Сладкий попкорн калории. Сколько калорий содержится в сладком и соленом попкорне в кинотеатре, виды воздушной кукурузы, состав в бжу

Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups » — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups » — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.

Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:

В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?

Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу . Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.

Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.

Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым . Неужели бицепс сильнее спины?

Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.

В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково . Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.

Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?

Для этого можно провести простой эксперимент.

Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?

Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае бо льшую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца) . Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.

Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки . А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».

Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:

Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!

Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.

И еще один вывод:

Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!

Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса . И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.

Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.

Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.

Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом

А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности . Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.

И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются . Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.

В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой . Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.

Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании , например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально. Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват .

Именно поэтому в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.

Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов . Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.

Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.

Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии, используются все возможные хваты и постановки рук для отработки подтягиваний. Почему?

Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности , а не проработку мышц, как в бодибилдинге.

Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.

Несколько слов о ширине хвата

Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины . Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.

Кто же прав?

Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе . Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.

Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.

Выводы

1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом . Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом .
3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты . Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.

вертикальная тяга в хаммере;
тяга т-грифа;

Статьи по теме:

fit4gym.ru

Чем заменить подтягивания - Fitness Сейчас

Чем заменить подтягивания?

Несомненно, подтягивания на турнике - одно из самых эффективных базовых упражнений для спины и всего верха тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортивной площадке во дворе или даже у себя дома, если у вас есть турник для дома. Однако, в силу тех или иных причин, некоторые люди не могут выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить подтягивания на турнике? К счастью, подтягивания далеко не единственное упражнение для спины и существует достаточно много альтернативных упражнений для замены подтягивания на турнике.

Чем заменить подтягивания на турнике

Самый простой и оптимальный способ заменить подтягивания на турнике это делать аналогичное упражнение - тяга верхнего блока к груди или за голову. Оба упражнения задействуют одни и те же мышцы, имеют сходную траекторию, амплитуду движения и являются взаимозаменяемыми. Хотя подтягивания более эффективное упражнение для спины, чем тяга верхнего блока. Однако, если у вас нет возможности выполнять подтягивания, можете смело заменить их этим упражнением.

Также подтягивания на турнике можно заменить следующими упражнениями:

вертикальная тяга в хаммере;

горизонтальная тяга в тренажере;

тяга штанги или гантели в наклоне;

тяга т-грифа;

Напоследок, хотелось бы дать вам совет. Если вы ищете чем заменить подтягивания на турнике из-за того, что еще не научились подтягиваться или подтягиваетесь всего несколько раз, тогда не спешите искать замену подтягиваниям. Вы можете выполнять подтягивания в гравитроне или подтягивания с резинкой. Через некоторое время ваши сухожилия и мышцы станут крепче и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением.

fitness-now.ru

Чем заменить подтягивания в домашних условиях - Elfterra.ru

Виды подтягиваний на турнике

Тренажер «Гравитрон»

Но если нет возможности ни тренажерный зал посещать, ни настенный турник установить дома?

Трапециевидные мышцы и дельты можно отлично прокачать без каких-либо снарядов отжиманиями в стойке вверх ногами. Это упражнение нужно выполнять, оперевшись ногами о стену, чтобы удерживать равновесие.

Давайте разберем основные «сложные» тренажеры, которых часто не бывает в зале, или они вечно заняты так, что к ним не подступиться. Чего терять время, если можно его с пользой отработать?

1. Подтягивания в гравитроне. Выглядит вот так

2. Приседания в Смите. Выглядят вот так, например

3. Гиперэкстензия. Выглядит обычно так

4. Дровосек в блоке. Выглядит так или так

Вот как-то так. Разумеется, это еще не все. Энциклопедия по заменам и вариантам в голове появляется с опытом. Самое важное - понять, где какая мышца работает, чем можно заменить те или иные тренажеры, но в первую очередь вы должны безукоризненно отточить технику, чтобы любое упражнение приносило плоды!

Напишите ваше мнение или вопрос по статье

Метаболический эффект – что это такое и как правильно использовать

Есть два полярных мнения. Первое, что похудение зависит от дефицита калорийности, а второе – что калории не важны, важно бжу. Правильно и то другое, но не учтен один.

