Дыхательная гимнастика для похудения легкие упражнения. Эффективные методики дыхательной гимнастики для похудения — упражнения и советы тренера
Согласно последним исследованиям, правильно выполненная дыхательная гимнастика способна сжигать больше жира, чем бег трусцой и езда на велосипеде. Она также поддерживает высокий уровень обмена веществ в течение дня и заряжает энергией. Кроме того, упражнения можно на рабочем месте, в транспорте, дома перед телевизором и во .
Ученое сообщество с недоверием встретило первые выводы о том, что быстро и можно с помощью одного только правильного дыхания, хотя и до этого было известно, что дыхательная гимнастика способствует положительным изменениям общего физического состояния. Однако дальнейшие исследования подтвердили этот факт.
Во время стрессовых ситуаций, а также при напряженной работе человек начинает дышать неглубоко, поверхностно, что сильно снижает уровень кислорода в его организме и вызывает слабость и апатию. Кроме того, из-за прогрессирующего загрязнения атмосферы, уровень кислорода во вдыхаемом воздухе неуклонно снижается, что плохо отражается на общем состоянии здоровья, в том числе и на обменные процессы организма. Правильное дыхание способно решить проблему насыщения кислородом, что обязательно поможет не только в снижении веса, но и в оздоровлении человека.
Научиться лечебному дыханию можно с помощью уроков цзяньфэй или на консультациях по комплексам этих упражнений.
Польза дыхательной гимнастики
Без кислорода не обходится ни один процесс организма. Он нужен пищеварительному тракту, чтобы усваивать питательные вещества, в том числе и жиры с углеводами, при недостатке этого элемента обмен веществ замедляется, и жиры с углеводами «откладываются про запас», образуя лишние складки.При насыщении кислородом обменные процессы усиливаются на 30% уже в течение нескольких минут, и такое положение длится несколько часов.
Быстрому и устойчивому снижению веса способствуют также молекулы аденозинтрифосфатов, или АТФ, задача которых передвигать питательные вещества к клеткам. АТФ для нормальной работы требуется щелочная среда, которую может обеспечить только высокий уровень кислорода.
Кислород также помогает окислять жир, что способствует уменьшению жировой прослойки.
Кроме того, дыхательные упражнения способствуют очищению организма от различных токсичных элементов, таких как пестицидов, консервантов и многих других. Приблизительно 70% токсинов становятся газообразными и вылетают через нос при выдохе, а следовательно, глубокое ровное дыхание помогает примерно в 5 раз быстрее очистить тело от вредного воздействия нитратов.
Снижение токсичной нагрузки на организм приводит к тому, что телу больше не нужно строить защиту от вредного воздействия из жировой прослойки, а значит, вы будете худеть гораздо легче и быстрее.
Нужна ли вам дыхательная гимнастика?
Кажется невероятным, но многие люди в течение дня используют не более четверти от общего объема своих легких.Чтобы оценить, нужны ли вам дыхательные упражнения, и потребляете ли вы достаточное количество кислорода, проведите специальный тест. В спокойном и расслабленном состоянии положите одну руку на свой живот, а другую на грудь, сделайте несколько вдохов и выдохов таких же, какие вы делаете в повседневной жизни. Посмотрите, двигались ли при этом ваши руки.
При правильном дыхании рука на груди должна оставаться на одном уровне, а рука на животе двигаться вверх и вниз. Такое движение говорит о максимальном поступлении кислорода, о том, что вы дышите достаточно глубоко.
Движение руки, лежащей в области груди, говорит о поверхностном дыхании и явном кислородном голодании.
Этапы дыхательной гимнастики
Для эффективного похудения делать следующие упражнения необходимо не менее пятнадцати минут в день, можно разбивая их на три этапа, по пять минут каждый. Заниматься можно где угодно, главное во время гимнастики иметь возможность полностью сосредоточиться на процессе дыхания.Первый шаг – глубокий вдох. Расслабьтесь и максимально быстро и глубоко вдохните воздух через нос, наполняя весь объем легких, насколько это возможно. Руку положите на живот, чтобы контролировать поднятие диафрагмы.
Второй шаг – удержание воздуха. Задержите дыхание, напрягая при этом мышцы брюшного пресса, приподнимите и подтяните желудок как можно выше. Замрите в таком положении не менее чем на 10 секунд.
Третий шаг – наклон и сжатие. Не выдыхая набранный воздух, наклонитесь вперед и медленно выпрямитесь. Старайтесь, чтобы плечи во время наклона оставались на одном уровне. Напрягите ягодичные мышцы и замрите еще на 10 секунд.
Четвертый заключительный шаг – выдох. Сделайте медленный выдох через рот с сопротивлением, представляя, будто дуете в небольшую соломинку. Мышцы пресса и ягодиц не расслабляйте до полного окончания выдоха.
Чрезмерные жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц несут в себе большую угрозу здоровью человека. Занятия спортом и диетическое питание - ключевые способы решения данной проблемы. Мало кто знает, что достичь положительных результатов можно посредством и других альтернативных методик. Так, диафрагмальное дыхание для похудения является одним из наиболее эффективных способов, позволяющих более продуктивно сбросить лишние килограммы.
Техника и польза дыхания животом
Для полноценного изучения потребуется определенное количество времени. Сложность данного процесса заключается в том, что от человека требуется научиться дышать «животом», перестроившись с более привычного грудного (смешанного) типа дыхания на диафрагмальное. Большинство людей дышат грудью. Такие вдохи неглубокие и, как правило, задействуют только верхнюю часть легких.
Из-за небольшого количества поступаемого кислорода в кровь, жировой обмен снижается, в связи с чем происходит накопление жира в тканях организма. Чтобы это изменить достаточно использовать технику диафрагмального дыхания.
Более глубокие вдохи позволят расширить легкие, усилить кровоток и ускорить обмен веществ, стимулируя сжигание жира, поскольку его энергия будет перераспределяться между работающими мышцами. Такой способ позволяет за небольшой промежуток времени накачать пресс и существенно улучшить осанку.
