Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

Скручивания без отрыва поясницы от скамьи. Обратные скручивания на наклонной скамье

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет “гореть” после третьего подхода.

Какие мышцы работают при скручиваниях

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Техника выполнения скрутки

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Обратные скручивания

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову.
    левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  3. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  4. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Обязательно прочитайте об этом

Скручивания на наклонной скамье – одно из самых популярных упражнений для тренировки мышц пресса. В частности в движении максимально нагружается именно прямая мышца живота.

Упражнение в основном носит формирующую направленность, однако использование дополнительного веса и особого тренировочного режима в нем позволяет поработать над силой целевой мускулатуры.

Исходное положение:

  1. Расположитесь на краю скамьи головой вниз, заведя голени за мягкие валики.
  2. Скрестите руки на груди или расположите их у висков.
  3. Скруглите спину, одновременно напрягая мышцы пресса.
  4. Вдохните и отклонитесь назад примерно до горизонтальной позиции корпуса, не распрямляя спину.

Движение:

  1. Без паузы, изолированным усилием мышц пресса выполните скручивание, подводя плечи к тазу. При этом верхняя часть корпуса должна быть примерно параллельна бедру.
  2. В крайней верхней точке совершите форсированный выдох и дополнительно напрягите мускулатуру пресса. Сохраните это напряжение на 2 секунды.
  3. Приступайте к выполнению следующего повторения.

Внимание!

Рекоменации!

Варианты выполнения!

Видео Скручивания на наклонной скамье

Видео 11 вариантов скручиваний на наклонной гимнастической скамье

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения, отрегулируйте позицию скамьи – выставьте оптимальный для себя угол наклона опоры (в пределах 20-50°). Обязательно убедитесь в достаточной устойчивости конструкции – скамья не должна раскачиваться.

В качестве разминки перед тренировкой пресса достаточно выполнить классическую гимнастику с элементами растяжки и выполнением наклонов.

Правильное выполнение

Включение в программу

Выполнение скручиваний на скамье эффективно сочетать с другими упражнениями на мышцы пресса типа подъемов ног в висе или в упоре, а также диагональных скручиваний. Комбинирование этих упражнений позволяет равномерно нагрузить различные области брюшного пресса.

Выполнять скручивания на пресс на скамье рекомендуется в режиме на 15-20 повторений в 3-4 подходах. При использовании дополнительного отягощения количество повторений можно сократить до 6-10. Начинайте применять груз в том случае, когда традиционные способы интенсификации упражнения перестанут давать ожидаемый эффект.

Мышцы живота довольно устойчивы к монотонной нагрузке, так как полноценно задействованы организмом в течение всего дня.

Они включаются в работу, как только вы просыпаетесь и встаете со своей постели, весь день вовлечены в поддержание правильной осанки и возможности сидеть ровно, плюс активно участвуют, даже когда вы несете тяжелые сумки с продуктами из магазина.

Поэтому среди сторонников фитнеса нет однозначной точки зрения, как часто нужно тренировать брюшные мышцы живота. Одни выполняют трижды в неделю, другие прорабатывают его чуть ли не ежедневно.

Одним из наиболее эффективных упражнений, которое, безусловно, необходимо включать в ваш тренировочный лист, являются скручивания на наклонной скамье.

В чем же его основные преимущества? Дело в том, что работа на наклонной лавке значительно снижает нагрузку и, тем самым, вероятность получения травмы, для низа спины, чем такие же скручивания на горизонтальной поверхности.

Если коротко, то :

  • При выполнении наклонных скручиваний хорошо зафиксирован низ спины, сокращается давление на поясницу. За счет этого можно максимально эффективно проработать мышцы пресса без ощущения усталости и болей в спине, что очень актуально для тренирующихся с проблемной поясницей.
  • При таком положении тела основная нагрузка при скручиваниях ляжет как раз на пресс, не позволяя включаться в работу группе мышц сгибателей бедра.

Ну, и не стоит забывать о том, что только работа с мышцами пресса точно не поможет или прорисовать заветные кубики, так как результат зависит от многих факторов, оказывающих влияние на ваш организм.

