Планка 7 упражнений за 5 минут. Продолжительность планки – интенсивные тренировки или зарядка для тела? Польза выполнения планки

Последняя, скорее всего, результат моих пробежек)

Сегодня я ставлю себе амбициозные цели – планка в 5 минут за месяц.

Этой планкой и мышцами кора уже все уши прожужжали ЗОЖники и ППшники. А я то до сих пор не в теме, лошара просто. Хорошо, освою я эту планку, да еще и очень быстро и сразу дойду до 5 минут за месяц! Результаты выкладываю здесь.

Итак, не смотря на то, что я давно и успешно бегаю , я давно уже не в тренде, ибо нечем похвастаться в разговоре о планке. Ни о минутах, ни о позах - мне сказать нечего! Затыкаюсь и тут же теряю какой-либо авторитет, ибо «….без планки ты даже не спортсмен, ты НИКТО!»

Сказано – сделано:

Устанавливаю себе сразу аж четыре приложения с Google Play, обещающие меня научить волшебной магии планки,

Тестирую их в течение одного дня и выбираю оптимальное – «ПЛАНКА – фитнесс таймер»,

Устанавливаю цель – 5 минут в конце месяца занятий, выполняю упражнения и мониторю прогресс.

Делюсь результатом по прошествии месяца.

Кстати, я надеюсь еще и немного снизить процент жира к лету - ведь статическая планка сжигает БОЛЬШЕ калорий, чем классические скручивания.

Теперь подробнее о приложении.

В двух словах если, то программа представляет собой иллюстрированный секундомер с возможностью записи в память выполненных упражнений. Картинки вполне наглядные. Удобное меню запуска упражнения и очень понятные настройки.

Планка - очень популярное упражнение, позволяющее получить хорошую физическую форму в домашних условиях. Всего несколько минут в день, и ваши мышци станут крепче, и общее состояние улучшится. Для тех кто уже давно находится в хорошей форме - мы рекомендуем попробовать комбинирование серии из разных поз - это позволит нагрузить и проработать те мышцы, которые не затрагиваються при обычной планке. Наш фитнес таймер является незаменимым помощником для домашней тренировки.

Возможности программы:

Сохранение истории упражнений,

Построение графиков с различными видами сортировки (месяцы, недели, дни),

Возможност удалить отдельную запись об упражнениях (например, ошибочное выполнение/занесение в статистику),

Настройка времени паузы между упражнениями и в начале,

МОЁ САМОЕ ЛЮБИМОЕ - настройка времени напоминания о ежедневном упражнении - НЕ ЗАБУДЕТЕ И НЕ ПРОСПИТЕ!

Создание своих сетов - комбинаций планок с заданием времени упражнения и времени пауз.

А видов планок в программе достаточно:

Новичкам советуют начинать с 10 секунд. У меня получилось 30 секунд с первого раза и я быстренько перешла в комбинацию обычной планки и планки на локтях (по полминуты каждое упражнение).

Какой же бонус я получу в итоге – укрепление мышц спины, что очень важно для меня и моей поясничной грыжи. Потому что лечить грыжу/снимать воспаление, как я это делала раньше (ипликатором и холстиком) – это одно, а предотвращать боли – это другое и более важное.

Основной плюс приложения - простота! Не ничего лишнего, всё интуитивно понятно. А главное мотивации придает очень хорошо!

Сейчас мне уже стало слишком легко по сравнению с тем, что было неделю назад. Начинаю делать планку не один, а три раза за день.

Итак, «увидимся» 16 марта, то есть за оставшиеся две недели «кровь из носа», но 5 минут за раз в планке простоять я должна!

UPDATE : Итак, сегодня 16 марта и у меня получилось - ровно месяц и 32 занятия (по одному в день, но пару раз и два раза в день делала), чтобы дойти от 30 секунд в планке до 5 минут . Вчера торжественно отстояла в планке 5 минут! Я собой горжусь! ...

Результаты: Я однозначно стала рельефнее. И да, я увидела эти самые пресловутые кубики на животе. Сегодня устрою им фотосессию)

Грыжа меня за этот месяц не беспокоила. Не могу сказать, что это только заслуга планки, но планка явно грыже не навредила.