Если тренировки не дают результат

Если тренировки и правильное питание не дают результата, значит где-то косяк. Ваши тренировки могут не давать результата, если: Вы мало тренируетесь, но много.

«Вика, я не могу посещать зал. Что делать?!» Как что делать? – Дома тренить! Ловите 5️⃣ принципов эффективной домашней тренировки 1️⃣ВРЕМЯ Оптимальное.

Если у вас остались вопросы, напишите мне:

Если у вас остались вопросы, напишите мне,

я отвечу вам в течение суток.

Пожалуйста, сообщите мне вашу электронную почту. Я свяжусь вами в течение суток

Пожалуйста, отправьте свои контактные данные и данные друга и я свяжусь с вами в течение суток.

Чем заменить подтягивания на турнике

Также подтягивания на турнике можно заменить следующими упражнениями:

вертикальная тяга в хаммере;
горизонтальная тяга в тренажере;
тяга штанги или гантели в наклоне;
тяга т-грифа;

elfterra.ru

какие мышцы работают, техника выполнения, чем заменить

Упражнения на перекладине являются одними из самых доступных, поскольку не требуют покупки специального оборудования, ведь турник есть практически в каждом дворе. Подтягивания способствуют увеличению ширины спины и формированию её впечатляющего внешнего вида в форме латинской буквы V.

Какие мышцы работают

Во время подтягивания широким хватом основными будут задействованы следующие мышцы:

широчайшая мышца спины;
ромбовидная;
большая круглая.

Дополнительными выступают:

большая грудная;
малая грудная;
клювовидно-плечевая;
бицепс;
трицепс.

Знаете ли вы? Рекорд по подтягиванию принадлежит американцу Марку Джордану, который в течение суток подтянулся 4321 раз.

Польза и противопоказания

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует знать, что оно имеет не только пользу для здоровья, но и свои противопоказания.

К плюсам можно отнести:

укрепление широчайшей мышцы спины, которую иным образом весьма затруднительно тренировать;
формирование атлетической спины;
исправление неправильной осанки.

Однако подобное подтягивание запрещено выполнять, если у вас есть хотя бы одно из перечисленных заболеваний (травм):

межпозвоночная грыжа;
травмы шейного отдела и плечевого пояса;
искривление позвоночника.

Каким хватом делать: прямым, обратным, за голову

Различные хваты задействуют разные группы мышц. Прямой хват в большей мере задействует мускулы спины. Задние дельты и бицепсы при этом хвате задействованы минимально.
При обратном хвате нагрузка на бицепсы увеличивается до 50% от общей работы всех мышц, также работает нижний отдел широчайшей мышцы спины.

При хвате за голову нагрузка смещается в сторону задних дельтовидных и трапециевидных мышц, при этом очень важна гибкость плечевых суставов.

Важно! При подтягиваниях необходимо соблюдать полную амплитуду движения, это поможет эффективнее активизировать нервно-мышечную активность.

Правильная техника подтягивания

Для эффективного и безопасного выполнения подтягиваний необходимо знать правильную технику этого упражнения:

Подойдите к перекладине, возьмитесь за неё.
Руки поставьте шире плеч.
Тело расслаблено, руки выпрямлены, хват исключительно за счёт предплечий.
Глубоко вдохните полной грудью.
При выдохе напрягите мышцу спины, подтянитесь к груди, локти зафиксируйте в одном положении.
Подтягиваться нужно до тех пор, пока перекладина не будет на уровне груди.
Опускаться нужно на выдохе, делая это плавно и без рывков, чтобы не травмировать мускулы и суставы.

Видео: техника выполнения подтягивания

Как научиться подтягиваться широким хватом с нуля

Подтягивания широким хватом - более сложный вариант классического подтягивания, поэтому начальные требования к нему выше. Поскольку у новичков широчайшая мышца спины не так развита, как у профессионалов, выполнение этого упражнения поначалу будет даваться очень тяжело.

Советуем вам попросить другого человека, чтобы он поддерживал ваши ноги и толкал вас вверх, чтобы облегчить выполнение упражнения на начальном этапе, пока мышцы не получат необходимую силу для самостоятельного выполнения упражнения.

