Изменения в калорийности продуктов от способов приготовить. Калорийность питания: правда и мифы
Наиболее легким способом определения калорийности продукта является ознакомление с информацией, которая указана на упаковке продукта.
Это интересно! Диетолог Алия Крам из Йельского университета предлагает бороться с лишним весом с помощью самовнушения.
Команда ученых под руководством профессора Крам провела эксперимент с участием 46 добровольцев. Всем испытуемым давали один и тот же молочный коктейль, который содержал 380 калорий. Кому-то говорили, что этот напиток высококалориен, а других убеждали, что он диетический.
За 30 минут до приема коктейля и после того, как добровольцы его выпили, ученые измеряли в крови испытуемых уровень гормона грелина, который вырабатывается желудком, когда человек голоден.
Оказалось, что если человек думал, что выпивает высоколарийный напиток, уровень грелина падал значительно сильнее, чем если он был уверен в диетических свойствах коктейля.
Таким образом, ученые доказали, что даже мысль о том, что ты потребляешь нездоровую пищу, может снизить аппетит и предотвратит переедание.
По материалам www.rosbalt.ru
, ivona.bigmir.net
Мясо - протеиновая электростанция, но вы можете обсчитывать себя во время его приготовления. Не позволяйте процессу готовки отдалять вас от фитнес-целей!
Представьте: вы стоите у кухонной плиты, обжаривая восхитительные ломтики бекона с почти идиотской улыбкой на лице, когда - о ужас - они начинают сжиматься! Ваша улыбка превращается в гримасу так же стремительно, как полоска бекона тает на сковороде, становясь скудной и жалкой. Вы подхватываете сморщенный кусочек, который не тянет и на половину первоначального размера, и начинаете тихо рыдать, роняя скупые слезы на сковороду…
Ладно, сценарий может показаться немного мелодраматичным, но мы все через это проходили - хотя и без слез, скорее всего. В процессе готовки куски мяса и продукты с высоким содержанием белка уменьшаются в размере, но этим их превращения не ограничиваются. Другие изменения при термической обработке тоже могут влиять на ваш фитнес-квест.
Пришло время поговорить о том, что происходит с едой во время приготовления. Используйте приобретенные знания, чтобы сэкономить время, калории и даже свои нервы!
Термическая обработка и размер порций
Непросто решить, каким количеством мяса затариться на неделю. Вы ведь не хотите, чтобы заранее приготовленный источник иссяк через два дня, но и остатки, которыми можно накормить семью из 10 человек, вам не нужны. Понимание того, как термическая обработка влияет на белки пищи, поможет вам избежать и того, и другого.
Вы ведь не хотите, чтобы заранее приготовленный источник протеина иссяк через два дня, но и остатки, которыми можно накормить семью из 10 человек, вам не нужны. Понимание того, как термическая обработка влияет на белки пищи, поможет вам избежать и того, и другого.
Когда вы готовите мясо, вода и жиры теряются в результате разрушения клеток и денатурации структурных белков. В зависимости от части мясной туши и вида животного, выход готовой порции часто намного меньше того, с чего вы начинали. Если вы заблаговременно готовите пищу, знания об этом помогут купить достаточно белка на неделю вперед.
В таблице показано, каков чистый выход продукта в проценте от сырого веса для разных источников белка.
Таблица 1. Выход мяса и домашней птицы при приготовлении
| Продукт | Метод приготовления | Средний выход продукта |
|---|---|---|
| Говяжья вырезка (тонкий край) | Запекание в духовке | 84% |
| Тушеное мясо | Тушение | 64% |
| Стейк из говядины | На гриле | 81% |
| Жирный фарш из говядины | Обжаривание на сковороде | 62% |
| Фарш из говядины средней жирности | Обжаривание на сковороде | 67% |
| Постный фарш из говядины | Обжаривание на сковороде | 73% |
| Говяжья вырезка (толстый край) | Запекание в духовке | 82% |
| На гриле | 80% | |
| Курица (грудки, бедра и кожа) | Запекание в духовке | 62% |
| Фарш из оленины | На гриле | 83% |
| Фарш из лосятины | На гриле | 84% |
| Жаркое из ягненка | Запекание в духовке | 74% |
| Бекон из свинины | Запекание в духовке | 32% |
| В микроволновке | 29% | |
| Обжаривание на сковороде | 87% | |
| Свинина, задняя часть | Запекание в духовке | 87% |
| Индейка (темное мясо) | Запекание в духовке | 74% |
| Индейка (белое мясо) | Запекание в духовке | 68% |
Важно помнить о том, что это усредненные цифры, которые основаны на стандартных методах приготовления, а они могут совпадать или не совпадать с тем, как вы предпочитаете готовить свои источники белка. Тем не менее, эти показатели подойдут в качестве ориентира.
