Какое молоко лучше для набора массы. Молоко для мышц: польза, как и когда употреблять

Часто, желающим набрать вес, рекомендуют съедать 2-4 грамма белка на 1 кг веса. Как с финансовой, так и с физической точек зрения это условие достаточно сложно выполнить, особенно тем, кто никак не может достаточно питаться, чтобы достичь такого высокого уровня калорий.

Цельное молоко содержит 150 Ккал на стакан (220 мл) и 8 грамм белка. Также в нём присутствуют 8 грамм жира, что является огорчающим фактом, но обычно это не повод для беспокойства хардгейнеров, так как они могут набирать вес и при помощи «грязных» мышц.

Если вас всё-таки волнует жирность, то можно пить обезжиренное молоко, которое содержит только 86 Ккал и 5 граммов жира, сохраняя те же 8 граммов белка на стакан. Обезжиренное молоко – замечательная альтернатива, так как содержит такое же количество белка, как и цельное молоко. Так что вряд ли у кого-то найдутся причины не включать молоко в свой рацион.

Будучи хардгейнером, особенно в период набора массы, я всегда пил цельное молоко и даже бывало выпивал до 4-х литров в день.

4 литра цельного молока содержит 2600 калорий, которые будут хорошим дополнением к тому, что вы успеваете съесть в течение дня. Только представьте, что вы добавляете так много калорий, съедая то же количество пищи как прежде, – вы наберете вес моментально .

Достаточное количество калорий

Уровень калорий, ежедневно поступающих в ваш организм, должен соответствовать потребностям среднего человека с весом, к которому вы стремитесь.

Если вы хотите весить 80 кг, то вы должны и есть как человек массой 80 кг.

Согласно некоторым исследованиям, 22 летний мужчина весом 80 кг должен потреблять около 2700 Ккал в день.

Я столкнулся с тем, что усиленно питаясь весь день, я мог добиться только 1750-2000 калорий.

Сосчитав калории, вы поймёте, что вам необходимо «выпивать» те калории, которые вы не можете получить с пищей, а это около 950 Ккал или 1,5-2 литра молока в день. Если сил есть больше нет, то выпить пару кружек молока еще можно. Я пью молоко во время каждого приема пищи.

Пейте молоко перед сном

Другая «молочная» стратегия – пить молоко перед сном. Это позволяет создать запас белка сверх того, что вы получаете с вечерним перекусом.

Хардгейнер вы или нет, солидный запас протеина обеспечит ваш организм на всю ночь и поможет вам восстановиться после тренировки.

Нельзя на время сна оставлять организм без еды. Белки, содержащиеся в молоке, называют казеиновыми белками – они долго усваиваются и поэтому сохраняются в организме дольше.

Хардгенйер никогда не создаст организму белковый голод и будет всегда обеспечивать свой организм топливом, чтоб справиться с этой задачей ночью.

В своей фазе набора веса я прямо перед сном выпиваю 2-4 стакана молока и съедаю 4 столовых ложки арахисовой пасты. После этого я уверен, что мой организм получит достаточно белка на всю ночь и будет способен регенерироваться и расти даже во сне.

Часто бодибилдеры, стремясь быстрее набрать мышечную массу, основой рациона питания делают белковые продукты: бобы, мясо, творог. Но часто забывают, что молоко для набора веса также прекрасно подходит. Причем этот продукт будет полезен не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто желает увеличить массу не за счет жира, а за счет мышц.

Помогает ли молоко набрать вес?

Чтобы разобраться, в чем секрет этого продукта, необходимо выяснить его химический состав, а особенно количество белка ― главного компонента для роста мышц. В одном стакане молока (200 мл) содержится 8 г ценнейшего природного белка, а калорий ― всего 150. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что приводит к быстрому усвоению белков и их доставке к месту назначения. Причем подойдет и сухое молоко для набора веса, и жидкое.
Идеальным вариантом будет домашнее свежее молоко, но возможность приобрести такой продукт есть далеко не у всех, особенно это касается жителей крупных городов. Но, отправляясь в супермаркет, предпочтение стоит отдавать проверенным производителям, которые полностью придерживаются технологии приготовления, и не разводят этот ценнейший продукт водой.
Для энергетической подпитки организма можно также варить каши на молоке и готовить на его основе коктейли. Ежедневно необходимо употреблять не менее 1 л продукта, каждые 3 часа по одному стакану.

Стоит ли пить молоко на ночь?

