Как долго нужно принимать креатин. Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения
Креатин моногидрат - пищевая добавка, главной функцией которой является энергетическое обеспечение мышечного аппарата. Это одна из самых популярных добавок в мире бодибилдинга. Благодаря ей, увеличивается мышечная масса, улучшается мышечная выносливость и увеличивается работоспособность. В организме человека креатин вырабатывается в поджелудочной железе, почках, печени в количестве 2-3 грамма в день . Именно такой дозы хватает человеку для нормального функционирования метаболических процессов. Естественно, спортсмену необходимо принимать больше этого вещества.
Креатин моногидрат
Эта добавка содержится в мясе млекопитающих (говядина, курица, свинина) и в рыбе. Но получить довольно большое количество этой добавки практически невозможно, так как большая часть не усваивается в организме и выводится из него. Поэтому спортсмены часто используют креатин, добытый химическим путём. Эта добавка никак не вредит организму, если не превышать дозировку. В случае превышения дозировки организм просто не усвоит его и просто выведет его.
Креатин. Схема приёма
Существуют две главных методики:
- с загрузкой ;
- без загрузки .
Итак, разберём подробнее эти методики . При приёме с загрузкой необходимо принимать 20 граммов в день этого препарата первую неделю (4 раза в день по 5 грамм), затем дозировку постепенно уменьшают до 6 грамм в день. 5 граммов - это примерно чайная ложка с горкой. Один приём должен обязательно следовать после тренировки, остальные - в промежутке между приёмами пищи. При такой методике вы сразу почувствуете прилив сил и тренировки будут даваться намного легче. Длится такой курс не больше 1,5 месяцев. После, идёт трёхнедельный отдых от препарата, чтобы восстановить чувствительность к препарату. Затем можно курс повторить.
Теперь разберём методику без загрузки. При такой методике препарат принимают в количестве 5-10 грамм в день, в течение двух месяцев. В тренировочные дни добавку принимают утром, сразу после пробуждения (5 грамм), и после тренировки (5 грамм). В дни когда нет тренировки, препарат принимают только один раз (утром, сразу после пробуждения) в дозировке 5 грамм. Курс длится два месяца, после чего следует двухнедельный отдых, затем курс можно возобновлять.
Решать, как принимать креатин моногидрат, с загрузкой или без — только вам. Но многие специалисты считают, что целесообразней принимать препарат без загрузки, так как результат в обоих случаях будет практически одинаковым, но в первом случае вам придётся потратить больше денег. Сколько принимать этого препарата, решаете тоже вы, так как каждый человек индивидуален и если что-то подходит одному человеку, может не подойти другому.
Креатин в капсулах и порошке
Этот препарат выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул. С капсулами все намного проще. Необходимо выпить несколько капсул в зависимости от дозировки и после этого выпить какого-нибудь сока или просто воды с сахаром для лучшего усваивания
. С порошком будет немного сложней. Необходимо насыпать 5 грамм (чайная ложка с горкой) креатина в стакан с соком. Можно насыпать его в стакан воды и добавить три ложки сахара. После этого размешать и выпить.
Нормальный креатин моногидрат из-за своего особого строения малорасстворим в воде, так что не удивляйтесь, если он будет похрустывать у вас на зубах. Это означает, что добавка качественная. Важно помнить, что креатин не может долго существовать в водной среде. Поэтому отправляясь на тренировку, не насыпайте его в шейкер, иначе к концу вашей тренировки он распадётся и от него не будет никакого толка.
Конечно, у капсул много полезных свойств. Например, их удобно брать на тренировку и известно точное количество употреблённого вами препарата. Но проблема состоит в том, что в порошковом виде он усваивается лучше.
Многие задаются вопросом, зачем принимать креатин с соком или чем-нибудь сладким . Все из-за того, что у этой добавки низкий порог усвояемости, и чтобы его повысить, необходимо больше инсулина в крови. Чтобы увеличить уровень инсулина, необходимы быстрые углеводы — такие как сахар.
С чем можно сочетать
Эту добавку можно пить практически с чем угодно
. Наибольшего эффекта можно добиться употребляя креатин моногидрат вместе с гейнерами . Так как гейнеры - белково-углеводный продукт, то препарат сможет практически полностью усвоиться в организме. К тому же такое совмещение придаст много энергии на тренировке.