Важно! После окончания упражнения нельзя прыгать на землю, поскольку прыжок заставляет позвонки сжиматься, а это приводит к повреждению позвоночных дисков. Нужно плавно опускаться на носочки.

Можно воспользоваться тренажёрами, которые с помощью системы противовесов помогут вам поднимать собственный вес вверх, или выполнять вертикальную тягу в блочном тренажёре.

Как усложнять

Тело человека быстро приспосабливается и привыкает к однообразным нагрузкам, вследствие этого в определённый момент ваш прогресс может остановиться. Во избежание этого необходимо видоизменять однообразные упражнения и увеличивать нагрузки.
Для этого следует выполнять подобные подтягивания различными хватами, нелишним будет использование дополнительных утяжелителей, например, атлетического пояса, к которому прикрепляются цепью атлетические диски различной массы.

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя подтягивания, необходимо помнить о следующем:

Выполнять упражнение нужно так, чтобы работала широчайшая мышца спины, не включая бицепсы и предплечья.
Чувствуя боль и дискомфорт, необходимо убедиться, что руки находятся на оптимальной ширине (немного шире плеч).
Если силы хвата вам недостаточно, используйте лямки для тяги.
Обязательно необходимо давать мышцам время для восстановления, чтобы они могли отдохнуть и расти (1–2 дня отдыха между тренировками будет достаточно).

Чем можно заменить

Подтягивание задействует мышцы верхней части туловища, поэтому чтобы его заменить, необходимо использовать тренажёры именно для этой части тела: тяга верхнего блока и гантелей к поясу в наклоне, становая тяга для улучшения и увеличения мышечной массы.

Знаете ли вы? Если в возрасте 55 лет и старше вы можете подтянуться более 6 раз на перекладине, то вы можете собою гордиться. Это говорит о вашей отличной физической форме.

Подтягивание на перекладине до сих пор является одним из самых простых и доступных упражнений, которое позволяет повысить общий физический уровень человека. Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо научиться правильной технике подтягивания, а также не забывать о регулярности тренировок.

lifegid.com

Подтягивание на турнике

К сожалению, чтобы заняться своим здоровьем основательно, у нас часто не хватает времени. Многие, по разным причинам, не могут регулярно посещать тренировки в спортивном зале, но это не значит, что укрепить здоровье и силы и подкачать мышцы – неосуществимая мечта.

Ведь существует упражнение, не только полезное и эффективное, но и всем доступное - подтягивание на турнике. Обычные подтягивания на турнике можно назвать силовыми упражнениями, так как они развивают все группы мышц не менее эффективно, чем серьезные силовые тренинги.

Итак, вы только решили начать заниматься на турнике. Перед тем, как переходить к сложным упражнениям, необходимо основательно овладеть техникой подтягивания двумя руками. Можно сказать, что это основное подтягивание на турнике, которое могут выполнять не только начинающие взрослые, но и дети и подростки.

Подтягивание на турнике с нуля

Многие начинающие задаются вопросом - как больше подтягиваться на турнике? Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо развить силу рук. Большой помощью в этом послужат негативные подтягивания. Что это такое? Когда вы держитесь за перекладину турника и поднимаете тело вверх, то это позитивные подтягивания, так как приходится прилагать усилия. А при опускании обратно, руки просто расслабляются - это негативное подтягивание.

Для того, чтобы его выполнять, можно встать на подставку или тренироваться на низком турнике. Суть в том, чтобы достигнув верхней точки, держась руками за перекладину и подбородок расположив над турником, медленно опускаться вниз. Вначале достаточно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Благодаря многократным (более 10 подходов), но непродолжительным (3-5 повторений) негативным подтягиваниям в течение дня, будет развиваться мышечная сила. Старайтесь подтягиваться как можно медленнее и через силу, так как усталость и боль - признак тренировки и роста мышц.

Если вам не хватает сил выполнять даже негативные подтягивания, то можно заранее подготовить свои мышцы к нагрузке. Для этого около недели (через день) максимально медленно отжимайтесь широким хватом по 6-8 раз 3-4 подхода и выполняйте классические подъёмы с гантелями на бицепс по 12-14 раз 4-5 подхода.