Молоко для набора мышечной массы следует употреблять на ночь по следующим причинам:

Содержащийся в продукте казеин усваивается достаточно медленно, может потребоваться около 6―8 часов.
Полное усваивание продукта организмом позволяет быстро восстановить силы даже после очень интенсивных занятий спортом, а сочетание с ночным отдыхом делает процесс восстановления еще более эффективным.
Во время сна поврежденный клетки организм «отбирает» у мышечной ткани, а достаточное количество белка позволяет снабдить его всеми необходимыми элементами, не трогая мышцы.
Продукт обладает мочегонным свойством, поэтому препятствует образованию отечностей и способствует выводу лишней жидкости.

Козье молоко для набора веса

Набрать вес с помощью молока козы можно быстрее, по сравнению с коровьим, поскольку оно содержит в два раза больше белка, а калорийность продукта равна всего 68 ккал в 100 г.
Если, помимо активных физических нагрузок, вам приходится еще и много работать умственно, в молоко можно добавить ложечку меда, чтобы обеспечить мозг глюкозой.
Кроме белков, в козьем молоке присутствуют витамины А, D, С, группы В. Употреблять его лучше в сыром виде, поскольку термическая обработка ведет к снижению количества витаминов в продукте.

Сухое молоко для набора массы

При помощи сухого молока набрать вес можно также быстро и успешно. Продукт готовят путем выпаривания жидкости, за счет чего оно может храниться несколько месяцев. Это хорошая альтернатива протеину, поскольку белок здесь находится в концентрированном виде. Так, в 100 г продукта содержится около 27 г белка, 30 г животного жира и 36 г углеводов. Продукт довольно жирный, поэтому употреблять его необходимо в точной дозировке, размер которой зависит от начальной массы тела и желаемого результата.
В сухом молоке содержится 80 % казеинового и 20 % сывороточного белка. В зависимости от цели использования сегодня можно подобрать продукт с разным содержанием жира. Как правило, для набора веса 100 г сухого вещества разводят в одном стакане воды, это примерно 4 столовые ложки.

Буквально еще в прошлом веке мир бодибилдинга был свободен от спортивного питания, анаболических стероидов и прочего допинга. Большинство спортсменов тех времен достигли рекордных силовых показателей на одном молоке и мясных отбивных. Кстати, некоторые из рекордов тех времен остаются непобитыми и сегодня. Но тема сегодняшней статьи – это не ностальгия за прошлым. Нашей целью является ответить на вопрос, является ли молоко актуальным в бодибилдинге сегодня, во время изобилия спортивных добавок и фармакологичеких препаратов.
Молоко актуально, как никогда
Домашнее молоко давно считается одним из лучших источников белка в бодибилдинге и других видах спорта. И сегодня оно также актуально, ведь у большинства спортсменов любительского уровня нет денежных средств для покупки дорогих и качественных спортивных добавок, а вот домашнее молоко можно купить достаточно дешево. Мы рекомендуем акцентировать свое внимание именно на домашнем молоке, так как качество молочки из супермаркетов в большинстве случаев очень низкое.
Мы уже поняли, что молоко в бодибилдинге все еще востребовано из-за низкой цены, но на этом его преимущества не кончаются. Исследования показали, что данный продукт животного происхождения способствует остановке процессов накопления подкожного жира, поэтому во время массонабора, когда калорийность спортсменов может достигать 7-8 тысяч, молоко как никогда актуальное.
Наверняка вы слышали, что молоко содержит достаточно много белка, 80% которого является казеин, а 20% - сывороточный белок. Да вы можете сказать, что казеин - это медленный белок и он в бодибилдинге не очень-то и нужен. Мало кто знает, что казеин способствует лучшему усвоению сывороточного белка и при их совместном приеме можно добиваться лучших результатов. Поэтому если вы используете протеиновые добавки на основе сывороточного белка, то размешивать их лучше только с молоком, а не водой или соками.
А что делать если молоко у меня не переваривается
У некоторых людей молоко не переваривается или с этим есть большие проблемы. Это может возникать по двум причинам:
Не переваривается лактоза (сахар в молоке);

Отсутствуют ферменты, которые нужны для переваривания лактозы.

Спортсменам, которые испытывают трудности с усвоением молока, мы рекомендуем обратить внимания на другие молочные продукты – , творог, сыр и т.д. Эти продукты лактозу не содержат, так как она удаляется в процессе их переработки. Также вы можете купить в аптеке специальные таблетки (ферменты), которые помогают усваивать лактозу.
Еще одним вариантом является прием молока совместно с другой пищей. Исследования показали, что если молоко попадает в желудок с другими продуктами одновременно, то с перевариванием лактозы трудностей меньше. Поэтому советуем при наращивании мышечной массы попробовать запивать еду молоком, так его усвоение улучшится, и вы сможете получить больше белков и калорий.
Сухое молоко получают из обычного, путем его выпаривания до сухого состояния. До эпохи спортивного питания, сухое молоко было одним из главных источников белка в бодибилдинге.
Существует два основных вида сухого молока – цельное и обезжиренное. Цельное на 25% состоит из жиров и поэтому в бодибилдинге применять его не стоит, так как такое количество жира непременно приведет к образованию лишнего веса. Обезжиренное же содержит всего 1% жира и 36% белков, остальное содержимое – это лактоза, которая является быстрым углеводом, также приводящим к накоплению лишнего подкожного жира. Именно поэтому сухое молоко в бодибилдинге мы считаем нежелательным, а предпочтение рекомендуем отдавать жидкому молоку в комбинации с протеиновыми порошками из сывороточного белка.
Видео: Можно ли пить много молока в бодибилдинге - Денис Борисов