Принимать препарат можно вместе с протеином . Такой приём даст вам максимальный эффект в росте мышечной массы. Протеин способствует росту мышечной массы, а креатин участвует в восстановлении и даёт энергию, необходимую для строительства мышечных волокон. Приём протеина, как и креатина, осуществляется после тренировки, так как после тренировки ускоряется синтез белка.
Принимать эту добавку можно и с аминокислотами . Такие приёмы осуществляются для того, чтобы набрать сухую мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Принимаются аминокислоты утром, до и после тренировки. Что касается дозировки, то профессионалы рекомендуют 5 грамм за один приём.
Теперь разберём, что не стоит употреблять при приёме этой добавки. В первую очередь нельзя пить алкоголь, потому что он замедляет усвояемость вещества. И также не стоит пить напитки, содержащие кофеин. Их можно пить лишь только через час. Лучше вместо кофе или чая пить какой-нибудь сок.
Итак, подводя итоги, можно выделить главные правила этой схемы:
- пить креатин моногидрат утром натощак, и сразу после тренировки ;
Креатин стал одним из самых популярных добавок спортивного питания. Проводилось множество исследований с целью определить безопасность, эффективность и дозировку для спортсменов, взрослых, детей и людей старшего возраста. И в этой статье мы разберем как правильно принимать креатин для максимального результата.
Международное Общество Спортивного Питания сообщает:
«(…) Самые эффективные эргогенические пищевые добавки в данный момент доступны для спортсменов, повышающих интенсивность упражнений и желающих нарастить мышечную массу. (…) Моногидрат креатина тщательно изучается и считается клинической эффективной формой креатина, как пищевой добавки для наращивания мышечной массы и повышения способности справляться с интенсивными нагрузками».
Необходимо кое-что прояснить. Наиболее изученный тип креатина – это моногидрат. Существуют более новые формы, с улучшенными свойствами. Однако практически не существует доказательств того, что какая-либо из новых форм креатина более эффективна или безопасна, нежели креатин моногидрат. Это касается как приёма отдельно, так и в сочетании с другими добавками. Стоит принять во внимание, что безопасность, эффективность и регуляторный статус моногидрата доказаны множеством исследований и личным опытом отдельных спортсменов. Другие формы креатина менее известны и не так хорошо изучены.
Принимаете ли вы креатин? Если вы занимаетесь силовыми тренировками, он должен стать частью вашего набора спортивных добавок для занятий спортом. Далее перечислены некоторые причины, почему:
- Хороший стимулятор , повышает силу, выносливость и подвижность. Помогает переносить тяжёлые нагрузки, а также предотвращает потерю силы во время выполнения упражнений.
- Улучшает процесс восстановления . Факты показывают, что эта добавка может уменьшить повреждение мышц и воспаление.
- Предотвращает повреждения . Некоторые исследования сообщают, что пищевые добавки с креатином могут снизить повреждения мышц, обезвоживания, а также мышечные судороги.
- Завершает процесс реабилитации . Помогает спортсменам и всем, кто принимает эту добавку, при восстановлении после травм.
Существует определённая дозировка, фазы употребления и взаимодействие с органами, пищей и заболеваниями. Поэтому мы разберем сначала базовые понятия и потом перейдем к дозировкам и графике приема.
Что такое креатин?
Это химическое соединение, сформированное аминокислотами (маленькие кирпичики, формирующие белок). Располагается в мышечных клетках (95%) и головном мозге (5%). Мышцы используют его в качестве энергетического ресурса. В мышечной ткани накапливается определённое количество креатина, которое отличается у разных людей.
Около 1-2% креатина выводится из организма с мочой. Для восполнения и поддержания уровня креатина на нормальном уровне организму требуется 1-3 г ежедневно, в зависимости от мышечной массы. Около половины суточной нормы можно получить благодаря определённому рациону (красное мясо и морепродукты). Остальное количество синтезируется в печени и почках. При нормальном питании, при котором обеспечивается 1-2 г креатина в день, запасы этого вещества в мышечной ткани составляют около 60-80%.
Роль креатина
В процессе тренировки организм используется креатин, как доступный энергетический ресурс. Чтобы сохранить и увеличить эффективность занятий, требуется максимальное количество запасов креатина. Восполнить необходимое количество помогают пищевые добавки.