Дыхательная гимнастика продуктивно способствует похудению благодаря:
- улучшению кровообращения;
- полноценному обогащению кислородом всего организма;
- ускорению обменных процессов и увеличению числа аминокислот, кальция и других поступаемых веществ;
- созданию щелочной среды, положительно влияющей на окисление и расщепление жировых отложений;
- ускорению преобразования употребляемых продуктов в энергию;
- очистке клеток от токсинов, содержащихся непосредственно в жировой ткани;
- обогащению мышечной массы энергией;
укреплению иммунитета; - снижению общего числа стрессовых гормонов и нормализации психологического состояния;
- притуплению чувства голода.
Главным преимуществом дыхания для похудения является тот факт, что его могут использовать люди всех возрастов и с разным уровнем физической подготовки. Заниматься им можно самостоятельно без посещения тренировок по бодифлекс или йоге.
Следует учесть, что людям с проблемами позвоночника, гипертонией, пупочной или паховой грыжей и в послеоперационный период до трех месяцев диафрагмальное дыхание противопоказано, поэтому предварительно стоит проконсультироваться с врачом.
Правила использования дыхательной гимнастики
Известно несколько различных дыхательных методик для похудения, каждая из которых имеет ряд особенностей. Все они направлены на разработку диафрагмы, увеличение объема легких и тренировку мышц брюшной полости. Распространенные дыхательные упражнения для похудения могут отличаться техникой выполнения и количеством повторений, но при этом имеют общие правила, которые необходимо соблюдать для получения максимальной результативности:
- При выполнении гимнастических упражнений важно контролировать расслабленность мышц живота. Они не должны быть в напряжении.
- Дышать необходимо только носом, рот в момент вдоха должен быть плотно закрыт.
- Выдыхать нужно через рот, сделав узкую щель между верхней и нижней губой.
- Первое время не стоит усердствовать с количеством вдохов и их глубиной, поскольку может возникнуть головокружение от перенасыщения кислородом.
- Увеличивать нагрузку следует постепенно, чтобы не было переутомления и чрезмерного напряжения.
- Придерживаться режима выполнения гимнастики, делая ее регулярно, в одно и то же время каждый день: утром, вечером или два раза в день.
Видео «Худеть легко с методикой оксисайз»
Показательное видео с объяснениями методики и наглядными примерами, которые помогут легко похудеть и увидеть первые результаты уже через одну неделю.
Виды дыхательных методик для похудения
Основной задачей жиросжигающих дыхательных упражнений является насыщение крови кислородом, который есть одним из самых активных элементов, участвующих в процессе уменьшения жировых отложений. Но любая дыхательная гимнастика - это комплексная методика, направленная не только на похудение, но и на полное оздоровление организма. Поэтому одни и те же упражнения можно применять в различных лечебных или профилактических целях.
Очевидно, что используя исключительно дыхательную гимнастику без соблюдения правильного питания и сбалансированных физических нагрузок, достичь стройной фигуры вряд ли кому удастся. Совмещая лишь эти три ключевых компонента, можно не только ускорить процесс расщепления жиров, но и улучшить состояние своего здоровья. Наиболее эффективными видами диафрагмального дыхания при похудении признаны следующие методики.
Диафрагмальное дыхание животом
Достичь хороших результатов по снижению веса посредством дыхательной гимнастики можно только благодаря системности тренировок и развитию диафрагмального дыхания. Необходимо научиться его использовать не только во время занятий, но и в повседневной жизни, приучить свой организм дышать диафрагмой непроизвольно.
Задействованные мышцы живота в процессе дыхания осуществляют естественный массаж органов брюшной полости, который оказывает жиросжигающий эффект.
Дыхательная гимнастика «животом» выполняется при помощи следующих упражнений:
- Вдыхая необходимо стараться округлить (надуть) живот, выдыхая - втягивать его внутрь, стараясь вытолкнуть оставшийся воздух. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расслабиться и сделать максимально глубокий вдох, втягивая при этом живот. При выдохе сделать наоборот. После нескольких повторений можно подключить к процессу дыхания все тело, сокращая брюшные мышцы, путем поднятия ног. Выполнять около 10-15 раз.
- Лечь на спину, руки прижать к бедрам и начать быстро дышать на протяжении десяти секунд. Затем сильно втянуть живот и размеренно поднимать ноги вверх, до момента их перпендикулярности к полу. Обхватить ноги руками и притянуть их к животу, не отрывая ягодицы от пола. Задержаться на максимальном напряжении около десяти секунд и отпустить ноги, вернув их в исходное положение. Количество повторений - 5 раз.
- Сесть на стул, держа спину прямо, колени согнуть под углом 90 градусов. Начать глубоко дышать диафрагмой, таким образом, чтобы мышцы живота по очереди напрягались и расслаблялись. Начинать лучше от 10 раз, с каждым днем увеличивая до 40 повторений.
- В положении стоя на медленном вдохе вытянуть руки и поднять их вверх, на выдохе не спеша опустить их. Выполнять не более 8 раз.
Первое время многие сталкиваются с трудностями: неприятными ощущениями, отдышкой и головокружением. Но стоит понимать, что это естественный процесс и совершенно не повод отказываться от изучения гимнастики. При регулярных занятиях все это постепенно пройдет и каждая тренировка будет приносить удовольствие и заряд бодрости. Соблюдая все правила и четко придерживаясь методики, можно достичь потрясающего эффекта, придать гибкости мышцам и стройности своей фигуре.
Бодифлекс
Довольно известная техника, разработчиком которой является американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Свою методику она создала после рождения троих сыновей. Сильно поправившись, Чайлдерс решила бороться с проблемой лишнего веса. Спустя некоторое время без посещения спортзала и без каких-либо диет, она смогла основательно похудеть. Такой прогресс не остался незамеченным и бодифлекс стал массово применяться как среди профессионалов, так и среди любителей.
Тренировки по бодифлекс включают в себя пять основных этапов:
- Выдох. Начиная упражнение, необходимо сделать плавный глубокий выдох ртом, подавая туловище вперед.