Молоко издавна является одним из самых лучших видов белка для роста мускулатуры у спортсменов . При этом, большая часть людей имеют так называемую непереносимость лактозы (молочного сахара), лактоза в организме таких людей просто не переваривается из-за отсутствия ферментов. Если у вас наблюдаются признаки несварения каждый раз, как вы пьёте молоко и другие молочные продукты, значит это как раз ваш случай. В данной ситуации для компенсации потребления молочной продукции принимайте в пищу кефир, творог и прочие молочные и кисломолочные продукты, в которых удалён молочный сахар. Таким образом вы можете потреблять молоко до 2-3 литров в сутки без развития диспепсических расстройств. Вдобавок ко всему, рекомендуется купить в аптеке препараты, содержащие лактазу – того самого фермента, который участвует в расщеплении молочного сахара – лактозы. Препараты с лактазой принимаются вместе с молочными продуктами. При отсутствии каких-либо проблем с усвоением молочных продуктов старайтесь пить только свежее непастеризованное молоко и потреблять в пищу только продукты из него. Это рекомендуется также делать по причине того, что современные промышленные технологии делают из молока совершенно не похожий на него продукт, нередко с добавлением пищевых добавок, особенно, это касается различных фруктовых и кисломолочных йогуртов.

Между прочим, если продукты из молока употребляются вместе с пищей единовременно, то лактоза может переноситься легче у людей с плохим усвоением молочного сахара . Молоко будет усваиваться лучше, если в период наращивания мышечной массы все сочетаемые продукты запивать именно молоком. В результате практически всё молоко будет лучше всасываться в желудке, а набор массы будет происходит быстрее.

Молоко обладает ещё одним преимуществом. Основной момент заключается в том, что высококалорийное питание способствует усилению выработки собственных стероидных гормонов, сюда же относится и инсулин . Неприятным фактором является то, что повышенный выброс инсулина в кровь может превратить лишние углеводы в жировую ткань. Такая способность организма помогала человеку выжить в древние времена, когда существовал значительный дефицит питательных веществ. Вы спросите, а причём тут молоко? Дело в том, что молоко как раз и подавляет это свойство инсулина, которое приводит в дальнейшем к накоплению жировой массы. Поэтому если потреблять молоко в период активного наращивания мышечной массы – меньше будет у вас подкожного жира.

Молочные комбинаты, в основном, выпускают на рынок стерилизованное и пастеризованное молоко. Стерилизация – это, грубо говоря, термообработка молока с его нагревом до 130-140 С. При такой температуре все живые микроорганизмы в молоке уничтожаются, сюда относятся как патогенные, так и полезные бактерии. Длительность хранения молока после стерилизации может исчисляться несколькими месяцами, при этом полезность такого молока будет намного ниже, по сравнению со свежим коровьим молоком.

Пастеризация также является одним из видов нагревания молока . После термического воздействия в молоке будут отсутствовать множество вредных микроорганизмов, вероятно обитающих в нём. За счёт этого, срок хранения пастеризованного молока увеличивается. Однако, также как и стерилизованное молоко, продукт, прошедший процедуру пастеризации, утрачивает множество полезных свойств.

Основным отличием пастеризованного молока от стерилизованного является разная температура нагрева молока : пастеризация предполагает нагрев до щадящей температуры, поэтому в нём сохраняет больше витаминов и полезных для организма веществ. Стерилизация же разрушает практически всё микроэлементы и полезные лактобактерии.

Оптимальный вариант для потребления – парное молоко. После включения в свой рацион парного молока, вы сразу отметите прирост мышечной массы и силовых показателей. Плюс ко всему, на фоне потребления натурального парного молока укрепляются иммунные функции организма, которые предотвратят развитие серьёзных заболеваний, а ведь продолжительная хроническая болезнь может существенно лимитировать физическую активность спортсмена.

Какие основные плюсы от потребления парного свежего молока? Согласно лабораторным данным, свежее молоко имеет в своём составе специфические антитела, повышающие иммунные функции, различные натуральные цитокины и другие антитоксические вещества. Что немаловажно, все эти биокомпоненты образуются также и человеческом организме. Цитокины и антитела обладают большим спектром функций, и что самое удивительное, клетки иммунитета способные воздействовать на ДНК стволовых клеток, тем самым преобразуя их в миоциты (клетки мышечной ткани).