Я не пропускала ни одного дня, приложение очень дисциплинирует. И ни разу не воспользовалась кнопкой паузы.

Вес... тут не могу сказать ничего, потому что в начале отчетного месяца я не взвешивалась, но вес меня интересует в последнюю очередь, с ним проблем нет - мне больше важно качество тела и рельеф. Именно поэтому, увидев что планка сделала с моим прессом, я решила, что нужно двигаться дальше, продолжаю каждый день делать планку, над нижним прессом еще нужно поработать.

Подумать только... пару минут в день и вот они кубики. Никаких скручиваний и подъемов ног...

Я даже к залу и близко не подходила!

Как все таки вовремя я встретила это приложение - до лета еще два месяца, значит я буду к лету полностью готова!

Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения , коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.

Упражнение планка: комплексы

Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное - знать, как правильно делать планку . Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.

Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.

Упражнение планка на 2 минуты

Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача - простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.

Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.

Упражнение планка за 5 минут

Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.

Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout - отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.

Комплекс планка на 9 и 10 минут

Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка - идеальный вариант для такого случая. Ваша задача - выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.

Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.

Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:

2 минуты - на прямых руках
1 минута - на предплечьях
1 минута - с поднятой левой ногой
1 минут - с поднятой правой ногой
1 минута - отдых
2 минуты - боковая планка
1 минута - с поднятой левой рукой
1 минута - с поднятой правой рукой

Видео

Упражнение планка: программа на 30 дней

Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.

30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ
День 1 - планка 20 сек.	День 16 - планка 2 мин. 40 сек.
День 2 - планка 25 сек.	День 17 - супермен 16 повторов, 2 подхода.
День 3 - планка 30 сек.	День 18 - планка 3 минуты.
День 4 - супермен 10 повторов, 2 подхода.	День 19 - планка 3 мин. 20 сек.
День 5 - планка 45 сек.	День 20 - планка 3 мин. 30 сек.
День 6 - планка 1 минута.	День 21 - супермен 18 повторов, 2 подхода.
День 7 - планка 1 мин. 10 сек.	День 22 - планка 3 мин. 40 сек.
День 8 - супермен 12 повторов, 2 подхода.	День 23 - планка 3 мин. 50 сек.
День 9 - планка 1 мин. 30 сек.	День 24 - планка 4 минуты.
День 10 - планка 1 мин. 40 сек.	День 25 - планка 4 мин. 20 сек.
День 11 - планка 1 мин. 45 сек.	День 26 - супермен 20 повторов, 2 подхода.
День 12 - супермен 15 повторов, 2 подхода.	День 27 - планка 4 мин. 30 сек.
День 13 - планка 2 минуты	День 28 - планка 4 мин. 40 сек.
День 14 - планка 2 мин. 10 сек.	День 29 - супермен 25 повторов, 2 подхода.
День 15 - планка 2 мин. 30 сек.	День 30 - планка 5 минут.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

поперечная мышца - помогает поднимать большой вес;
прямая мышца - помогает лучше прыгать, она же отвечает за « »;
косые мышцы - расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
ягодицы - поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса - скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет .

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу .

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

EpicStockMedia/Depositphotos.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение - на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Если у вас банально нет времени на усиленные тренировки, откройте для себя планку. Она поможет вам держать свое тело в тонусе, сделать его более рельефным, и при этом отнимет у вас не более 20 минут в день.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Упражнение планка для женщин

Как и сколько нужно делать планку

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
более легкий вариант — на прямых руках;
боковую планку — с упором на локоть.

Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред

Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях. Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.

Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

положение тела лицом вниз;
руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
тело ровное, живот максимально втянут;
дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.

Выполнение упражнения:

ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

классической локтевой планки;
упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
боковой локтевой планки;
планки с упором на одну ногу;
упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
ноги ровные, одна на другой;
таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.

Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

Упражнения с собственным весом - простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка - одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только.

Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.

1. Мышцы кора* станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

поперечная мышца - помогает поднимать большой вес;
прямая мышца - помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
косые мышцы - расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
ягодицы - поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

4. Улучшится осанка

5. Разовьётся чувство равновесия

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.