Когда у вас получится отжиматься более 50 раз, тогда вам легче будет подтянуться уже около 5 раз. Если вы ни разу не подтягивались на турнике, желательно вначале тренироваться с напарником, который будет поддерживать сзади. Но полностью полагаться на напарника не следует, а большую часть усилий выполнять самому.

Техника подтягивания на турнике

Очень важна правильная техника подтягиваний, так как при неправильной технике любое упражнение может стать опасным и принести вред здоровью. Правильная техника подтягивания подразумевает правильное дыхание. Перед выполнением упражнения максимально наполните грудную клетку воздухом и задержите дыхание. Подтягивание при этом нужно делать строго вертикально, за счет опускания локтей. Если вы только учитесь подтягиваться, старайтесь избегать следующих ошибок:

Нельзя откидывать голову назад рывком и задирать подбородок кверху. Тем более делать такое движение на вдохе и сводить при этом плечи. Это чревато травмой шейных позвонков.

Нельзя при выполнении подтягивания извиваться всем телом, стараясь сделать еще и еще одно упражнение. Иначе не будет достигаться цель подтягиваний - накачать мышцы спины и рук. Как качаться на турнике правильно? Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, следуйте таким правилам:

Крепко держитесь за перекладину. Если руки соскальзывают, значит хват не достаточно сильный.
Большой палец должен быть снизу.
Старайтесь выполнять подтягивание без раскачивания тела и инерции, только при помощи силы мышц
В верхней точке подтягивания подбородок должен находиться над перекладиной
Правильно дышите. При подтягивании вверх (напрягаясь) делайте выдох, при опускании вниз, расслабившись, делайте вдох
Подтягивайтесь и опускайтесь быстро, но плавно, без рывков.
Ноги немного согнуты и скрещены, спина немного прогнута

Если выполнять подтягивания быстро, то кроме выносливости, силы и мышц будет развиваться и взрывная сила. При более медленных подтягиваниях быстрее растут мышцы, но движения будут менее подвижными. Для достижения больших результатов следует придерживаться программы подтягиваний.

Виды подтягиваний на турнике

Существует различное подтягивание на турнике, фото поможет с ними познакомиться. Если коротко классифицировать подтягивания, то какие виды подтягиваний можно выделить:

Подтягивание по типу хвата, то есть в каком положении руки захватывают перекладину:

Прямой хват - верхний, нормальный
Обратный хват - нижний, на бицепс, “бабский”
Нейтральный хват или разноименный

В зависимости от типа хвата можно прокачать разные группы мышц. Мышцы спины активно работают при подтягивании прямым хватом. Для прокачки бицепса подтягивайтесь обратным хватом. Нейтральный хват включает в работу плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

Ширина хвата, зависит от постановки и расстояния между руками

Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами рук и спины
Широкий хват задействует мышцы спины и “крылья
”Узкий хват дает акцент на мышцы рук

Ширина хвата влияет на степень нагрузки мышц, поэтому необходимо корректировать нагрузку при помощи увеличения или уменьшения количества повторений подтягиваний.

Подтягивание по чистоте

“Чистые” подтягивания подразумевают опускания и подъем медленно и плавно
С раскачкой – резкий подъем тела на верх
С неполным разгибом рук в локтевом суставе

Подтягивание по точке касания перекладины

Стандартное подтягивание, когда грудная клетка касается перекладины, позволяет равномерно распределять нагрузку, включая в работу все мышцы спины;
За голову, когда перекладина касается шеи, прорабатывают верхнюю часть тела.

Подтягивание по отношению к желаемому результату

Подтягивания на турнике на набор массы – быстро подниматься и медленно опускаться
Количественные подтягивания – наоборот при медленном подъеме и быстром опускании.

Чем заменить подтягивание на турнике

Что делать в том случае, если начальный уровень подготовки еще не достаточен для выполнения нескольких подходов подтягиваний. Можно ли чем-то заменить подтягивание, чтобы выполнять упражнения с меньшим отягощением, чем собственный вес? Как легко подтягиваться на турнике?