Установлено, что стволовые клетки формируются в спинном мозге и имеют высокую склонность к дифференциации в другие клетки. Совместно с током крови они перемещаются по всем органам и тканям и преобразуются в необходимую для организма структуру.

Во время высокоинтенсивных тренировок, мышечные волокна травмируются. Их восстановление осуществляется за счёт цитокинов и управляемых ими стволовых клеток .

При нагревании большая часть цитокинов, содержащихся в молочных продуктах расщепляется. Если вы часто потребляете парное молоко, количество цитокинов в организме нормализуется, и за счёт этого мышечный рост усиливается.

На данный момент, наукой описано десятки различных цитокинов, при этом абсолютно на 100% узнать свойства каждого из них достаточно проблематично. Функции цитокинов универсальны. Нередко они оказывают синергическое воздействие на те или иные ткани либо клетки. Не так давно, из секрета молочных желёз животных, выделяемого в первые недели после родов детёнышей, учёные экстрагировали цитокины, стимулирующие синтез белка. Наличие данных цитокинов в грудном молоке обуславливает быстрое развитие детёныша в первые месяцы жизни, так как в организме новорождённых отсутствует выработка гормонов роста и прочих ростовых факторов. Если же такие цитокины попадут в организм взрослого человека, в котором постоянно происходят анаболические процессы на фоне занятий спортом, рост мускулатуры обеспечен. Использование цитокинов на лабораторных грызунах способствовало росту их мышечной ткани на 46%.

Если у вас есть выбор, какое именно молоко употреблять, то отдавайте предпочтение козьему молоку, так как оно превосходит коровьем и всасывается в ЖКТ намного быстрее и качественнее.

Содержание основных пищевых компонентов в молоке и молочной продукции, а также советы по их применению
Молочный Продукт	Энергетическая ценность продуктов	Рекомендации по применению
Цельное молоко (1 стакан)	Калорийность – 145 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 7.5 г.	Употребляйте в пищу от случая к случаю; желательно до, а также после тренировки вместе с протеином либо гейнером.
Молоко с низким содержанием жира (2%, 1 стакан)	Калорийность – 120 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 4.5 г.
Молоко с низким содержанием жира (1%, 1 стакан)	Калорийность – 100 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 1.5 г.	За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом.
Обезжиренное молоко (1 стакан)	Калорийность – 82 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – отсутствуют	За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом.
Сыр Чеддер (28 г.)	Калорийность – 115 ккал Белок – 7.5 г. Углеводы – отсутствуют Жиры – 8.5. г.	Потреблять изредка
Сыр Чеддер с низким содержанием жира (28 г.)	Калорийность – 50 ккал Белок – 7.5 г. Углеводы – 0.5 г. Жиры – 1.5 г.	Можно нарезать на ломтики и потреблять вместе с жареными или варёными яйцами, либо делать из сыра бутерброды для перекуса между основными приёмами пищи.
Сыр Пармезан (30 г.)	Калорийность – 130 ккал Белок – 10 г. Углеводы – 1.5 г. Жиры – 9 г.	Потреблять изредка
Сыр домашнего приготовления на молоке (50 г.)	Калорийность — 230 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 7 г. Жиры – 12 г.	За 1-2 часа до сна
Сыр домашнего приготовления на низкожирном молоке (50 г.)	Калорийность – 165 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 5 г. Жиры – 2 г.	За 1-2 часа до сна
Сыр домашнего приготовления на обезжиренном козьем молоке (50 г.)	Калорийность – 125 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 4 г. Жиры – 0.5 г.	Можно потреблять за 1 час до занятия и через 1 час после него, является отличным источником казеина; рекомендуется также употреблять за 30-60 минут до сна.
Йогурт с низким содержанием жиров (1 порция)	Калорийность – 140 ккал Белок – 11 г. Углеводы – 15 г. Жиры – 4.5 г.
Обезжиренный йогурт (1 порция)	Калорийность – 125 ккал Белок – 14 г. Углеводы – 18 г. Жиры — отсутствуют	Потребляется отдельно (к йогурту можно добавить протеин – для увеличения количества белка в пище.
Йогурт с фруктами с низким содержанием жира (1 порция)	Калорийность – 230 ккал Белок – 10 г. Углеводы – 45 г. Жиры – 2.5 г.	Для увеличения количества углеводов в организме (продукт можно сочетать с протеином либо гейнером)
Обезжиренный йогурт с фруктами (1 порция)	Калорийность – 210 ккал Белок – 11 г. Углеводы – 45 г. Жиры – отсутствуют	Потреблять в пищу через некоторое время после тренинга для увеличения количества углеводов в организме.