ПодсказкаСтарайтесь покупать постное мясо, например, говяжью вырезку или заднюю часть. Мясо с более высоким содержанием жира, например, жирный говяжий фарш (80/20 или 70/30), стейк без кости или свиная лопатка, ужаривается сильнее.
К примеру, давайте предположим, что вам нужно 110 грамм отварной говяжьей вырезки, которая в процессе готовки ужимается до 84%, на 10 приемов пищи в неделю. Итого 1,1 кг. Исходя из этой таблицы, вы делите 1,10 кг на 84% (1100 / 0,84) и получаете, что необходимо купить 1,36 кг сырой говяжьей вырезки, чтобы обеспечить себя недельной порцией белка.
Использование этой таблицы в качестве быстрой справки поможет вам покупать почти идеальное количество белка при каждом походе в магазин. И всегда покупайте с небольшим запасом, чтобы вам точно хватило продуктов!
Важно понимать, как процесс приготовления пищи влияет на общее количество жиров и калорий в рационе, особенно если вы считаете калории. В зависимости от вашего любимого способа приготовления вы можете в итоге получать больше или меньше калорий, чем планировали для каждого приема пищи.
Как это ни прискорбно, показателям пищевой ценности мяса не хватает универсальности. Должна указываться питательная ценность сырого или готового мяса?
Для большинства сортов мяса питательный профиль и количество протеина в порции указывается в граммах сырого продукта. Но, как вы знаете, 200 грамм сырой говядины мало чем похожи на самих себя после приготовления на гриле. Это тревожит людей, которые не понимают, надо им считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы) в сыром или в готовом виде. Можете выбрать любой вариант, главное, будьте последовательны.
Важно понимать, как процесс приготовления пищи влияет на общее количество жиров и калорий в рационе, особенно если вы считаете калории
Впрочем, не стоит сильно переживать по этому поводу. Исследование «Журнала мясной науки» изучило влияние различных методов приготовления на всевозможные сорта мяса. Независимо от метода приготовления, каждый кусок мяса теряет немало калорий и жиров, но не белка.
Таблица 2. Средние изменения количества калорий и жира после приготовления
В сыром виде
В готовом виде
Методы приготовления включают гриль, обжаривание на сковороде, запекание в духовке и комбинацию отваривания и тушения.
Разница
От всех этих цифр голова идет кругом? Просто запомните, что в процессе готовки мясо теряет часть жира, и жирные куски обычно увариваются или ужариваются в большей степени. А вот слишком много протеина при термической обработке мяса вы не потеряете.
Приготовление мяса и добавленный жир
Если вы готовите мясо без добавления жиров вроде оливкового или сливочного масла, вы можете покупать чуть более жирные и дешевые куски мяса. Жирные куски сильнее ужариваются, чем постные, так что можете сэкономить в магазине немного денег и не выйти из лимита жиров.
С другой стороны, приготовление постного мяса с добавлением жира на деле может увеличить долю жиров в рационе. Исследование «Журнала мясной науки» обнаружило, что нежирная котлета (90/10) теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.
Когда вы стараетесь набрать или скинуть вес, знание о количестве потребляемых калорий имеет ключевое значение. Поскольку жиры, оливковое и сливочное масло, содержат очень много калорий, вам следует контролировать их применение. Подумайте о низкокалорийном кулинарном спрее, если вас беспокоят лишние калории, проникающие в ваши блюда.