Это и привычки в питании, и уровень стресса, и , и генетические предрасположенности, и прочее, и прочее, и прочее.

Какие мышцы задействованы в упражнении :

  • основная нагрузка при скручиваниях на наклонной лавке ложится на прямые мышцы живота (те самые знаменитые 6 кубиков пресса);
  • частично задействована глубоко лежащая подвздошно-поясничная мышца (входит в блок мышц сгибателей бедра);
  • небольшую ассистирующую роль также играют косые мышцы живота.


Скручивания на наклонной скамье – техника выполнения

Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения данного упражнения, следуйте приведенным ниже пошаговым рекомендациям (или смотрите видео в конце статьи). Это позволит вам соблюдать правильную технику и получить первые результаты уже через несколько занятий.

Стартовое положение. Установите скамью в оптимальном наклоне (чем глубже наклон, тем сложнее делать скручивания; новички стартуют с 20-30 градусов). Сядьте на скамью и надежно зафиксируйте колени и стопы, используя мягкие валики тренажера. Руки скрещены на груди. Откиньтесь назад и лягте на спину, поясница плотно прижата к поверхности.

Активная фаза. Медленно поднимаем голову, плечи и грудную клетку, как единое целое, с лавки, не прогибая нижней части спины (поясница остается прижатой, зазоров между ней и скамьей не возникает). Пытаемся всеми силами дотянуться до бедер локтями, двигая их над животом. Фиксируем положение тела в точке максимальной нагрузки в течение пары секунд, дополнительно сокращая мышцы брюшного пресса. На протяжении всей активной фазы постепенно делаем полный выдох.

Обратная фаза. Медленно возвращаемся в стартовое положение и, не касаясь спиной скамьи, переходим к выполнению следующего повторения. В обратной фазе происходит вдох.

Длительность. Упражнения выполняются до полного количества сетов и повторений, например, 2 – 3 сета, по 8 – 12 повторений (или до отказа от усталости мышц живота).

Сложность. Как мы уже говорили выше, чем больший угол наклона скамьи, тем интенсивнее растет нагрузка на брюшной пресс. Чем еще можно усложнить наклонные скручивания? В активной фазе можно сложить руки за головой либо зафиксировать перед собой на груди гантель, небольшой блин от штанги (подбор веса индивидуален) или медбол (тяжелый тренировочный мяч).

К основным «нельзя», которые снижают эффективность упражнения, относят:

1. Выполнять подъемы тела вместо скручиваний, что здорово смещает нагрузку с целевых мышц.
2. Двигаться рывками во время активной фазы.
3. Выгибать нижнюю часть спины, плохо фиксировать поясницу.
4. Поднимать локти вверх (когда руки скрещены на груди).
5. Прижимать подбородок к груди.
6. Продолжать упражнение при возникновении болей в пояснице.

Соответственно из этих минусов и рождаются советы и рекомендации. Что же нужно?

1. Четко придерживаться представленной выше техники выполнения скручиваний.
2. Выполнять упражнение в медленном темпе (каждая фаза длиться порядка 3 секунд).
3. Мышцы живота всегда поддерживать в напряжении.
4. Смотреть в одну точку (например, на потолке) в период активной фазы нагрузки, чтобы исключить сгибание шеи к груди.
5. Дышать «животом».
6. Прекратить упражнение при возникновении любого дискомфорта в пояснице.

В качестве дополнительного варианта можно попробовать выполнение косых скручиваний. В этом случае в работу активно вступают косые мышцы живота, которые получают максимальную нагрузку. Эта зона часто является проблемной для многих людей.

Техника выполнения косых наклонных скручиваний в целом схожа с представленной выше инструкцией, но есть и существенные отличия:

  • В исходном положении одна рука за головой, вторая ладонью прижата к верхней части бедра.
  • Движение во время скручивания идет с осевым поворотом туловища, стараемся локтем дотянуться до ладони (верхней области бедра) противоположной руки.
  • После 8 – 12 повторений меняется очередность расположения рук.