Меню молочной диеты

Завтрак:

6-8 яичных белков, овсяная каша, творожная масса либо 2-3 ломтика сыра, и жиры Омега-3, спортивная добавка «Леветон Форте» 3-4 таблетки, 300 мл зелёного чая.

Обед:

Гречневая крупа либо отварной рис, 200-400 мл молока.

Полдник (за 1-1.5 часа до занятия):

Гречневая крупа либо отварной рис (в рис можно добавить сухофрукты или мёд, если ваша цель набрать мышечную массу), 200-400 мл молока.

Послетренировочный приём пищи:

Гречневая каша либо отварной рис с сухофруктами, 2-3 средних куска хлеба из муки грубого помола, 200-400 мл молока.

Ужин:

Отварной рис, 200-400 мл молока.

Поздний ужин (за 1 час до сна):

200-400 мл кефира вместе с пачкой творога (200 г.) либо натуральной творожной массы без добавления красителей и консервантов.

Общая энергическая ценность рациона – 3200-3500 ккал, белка – 160-180 г., углеводов – около 500 г., жира – 40-45 г.

Молоко для спортсменов

К сожалению, прошло то время, когда молочные продукты были натуральной заменой спортивного питания, поскольку многие специалисты по питанию считали, что молоко обладает существенным анаболическим воздействием на рост силовых показателей и мышечной массы. В действительности ли молоко помогает в достижении спортивных результатов? И способствует ли оно наращиванию мышечной ткани.

Если взглянуть на проблему с практической стороны, то можно предположить, что это маловероятно. Однако, до сих пор не побиты рекорды тех времён, когда спортсмены регулярно пили по несколько литров молока в день и чувствовали себя превосходно. Плюс ко всему, большинство атлетов, часто употреблявших молоко, стали долгожителями.

Опять же, все эти положительные эффекты связаны, как правило, только с парным молоком и практически не имеют ничего общего с магазинным пастеризованным и стерилизованным молоком.

Плюсы и минусы молока

Спортсмены в начале 20-ого столетия утверждали, что молоко является удивительным напитком, который не только наращивает мышечную массу и увеличивает силу, но и лечит многие заболевания. Причём их точку зрения подтверждали врачи того времени, однако весомых доводов, свидетельствующих о пользе молока в лечении заболеваний, у врачей не нашлось. Нередко молоко прописывалось для лечения хронических недугов. Культуристы того времени не сочли молоко основным продуктом для наращивания мускулатуры и зачастую отказывались от свежего парного молока. Атлеты просто стали кипятить молоко и пить уже термически обработанный продукт.

Следует пояснить в пищевой промышленности, после того как свежее парное молоко несколько раз перемещают из одной тары с другую, оно, так скажем, «загрязняется» болезнетворными микроорганизмами, способствующими скисанию молока, а это в свою очередь может оказаться небезопасно для человека. Процесс пастеризации, как правило, включает в себя кипячение при умеренной температуре, что нейтрализует вредные микроорганизмы и увеличивает срок хранения молока. Отличия между парным и пастеризованным молоком достаточно очевидны с биологической точки зрения. При этом нагревание естественно разрушает большую часть активных биокомпонентов молока, в том числе, полезных витаминов и минералов.

При всех недостатках молоко после пастеризации сохраняет свою пользу для человеческого организма. Английские специалисты проводили более 300 крупных клинических исследований влияния молока на человеческий организм. Организаторы предполагали, что холестерин, содержание которого в молочных продуктах достаточно, достаточно вреден для сердечной мышцы. По итогу выяснилось, что молочный холестерин не способствует увеличению уровня холестерина в организме, вне зависимости от потребляемого молока. Кроме того, постоянный приём молока, прошедшего пастеризацию, заметно снижал вероятность развития кардиоваскулярных заболеваний. Подтверждением этому стали статистические данные, которые показывали, что риск возникновения инфаркта снижался у людей, часто потреблявших молоко. Удивительным стало также то, что постоянное употребление молока и молочной продукции снижает риск развития онкопатологий кишечника.

Процесс пастеризации практически не разрушает структуру молочных белков (казеинового и сывороточного). Пастеризованное молоко сохраняет оптимальный баланс белков, такой же, как и в парном молоке – 1 к 4. При всём при этом, сывороточный и казеиновый белки усиливают абсорбцию друг друга. Поэтому после тренировочного занятия, сывороточный протеин необходимо употреблять одновременно с казеиновым белком. В действительности казеин не затормаживает, а напротив, ускоряет абсорбцию всех аминокислот, участвующих в образовании мышечной ткани.

