие именно коррективы вам необходимы.
- Вредно переедание, а также еда на скорую руку.
- Принимая пищу, нужно сконцентрироваться именно на этом процессе, а не на телевизоре или разговорах.
- Есть нужно тогда, когда вы действительно этого хотите. Не кушайте за компанию, либо просто когда вам нечего делать.
Как спланировать рацион
Рост мышц возможен лишь тогда, когда количество употребляемых калорий превышает количество потраченных на тренировке калорий. Иначе мышечная масса, напротив, будет уходить, и даже возможно истощение организма. Поэтому нужно следить за калорийностью рациона и на количество в употребляемых продуктах белков, жиров и углеводов.
- Главный строительный материал для мышц – это белок, который способствует их росту. Он содержится в твороге, морепродуктах, яйцах, мясе (лучше выбирать курицу и индейку). Эти продукты должны всегда быть в вашем рационе.
- В то время как белок считается строительным материалом, углеводы являются источником энергии. Благодаря им организм получает достаточно энергии для тренировок, поэтому и они должны быть в рационе. Речь идет о сложных углеводах, полезных для организма. Их источники – крупы, макароны, овощи и фрукты.
- Некоторые считают, что необходимо минимизировать употребление жиров, поскольку они приводят к жировым накоплениям. В то же время полностью отказываться от них нельзя, поскольку в жирах есть элементы, создающие необходимые условия для роста мышц. Однако количество их не должно быть выше, чем 15% от суточного рациона. Желательны жиры растительного происхождения, такие как орехи, растительные масла, авокадо и рыбий жир.
- Необходимо кушать маленькими порциями и часто – около 5-6 раз в день. Важно пить достаточное количество чистой простой воды. Пить во время тренировки также можно, поскольку иначе вы рискуете получить обезвоживание организма.
Ваш первый завтрак не должен быть слишком плотным – он должен составлять около 5% от дневного рациона. Можно съесть немного творога, выпить кефир или йогурт, чай или несладкий кофе. Второй завтрак уже нужен более плотный - около 30%. Те же 20% должны приходиться на обед, 5% - на полдник, 25% - на ужин, и 5% может оставаться на пищу, употребленную посте тренировки. Важно не передать. Если, например, ваш вес составляет 70-80 кг, то не нужно превышать количество съеденного за день - ваш максимум составляет 4 кг пищи. Не менее пятой части должно приходиться на овощи и фрукты.
Не каждый может четко придерживаться такого режима, но всегда можно найти выход. Например, два завтрака можно объединить в один – это не так страшно. Но не забывайте, что завтрак и обед должны быть более плотными и питательными, чем ужин.
Время полдника – спустя два часа после обеда. В день тренировки нужно в каждый прием пищи включать углеводы - это обеспечит вас энергией для тренировки. Важно, чтобы питание было разнообразным. Употребляя постоянно одни и те же продукты, вы вскоре не сможете на них смотреть. Вместе с творогом и куриными грудками можно употреблять другое отварное мясо, супы с невысокой жирностью, овсянку, бобовые. Наряду с мясом и курицей можно употреблять рыбу. Полезным гарниром может стать картошка, гречка, рис, макароны. Жирные соусы лучше исключить. Норма калорий отчасти зависит и от времени года. Летом допустима менее калорийная пища, в то время как в зимний период можно уменьшить количество в рационе жиров и увеличить количество белков.
Что лучше ограничить
Существуют продукты, которые лучше не употреблять, если вы нацелены на результат. Это сладкая газировка, чай и кофе с обилием сахара, сладости, торты, пирожные, выпечки. Естественно, не стоит ставить строгие запреты и целиком лишать себя всех вкусностей. Можно изредка побаловать себя, но помните, что все должно быть в меру.