И в заключение, пока вы последовательны в подсчете калорий и БЖУ, нет нужды менять методологию. Можете взвешивать пищу сырой или готовой, только выберите один вариант и все время его придерживайтесь!
(варке, жарке и так далее) приходится считать их калорийность несколько по другому . В зависимости от того, что мы с ними делаем. В этом посте я расскажу, что происходит с калорийностью продуктов при обработке и как это учитывать. Так же в конце статьи вы найдете полезный файлик , который, как всегда, будет считать всё за вас, а вам останется только ) Но не спешите сразу листать в конец, иначе ничего не поймете)
Способ 1 . Я писал в посте про определение калорийности, что многие содержат в себе данные по уже обработанным продуктам. Поэтому проще всего поискать эту информацию там . Например, та же « » по отварному и по сырому даст разные цифры, вот сырой рис:
А вот рисовая каша:
Проблема в том, что каша у всех своя , кто-то положил туда масло, кто-то нет, кто-то еще изюма добавил, и так далее, потому всегда есть более замороченный, но более точный…
…Способ 2 . Почему калорийность каши меньше, чем самого зерна? Потому что при варке рис увеличился в объеме. Понятно, что калории в блюде остались те же — им просто не откуда взяться! Но они распределились по новому объему. И вот вам пример работы с файликом, чтобы вы лучше понимали, что происходит. Заполняем, как всегда, только желтые ячейки !
Посчитаем калорийность просто отваренного риса, без каких либо добавок типа масла и прочего. Решим такую задачку:
Пусть мы решили отварить 280 грамм риса. Мы знаем, что его калорийность 303 Ккал (мы узнали это из сервиса или прочитали на упаковке , может у вас какой другой рис!), а после варки вес риса стал 800 грамм. Мы съели 200 грамм отварного риса. Сколько калорий мы получили?
Всё это ввели в файл, сейчас расскажу, как тут что посчиталось, а заодно вы поймете, почему калорийность изменилась:
Первые две клетки вы заполнили, взвесив рис и посмотрев данные в каком-либо сервисе. Дальше взвесили рис после варки и прикинули, сколько вы хотите съесть. Так же занесли, всё остальное посчитается само, сейчас расскажу, что значат другие цифры.
«Итого калорий » — калории в рисе вообщем, считается как:
общий вес Х калории из сервисов
«Калории после варки » — это та самая калорийность уже отварного риса . Считается как
общее число калорий / вес после варки
Потому что новым калориям взяться неоткуда. Просто те, что были, распределились по новому объему. Вот калорийность и упала, кстати, во столько раз, во сколько увеличилась масса риса.
«Получили калорий » — это величина калорий, которые вы получили, съев 200 грамм риса, считается, естественно, как:
калории после варки Х на то, сколько грамм вы съели)
И самое интересное — «Надо записать » в сервис, чтобы он правильно посчитал. Тут внимание ! Вы видите, что в сервисе нет чисто отварного риса. Есть два пути, первый — добавить свой продукт- отварной рис, вместе с нужной вам калорийностью (Но мы не знаем распределения БЖУ, потому верно добавить его всё равно не сможем). Второй — просто записать данные на основании того продукта, что уже есть. В нашем случае — это «зерно продовольственное — рис». Но ведь калорийность нашего продукта другая? Да, потому мы и запишем не 200 грамм, а всего 70! Считается это очень легко, как:
полученные вами калории / калорийность по сервису
Если вы включите логику и здравый смысл, то поймете, что я считаю всё верно) Если не понятно — перечитайте несколько раз. Если всё равно не понятно — забейте, и просто заносите значения в желтые клеточки)
Такая методика отлично подходит к кашам и прочему, что просто изменяется в объеме и массе при варке, жарке и так далее . Но как быть, например, с ?
Да, оно тоже изменяется в массе, скажете вы, и будете правы. Но, если вы готовите в , как это делаю я, или в духовке, то заметите, что в процессе готовки из мяса вытекает . А как мы знаем, именно жир- продукта. Потому, просто считать калорийность жареного мяса по уменьшению объема неверно.