Тренажер «Гравитрон»

Подтягивание можно заменить на похожее упражнение. Если у вас есть возможность посещать хороший тренажерный зал, можно тренироваться на тренажере «Гравитрон». Он имитирует процесс подтягивания и помогает подтягиваться тем, кто не может это делать с собственным весом.

Тяга вертикального блока

«Гравитрон» и подтягивания отлично заменяет вертикальный блок. Это более простой и доступный вариант заменить подтягивание - упражнение «тяга вертикального блока». Даже на самом начальном этапе занятий, можно выполнять это упражнение с отягощением в тридцать килограммов. Затем вес постепенно доводится до того, когда после трехминутного отдыха будет трудно выполнить шесть подходов.Тяга вертикального блока способствует росту мышечной массы спины, бицепсов и задних дельт и подготавливает для более эффективных упражнений на турнике.

Упражнения без снарядов

Но если нет возможности ни тренажерный зал посещать, ни настенный турник установить дома?Трапециевидные мышцы и дельты можно отлично прокачать без каких-либо снарядов отжиманиями в стойке вверх ногами. Это упражнение нужно выполнять, оперевшись ногами о стену, чтобы удерживать равновесие.

Подтягивание на турнике может стать одним из ваших основных и любимых упражнений, которое поможет сохранить здоровье и спортивную форму.

Читайте другие темы:

ssvsport.ru

Каким Упражнением Можно Заменить Подтягивания?

Извиняюсь за отсутствие. Турник даже в городских условиях можно либо купить (есть такие, которые прикручиваются в дверной проем, по методу домкрата, видимо, так же легко снимаются после упражнения), либо можно найти неподалеку открытый стадион, там должны быть турники. Хотя голь на выдумки хитра, я тренировался, вися на полке под потолком, повезло, что она была очень крепкой. Ну да это о поиске перекладины. А теперь насчет системы тренировок. Сам признаюсь, почти всю свою жизнь я сам не умел подтягиваться, хоть и не был толстяком, а став заниматься, где-то полгода назад, с удивлением обнаруживаю, что теперь это достаточно легко. Но надо понимать, что подтягивания достаточно сложное упражнение, в отличии от отжиманий или же приседаний, пусть и на одной ноге, поэтому быстрого результата не ждите, хотя, вдруг у вас обмен веществ сумасшедший и вы массу быстро наберете:) Так вот. Сама система взята из книги американского заключенного (не пугайтесь!) Пола Вэйда. Книга называется "Тренировка заключенных" Или "Convict Condition", благо недавно появился фанатский перевод этой книги. Вся суть упражнений Вэйда заключается в развитии физической силы, именно силы, путем тренировок с собственным весом (Не закатывайте сейчас глаза, никакие "турникмены" к ней отнощения не имеют). В этой системе есть Большая Шестерка - 6 базовых упражнений, которые развивают все группы мыщц. Эти упражнения: Приседания, Отжимания, Подтягивания, Подъем ног в висе (на пресс), Мостик (Спина), и отжимания в стойке на руках (ага, вверх головой, я пока не присутпил к этой части и занимаюсь только пятеркой:)). Вы скажете, что эти упражнения достаточно просты для многих людей, но я спрошу у вас - а много ли людей смогут выполнить 10 качественных отжиманий на одной руке? Приседаний до пола на одной ноге? Подтягиваний на одной руке? Думаю, отвечать не имеет смысла. То, что я назвал, это финальный шаги в каждом упражнении, всего таких щагов по 10 на упражнение. Я достиг пока только одного - около 10 приседаний на каждой ноге (но есть куда расти). Я не буду сейчас пересказывать вам всю книгу, просто внизу приложу ссылку на торрент, либо вы сами можете её найти по автору и названию. Только приготовьтесь, что путь это долгий, словно вы стремитесь жать от груди 130, а можете только 50, ведь вам надо много трудиться, так у тут. В книге расписано всё, как выполнять упражнения (к слову, все они должны выполняться плавно, не быстрыми рывками, иначе нет эффекта), какую программу тренировок себе выбрать, и так далее, почему нельзя перескакивать с упражнения на упражнение сразу (глава про откладывание сил "в банк") и так далее. Очень дельная книга и я бы не советовал её, не испытав её результат на себе. Что касательно подтягиваний, я расскажу о первых шагах, сначала это очень легкие упражнения, которые рассчитаны больше на выносливость и подготовку мыщц и сухожилий, их укрепления. Это упражнения, вроде подтягиваний к столу (наверно помните, в школе иногда было подобное упражнение, низкая перекладина, а вы ложитесь под неё и подтягиваетесь, поднимая не весь вес), подтягивания с поддержкой, неполное подтягивания, и с каждым уровнем в упражнении количество необходимых раз в подходе уменьщается, к слову,если в первом упражнении требуется 50 повторений, что бы перейти на другой щаг, то в полных подтягиваниях необходимо делать 10 в подходе, что бы перейти к плотным (руки вместе). Лично я занимаюсь три раза в неделю, выделив по 2 упражнения на день, и день отдыха между ними. Сначала вам будет казаться, что результата нет, и вам захочется бросить это все. Не надо, первые щаги почти всегда проходятся легко, если вы два- три дня успешно выполняете требуемое, смело переходите к другому щагу, но главное, не торопиться. А затем, после месяца, оглянитесь назад и вспомните, как вы не могли сделать 2 шаг, а сейчас уже на 4м) И вам захочется расти дальше. Я ненавидел подтягивания, потому что не умел, а теперь с радостью проходя мимо, подпрыгну, да и подтянусь плавно несколько раз, потому что зна