При занятии и после
В процессе тренировки еда запрещена. Последнее употребление пищи должно быть как минимум за 1.5-2 часа до похода в зал. А вот пить воду при тренировке разрешено. Лучше пить по несколько глотков каждые 20-30 минут. Не стоит быстро и сразу проглатывать воду. Чтобы утолить жажду лучше, подержите воду во рту в течение какого-то времени. Пить стоит только чистую воду – не газировку, не колу и не лимонад. Важно, чтобы она не была холодной – во время тренировки вы можете разгорячиться, а низкая температура жидкости может сыграть с вами злую шутку. При занятиях спортом ограничивать себя в воде не нужно. Недостаток ее при активных нагрузках может негативно повлиять на сердце, спровоцировать перепады давления и просто привести к обезвоживанию.
✔Завтрак
С того времени, как вы ели прошлый раз, прошла целая ночь, и организм испытывает недостаток в источниках энергии. Поэтому утром нужно как можно скорее что-то съесть. Не важно, как сильно вы спешите на работу или еще куда-то, завтрак должен быть важной частью дневного расписания. Экспериментируйте, что на завтрак вам подходит лучше всего, но лучше, чтобы он включал серьезную порцию углеводов и как минимум 30-40 г белка.
Например:
Каша гречневая с куриной грудкой, банан, омега -3 - рыбий жир (4 капсулы), чай или сок, орехи;
Овсяная каша, коктейль (банан и 2 яичных белка), апельсин,орехи, омега - 3;
Макароны, курица, чай, банан, орехи, омега-3.
✔После тренировки
В этот момент энергетические запасы организма истощены и он готов расщеплять мышечные ткани для получения из них энергии. Защитите свои мышцы, приняв спортивное питание протеин с добавлением углеводов. Это поможет в ускорении восстановления и укрепит ваши мышцы, печень, кишечник и иммунитет.
Например:
Отварной рис, рыба, яблоко, молоко, мёд (в небольших количествах),банан, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока;
Макароны, куриная грудка, сок, банан, мёд (в небольших количествах), орехи, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока.
✔Перед сном
Также важное время для приема пищи, который может защитить мышцы от разрушения во время сна. Для этого времени прекрасно подходит протеин - казеин - длительного действия или комплексные протеины 8-ми и 12-ти часового действия. Заменой могут быть аминокислоты ВСАА и даже творог, который включает казеин. А вот любые углеводы здесь под строгим запретом.
Например:
Принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида (казеин или протеин), который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.
Стакан воды и 1 ч.л. мёда.
Всего приемов пищи — 5. Осталось еще 3 приема пищи. Будет здорово, если каждый из них будет включать источники углеводов из низким гликемическим индексом (каши, макароны и т.д.), мясо или рыбу, а также клетчатку в виде овощей.
Питание на день!!!
🔸Фитнес-питание - завтрак 1: овощной салат(заправленный растительным маслом или лимонным соком), овсянка, зелёный чай или сок, яблоко, омега -3 (рыбий жир)
🔸Фитнес-питание - завтрак 2: гречка, куриная грудка (или тушеная рыба), сок, фрукт (яблоко, банан, апельсин и т.д.)
🔸Фитнес-питание - завтрак 3: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда
🔸Фитнес-питание - до тренировки: за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт (яблоко, банан, дыня), или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан зелёного чая.Не забудьте взять с собой на тренировку воду с ломтиком лимона.
🔸Фитнес-питание - после тренировки: через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт(банан, яблоко) или выпивать свежевыжатый сок.
🔸Фитнес-питание - ужин: куриные грудки, овощной салат, нежирный творог
Спорт полезен для организма. Это знают все с детства, но лишь немногие посвящают этому занятию свою жизнь. Для того, чтобы оставаться здоровым, красивым и стройным, чувствовать себя превосходно, не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно несколько раз в неделю находить время на посещение тренажерного зала или бассейна, совершать пешие прогулки или кататься на велосипеде. Любая физическая активность – это возможность улучшить свое самочувствие, а также скорректировать параметры тела. Все о спорте и правильном питании попробуем рассмотреть в данной статье.
Ни для кого не секрет, что при занятиях спортом необходимо контролировать свое питание. Меню нужно составлять с учетом того, какие цели вы ставите перед собой – снизить вес, нарастить мышечную массу, поддерживать организм в форме, и так далее. Для каждой цели – свой рацион питания. Он будет отличаться калорийностью блюд, балансом и процентным содержанием белков, жиров и углеводов, количеством приемов пищи в сутки.