- Вдох. Сжав губы, продолжить гимнастику, осуществляя резкие и глубокие вдохи через нос.
- Выдох. Точно так же, резко выдыхать через рот, создавая воздухом шумные и хрипящие звуки.
- Задержка воздуха. На минимальном количестве кислорода в легких необходимо задержать дыхание, втянув живот и досчитав до восьми.
- Завершающий выдох. В конце сделать спокойный выдох, как и в начале упражнения.
Данная методика объединяет два взаимодополняющих аспекта - дыхательную гимнастику и легкую физкультуру. Совмещение техники дыхания со специальными физическими упражнениями позволяет более эффективно расщеплять жиры.
Спортивные упражнения состоят из трех групп:
- Изометрических, которые вызывают напряженность в какой-либо одной группе мышц.
- Изотонических, воздействующих на несколько групп.
- Растягивающих, повышающих мышечную эластичность.
Благодаря задержке кислорода и поочередному напряжению какой-либо части тела, кислород концентрируется на проблемном участке, что способствует сжиганию жиров в этом месте более продуктивно. Бодифлекс хорошо помогает избавиться от жировых отложений на животе, а также эффективно подтягивает кожу после родов.
Ниже представлено одно из известных упражнений, позволяющее добиться хороших результатов:
- Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и расслабиться;
- Сделав диафрагмальный выдох, нужно приподнять ноги, после чего приступить к выполнению упражнения «ножницы»;
- Живот должен быть втянутым, а при задержке дыхания не стоит забывать считать про себя до восьми;
- Закончив, можно опустить ноги и выдохнуть оставшийся воздух.
Оксисайз
Техника основана на тех же принципах, что и бодифлекс - концентрации кислорода в проблемных участках. Основное отличие заключается в отсутствии резких выдохов. По утверждению автора данной методики - американки Джил Джонсон, техника способствует не только похудению, но и эффективному наращиванию мышечной массы. Многие, кто практикует технику оксисайз, довольны результатами тренировок, поскольку методика задействует большую часть мышц и отлично сжигает калории. Регулярность занятий обеспечивает расщепление жира в большом количестве, в частности, на рыхлых и бесформенных участках кожи.
Базовое упражнение по методике оксисайз:
- Вдох. Расширив ноздри, необходимо сделать резкий вдох носом. Мышцы живота и бедер изначально должны быть расслаблены, в процессе дальнейшего дыхания их постепенно нужно напрягать. Вдохнув до предела, напряженные мышцы необходимо втянуть в себя, делая при этом три коротких вдоха. Таким образом легкие будут заполняться до максимума.
- Выдох. Перед тем как вдохнуть, необходимо зафиксировать голову параллельно полу и во время выдоха держать ее строго в одном положении. Вдыхать рекомендуется медленно, но с усилием, чтобы ощущалась напряженность под грудью. Уже ранее втянутые мышцы должны оставаться в том же положении. По аналогии со вдохом, нужно также сделать три коротких выдоха, чтобы полностью освободить легкие.
Для полноценной тренировки достаточно уделять 25-30 минут в день. При этом, заниматься можно только спустя 1,5–2 часа после приема пищи.
Холотропное дыхание
Распространенная методика холотропного дыхания является, прежде всего, психотерапевтической практикой и насегодняшний день она повсеместно используется в медицине. Ее основная задача - раскрыть потенциал личности, снять депрессию, избавить человека от страхов и комплексов.
Сегодня многие фитнес-тренеры используют ее в том числе и для коррекции веса. Методика основана на принципе связанного дыхания, которое подразумевает неразрывность вдохов и выдохов. Благодаря этому активизируются множественные биохимические реакции организма, воздействующие на работу нервной системы. Такой эффект приводит к гипервентиляции легких, изменению эмоциональных процессов, развитию долговременной памяти и нормализации веса.
Интересный факт:
Холотропное дыхание часто называют очистительным. Оно полезно тем, что усиленное насыщение крови кислородом интенсивно воздействует на распад жировых клеток. Дыша согласно методике, расщепленные продукты жизнедеятельности клеток поступают в легкие с кровью и впоследствии удаляются из организма.
Кроме того, активная работа мышц восстанавливает тонус брюшного пресса, улучшает осанку и стимулирует работу кишечника.
Важно помнить, что без соответствующей подготовки заниматься самостоятельно холотропным дыханием не стоит. Оптимальнее всего обратиться к профессионалам за консультацией или проводить тренировку под их руководством, во избежание последствий и осложнений. По отзывам, холотропное дыхание при похудении категорически противопоказано беременным и людям с сахарным диабетом, стенокардией, глаукомой и при наличии инфекционных заболеваний.
Использование какой-либо дыхательной методики будет гораздо результативнее при комбинировании с физическими упражнениями, которые ориентированы на избавление от жира в различных проблемных зонах. Диафрагмальное дыхание для похудения считается оптимальным решением для людей, которые ведут малоактивный образ жизни или не могут переносить чрезмерные физические нагрузки. Помните, что выполнение простых дыхательных упражнений даст потрясающий результат, но для достижения поставленной цели необходимо упорство и сила воли.
Видео «Все о методике для похудения оксисайз»
Информационное видео, которое ответит на все вопросы о методике для похудения оксисайз.
Существует множество способов борьбы с лишним весом – многочисленные диеты, изнуряющие тренировки на тренажерах в зале и так далее. Однако все они требуют от вас значительных затрат, на которые решиться не просто. Другое дело – дыхательная гимнастика для похудения. Это способ, который действительно можно назвать и действенным, и полезным.
Стоит сказать, что эта методика идеально подходит ленивым людям, так как не требует от вас практически никаких усилий. Узнаем более подробно о специфике дыхательной гимнастики, что она из себя представляет, какие виды существуют и есть ли какие-то ограничения или противопоказания для ее применения.
Общее описание дыхательной гимнастики
Сразу скажем о том, что дыхательная гимнастика для похудения имеет массу плюсов в сравнении со многими популярными способами, обещающими избавиться от лишних килограмм. Что же происходит во время выполнения системы дыхательных упражнений?