Способ 3 . Я как раз только что пожарил свежую «Мираторговскую» свиную шейку: и расскажу вам, как считаю калории в ней. Это похоже на способ 2, но с учетом ушедшего жира. Часть цифр там имеет то же значение, что и в способе 2. Понятно, что такой шейки в сервисе нет, там вообще нет шейки, потому не лишним будет ее (что я и сделал):
Калорийность свежей шейки — 320 Ккал
Начальный вес (1090 грамм) и калории для таблички (320 Ккал) у нас уже есть, их мы берем прямо с упаковки товара.
Вопрос: сколько калорий я получу с 200 грамм готового блюда, и как мне это отразить в ?
Вот так выглядит готовая шейка, ее вес — 700 грамм
Взвесили готовую шейку — вышло 700 грамм. Я запекал ее в пакете, в нем же остался жир . Если бы я просто делал ее на решетке грилля, то весь жир ушел бы вниз, и его так же можно было бы взвесить, но в пакете даже проще. Взвешиваем пакет с жиром, выливаем жир, взвешиваем пакет отдельно и вычитаем одно из другого, выходит, что жира вышло 100 грамм:
Почему это именно жир? А что это еще может быть? Шейка не заморожена, воде там натекать неоткуда. Хотя, частично это может быть и маринад. Тем не менее, пусть это будет жир, и его сто грамм. Так же заносим в табличку. И у нас есть все данные для нового расчета и ответа на вопрос задачи:
«Калории в жиру» посчитали как:
«Оставшиеся в блюде калории» будут равны разности общего числа калорий и калорий, вышедших с жиром. «Общий вес мяса без жира» так же есть разность того, что было минус вес жира. «Новая калорийность мяса» — это оставшиеся калории делить на оставшуюся массу мяса. Но, далее, по аналогии с рисом, оно уменьшится в размерах и его калорийность увеличится за счет того, что объем вещества уменьшился, а калории остались те же.
Каждый раз, когда мы что-то едим, наш организм потребляет определенное количество калорий, которое он получает из этой пищи. Если наша калорийность питания равна тому количеству калорий, который наш организм тратит в течение дня на поддержание работы всех наших органов и систем, а также на нашу физическую активность в течение дня, то мы можем сказать, что калорийность рациона находится на золотой середине, где не происходит ни снижение веса, ни его набор. Мы потребляем ровно столько, сколько тратим. Если же мы начинаем питаться с небольшим дефицитом калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем нужно нашему организму, то он начинает подстраиваться под новый режим питания и переходить на альтернативный источник энергии – жир – таким образом, мы начинаем худеть. И есть еще один вариант: если наша калорийность питания слишком мала и находится ниже основного обмена веществ (ООВ – количество калорий, которое нужно организму, чтобы продолжать нормально функционировать в состоянии полного покоя), то начинаются уже проблемы со здоровьем, где в топку идут ткани собственных мышц и даже органов. Это говорит о том, что существует некий порог в калорийности рациона , ниже которого опускаться не просто не рекомендовано, а даже опасно! И у каждого этот порог индивидуальный.
Сегодня мы разберемся, как определить ту тонкую грань, через которую переступать не стоит, иначе можно нарваться на серьезные проблемы со здоровьем. Также мы выясним, действительно ли ОДНА калорийность рациона влияет на конечный результат или существует еще что-то, на что нужно обращать свое внимание при составлении своего суточного рациона. В общем, тема сегодняшней статьи – это калорийность питания и все, что нам нужно об этом знать.
От чего зависит калорийность рациона?
Калорийность рациона, зависит от нескольких факторов:
- продуктов, которые мы потребляем. Например, овощи менее калорийные, чем злаки, а орехи намного калорийнее, чем фрукты.
- способа готовки. Например, тушение и варка сохраняют меньшую калорийность продуктов, чем жарка этих же продуктов на масле.
- сочетания тех или иных продуктов вместе. Например, сочетание простых углеводов (мука, фрукты, сахар) с жирами (сливочное масло, маргарин, шоколад) делают продукт более калорийным, чем сочетание белков (яйца, куриная грудка, рыба) с медленными углеводами (овсянка, гречка, рис).