Вопрос составления ежедневного меню при занятиях спортом – достаточно трудный, и не всегда на него находится время. Ведь после работы нужно успеть в спортзал, в магазин, постоять у плиты, предварительно составив меню, высчитав калории и вес порций, посчитав нужное для вас индивидуально количество белка, жира и углеводов, затем перемыть гору посуды. Согласитесь, посвящать свое время, которое и так всегда в дефиците, этим процессам не очень хочется.
Как организовать питание при занятиях спортом?
Проблема составления меню и приготовления еды решается очень просто. Достаточно стать клиентом компании GrowFood, и человек сможет питаться правильно, сбалансировано, вкусно и с пользой для здоровья. Ведь питание и – две взаимодополняющие составляющие одного целого – вашего здоровья.
В зависимости от того, какие физические нагрузки испытывает организм, сколько тратит калорий, необходимо выбирать питание. Компания GrowFood разработала несколько линеек питания, с учетом вышеуказанных критериев. Доступны линейки:
- POWER.
- DAILY.
- BALANCE.
- Другие.
Особенности питания во время занятий спортом можно описать так:
- Тем, кто хочет знать в занимаясь при этом бодибилдингом или другими видами тяжелого спорта, стоит обратить внимание на достаточное количество белка в рационе.
- Для снижения веса необходимо обеспечить поступление большого количества правильных углеводов в организм.
- Питание должно быть дробным, с одинаковыми интервалами между приемами пищи в течение всего дня. Длительное воздержание от еды способствует увеличению голода и может привести к неконтролируемому аппетиту, что чревато лишним весом, а спортсмены этого избегают. Компания GrowFood также следит за балансом в своих блюдах.
- Замена животных жиров растительными положительно влияет на организм.
- Употребление овощей и фруктов, а также зелени, насыщает организм полезными веществами, витаминами и микроэлементами, которые повышают самочувствие и работоспособность, а значит, даже в конце рабочего дня человек будет находить достаточно сил для интенсивных тренировок и занятий.
- Мучные изделия теперь заменяются полезными и вкусными десертами, и дополняются коктейлями.
- Питьевой режим никто не отменял, и каждый должен выпивать в течение дня не менее 2-3 литров очищенной воды.
- заботится о том, чтобы питание было разнообразным, вкусным, и эстетически оформленным при доставке клиентам.
Спорт и питание – залог здоровья, красоты, уверенности и хорошего самочувствия. Не стоит разделять эти понятия между собой. Наоборот, они должны стать единым целым, чтобы максимально быстро доказать свою эффективность и продемонстрировать результаты.
Лишний вес - причина множества заболеваний, плохого самочувствия, неуверенности в себе и как следствие, плохого настроения. Лучшими помощниками в борьбе с лишними килограммами являются правильное, здоровое питание и занятия спортом. В статье будет рассказано о том, как добиться хороших результатов в снижении веса легко и без нанесения вреда своему организму.
Многие из нас хоть однажды решали для себя, что пора измениться, начать заниматься спортом, правильно питаться и, наконец, привести себя в хорошую физическую форму. Но, не тут-то было, не у всех хватает силы воли и терпения, чтобы посвящать несколько часов в неделю спорту и готовить для себя любимого вкусные и полезные блюда.
Все дело в и стратегии поведения:
Выделите три дня в неделю для занятий спортом. Начните с малого. Пусть это будет прогулка по парку, поход в бассейн, велопрогулка, ролики, поход в лес за грибами. Необходимо выбрать такую физическую нагрузку, которая принесет вам положительные эмоции и не вызовет неприятных физических ощущений. Такой вид физической нагрузки должен войти в привычку.