Скручивания на наклонной скамье являются обязательным упражнением для любого спортсмена, так как разрабатывается достаточно большая группа мышц, но главное – пресс. Приступая к тренировке, важно строго следовать технике выполнения и правилам безопасности. Только так вы получите максимальный результат без вреда для собственного здоровья и тела.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний простая, но важной частью является выбор . Для этого упражнения лучшим вариантом станет обычная наклонная скамья или римский стул.

Первый тренажёр отличается возможностью регулирования угла наклона, поэтому перед занятием обязательно установите его в правильном положении. Это 30-40 градусов, не более, так как при 60-ти и больше градусах увеличивается риск травматизма.

Римский стул потребует от спортсмена идеально точного выполнения техники, поэтому новичкам начинать с этого снаряда не рекомендовано.

Техника выполнения классических скручиваний на наклонной скамье:

  • установите угол наклона;
  • сядьте на скамью, плотно зафиксировав нижние конечности в валиках;
  • мышцы шейного отдела позвоночника расслабьте;
  • отклонитесь назад;
  • скрестите руки на груди;
  • плавно скручивайтесь, не поднимая туловище полностью;
  • зафиксируйте тело в верхней амплитудной точке;
  • разогнитесь.

Особенности – тело должно плотно прилегать к поверхности скамьи, важно напрягать мышцы пресса. Перед скручиванием делайте глубокий вдох, при фиксации в точке амплитуды дыхание не задерживайте.

Основная техника выполнения, другие варианты, распространённые ошибки и нюансы – всё это есть в данном видео:

Вариации выполнения упражнения

Для того чтобы разнообразить тренировку, можно воспользоваться другими вариантами, но только после освоения классического способа :

1. . Прорабатываются косые брюшные и зубчатые мышцы живота. Прилечь на скамью, одну руку занести за затылок, вторую – положить на бедро. Поднимаясь для скручивания, немного разворачивайте тело так, чтобы локоть руки за затылком был направлен в противоположную сторону. Желательно дотронуться до колена.

Вернитесь в исходную позицию. Повторите скручивания в другую сторону. Особенность – дыхание задерживать не нужно. Движения должны быть плавными, пресс – напряжённым.

2. Скручивания с утяжелителем . Такое упражнение подходит только для тех, кто длительное время занимается классическим вариантом. Дело в том, что по мере продолжительности тренировок мышечная система начинает адаптироваться к нагрузкам. Следовательно, их нужно увеличивать.

Вам понадобятся гантели, гири, медболл или блины от штанги. Выбор зависит от спортсмена. Если вы занимаетесь дома, то можно воспользоваться пластиковой бутылкой, наполненной водой, или обычной стопкой книг. Вес определяется простыми манипуляциями. Возьмите утяжелитель, сделайте 20 скручиваний. Если жжение в мышечной системе отсутствует, можно добавить ещё.

3. Упражнение можно утяжелить при помощи увеличения угла наклона до 70-ти градусов.

4. Скручивания обратные . Прорабатываются нижние отделы прямых мышц пресса. Упражнение основано на поднятии ног, а не верхней части туловища. Поэтому спортсмен должен лечь так, чтобы нижние конечности оказались внизу.

Руками уцепитесь за скамью, напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, слегка согнув их в коленном суставе. Теперь дотянитесь коленями до груди, оторвав таз от поверхности. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Правила безопасности при выполнении

Первое, что нужно сделать, – это проверить скамью на устойчивость. Если она будет хоть немного шататься, вы рискуете упасть вместе с конструкцией. Придерживайтесь и других правил:

  1. Цепляйтесь ногами за валики плотно, чтобы конечности не съезжали.
  2. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку, чтобы размять мышцы. Это предупредит травмы мышц и позвоночника.
  3. Не поднимайте спину до вертикального положения, держите поясницу слегка согнутой.
  4. Не делайте резких движений, т. к. это оказывает неблагоприятное воздействие на позвоночник.
  5. Избежать проблем со спиной можно в том случае, если вы не будете слишком выпрямлять спину при опускании на скамью.
  6. Нельзя скрещивать за головой руки, так как это вредит шейному отделу позвоночника.