- степени измельченности или разваривания продукта. Например, свежевыжатый сок из апельсина более калорийный, чем цельный апельсин, а овсяная каша быстрого приготовления из мелких хлопьев в несколько раз калорийнее овсяной каши из крупного зерна.
Все эти факторы влияют на калорийность вашего суточного рациона. Поэтому выбирая тот или иной продукт, приготовленный определенным образом, вы осознанно делаете выбор в сторону высококалорийных либо низкокалорийных блюд. Зная эти маленькие нюансы, вы самостоятельно можете контролировать свою калорийность питания без каких-либо сверхсложных усилий с вашей стороны.
Условно все продукты делят на БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ. О том, какие продукты, относятся к определенном группе, я писала в статье , можете ознакомиться при желании с этими продуктами. А сейчас давайте условно определим, какая группа продуктов имеет более высокую энергетическую ценность для нашего организма (соответственно и калорийность будет самая высокая), какая – среднюю, а какая – самую низкую (картинка кликабельна) .
Так вот, если ваша калорийность рациона изо дня в день на протяжении долгого периода времени будет находиться ниже основного обмена веществ, то у вас начнутся нарушения метаболизма, которые могут стать причиной серьезных сбоев в работе всех систем органов. Пострадает и сердечно-сосудистая система, и гормональная, и репродуктивная, и пищеварительная, и выделительная, и многие другие системы вашего органимза. Все они могут слаженно и правильно функционировать только в том, случае если организму полностью хватает энергии и всех питательных веществ. Как только калорийность питания становится ниже, чем ООВ, то ни о каком не может идти и речи. Организм начинает сам себя потихоньку «убивать»:
- он начинает питаться своими собственными органами, добывая нужный ему белок из мышечной ткани, а также сердечной мышцы;
- начинает добывать кальций из своих костей и зубов;
- прекращает выработку женских гормонов, так как этот процесс занимает много энергии и сил у уже и так ослабленного организма;
- происходит снижение метаболизма и переход на экономный режим существования, в котором сжигание жира происходит в самую последнюю очередь и др.
Этот список можно продолжать очень долго. Поэтому, самое важное правило, которое вам нужно запомнить:
НЕЛЬЗЯ ПИТАТЬСЯ НИЖЕ ВАШЕГО ОСНОВНОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ!
Это должно стать для вас самым первым ориентиром на пути к правильному питанию с целью похудения.
Но, как и во всех правилах, есть свои исключения, так и в нашем случае они тоже могут быть.
Итак, исключением из этого правила может быть ситуация, когда у вас случился , и что бы вы не делали, вес стоит на месте. В таком случае, можно выбрать один день на неделе, когда вы можете НАМЕРЕННО снизить вашу калорийность рациона ниже вашего ООВ. Но этот дефицит не должен быть слишком большим, достаточно будет снизить калорийность на 100-150 калорий, не больше. Этот маневр может послужить стрессом для вашего организма, после которого он начнет снова отдавать лишние килограммы. Но тут нужно еще правильно уметь пользоваться этим методом, так как имеет больше значение, КАК и ЧТО вы будете кушать на следующий день после такого «стресса». Поэтому самостоятельно прибегать к такому методу я все же не рекомендовала бы, лучше это делать под четким контролем вашего тренера.
С основным обменом веществ разобрались и запомнили, что питаться ниже ООВ нельзя!!!
Теперь давайте, рассмотрим такой момент, как калорийность питания с учетом вашей физической активности.
Калорийность рациона и физическая активность
Чтобы рассчитать свою дневную калорийность рациона с учетом ваших физических нагрузок, существует несколько методов и формул. Самый распространенный метод – это метод Харриса–Бенедикта. Эти два ученые выделили несколько коэффициентов активности согласно подвижности человека и интенсивности его тренировок в течение недели.
-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55 -Ежедневные тренировки - 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9
Чтобы рассчитать свою дневную калорийность рациона с целью поддержания веса, нужно свой ООВ умножить на коэффициент активности. Так вы получите дневной каллорж, которого вам нужно придерживаться, чтобы держать свой вес в норме.