Такой же прием следует отнести и к пище. Понятно, что сразу отказаться от всех вкусностей тяжело. Настроение портится, живот урчит. Попробуйте немного другой подход. Выделите из ваших несколько, от которых вы сможете отказаться на ближайший месяц и замените их полезными. Например, если вам очень нравится жареная картошка, пробуйте приготовить вместо нее картофель, запеченный в кожуре. А любимые шоколадные конфетки в вазочке поменять на курагу и чернослив. Остальные привычки пока менять не стоит. Слишком резкий отказ от обычного образа жизни, скорее всего, вызовет негативную реакцию. Через месяц можно попробовать заменить таким образом что-то еще. Например, белый хлеб на отрубной, чай с сахаром на чай с медом, бутерброды с колбасой на бутерброды с куриной грудкой. Важно не спешить и дать организму привыкнуть к отсутствию вредной пищи и появлению полезной.
Правильное питание и спорт для похудения
Выработав план действия, и соблюдая его, вы постепенно придёте к осознанию того, что прогулок и катания на свежем воздухе на велосипеде или роликах вам маловато. Организм сам подскажет это. Появится энергия и силы. Главное, не упустить этот момент. Самое время приступать к более активным тренировкам: фитнес, аквааэробика, скандинавская ходьба, тренажеры, шейпинг. Выбор широк. Необходимо просто верно определиться с направлением. Тогда занятия спортом будут приносить радость, и способствовать оздоровлению.
Но, в то же самое время, не следует забывать и о корректировке питания. Начав более интенсивно заниматься спортом, вы можете ощутить нехватку питательных веществ. Для того чтобы не испытывать чувство голода, следует разработать план питания и стараться следовать ему. Частое, дробное, полезное, средне калорийное. Вот те основные характеристики, которые помогут выбрать блюда для основных приемов пищи и перекусов. Ну и никто не отменял воду. Пить достаточное количество воды (обычной питьевой) должен любой человек.
Придерживаясь такого образа жизни, вы обязательно начнете скидывать вес. Причем он будет уходить плавно, незаметно для вас, но стабильно.
Правильное питание и спорт: результаты
Эффект от здорового образа жизни не всегда столь стремительный, как от разнообразных диет. Но вы обязательно его заметите. Надо понимать, что чем медленнее вы скидываете лишние килограммы, тем легче будет вашему телу приспособиться. Организм не испытывает шокового состояния. И в дальнейшем, не начнет с удвоенной силой набирать потерянные граммы назад. Результат от правильного питания и спорта у всех разный. Кто-то приходит к желаемому весу быстрее, другие - не спеша. Все мы разные.
Месяц правильного питания и спорта
Придерживаясь правильного питания, даже непродолжительное время, можно добиться вполне ощутимых результатов.
Правильное питание и спорт: отзывы
Лиана (26 лет): «На правильном питании уже около шести месяцев. Пришла к этому не сама, диетолог посоветовал. Сбросила, конечно, не так много, хотелось бы больше. От начального веса всего 6 кг. Но, зато я не голодаю. Питаюсь хорошо. Даже конфетки иногда кушаю».
Вера (36 лет): «Даже и не знаю, всем ли подходит правильное питание. Мне лично очень нравится. Сбросила я всего три кг, но чувствую себя как в 20 лет. И кожа стала намного лучше, и волосы, и ногти. Даже не ожидала. Раньше пичкала себя витаминами, а, оказывается, надо просто правильно питаться».
Инга Андреевна (48 лет): «Я на ЗОЖ уже 15 лет. Не знаю кто такие врачи и поликлиники. Еще занимаюсь закаливанием и обливаюсь холодной водой утром. Чувствую себя великолепно!»
При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.
- Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
- За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
- За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
- После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
- Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.
Меню для тех, кто занимается фитнесом
Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.
Понедельник
- Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
- Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
- Обед – рис с куриным филе.
- Полдник – сок, овощной.
- Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).
Вторник
- Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
- Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
- Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
- Полдник – картошка печеная с йогуртом.
- Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.
Среда
- Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
- Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
- Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
- Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
- Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.
Четверг
- Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
- Завтра № 2 – гречка с овощами.
- Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
- Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
- Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.
Пятница
- Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
- Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
- Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
- Полдник – йогурт с яблоком.
- Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.
Суббота
- Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
- Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
- Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
- Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
- Ужин – овощной салат с мясом маложирным.
Воскресенье
- Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
- Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
- Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
- Полдник – яблоко или грейпфрут.
- Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.
Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов
- Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
- Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
- Не употребляйте алкогольные напитки.
- Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
- Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
- Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.
Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!