- Чувство голода уходит на второй план
- Пищеварительный тракт возобновляет нормальную работу
- Жировые клетки переходят в стадию расщепления
- У вас появится дополнительная энергия и запас бодрости
- Будет запущен процесс дезинтоксикации
- Иммунитет станет крепче
- Нервная система придет в гармоничное состояние
Какие существуют противопоказания
Считается, что дыхательная гимнастика для похудения является абсолютно безопасной, ведь от вас не требуется силовых затрат или выносливости. Более того, дыхательную гимнастику активно используют на курсах подготовки женщины к родам, приводя организм беременной женщины в нужное предродовое состояние, при этом, не давая набрать лишние кг. Однако некоторые противопоказания все-таки существуют, это:
- Хроническое повышенное внутричерепное давление
- Травмы и патологии позвоночника
- Наличие камней во внутренних органах
- Малолетний возраст и наоборот, люди пожилого возраста
В чем заключается эффективность
Вы действительно можете похудеть, так как похудение будет происходить на ваших глазах. При этом с вашей стороны не будет предпринято никаких усилий. Почему же обычная техника дыхания так чудодейственно влияет на человеческий организм?
- В результате правильной технике вдоха и выдоха, организм получает огромное количество кислорода, который улучшает процесс обмена веществ. Общеизвестный факт, что ЖКТ работает на порядок лучше, когда вы обогащаете каждый вдох достаточным количеством кислорода. Если же наблюдается дефицит кислородв, то обмен веществ будет замедленным, что будет способствовать отложению жира под кожей.
- Дыхание благотворно влияет на процесс усваивания и переваривания пищи, таким образом, ее преобразование в энергию также происходит быстрее. Во время выделения энергии, происходит активное расщепление жировых клеток, чего и хотят добиться женщины, чтобы похудеть.
- Благодаря тому, что вы правильно дышите, у вас есть реальная возможность очиститься от накопившихся токсинов, а также предотвратить их дальнейшее накопление. Благодаря этому отложение жира будет происходить не так активно.
- Сбалансированное количество кислорода окисляет жир в человеческом теле. Это объясняется тем, что обычно человек использует свои лёгкие всего на одну треть. Если вы раскроете их потенциал полностью, процесс сжигания жира пойдет более быстрыми темпами.
- Последнее, о чем стоит сказать, это то, что правильное дыхание помогает уменьшить количество стрессовых гормонов. Это очень важно, так как именно стрессы часто заставляют нас есть больше, чем нужно организму.
Интересный факт. Более 60% токсических веществ, находящихся в человеческом организме, может превратиться в газы, которые выделяются в окружающую среду с выдохом. Вследствие этого, регулярные занятия дыхательной гимнастикой позволят значительно сократить их концентрацию. В среднем, после системы упражнений, их количество сокращается в 10 раз.
Вообще, можно сказать, что данная методика – очень простая и доступна для каждого человека. Все упражнения естественные, не напрягают ваше тело, а наоборот способствуют максимальному расслаблению. Если вы до сих пор сомневаетесь, пройдите несложный тест, который поможет узнать, нуждаетесь ли вы в данной системе упражнений.
Проверка – нужна ли вам такая гимнастика
Вы можете проверить самостоятельно в домашних условиях, если у вас дефицит кислорода в, то есть, есть ли смысл заниматься дыхательной гимнастикой. Чтобы провести домашнее исследование, нужно положить одну ладонь на грудь, вторую на живот. Вам нужно медленно делать вдохи и выдохи, производя забор воздуха только носом, выдох выполняется также через нос. Набирайте воздух медленно в таком темпе, как это происходит обычно. Нужно сделать четыре последовательных вдоха – выдоха, после чего оценить своё состояние.
Вам нужно ответить всего на один вопрос – какая рука двигалась в такт дыхания. В норме та ладонь, которая находится на груди, не двигается, то есть находится в покое, а та, которая располагалась на животе, по идее, двигается с вами в такт. Если ситуация противоположная, то это свидетельствует о том, что в организме наблюдается дефицит кислорода, есть смысл обратить внимание на дыхательную гимнастику.
Основные правила дыхательной гимнастики
Главное правило – это ваше желание похудеть и оздоровить организм. Вам понадобится уделять комплексу упражнений всего 15-20 минут в день, при желании можно проводить занятие дробно, то есть 2-3 раза по 5-7 минут, например, в качестве зарядки. Важно, что выполнять дыхательные упражнения можно везде, так как это не будет привлекать взгляды зевак.
Основные принципы методики можно описать в виде четырех ступеней:
- Вдох. Он должен быть полным, но в, то, же время быстрым. Для этого вам нужно расслабиться мускулатуру пресса и набрать столько воздуха, сколько сможете.
- Подъем. Это важный шаг, при котором полной грудью нужно максимально постараться приподнять живот вверх. Новичкам рекомендуется делать данный этап с рукой на животе, так вам будет проще контролировать процесс. Нужно задержаться на этой ступени минимум на 10 секунд.
- Сжатие с наклоном. Наклонитесь назад и резко выпрямите спину. Во время этого этапа нужно немного скруглить плечи и напрячь ягодичные мышцы. Это положение должно занять такое около 10 секунд.
- Выдыхаем. Нужно выдохнуть воздух таким образом, как будто есть препятствие для его выхода. При этом осанка должна быть ровной, плечи находятся в расслабленном состоянии. Живот и ягодицы можно расслабиться только по окончании выдоха.
Какие методики дыхательной гимнастики существуют
Все методики правильного дыхания будут направлены не только на то, чтобы похудеть, но и та то, чтобы оздоровить весь организм в целом. Более того, вы сможете уберечь себя от многих заболеваний, а некоторые даже излечить. Кроме этого не лишним будет придерживаться принципов правильного питания, и занять себя минимальными физическими нагрузками, это значительно повысит ваши шансы на эффективное похудение.