otvet.expert

обратным хватом, за голову, попеременные и другие

Подтягивания широким хватом на турнике - это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями, является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях. Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Широчайшую;
Ромбовидную;
Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

Большую и малую грудные;
Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

Широчайшую;
Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

Повисните прямым широким хватом;
Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне. При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен, а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками - поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок - выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

prostofitness.com

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Широчайшую;
Ромбовидную;
Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

Большую и малую грудные;
Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этапы выполнения:

Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

Широчайшую;
Ромбовидную.

3. Попеременные

Повисните прямым широким хватом;
Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Чем заменить это упражнение дома?

Можно применять отжимания от пола с колен.

Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками - поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок - выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Что потребуется

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая , однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по .

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировки	Упражнения	Количество повторений и подходов
1	Подтягивания широким хватом Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом	4х8 3х12 3х12 3х10
2	«Молотки» с гантелями	3х6 3х10 3х10 3х15
3	Подтягивания широким хватом Тяга вертикального блока узким параллельным хватом Вис на полотенце	3х10 4х12 3 – до отказа
4		4х6 4х6 3 – до отказа
5	Подтягивания широким хватом Подъем гантелей на бицепс с супинацией Подъем ног в висе	4х10 3х5 4х10 4х15
6	Выход силой на две руки «Прыгающие» подтягивания Вис на полотенце	3х6 3х15 3 – до отказа
7	Диагональные подтягивания Подтягивания обратным средним хватом	3х12 3х12 3х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Перевод – Андрей Осколков, для портала

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться , или как подтягиваться больше раз . Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия. Итак:

Тяга блока к груди . Я считаю, что это не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибатели бедра, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
Гравитрон . (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а обычные подтягивания – осталась прежней. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов.

Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения. К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения.

Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

1. Висы

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке, с подъемами ног.

2. “Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

3. Мышиные крылья. Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

4. Подъем и жим гири.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

5. “Бананы”.

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

6. Обратные “Бананы”.

Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.

7. Подтягивания на полу.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

8. Изометрика.

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

9. Негативные повторения.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Типичные ошибки при подтягиваниях

1. Дрыганье ногами.

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

2. Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь.

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

3. Не распрямление рук в нижней части движения (негативной).

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂

Надеюсь, эта статья поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

Вам могут быть интересны следующие материалы

Бухучет инфо Как провести инвентаризацию в 1с предприятие 8

Как приготовить котлеты из рыбы в духовке Тресковые котлеты в духовке

Елки

Вязаные

Поздравления

Новый год

Сценарии

Игрушки для елки