Чтобы похудеть, вам нужно от этой цифры отнять 500 ккал, таким образом, вы создадите дефицит калорий и сможете сжигать жир, как источник энергии.
Так звучит этот метод в теории и на бумаге, но как показывает практика, этот метод уже не так актуален в наших современных условиях, так как сами исследования проводились, во-первых, на здоровых и крепких мужчинах, а не на хрупких женщинах; а во-вторых, лабораторные условия все же кардинально отличаются от реальной жизни. Поэтому рассчитанная калорийность рациона согласно этому методу всегда будет для женского организма несколько завышенной, чем нужно. Поэтому лично я не пользуюсь ни этим методом, ни каким-либо другим для подсчета своей калорийности рациона . Я отталкиваюсь от другого принципа, о котором я расскажу ниже.
Подсчет БЖУ
Всем известно, что белки, жиры и углеводы – это главные нутриенты, которые входят в состав любых продуктов, будь-то гамбургер с колой или же творог с орехами. И в первом, и во втором варианте присутствуют как белки, так и жиры с углеводами, главное отличие заключаются в том, что качество этих нутриентов может сильно разниться, а само количество одного какого-то нутриента может быть значительно больше в одном продукте, нежели в другом, или же он может и вовсе отсутствовать, что также часто бывает.
Сейчас я только хочу сказать, что подсчет БЖУ и калорийность питания для меня являются более близкими понятиями, чем калорийность питания и расчет суточной калорийности рациона .
Я придерживаюсь того мнения, что качество съедаемой пищи и полноценное наполнение нашего организма в нужном количестве белками, жирами и углеводами НАМНОГО ВАЖНЕЕ общей калорийности рациона! Самое главное, это следить за поступаемыми в наш организм основными нутриентами, а не за калориями.
Калорийность рациона
, как я уже говорила, можно набрать и за счет какого-то одного продукта, но это не будет полноценное и сбалансированное питание, которое нужно нашему организму, это будет просто «машинальное» наполнение сосуда чем-нибудь, лишь бы его наполнить. Например, если вы в бак машины зальете вместо бензина молоко, то она не поедет, каким бы экологически чистым это молоко не было. Машине нужен именно бензин, и только залив в бак его, она сможет отвезти вас туда, куда вам нужно.
Наш организм подобен баку машины, только ему вместо бензина нужны продукты, содержащие все необходимые вещества – это белки, жиры и углеводы. Именно поэтому, когда заходит речь о калорийности питания , то в первую очередь нужно уметь высчитывать свою индивидуальную норму БЖУ с учетом вашей физической активности, а не калории, которые могут набраться непонятно из каких продуктов.
Примерное меню на день для женщины, занимающейся фитнесом (пилатес) 3 раза в неделю
Цель: похудеть на 5 кг:
- возраст 35 лет
- вес 67 кг
- рост 170 см
| Компоненты дневного рациона | Граммы | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Завтрак | |||||
| Овсяная крупа | 40 | 5,2 | 2,5 | 26,3 | 148 |
| 2 яйца | 120 | 15,4 | 14,2 | 0,8 | 192 |
| Киви/ягоды (клубника, брусника, малина) | 100 | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 51 |
| 2-й завтрак | |||||
| Орехи | 50 | 7,6 | 32,6 | 3,5 | 338 |
| Яблоко/грейпфрут | 200 | 0,8 | 0,8 | 19,6 | 88 |
| Обед | |||||
| Овощной салат (огурцы, капуста, помидоры, перец, зелень) | 200 | 4,0 | 2,0 | 10,0 | 74 |
| 1 ст.л. растительного масла | 7 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 62 |
| Нут отварной | 80 | 7,2 | 1,6 | 14,6 | 102 |
| Омлет из яичных белков (3 шт) | 90 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 40 |
| Полдник | |||||
| Творог 0% | 160 | 26,4 | 0,0 | 2,1 | 114 |
| Огурец | 150 | 1,1 | 0,0 | 2,7 | 15 |
| Ужин | |||||
| Листья салата/огурец/брокколи (зеленые овощи) | 150 | 6,0 | 0,0 | 6,5 | 15 |
| Треска, приготовленная на пару ли запеченная в духовке | 110 | 12,4 | 5,5 | 2,4 | 109 |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: | 117 | 69 | 97 | 1470 |
Из этих таблиц мы можем видеть, что с таким рационом питания она получает 1,7 г белка на 1 кг веса ее тела, 1 г жиров и 1,4 г углеводов. Здесь учитывались и ее параметры, и физическая активность в течение всей недели. Если она будет питаться, придерживаясь примерно этих цифр по БЖУ (причем калорийность при этом может быть как больше, так и меньше), то постепенно ее жировая прослойка начнет уменьшаться.
Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много нового для себя на счет калорийности питания. Давайте подведем небольшой итог.
Самое главное в учете калорийности рациона это не подсчет калорий, а подсчет дневной нормы белков, жиров и углеводов. Именно БЖУ играет важнейшую роль в формировании и спортивной фигуры, и здоровья в целом. А еще такой интересный факт: если вы правильно составите свое меню на день, то полученные цифры вашего БЖУ будут максимально близко к рекомендуемой калорийности рациона . В этом и заключается мастерство составления сбалансированного меню: нужно научиться питаться так, чтобы получаемые с пищей белки, жиры и углеводы в течение дня сформировали желаемую калорийность вашего рациона с учетом физической нагрузки. Она может отличаться на 100-200 калорий от цифры, полученной по формулам в интернете, но это не будет разброс в 700-1000 калорий. Так что, если хотите самостоятельно научится высчитывать калорийность питания , то первым дело научитесь высчитывать свое БЖУ.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
Варка
Данный способ приготовления обычно уменьшает калорийность продукта. В частности, при варке мяса часть жира, который в нем содержится, переходит в бульон и оно становится менее жирным, а значит и его энергетическая ценность уменьшается (в среднем на 10−20%). Часть сахаров из овощей, так же могут перейти в воду, что снизит их калорийность процентов на 5. В том случае, если вы готовите супы, слейте первый бульон, так вы уменьшите калорийность готового блюда за счет удаления излишков насыщенных жиров.
Крупы, макароны, несмотря на свою высокую калорийность в сыром виде, при варке сильно увеличиваются в объеме, за счет чего снижается их калорийность — в среднем в три раза.
А вот термическая обработка крахмалистых овощей (картофель, морковь, свекла), в том числе и варка, наоборот увеличивает их энергетическую ценность в среднем на 30%. Связано это с тем, что при нагревании, крахмал, содержащийся в них, меняет свою модификацию. И вместо пищи для полезных бактерий, дает нам дополнительные калории. Именно поэтому рекомендуется их чуть-чуть не доваривать — после приготовления такие овощи не должны разваливаться.
Жарка
Изменится ли калорийность в этом случае или нет, зависит от того, готовите вы с использованием масла или без него. При жарке на масле важно помнить, что к калорийности мяса следует прибавить 20% от калорийности масла. Если учесть, что в 1 ст л растительного масла 130 ккал, то энергетическая ценность готового блюда увеличится на 26 ккал. Несколько иначе обстоят дела с продуктами, которые могут впитывать до 50% используемого масла. К таковым относится большинство овощей и грибы. В этом случае к калорийности овощей прибавляется 50% от калорийности используемого масла.
Другое дело, приготовление на гриле. В этом случае из мяса, например, вытапливаются жиры, частично разлагаются белки и углеводы. Все это может снизить калорийность готового блюда на 5−15%. Так что, данный вид термической обработки можно считать вполне диетическим.
Тушение
По технологии не слишком отличается от варки, если конечно не добавлять в блюдо масло. В этом случае его калорийность повысится. Опять же, если вы готовите не слишком постное мясо, часть жиров переходит в подливу. Именно поэтому, калорийность тушеных продуктов практически не отличается от энергетической ценности сырых.
Приготовление на пару
Пожалуй, самый диетический способ приготовления. Калорийность продуктов в этом случае уменьшается незначительно — на 3−5%, а вот их полезные свойства (белки, микроэлементы, витамины и минералы) сохраняются практически в полном объеме.