Какие дыхательные методики существуют в наше время:
- Бодифлекс
Принцип методики – аэробное дыхание. Используется максимальный вдох носом с использованием мышц живота. Выдох при этом выполняется ртом. Эта техника помогает значительно повысить уровень углекислого газа в вашем организме, что, в свою очередь, будет благотворно влиять на выработку кислорода. Для того чтобы лишний вес уходил быстрее, совмещайте бодифлекс с физическими нагрузками, это придаст рельефности вашему телу.
- Дыхательная гимнастика для похудения живота оксисайз
Основной принцип оксисайза можно сравнить с бодифлексом. Однако при методике оксисайз выдох не такой резкий, а производится постепенно. Кроме того, отсутствуют любые противопоказания к занятиям.
- Дыхание по Стрельниковой
Данная система похудения также часто используется женщинами и мужчинами с лишним весом. Стоит сказать, что отзывы тех, кто уже похудел, о его использовании в своём большинстве положительные, об этом свидетельсвуют множество интернет видео. Хотя ее основное предназначение – это разработка голосовых связок и диафрагмы для оперного пения, было отмечено, что певцы активно сбрасывают лишний вес после ее использования. Что представляет собой метод Стрельниковой? Это резкий носовой вдох при условии сжатой груди. Выдох делается ртом.
- Методика цигун
В народе этот способ получил название глубокое дыхание. С его помощью худели китайские женщины ещё в деление древние времена. Считается, что уже после первого применения техники похудения цигун вы сможете ощутить невероятную лёгкость в теле и прилив сил. А через 4-5 занятий вес резко пойдет вниз. Если вы захотите углубиться в философию Цигун, то сможете привести в порядок не только внешнюю оболочку своего тела, но и докопаетесь до глубинных истоков души, обретёте ощущение гармонии и счастья.
В настоящее время существует множество частных центров, где на платной основе собираются единомышленники и практикуют методику дыхания цигун. Нередко, там можно встретить и врачей, они также верят в эффектиивность дыхательной гимнастики. Вы можете присоединиться к последователям, таким образом, или же пробовать свои силы самостоятельно, результат от этого не станет хуже.
- Дыхательная практика цзяньфей
Эта тибетская практика пользуется в настоящее время максимальной популярностью. Это объясняется тем, что ее правила понятны и общедоступны. Весь комплекс состоит из простых упражнений: лотос, лягушка и волна. О нем и пойдет наш дальнейший рассказ.
Описание гимнастики цзяньфей
В переводе название данной гимнастики переводится, как потеря веса. С ее помощью вы сможете преобразиться не только внешне, то и духовно. Бытует мнение, что китайцам удается сохранять молодость и отменное состояние именно благодаря тому, что они практикуют гимнастику цзяньфей. Чтобы были видны результаты, нужно уделять упражнениям должное время каждый день, не пропуская тренировок. Вам понадобится всего 15 минут в день, чтобы привести фигуру к идеальным параметрам.
Дыхательная гимнастика для быстрого ПОХУДЕНИЯ и ОЧИЩЕНИЯ организма
Дыхательная гимнастика Марины Корпан
Марина Корпан. Урок первый. Как похудеть дома? Бодифлекс. "Живи!"
Дыхательная гимнастика для похудения – 15 минут в день
Марина Корпан. Оксисайз. Дыхательная гимнастика для похудения.
Стоит сразу оговориться, что ожидать мгновенных результатов не придется. Придется набраться терпения и ждать, когда появятся первые результаты, обычно на это уходит около двух недель. Хотя есть отзывы, в которых люди делились результатами практически мгновенно похудения - 3 килограмма только за первую неделю использования, существуют даже видео доказательства. Но так будет не у всех, каждый будет худеть в своём темпе, который подходит именно вашему организму. Принято считать, что уже через несколько месяцев практически всем удается скинуть около 10 килограмм. Согласитесь, это довольно неплохой результат. Ведь во время курса дыхательной гимнастики для похудения цзяньфей вам не придется голодать, мучать себя диетами и проводить битые часы в спортивном зале.
Основа теории цзяньфей
В основании китайской методики лежит три кита – правила, на которых основано учение. Соблюдение каждого из них непременно приведет к тому, что вы постройнеете. Какие проблемы решает эта методика:
- Вы забудете о чувстве голода
- Эмоциональное и психологическое напряжение уйдет
- Метаболизм придет в норму
В целом, учение цзяньфей призвано мягко влиять на все механизмы, которые происходят в человеческом организме. Результат достигается путем плавного воздействия, без какого-либо насилия над организмом. Как уже было сказано ранее, правильное дыхание заставляет человеческий организм жить по новому – тело преображается, а душа становится чистой и ясной. Узнаем, что же представляет собой этот комплекс упражнений, сможет ли человек без какой-либо физической подготовки выполнять упражнения дыхательной гимнастики для похудения.
Описание практики цзяньфей
В основе дыхательной гимнастики для похудения лежат всего три комплекса упражнений. Опишем более подробно каждое из них, чтобы вы могли, как можно быстрее приступить к практике занятий дыхательной гимнастикой. Оговоримся, что предпочтительнее заниматься в промежуток между приемами пищи или через час после еды.
Описание упражнения лягушка
Начните комплекс упражнений в сидячем положении, для этого вам понадобится стул. Ноги поставьте так, чтобы они находились на ширине плеч, желательно соблюсти прямой угол между голенью и бедром. Важно думать только о том, что будете делать, что эти упражнения действительно вам помогут. Далее положите локти на колени, ладонью правой руки обхватите левую. На полученный кулак нужно положить голову, закрыв глаза. Старайтесь быть максимально расслабленным, это крайне важно.
После небольшого подготовительного этапа, можно приступать непосредственно к самому дыханию. Нужно набрать носом полный живот воздуха, выдох нужно производить то через рот, то через нос, делая это попеременно. Важно на непродолжительное время задерживать дыхание, хватит всего нескольких секунд, не более. Общая длительность упражнения обычно не превышает 10-15 минут, количество повторов за день – 3-4 раза. Если вы почувствовали слабость и головокружение, не стоит дышать так глубоко, также можно пересмотреть и ритм дыхания. Важно, чтобы грудь вздымалась плавно и равномерно, а воздух набирался именно животом.