Какие мышцы можно накачать?

Изолирующие нагрузки распределяются по таким мышцам:

  • основной упор приходится на прямую мышцу живота (МЖ);
  • боковые МЖ;
  • косые МЖ;
  • кора;
  • квадрицепсы.

Если создать большой угол наклона, то разгибательные мышцы ног будут работать на полную силу, так как происходит естественное сопротивление.

  1. Чтобы увеличить нагрузку, вы можете использовать руки для изменения центра тяжести. Положите их за голову, но не сцепляйте крепко. Также руки можно держать в вытянутом положении. Хоть это и усложнит технику выполнения, но зато нагрузка будет распределена равномерно.
  2. Обращайте внимание на технику дыхания. Вдох делать на подъёме, выдох – на опускании тела.
  3. Правильно используйте утяжелители. Некоторые спортсмены накладывают их на область груди, но так можно делать только профессионалам. Новичкам лучше взять гирю на 2-3 кг и завести её за голову.
  4. Скручивания на наклонной скамье делают примерно в конце общего занятия, так как это упражнение отнимает много сил. Следовательно, для других действий ваш организм будет уже уставшим.
  5. Для уменьшения статической нагрузки сгибайте немного ноги в коленях.
  6. Если вам нужно наоборот, увеличить статическое напряжение, выпрямляйте нижние конечности до предела.

Плюсы упражнения

Преимущества:

  • простота выполнения;
  • возможность подобрать оптимальный вариант;
  • можно продолжать заниматься длительное время, но уже с утяжелителями;
  • разработка большого количества мышц.

Распространённые ошибки

Какие ошибки совершать не следует:

  1. Неправильная амплитуда движения – полное поднятие корпуса до идеально вертикального положения.
  2. Ровность спины. Спина должна в поясничной области быть немного согнутой.
  3. Угол наклона скамьи больше 40-ка градусов. Это нежелательно, так как у Вас получится не скручивание, а подъём.
  4. Сцепление рук за головой. Оказывается, в таком положении силовые импульсы передаются только на руки, а пресс остаётся без напряжения.
  5. Задержка дыхания в момент фиксации тела после подъёма. Это в корне неправильный подход, потому что при задержании дыхания происходит кислородное голодание. Ведь во время физических нагрузок весь кислород распределяется по мышечной системе. Когда человек вдыхает воздух, он должен попадать ещё и в сердце, ткани организма. Поэтому любая задержка вызывает такие явления, как повышение артериального давления, на фоне чего могут развиваться заболевания сердечно-сосудистой системы.

Возможные противопоказания

Противопоказания основаны на том, что при их наличии тренировка может нанести непоправимый вред организму. Поэтому обязательно учитывайте этот фактор.

Что под запретом:

  1. Межпозвоночная грыжа. При этом заболевании можно разрабатывать различные мышцы, но только не пресс посредством наклонных скручиваний.
  2. Синдром отстающих мышц поясницы. Он возникает в том случае, когда спортсмен чрезмерно увлекается только накачиванием кубиков. От этого страдает поясница. Для устранения данного состояния достаточно пройти месячную терапию (гиперэкстензия).
  3. Оперативное вмешательство. Это может быть состояние после удаления аппендикса или грыжи.
  4. Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
  5. Опухолевые новообразования злокачественного и доброкачественного характера в области брюшного пресса и органов малого таза.

Скручивания на наклонной скамье относятся к высокорезультативному упражнению, которое обладает множеством преимуществ. Не забывайте о противопоказаниях, иначе вы нанесёте вред организму. Если самостоятельно делать упражнение впервые вы опасаетесь, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который ознакомит Вас с техникой выполнения.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 2 480 831 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - подвздошно-поясничная
Сложность выполнения - средняя

Скручивания на наклонной лавке - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях). 2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. 3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее. 4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее). 5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении. 6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.
© 2024 Новогодний портал. Елки. Вязание. Поздравления. Сценарии. Игрушки. Подарки. Шары