Сывороточный и казеиновый белок

Сывороточный протеин является гидрофильным белком, содержащим достаточно много сложных аминокислот ВСАА, которые включают в себя валин, лейцин, изолейцин. Именно эти 3 аминокислоты находятся в большом количестве в мышечных тканях человеческого организма. Самой главной аминокислотой из них считается аминокислота лейцин. Силовая тренировка активизирует биосинтез белка рибосомами внутри клетки, при этом выработка новых белковых молекул в клетке невозможна без лейцина.

Рост концентрации лейцина в крови осуществляется после употребления сывороточного протеина, в результате чего стимулируется биосинтез нового белка. Лейцин не оказывает какого-либо анаболического воздействия на мышечные ткани, однако он принимает участие в процессах мышечного роста после интенсивного силового тренинга. Именно поэтому сывороточный протеин обязателен для приёма после тренировки. Такая белковая «заправка» усиливает мышечный рост после тренировки. Для усиления эффекта сывороточный протеин необходимо также употребить за 30-40 минут до занятия.

Сывороточный протеин усваивается быстрее всех белковых продуктов . Казалось бы, «быстрый» сывороточный протеин и «медленный» казеиновый белок не сочетаемы. Однако казеиновый протеин, образуя в кишечнике трудно перевариваемые соединения, высвобождает не только аминокислоты, но и также сложные пептиды. Последние имеют свойства независимых биологически активных структур. К примеру, часто в крови после употребления большого количества казеинового белка можно обнаружить казокинины, способствующие улучшению проходимости клеток крови даже через мелкие капилляры. Аналогичные пептиды можно выделить и сывороточного белка. Одновременный приём сывороточного и казеинового протеина ещё больше улучшает проходимость клеток крови. Это в свою очередь, ускоряет процессы синтеза белка во всех мышечных клетках.

Разумеется, мощным анаболическим эффектом молоко не обладает, оно может лишь поддерживать анаболизм на высоком уровне при правильном его употреблении.

Натуральный препарат «Леветон Форте» для усвоения молочного белка

Нередко у многих людей встречается непереносимость молока, в частности, непереносимость молочного сахара – лактозы. С этим, увы, ничего не поделаешь. Однако, при этом, также могут плохо усваиваться оба вида молочного белка, которые входят в состав протеина. Для более лучшего усвоения рекомендуется принимать натуральный препарат растительного происхождения «Леветон Форте», который способствует быстрому расщеплению белка до аминокислот и их транспортировке в мышечные ткани.

Отличия пастеризованного и стерилизованного молока

У пастеризованного молока по сравнению со стерилизованным имеется несколько отличий. Известно, что нагревание молока во время пастеризации способствует нейтрализации не всех видов вредоносных бактерий. Стерилизацией же называется термообработка молока, при которой температура достигает 140 С. Такая температура мгновенно убивает все болезнетворные микробы. Длительность хранения молока после стерилизации может достигать нескольких недель и даже месяцев, однако полезность такого молока остаётся под вопросом, так как полезные для организма лактобактерии уничтожаются наряду с патогенными микроорганизмами.

Опасность парного молока

Кроме всего прочего, даже у самой чистой у ухоженной коровы, в 1 мл свеженадоенного молока находится порядка 100 тыс. различных микроорганизмов, причём 95% из них являются патогенными, и только лишь остальные 5% относятся к полезным кисломолочным бактериям. Поэтому, свежее молоко, которое только что надоили из коровы, сразу употреблять не рекомендуется. В данном случае лучше всего дать молоку настояться минимум 6 часов либо вовсе оставить на целые сутки. В течение данного времени в лучшую сторону поменяется баланс вредных и полезных микроорганизмов (5% — вредных, 95% — полезных бактерий). Помимо этого, следует иметь в виду, что употребление парного молока может привести к появлению бруцеллёза.

Мое Вам с кисточкой, дамы и господа! Недавно на почту проекта через форму обратной связи поступило несколько интересных питательных вопросов. Все их озаглавить можно следующим образом – какую роль играет сухое молоко в бодибилдинге, можно или не можно его употреблять, как, в каких количествах и прочее разное. Тема показалась мне достаточно актуальной, т.к. в определенный промежуток времени я также задавался подобными вопросами и мало где мог получить внятные ответы. Сегодня мы постараемся это исправить и ответить на все непонятки.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сухое молоко в бодибилдинге: вся правда

Обычно подобные вопросы поиска истины возникают естественным образом, т.е. когда человек уже мало-мальски разбирается в процессах организации правильного питания и поиска для наращивания мышечной массы. Также нередки случаи, когда кто-то со стороны может внести свою лепту и заставить задуматься новичка (и не только) о том, а можно ли использовать такой дешевый и доступный продукт, как сухое молоко в бодибилдинге. В редких случаях - фильмы золотой эры культуризма могут стать спусковым механизмом в изучении этого питательного вопроса. Ведь в них нередко говорилось, что атлеты использовали сухое молоко для набора массы, развития своих функциональных показателей и поднятия калорийности рациона.