Описание упражнения лотос
Начинаем комплекс упражнений также сидя, на том же стуле. Исходное положение может быть «лягушка» или «Будда». Отличие в том, что ноги должны быть находиться перед вами на полу. На колени нужно положить ладони так, чтобы их внешняя сторона была обращена к вашему лицу. В начале упражнения (первые 3-7 минут) нужно просто ровно дышать, делая выраженные вдохи и выдохи. Как и в предыдущем случае, важно думать о том, что вы делаете. Следите за тем, чтобы живот и грудь оставались на одном уровне, то есть они не должны кардинально менять свое положение. Такой контроль над собой и есть основополагающее правило осознанного и контролированного дыхания, которое так успешно способствует похудению.
После этого следующий временной отрезов (еще 3-7 минут), нужно стараться дышать, как вы это делаете обычно в обычной жизни. Старайтесь достичь максимального расслабления во время выдоха, вдох же должен быть практически бесшумным. На протяжении 7-10 минут нужно дышать так, не добавляя контроля в этот процесс. Можно чередовать эти две части упражнения «лотос», делая их по несколько минут.
Заменяем упражнениями чувство голода
Естественно, что первопричиной набора лишнего веса является переедание, чувство голода заставляет нас есть больше, чем нам нужно. Одним из плюсов техники похудения цзяньфей – это то, что она берет под контроль это чувство. Если вы почувствовали вспышку голода между основными приемами пищи, то есть тогда, когда есть еще не нужно по плану, вам на помощь придет дыхательная гимнастика для похудения. Упражнения на дыхание можно делать вместо еды, судя по отзывам, это помогает.
Описание упражнения волна
Начинаем дыхательное упражнение с положения лежа на животе. Если вы выполняете дыхательную гимнастику для похудения не дома, то есть не можете лечь, можно принять положение стоя или сидя, хотя это и нежелательно. Нужно максимально расслабиться и погрузиться в свои мысли. Ноги нужно согнуть в коленях, а ступни поставить на пол. Если же вы лежите, то просто вытяните ноги и руки. Затем одна рука должна лечь на грудь, вторая – на живот, это нужно для того, чтобы следить за техникой выполнения упражнения.
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
К каким только методам и способам похудения не прибегают женщины, чтобы поддерживать себя в отличной форме, в частности, заботясь о своей фигуре, теле, весе. В последнее время распространенной стала дыхательная гимнастика для похудения. Хотя многие скептически относятся к такой методике, она положительно зарекомендовала себя и нашла сторонников среди желающих похудеть, а очевидные результаты делают ее еще более популярной.
Принцип дыхательной гимнастики
Благодаря дыхательной гимнастике, вы сможете не только улучшить общее состояние организма, но и похудение станет для вас доступным без использования диет. Различные методики и направления дыхательной гимнастики основываются на одном важном принципе: за счет дыхания по специальному методу кислород быстрее и в больших количествах поступает в кровь, ускоряя обмен веществ и способствуя быстрому расщеплению жиров и жировых отложений.
В дыхательной гимнастике преобладает брюшное дыхание над грудным, за счет чего легкие раскрываются больше и способны вместить больше кислорода. Так, за несколько месяцев регулярных занятий объем легких способен увеличиться до 0,3 литров.
В результате проведенных исследований было доказано, что при выполнении дыхательной гимнастики для похудения калорий теряется на 140% больше, чем во время бега трусцой. А также жиры продолжают сжигаться весь день даже после занятий дыхательной гимнастикой.
Виды
На данный момент известно около двадцати видов дыхательных гимнастик для похудения. Различаются они по системе дыхания (вдох-выдох), нагрузкам и выполняемым упражнениям. Но в основе всех методик лежит главный принцип – максимальное насыщение организма кислородом (смотрите схему на фото).
Сейчас известны и широко применяемы такие комплексы физических упражнений, включающие дыхательную часть, как оксисайз, бодифлекс; дыхательная гимнастика Стрельниковой, основанная на поверхностном дыхании; китайская дыхательная гимнастика для похудения – цзяньфэй, упражнения Шаталовой и другие. При выборе методики ориентируйтесь на индивидуальные особенности и выносливость организма.
Рассмотрим более детально методики, которые особенно эффективны в плане похудения.
Бодифлекс
Бодифлекс (BodyFlex) - гимнастика для похудения, разработанная Грир Чайдерс. Упражнения данной методики являют собой сочетание особой дыхательной гимнастики с физическими нагрузками. Основывается бодифлекс на аэробном дыхании, которое максимально насыщает каждую клетку кислородом и благоприятно воздействует на обмен веществ и расщепление жиров.
Выполняется гимнастика в умеренном темпе, не спеша, но в тоже время эффективность ее в несколько раз выше, чем у интенсивных занятий аэробикой. Основные упражнения представлены на фото ниже.
Преимущества бодифлекса:
- Заниматься по данной методике способны люди разного возраста, телосложения и с разной физической подготовкой.
- Занятия занимают совсем мало времени – всего 15-20 минут в день, и уже через месяц вы увидите первые результаты.
- Заниматься бодифлексом можно как на групповых занятиях в зале, так и дома самостоятельно, руководствуясь видео уроками.
- Методика включает в себя несколько основных упражнений, направленных на тренировку мышц различных частей тела (в том числе шеи и лица).
- при беременности
- при наличии опухоли
- при кровотечениях
- в период обострения хронических болезней
- если были перенесены операции на позвоночнике, или в него вставлены имплантаты
- при повышенном внутричерепном давлении
- при наличии сердечно сосудистых заболеваний и патологий
Система бодифлекс - это не только дыхательная гимнастика для быстрого похудения, но и способ поднятия тонус организма, который способствует омоложению, улучшению общего состояния организма и кровообращения. Более подробно и наглядно о бодифлексе расскажет тренер в этом видео-руководстве:
Отзывы о Бодифлекс
Кристина: Борьбу с лишним весом веду уже не один год. На одном сайте прочитала информацию про дыхательные упражнения для быстрого похудения живота. Ну думаю, дай попробую на себе, как это работает. Через неделю проверив свой результат, была приятно удивлена скинутыми сантиметрами. Объем талии уменьшился на 5 см. Продолжаю занятия дальше!
Оксисайз
Методика оксисайз в чем-то схожа с бодифлексом и также способствует похудению, но тонкая грань и различие между этими комплексами упражнений существует. В оксисайзе используется дробное дыхание. Изобрела методику Джил Джонсон, а ее последовательницей в России стала Марина Корпан.
К преимуществам данной методики относится:
- Отсутствие противопоказаний. По данной методике могут заниматься абсолютно все, даже беременные и люди, у которых есть проблемы со здоровьем.
- Не обязательно посещать спортивный зал, вполне возможно заниматься по представленной методике дома.
- Для достижения эффекта понадобится 15 минут в день.
Каким же должно быть дыхание в гимнастике оксисайз?
- Вдох. Мышцы живота расслаблены, на лице широкая улыбка, глубокий вдох через нос, ноздри широко раздуваются. Наполняем живот воздухом, чтобы он стал похож на шарик.
- Три вдоха. Напрягаем мышцы живота и ягодиц. Делаем три дополнительных вдоха, наполняя легкие кислородом.
- Выдох. Губы растягиваем, складывая так, чтоб осталась узкая щель. Делаем выдох, втягивая живот под ребра.
- Три выдоха. Производим дополнительные три выдоха, максимально освобождая легкие и подготавливая их к следующему вдоху.
Чтобы наглядно ознакомиться с техникой дыхания, рекомендуем просмотреть видео-руководство с Мариной Корпан:
Выполняя упражнения по данной методике, вы не только распрощаетесь с лишними килограммами, похудеете, но и улучшите свое общее состояние и здоровье.
Цзяньфэй
Цзяньфэй – дыхательная гимнастика, которая пришла с Востока. В ее основе лежит правильное дыхание и всего три упражнения, которые помогут вам приобрести отличную, идеальную форму. Выполняя их, похудение станет для вас реальностью, вы избавитесь от усталости, депрессии и напряжения, улучшите обмен веществ и циркуляцию крови. Вот упражнения из методики Цзяньфэй.
Упражнение, цель которого избавиться от чувства голода, приглушить его. Выполнять лучше до приема пищи или вместо него.
Техника выполнения: лежа на спине, согните ноги в коленях, а ступни поставьте ровно. Одна ладонь располагается на животе, вторая – на груди. Широкий вдох, живот максимально втягивается, а грудь – надувается. Задержите дыхание на пару секунд и делайте выдох, надувая живот и втягивая грудь.
Как правильно принять нужную позу, смотрите на фото.
«Лягушка»
Рассчитано данное упражнение на восстановление нервной системы.
Техника выполнения: сидя на стуле, немного разведите ноги; локти поставьте на колени – одну ладонь сожмите в кулак и обхватите другой рукой. Наклонитесь, лбом обопритесь о кулак и расслабьтесь, приводя мысли в порядок, наполните полностью живот воздухом, чередуя вдох-выдох.
Выполняйте упражнение в течение 15 минут, если появится головокружение – прекратите.
Упражнение помогает расслабиться, успокоиться и снять усталость. Упражнение сложное, потому для его лучшего восприятия советуем посмотреть представленное видео-руководство:
Как видите, комплекс прост, но и эффективен (при условии регулярного выполнения упражнений).
Как дышать диафрагмой
Правильным дыханием для человека считается диафрагмальное дыхание. Мышечная перегородка, разделяющая грудную полость и брюшные органы, именуется диафрагмой. При ее опускании, давление в легких понижается и происходит всасывание воздуха, живот надувается. При диафрагмальном дыхании в легкие поступает больше воздуха, и организм максимально обогащается кислородом.
Чтобы научиться дышать правильно, необходимо принять горизонтальное положение, расслабиться и согнуть ноги в коленях. При совершении вдоха диафрагма должна максимально напрягаться, живот - становиться большим. При выдохе – мышцы живота напрягите, а живот втяните.
Для правильного дыхания диафрагмой следует сконцентрировать все внимание на процессе дыхания, не отвлекаясь на посторонние раздражители. За счет диафрагмального дыхания улучшается обмен веществ, кровообращение и общее состояние организма.
Сияющая кожа, узкая талия, плоский живот и летящая походка – мечта, которая легко может стать реальностью. Если вся эта красота покоится под грузом лишних килограммов, то на помощь придет дыхательная гимнастика для похудения. Вопреки устоявшемуся мнению, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью жестких диет и непосильных физических нагрузок, такие занятия помогут достичь цели легко и непринужденно.
Чтобы похудеть с помощью дыхания, достаточно забыть о ежедневной суете и неотложных делах на 15-20 минут и посвятить это время себе. К тому же, гимнастика не только снижает вес, но и способствует оздоровлению организма в целом, повышает иммунитет и дарит мощный заряд позитива. При этом для организации занятий дома вам не нужны никакие специальные приспособления – достаточно коврика и свободной, не стесняющей движения одежды.
Такая «пассивная» гимнастика уходит своими корнями в Индию и Древний Китай. В западную культуру она пришла сравнительно недавно. Индийские йоги творят чудеса при помощи дыхательных техник, а древние китайцы верили, что дыхание помогает контролировать настроение и гармонизирует внешнее пространство. Современные исследователи пришли к выводу, что многие болезни, в том числе и ожирение, связаны с недостаточным насыщением организма кислородом.
Кажется невероятным, что можно похудеть с помощью дыхания. Но эффективность методики уже подтверждена многочисленными примерами. Дыхательные упражнения способствуют снижению веса в большей степени, чем бег, занятия фитнесом или езда на велосипеде. Рассмотрим суть влияния дыхательной гимнастики для похудения на обменные процессы в организме:
- Для хорошего метаболизма необходимо обеспечить оптимальный уровень всасывания пищеварительной системой питательных веществ. Эту работу выполняют крошечные ворсинки, которые в огромном количестве устилают изнутри желудочно-кишечный тракт. При недостатке кислорода их работоспособность резко падает и скорость обмена веществ снижается.
- Снижение веса при выполнении дыхательных упражнений обусловлено тем, что молекулы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) обладают способностью быстро перерабатывать жир в энергию, необходимую для большинства реакций, происходящих на клеточном уровне. Но для этого АТФ необходима щелочная среда, что достигается только при достаточном насыщении клеток кислородом.
- На работу эндокринной системы, отвечающей за обмен веществ, негативно влияют консерванты, красители и прочие токсины, в изобилии присутствующие в самой популярной пище. Чтобы беречь себя, организм «придумал» создавать дополнительные жировые клетки и использовать их для хранения вредных веществ. Но при глубоком дыхании токсины быстро превращаются в газ и выводятся.
- Кислород, взаимодействуя с жировыми клетками, окисляет их и запускает процесс уничтожения. Поверхностное дыхание ничем не грозит этому «неприкосновенному запасу», а вот специальные дыхательные упражнения обеспечивают мощный приток кислорода и эффективно сжигают жир.
- Эффективность гимнастики обусловлена ее воздействием на эмоциональный фон. Система дыхания повышает настроение, снижает уровень тревожности и стресса. Это способствует ускорению метаболизма, снимает актуальность «заедания» проблем и ночных походов к холодильнику.
Методики дыхательной гимнастики для похудения
Бодифлекс
Метод был разработан американкой Григ Чайдлерс. Эта гимнастика сочетает в себе аэробное дыхание и упражнения на растяжку, что в совокупности дает отличный эффект снижения веса. Непременным условием является именно брюшное дыхание с участием диафрагмы, при котором вдох производится через нос, а выдох – через рот. Организм активно насыщается кислородом, который попадает в кровь и поступает в зону напряжения мышц. Таким образом, сжигание жира происходит именно в проблемных местах.
Существуют определенные правила дыхания и выполнения упражнений Бодифлекс, соблюдение которых является гарантией успешного результата, в частности комплекс должен выполняться только на голодный желудок. Преимуществом является то, что не требуется соблюдения диеты. Однако имеются и противопоказания: заболевания сердца, повышенное внутричерепное давление, некоторые болезни позвоночника, опухоли, кровотечения, обострение хронических заболеваний, беременность.
Оксисайз
Технику придумала Джил Джонсон, а адаптировала методику для нашей страны Марина Корпан. Такая дыхательная гимнастика для похудения порадует положительной динамикой уже через 2-3 дня, причем уделять ей достаточно всего 15 минут в день. Просматривается некая параллель Оксисайз и Бодифлекса, но первый вариант предполагает менее шумное дыхание при помощи живота, отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любое время, то есть не обязательно на голодный желудок. Перед занятиями обязательно нужно ознакомиться с особенностями техники Оксисайз и учесть, что понадобятся некоторые ограничения в рационе питания.
Цзяньфэй
В переводе название методики буквально означает «сбрось жир». Это еще одна китайская система, не имеющая противопоказаний и уникальная в своей простоте и доступности. Через 2 месяца регулярного и правильного дыхания можно избавиться от 10 кг лишнего веса и получить в награду за старания прилив сил, бодрость, укрепление иммунитета и отличное настроение. Цзяньфэй состоит всего из , которые можно выполнять не только дома, но и на природе или прямо в офисе.
Цигун
Это китайская методика, которая базируется на древнем философском учении об энергии Ци, которая наполняет собой все объекты в пространстве, в том числе и неодушевленные. В человеческом теле существуют особые меридианы и энергетические центры. Перемещаясь по ним, энергия Ци стремится оздоровить организм и гармонизировать все аспекты жизни. В своде важное значение уделяется не только технике выполнения дыхательных упражнений, но и умению сосредоточиться на своих ощущениях, контролю над эмоциями и мыслями.
Гимнастика Стрельниковой
Изначально методика применялась для восстановления певческого голоса. Но по мере роста популярности дыхательных систем для оздоровления организма техника стала использоваться и людьми, страдающими легочными и кожными заболеваниями, нервными расстройствами, патологиями опорно-двигательного аппарата, расстройствами мочеполовой системы, лишним весом. При всей своей универсальной полезности у гимнастики имеются противопоказания.
Холотропное дыхание
Технику придумал психолог Станислав Гроф. Методика основана на принципе глубокого, учащенного дыхания. При этом человек погружается в особое измененное состояние психики. Похудение достигается за счет ускорения обмена веществ, благодаря гипервентиляции легких. Система весьма спорная с точки зрения официальной медицины, поэтому заниматься холотропным дыханием лучше только в группе или с помощником, индивидуальные тренировки могут быть небезопасны.
Дыхательная йога
Это не отдельная методика, а часть великого древнего учения, направленного на развитие и гармонизацию всех сфер человеческой жизни. Дыхательным практикам в йоге придается огромное значение, однако быстрое похудение тут в принципе невозможно. Чтобы ускорить процесс достижения стройности можно использовать некоторые методики при .
Комплекс упражнений для новичков и не только
Несколько упражнений из йоги в качестве утренней зарядки – это бодрость на весь день. Очень важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и спокойным. Постепенно увеличивайте количество повторов и их длительность.
- Стопы на ширине плеч, на вдохе поднимаем руки вверх и соединяем ладони над головой, на выдохе опускаем вниз.
- Делаем плавные круговые движения головой в одну и в другую сторону, затем таким же образом вращаем плечами.
- Ноги на ширине бедер, на вдохе поднимаем руки параллельно полу, втягиваем живот и стараемся максимально раскрыть грудную клетку. Тянемся головой к небу, а нижней частью тела – к земле. Для облегчения можно взять в руки полотенце и растягивать его в стороны – такая техника выполнения занятий присутствует в одном из .