При полном запасе мышцы получают непосредственный источник энергии, благодаря чему повышается сила, выносливость и активность.
После тренировки креатин помогает снизить воспалительные процессы, судороги и предотвратить повреждения мышечной ткани.
Поскольку он задерживает воду в клетках, мышцы кажутся более «полными». Это связано не с силой, а с сохранением воды. Пожалуйста, будьте внимательны. Сила требует тренировок. Креатин не является решением и не поможет стать сильнее без упражнений.
Когда лучше принимать креатин?
Есть два этапа употребления креатина:
Фаза загрузки
На данном этапе (во время фазы загрузки) увеличиваются запасы креатина в мышечной ткани. Самый эффективный способ – употреблять приблизительно 0,3 – 0,8 г на кг массы тела, 4 раза в день, в течение 5-7 дней.
Например:
Если вес составляет 70 кг, нужно употреблять по меньшей мере 0,3 г в день.
70 x 0,3 = 21.
Суточная норма составляет 21 г. Это количество надо разделить на четыре.
21 / 4 = 5,25.
За один раз нужно употреблять 5,25 gr .
Количество на кг зависит от интенсивности тренировки, мышечной массы и других факторов. Если ваша тренировка интенсивна, для желаемых результатов вам понадобится 0,8 г на кг.
Этап поддержания
Речь идёт о сохранении запасов. Как только фаза насыщения завершена, надо поддерживать количество креатина в организме, принимая 3-5 г в день. Некоторые исследования показывают, что спортсменам с большим весом следует принимать 5-10 г/день.
Комбинация этих фаз является самым быстрым методом увеличения количества креатина в организме.
Креатиновые добавки позволяют быстро набрать вес благодаря удерживанию жидкости в клетках мышечной ткани. После этого вы можете тренироваться усиленнее и эффективнее.
Прием в дни отдыха
Употребление креатина после фазы загрузки не меняется (3 г в день), независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками или нет на протяжении 4-6 недель. Далее вы должны будет сделать перерыв не менее 2-х недель, чтобы не оказать негативное влияние на выработку собственного креатина организмом.
Для людей не занимающихся спортом
Некоторые исследователи отмечают, что прием добавки помогает при лечении таких болезней как:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Болезни лёгких.
- Депрессия.
- Фибромиалгия.
- Диабет.
- Болезнь Паркинсона.
- Рассеянный склероз.
- Шизофрения.
- Боковой амиотрофический склероз (причина, из-за которой Стивен Хокинг в инвалидном кресле).
- Старение кожи.
Что нужно принимать с добавкой?
Очень важно правильно выбрать время приема креатина и то, с чем вы его пьете. Употребление большого количества углеводов (около 70-100 г) с каждым приемом, увеличивает действие креатина благодаря стимулирующему эффекту инсулина. Лучше всего принимать добавки во время еды или вместе с закуской, богатой углеводами. К тому же, это вещество полезно употреблять не только во время тренинга, но и в дни отдыха.
Когда принимать в день тренировки?
За 30-60 минут перед тренировкой можно выпить дополнительную порцию. Это позволит повысить уровень креатина в течение тренировки, увеличит активность и обеспечит энергию для занятий.
После тренировки: Сразу же после тренировки, чтобы начать фазу восстановления и возместить потраченный креатин. Это поможет восстановиться, снизить воспалительные процессы и сохранить энергия на следующий день.
Есть ли побочные эффекты?
Единственный известный побочный эффект от приёма продукта у здоровых людей – это набор веса из-за удерживания воды в организме. Это даёт многочисленные преимущества для здоровья.
Если вы принимаете дополнительный порошковый креатин, определённое количество будет выводиться из организма.
«Что произойдёт, если прекратить принимать креатин?»
Ничего. Вы просто перестанете получать полезные вещества, доступные благодаря креатину.
Как только в организме накопится необходимое количество этого вещества, понадобится около 4-6 недель, чтобы вернуться к базовому состоянию. После этого организм сможет работать без креатина, как прежде. Вероятно, вы потеряете в весе, поскольку вода, которая ранее удерживалась в клетках благодаря креатину, будет выводиться.
Важно: когда не стоит принимать добавки в креатином?
Беременность и период грудного вскармливания: На данный момент нет достоверной информации о том, насколько безопасно принимать креатин беременным и кормящим матерям.
Заболевания почек и печени: Не стоит употреблять эту пищевую добавку людям, страдающим заболеваниями почек и печени (например, почечная недостаточность и гепатит), поскольку креатин может усугубить состояние.
Кофеин способен снизить полезные эффекты креатина.
Заключение
Сочетайте креатин с углеводами. Это позволит увеличить потенциал пищевой добавки.
В основе успешных результатов в силовых видах спорта лежит правильное питание. Для того, чтобы сэкономить время и просто облегчить себе жизнь, спортсмены принимают различные добавки из спортивного питания. Действительно, концентрированный порошок из того или иного вещества содержит в себе всё необходимое для поддержки организма и достижения поставленной цели. К одной из таких добавок как раз и относится креатин.
Данное вещество требуется человеку для энергетического обмена. Естественным путем его можно получить из мяса и рыбы. Однако, чтобы восполнить требуемое количество вещества (что равняется 2-3 граммам), придется съесть либо килограмм говядины или лосося, либо полкило сельди. И это только для того, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. А ведь ему еще требуются белки, жиры и углеводы. Понятное дело, что столько пищи за день съесть будет крайне сложно, да и по деньгам выйдет не дешево. Поэтому и был синтезирован креатин, который по праву признан одной из самых эффективных и безопасных добавок в бодибилдинге. Да и стоимость продукта весьма доступна.
Как пить креатин моногидрат правильно?
Прием креатина позволит улучшить силовые показатели. Правда, мышцы станут менее рельефными, ввиду того, что данная добавка имеет свойство задерживать воду в организме.
Прием креатина с загрузкой: есть ли смысл?
Существует два метода употребления креатина. Первый предполагает равномерные порции из 2-3 граммов порошка в течение всего курса, второй – 5-дневную загрузку, во время которой 4 раза в день пьется по 5 граммов порошка, после чего прием продолжается аналогично первому методу. Но результаты проведенных исследований показали, что применение загрузочной схемы нецелесообразно, поскольку уровень креатина в мышцах находится на одинаковом уровне в обоих случаях. Так зачем же платить больше, если результат не отличается? Прием креатина с загрузкой выгоден только производителям спортивного питания.
Хотите нарастить мышцы ещё быстрее, но вам не хватает белков, поступающих с пищей? Узнайте рецепты .
Важно не только наращивать массу, но и периодически «просушиваться» чтобы результаты тренировок были более заметны. В это могут помочь о том как принимать жиросжигатели.
Когда принимать креатин
Попробуем разобраться, когда лучше всего принимать креатин касательно времени тренировки. Долгое время считалось, что наилучшего усвоения вещества можно добиться, употребив его до начала занятий. Но многочисленные исследования показали, что:
- Креатин нарушает водный обмен в организме, чего лучше избегать во время тренировки
- Перед физической нагрузкой организм меньше всего настроен на усвоение и транспортировку креатина к мышцам
- Во время тренинга организм не испытывает нужды в дополнительных дозах креатина, поскольку запасы этого вещества в мышечной ткани и так стабильны
Из всего сказанного следует, что оптимальное время приема – в течение часа после окончания тренировки.
Если с приемом креатина в дни тренировок всё ясно, то что же делать в дни отдыха? Многие задаются вопросом: «Когда лучше употреблять добавку – до еды или после нее?». Однозначного ответа на данный вопрос нет. Часть исследований показывает, что пища может замедлять всасывание вещества, ввиду чего принимать его следует до еды. В то же время результаты других экспериментов гласят, что креатин практически не разрушается в желудке, поэтому прием пищи не играет никакой роли. Вывод из вышесказанного следующий: в дни, когда тренировок нет, креатин можно пить в любое время суток.
Креатин выпускается в двух формах – в виде порошка или в капсулах. Особой разницы нет: единственное, капсулы удобнее носить с собой на тренировку. Правда, за комфорт приходится платить: стоимость креатина одной и той же марки в капсулах будет гораздо дороже. При выборе порошка в капсулах, необходимо обращать внимание на этикетку, где обязательно будет содержаться информация о том, сколько действующего вещества содержится в одной таблетке. Число капсул рассчитывается из того, что в день организму требуется 3 грамма креатина. Соответственно, если в одной таблетке – 500 миллиграмм вещества, то за раз нужно принять сразу 6 таблеток.
Для лучшей усвояемости капсулы необходимо запить чем-то сладким, например, соком. Сахар выполняет роль транспортной системы, которая доставит креатин к мышцам. Вне зависимости от выбранной формы вещества, креатин нужно пить месяц, после чего дать организму отдых, продолжительностью не менее такого же промежутка времени.
Стоит отметить, что помимо более высокой стоимости, креатина в капсулах хватает на меньший период времени.
Как принимать креатин с гейнером
Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, которую атлеты используют для прироста массы тела. Добавка применяется, в основном, людьми худощавого телосложения, которым довольно трудно добиться увеличения веса. Каждая порция довольно калорийна, поэтому уже через пару недель приема стрелка на весах поползет в большую сторону.
Гейнер прекрасно сочетается с креатином: во-первых, пьют его тоже после тренировки, а, во-вторых, белки и углеводы, входящие в состав белково-углеводной смеси, позволяют креатину лучше усвоиться.
Если используется креатин в порошковой форме, то его можно для удобства употребления размешивать вместе с гейнером, а не просто запивать жидкостью.
Как принимать креатин с протеином
Протеин – еще одна весьма полезная добавка, использование которой позволяет удовлетворить потребности организма в белке. Дело в том, что требуемое количество белка весьма проблематично получить из пищи, а употребление протеиновых порошков упрощает этот процесс.
Креатин безбоязненно можно пить с протеином – последний компонент не будет оказывать никакого отрицательного воздействия на степень усвоения первого.
Порция протеина (30 грамм) размешивается с 3 граммами креатина и выпивается после окончания тренировки. Стоит учитывать, что для скорейшей доставки креатина к мышцам организму требуются быстрые углеводы, поэтому дополнительно к такому коктейлю можно добавить банан.
Возможен только при правильно программе тренировок и питания. Читай подробнее в нашей статье про программу тренировок.
Рыбий жир используется в бодибилдинге как ещё одна пищевая добавка, способная помочь в достижении результатов. Узнайте всё о из нашей статьи.
Как принимать креатин моногидрат в порошке видео
– одна из самых эффективных и популярных спортивных добавок. Её используют как начинающие культуристы, так и профессиональные атлеты, и, не смотря на это, существует много разных точек зрения на счет того, как правильного принимать креатин. В данной статье постараемся отчётливо восполнить все пробелы в данном вопросе.
Переработав много разных теорий и исследований, мы пришли к выводу, что существует только два самых эффективных способа приёма креатина. Эти два подхода работают независимо от формы подачи вещества (порошок, капсулы, раствор), но практика показывает, что самый действующий креатин производится в виде порошка.
Подходы к приему креатина
: в самые первые 5-7 дней нужно употреблять 5г вещества по четыре раза в день (в сумме 20 г) между приёмами пищи, а в дни занятий одну из порций нужно употреблять после тренировки. После “загрузочной недели” стоит снизить количество потребляемого креатина до 5г (чайная ложка) в день (после тренировки в дни занятий, или в любое время в дни отдыха). Обязательно после приёма креатина сразу съесть что-то сладкое, чтобы запустить выработку инсулина (транспортного гормона, который и доставит креатин в мышечные ткани), многие атлеты просто мешают креатин с натуральным виноградным соком (в виноградном соке количество глюкозы больше чем в остальных). Время приёма длится 4-6 недель, после этого периода обязательно надо сделать паузу на месяц.Подход 2 – “Без использования загрузки” (рекомендуемый) : в таком режиме стоит принимать креатин по 5г, один раз в день. В тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха можно употреблять, когда захочется, но не перед сном. После приёма креатина, также обязательно съесть или выпить что-нибудь сладкое, для его транспортировки к мышцам. Курс длится месяц, после нужно делать 3-4 недели отдыха.
Когда лучше принимать креатин?
Учёные доказали, что в дни физических нагрузок правильней всего принимать креатин после занятий. Просто креатин будет иметь лучшую усвояемость в послетренировочное время, так как происходят метаболические изменения и усиление кровотока. Что же касается дней отдыха, то лучше всего принять креатин в утреннее время, тогда он лучше усваивается, учёные объясняют это тем, что в эту пору дня в организме человека повышенная концентрация гормона роста, который улучшает транспортирование креатина к мышечным тканям.
Ещё один вопрос, вызывающий много заблуждений и споров – в каких же дозах правильно принимать креатин? Исследования показывают, что человеческий организм в сутки не может усвоить больше чем 5г (чайная ложка) вещества, весь остальной принятый продукт выйдет с другими отходами организма. Вот почему мы рекомендуем использовать подход к приёму креатина без загрузки (по 5г в день). Но почему существует так называемая “загрузочная фаза” и как так получилось, что она также пользуется популярностью? В недавнем прошлом, пока учёными ещё не был точно исследован креатин, все атлеты загружались креатином на протяжении первой недели, а потом снижали дозу. Дело в том, что сами компании спортивного питания, пишут на инструкциях к данному продукту о загрузочной фазе и им это выгодно! Ведь в таком случае, креатин быстрее тратится и атлетам приходится покупать его снова. Именно поэтому мы рекомендуем вам пользоваться подходом номер 2 для приёма креатина, который мы описали выше.
С чем сочетать?
Давно известно, что для лучшего усвоения креатина, нужно сначала его доставить в мышечные клетки. Лучшим транспортным гормоном является инсулин, он заставляет мышцы поглощать все питательные вещества и креатин в том числе. Выброс инсулина происходит при употреблении быстрых углеводов (сахар, соки и тд). Поэтому если хотите правильно принимать креатин, чтобы он приносил результаты, то заедайте или запивайте его чем-то сладким, иначе он пропадёт впустую. Проще всего размешивать его с водой и сахаром.
Почему нужно делать перерыв на месяц между приёмами креатина?
Множество исследований твердит, что креатин не вредит здоровью и его можно принимать на постоянной основе, и это правда! Но также большинство исследований показывает, что после прохождения 4-6 недель приёма добавки, восприимчивость мышцами и её усвоение организмом ухудшается. Поэтому, рекомендуется делать перерывы на 3-4 недели, чтобы полностью восстановить чувствительность в данной добавке.
Если у вас ещё есть сомнения на счёт, того как правильно принимать креатин, то советуем посмотреть видео на эту тему:
Креатин — это биомолекула энергетической системы организма человека (креатин фосфат), способная быстро производить энергию (АТФ), которая необходима для поддержания жизнедеятельности клеток. Это то, на чем основаны все его полезные эффекты, как в плане увеличения производительности во время тренировок, так и в плане нейропротекторных функций. Это абсолютно безопасная и хорошо изученная добавка для спортсменов.
Креатин является одной из самых распространенных спортивных добавок, которая используется преимущественно для увеличения роста мышечной массы и выносливости мышц. Говоря простыми словами, он позволяет вам работать с большим весом. Помимо вышеуказанных свойств, которые и сделали продукт популярным, креатиновые добавки обладают нейропротекторным эффектом и могут использоваться как когнитивные стимуляторы (для вегетарианцев) или антидепрессанты (пока что доказано только на женщинах). Точно не установлено, однако есть мнение, что креатиновые добавки способны оказывать положительное воздействие на клеточную целостность (замедляя апоптоз) и способствовать увеличению средней продолжительности жизни клеток организма. А вообще, у него множество положительных побочных эффектов.
В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.
Как работает Креатин?
Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп. Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии » клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.
Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.
Безопасно ли Креатин?
На данный момент не существует никаких клинических данных, выявляющих негативные последствия приема креатиновых добавок. «Клинических» в данном случае означает имеющие отношение к негативному влиянию на организм человека (к примеру, вред для почек или печени, что уже было опровергнуто), при этом с приемом креатиновых добавок связывают возникновение несколько общих побочных эффектов. Прием слишком большой дозы креатина за раз может привести к диарее. Это объясняется сочетанием ограниченной впитывающей способности кишечника и интенсивным поглощением воды в кишечнике при приеме большой дозы. При этом поглощение воды может также способствовать расстройству желудка и развитию тошноты.
Этого можно избежать, если принимать креатин вместе с обильным количеством воды или не принимать слишком большие дозы за раз.
В каких количествах принимать креатин?
Для спортсменов-любителей или обычных людей суточная доза потребления креатина составляет 2-3 грамма . Для тех, кто занимается постоянно, и чей уровень расхода креатина в мышечных тканях (здесь креатина содержится больше всего) выше, минимальная доза составляет 5 грамм (справедливости ради стоит отметить, что 2-3 грамма тоже дадут свой эффект).
Периоды загрузок могут оказаться полезными, особенно если ваш организм восприимчив к креатину (набор мышечной массы станет более заметным), но это ни в коем случае не обязательно.
Следует ли принимать креатин циклами?
Смысла в использовании циклов при приеме креатина нет. Традиционные креатиновые циклы (1 неделя загрузки, 3 недели поддержания, 1-2 недели без приема) не имеют особого эффекта, поскольку организму нужно гораздо больше времени, чтобы очиститься от креатина. И, поскольку креатин не воздействует ни на какие рецепторы, и из-за этого не существует никакой «креатиновой восприимчивости», смысл делать перерывы в его приеме отсутствует.
Продукты принимают циклами, в основном, из-за того, что организм к ним привыкает, но к креатиновым добавкам это не относится.
Что произойдет, если я перестану принимать креатин?
Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).
При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.
Способствует ли креатин облысению?
Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.
Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.
Когда следует принимать креатин?
Креатин можно принимать в любое время, он отложится в мышцах и будет храниться там, пока в нем не возникнет потребность (в отличие от предтренировочных добавок вроде кофеина или цитруллина). Определенные наблюдения (не доказанные) свидетельствуют в пользу того, что прием креатина вместе с калорийными и питательными продуктами принесет больше пользы организму, чем отдельный прием креатина. Поэтому, возможно, имеет смысл принимать креатин во время приема пищи.
Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.
Следует ли загружаться креатином?
Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.
На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.
Не растолстею ли я от креатина?
Креатин не способен сделать вас необъятным в плохом смысле этого слова, однако воды в организме станет больше. Этот «водяной» вес, в основном, концентрируется в скелетных мышцах, там же, где хранится сам креатин, забирающий влагу. Поэтому визуально мышцы скорее будут казаться раздутыми, недели жирными и обвислыми.
Есть вероятность образования вздутия кишечника и спазмов желудка при приеме большого количества креатина. Этого можно избежать, принимая умеренные дозы или запивая большие дозы большим объемом воды.
В каком виде лучше всего принимать креатин?
На данный момент у креатина нет «идеальной формы выпуска» — для любых тренировочных целей креатин моногидрат настолько же эффективен, как и любой другой креатин-содержащий продукт. Новые продукты вроде HCl или креатин-нитрата способны лучше растворяться в воде, однако нет никаких свидетельств в пользу того, что они дают больший эффект.
«Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.
Может ли креатин способствовать потере веса?
Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.
Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.
Как креатин влияет на умственные способности?
В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.
Можно ли принимать креатин вегетарианцам?
Хотя креатин был впервые обнаружен в мясе и вырабатывали его первое время также из мяса, теперь его синтезируют из более дешевых материалов в промышленных условиях.
Приобрести вегетарианский креатин сейчас не проблема, при этом всегда можно позвонить в компанию-производитель и убедиться наверняка.
Когда его следует принимать?
Принимайте креатин тогда, когда вам удобно. Креатин не является стимулятором (а вот стимуляторы следует принимать в определенное время), это продукт для насыщения организма, поэтому если организм насыщен – все в порядке.
Неважно, принимаете ли вы креатин ночью перед сном, утром после сна или перед тренировкой – просто принимайте и все.
Есть ли у него другие эффекты?
Проводятся регулярные исследования, демонстрирующие различные положительные эффекты от приема креатина. Он помогает бороться с депрессией и неврологическими заболеваниями, усиливает защитные свойства клеточных мембран, полезен при диабете и может стимулировать умственные процессы.
К примеру, отсутствие в организме систем выработки креатина – это серьезное генетическое заболевание, которое зачастую приводит к умственной неполноценности.
В итоге
Креатин работает. Он не сделает вас суператлетом за одну ночь, но жать вы точно будете больше. Принимайте его регулярно, и креатин сделает вас сильнее. И при этом сможет помочь со многим другим, включая клеточные мембраны, нейропротекцию и прочее.