В общем, не важно, как Вы пришли к этой теме, важно получить добротный и качественный ответ, чем мы и займемся далее.

Примечание:
Очень часто сухое молоко рассматривают как некоторую альтернативу спортивному питанию (тем более российского производства) , так сказать, дешево и сердито. Ведь не секрет, что основой для спортивного питания служит белок молочной сыворотки, так зачем покупать его в виде дорого спортпита, когда можно просто “закинуться” таким доступным сухим молоком. На это мы тоже ответим в ходе заметки.

Собственно, давайте пройдемся слегка по теории, и только затем окунемся в практику.

Сухое молоко – дегидратированый порошок, который получают из натурального молока, путем выпаривания из последнего воды. Оно содержит большинство питательных веществ молока и часто выступает в качестве его замены. Используется в пищевой промышленности (детское питание) и кулинарии. Порошок состоит из 80% долгого белка казеина и 20% белка молочной сыворотки.

Сухое молоко также содержит лактозу и может вызывать расстройства желудка у людей с непереносимостью молочного сахара. Стакан воды плюс сухое молоко - на выходе образуется привычный белый напиток. В составе молочного порошка белок составляет 38% .

Сухое молоко в бодибилдинге: основные виды

Существует три разновидности сухого молока:

цельное – содержит достаточно большое количество ненасыщенных жиров;
обезжиренное – практически все неполезные жиры удалены;
быстрорастворимое – получают путем смешивания цельного и обезжиренного сухого молока.

Теперь давайте пройдемся по пищевой ценности и нутриентному балансу сухого молока и сравним два варианта.

№1. Сухое обезжиренное молоко

№2. Сухое молоко, 25% жирности

Примечание:
Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Сухое молоко в бодибилдинге: 5 главных фактов

Важно разбираться в фактах и мифах в отношении этого продукта, поэтому запомните следующую информацию. Итак, сухое молоко…

№1. Калорийно и содержит много жира

Если технология производства правильная и нигде не нарушается, то калорийность сухого и жидкого молока должны быть примерно одинаковые. Однако количество калорий часто сильно варьируется от бренда к бренду. В среднем, одна чашка (100 мл) сухого обезжиренного молока должна содержать 250-350 кал, цельного – 450 кал.

№2. С низким содержанием холестерина

Обезжиренный молочный порошок содержит достаточно мало холестерина и может быть рекомендован (в разумных дозах) для использования людьми, страдающими болезнями сердца и высоким кровяным давлением.

№3. Является отличным источником кальция

Каждая порция обеспечивает здоровую дозу кальция. Большинство других источников просто меркнут в отношении этого минерала в сравнении с молоком.

№4. Является хорошим источником белка

В сухом молоке действительно высокое содержание белка (необходимого для строительства мышц) . Каждая порция поставляет от 20 до 30 грамм протеина. Многие белки (аминокислоты) могут синтезироваться организмом, однако некоторые строительные блоки должны поступать извне, и в частности они присутствуют в молоке.

№5. Содержит много питательных веществ

Помимо кальция и белка, сухое молоко содержит большое разнообразие других витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья человека. В частности, оно обеспечивает организм значительной частью витамина D, рибофлавина и фосфора. Также велика концентрация витамина А, витамина В12, калия и селена.

Следующий пункт, это…

Сухое молоко в бодибилдинге: насколько вредно и вредно ли вообще

Не многие знают, но в процессе превращения свежего молока в порошок, холестерин окисляется. Причем он преобразуется в самую опасную его форму (окисленную) , которая наиболее негативно сказывается на здоровье кровеносных сосудов, формируя атеросклеротические бляшки и сужая просвет сосудов. Все это сказывается на работе пламенного мотора и не позволяет достаточно эффективно перекачивать кровь. В результате, при злоупотреблении сухим молоком вся сердечно-сосудистая работа может быть подорвана, а кардио и тяжелые объемные тренировки с железом будут протекать много тяжелее.

Также стоит знать, что обезжиренное сухое молоко не является существенным источником окисленного холестерина, т.к. обезжиренное молоко почти не содержит холестерина с самого начала. В свою очередь на прилавках магазина можно встретить яичный порошок – вот он-то и является самым главным источником этого холестерина, поэтому его нужно обходить стороной.

Если Вы все-таки “снастырничили” и решили серьезно вдарить по яйцам, яичному порошку или цельному сухому молоку, то помните, фрукты (яблоки, бананы и тп) и овощи (брокколи, капуста и тп) являются лучшей защитой от этой пакости. Они богаты антиоксидантами, а те, в свою очередь, способны бороться с холестерином.

В чем разница между протеином и сухим молоком?

Сухое молоко и протеиновый порошок (спортивная пищевая добавка) очень схожи по внешнему виду (см. изображение) , однако это два различных продукта, как по стоимости, так и составу.

Сывороточный протеиновый порошок является производным от молока, но это на 100% белок молочной сыворотки. Производители применяют специальные технологические фишки для создания протеина. Белок молочной сыворотки содержит очень мало лактозы, и поэтому может быть использован людьми, страдающими несварением желудка.

Изолят сывороточного протеина составляет 90 и более процентов белка, в то время как концентрат - от 29 до 89 процентов белка. Казеин – другой тип молочного белка, который также доступен в спортивной добавке, протеин. Он перерабатывается много медленнее, чем сыворотка, и поэтому называется долгоиграющим.

Сухое молоко стоит значительно дешевле сывороточного протеина и обычно поставляется в специальных герметичных пакетах. В нем не содержится больше никаких примесей и пищевых добавок. Протеиновые порошки часто поставляются как часть смеси, которая содержит дополнительные аминокислоты, углеводы или другие компоненты, которые стимулируют мышечный рост, увеличение массы и развитие других качеств атлета.

Примечание:
Если видите на упаковке обычного молока надпись “восстановленное”, то знайте, что оно получено путём разбавления сухого молока с водой.

Сухое молоко в бодибилдинге: набираем мышечную массу

До появления спортпита, молочный и яичный порошки являлись основным источником белка в бодибилдинге. В частности, железный Арни использовал сухое молоко для подпитки своих мышц.

Что касается ответа на вопрос: “можно ли использовать сухое молоко в качестве питания для роста мышц?”. Да, использовать можно, однако без фанатизма, и соблюдая следующую дозировку для набора массы:

мужчины, 2-2.5 порции в сутки (1 порция 100 гр) ;
женщины, 1-1.5 порции.

Можно принимать сухим пайком (4 ст. ложки) запивая водой, можно добавлять в или развести 4-5 столовых ложек сухого порошка в кипяченой воде.

Обращайте внимание на тип сухого молока – обезжиренное или цельное, иначе цели по набору мышечной массы сместятся в сторону набора жировой. Также помните, что лактоза (содержится в молоке) является быстрым углеводом и ускоряет образование жира. С каждой порцией сухого молока Вы будете получать 6-8 ложек сахара.

Когда принимать сухое молоко

В период массонабора, когда требуется повышенная калорийность рациона. Что касается времени в течении дня, то тут ситуация следующая. Соотношение сывороточного (быстрого) и казеинового (медленного) типа белков - 20% к 80% . На переработку последнего уходит значительное количество времени (5-7 часов) , поэтому употребление сухого молока с утра или сразу после тренировки – нецелесообразно. Оптимальным временем приема считается первая половина дня (если Вы тренируетесь вечером) и за 1-2 часа до сна (строго половина порции) .

Как выбрать сухое молоко

В магазинах и супермаркетах присутствует большое количество сухого молока от различных производителей. Однако большое количество нередко подразумевает “хромое” качество. Поэтому обращайте внимание на фасовку молока, точнее - его упаковочную тару. Это должен быть вакуумный пакет и соответствующая надпись на шве ГОСТ 4495-87 или ГОСТ Р 52791-2007.

В связи с популярностью сухого, да и вообще молока, многие нерадивые производители стараются подсунуть конечному потребителю различную туфту, похожую по консистенции на сухое молоко. А т.к. молочка – весьма специфический продукт, качество которого напрямую влияет на наш желудок и зависание или нет у всем известного места с надписями “М” и “Жо”, поэтому важно научиться выбирать правильное молоко.

С этим нам поможет пищевая лаборатория “Айдиго” и ее памятка с экспериментальными выкладками о качестве сухого молока.

Также стоит иметь ввиду, что обычное коровье молоко является более полезным для человека, т.к. производится естественным путем, без применения технологического процесса и высоких температур.

Собственно, у меня все, развезли на целых 11 тысяч символов даже по такой маленькой теме:). Давайте подытожим всю эту хренотень информацию и сделаем соответствующие выводы.

Послесловие

Сегодня мы знакомились с темой – сухое молоко в бодибилдинге, и вот что необходимо усвоить. Продукт имеет место быть включенным в массонаборный рацион атлета, однако подходить к его употребления необходимо с головой. Как конкретно, мы ответили в этой заметке, всем анаболизма!

PS. Не все устаканилось или остались вопросы? Комментарии легко поправят эту несправедливость, отписываем.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .