Дыхательная гимнастика по методике стрельниковой. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой А.Н. достаточно популярна и известна большому количеству людей. Эффекты, которые достигаются при исполнении, предлагаемых упражнений поражают.

Правильное и регулярное выполнение комплекса упражнений помогает остановить удушье при заболевании , избавиться от гайморита, хронического бронхита, лорингита.

Комплекс упражнений по системе Стрельниковой по своим параметрам прекрасно подходит пожилым людям. Специалисты рекомендуют проводить гимнастику людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями и .

Хорошие эффекты от дыхательной гимнастики получают пенсионеры, которые имеют следующие заболеваниями:

• Гинекологические заболевания (миома, киста и другие);
• Урологические заболевания мужчин;
• Людям, потерявшим голос, заикания;
• Различные ;
• Кожные заболевания.

Тонизирующий эффект от дыхательной гимнастики Стрельниковой получают женщины при беременности.

Основным преимуществом данных движений является то, что выздоровление наступает без применения лекарственных препаратов. Лечение основано на желании человека и моральном настрое на выздоровление.

Правила выполнения упражнений

Для правильного выполнения занятий необходимо выработать правильный ритм дыхания. Разработать дыхание нужно так, чтобы грудь и плечи не участвовали в этом процессе.

Основную роль играет вдох, он выполняется в резком, шумном, силовом эффекте, похожем на хлопок в ладоши. Выдох задерживать не нужно и выполнять его можно через рот.

Основные правила, которые необходимы при выполнении гимнастики:

1. Необходимо, чтобы вдох, совпадал с моментом напряжения мышц;
2. Расслабление дыхательных мышц (выдох) должен совпадать с расслаблением скелетных мышц тела и конечностей;
3. Упражнения выполняются в ритме, соответствующем 120 вдохам и выдохам, выполненным за минуту;
4. Считать необходимо по 8 тактов, такой способ удобен, привычен и воспринимается комфортно;
5. После выполнения 8 тактов проводится перерыв на 5 секунд;
6. После месяца занятий можно увеличить такты по 16 или 32 вдоха-выдоха с перерывами до 10 секунд;
7. Привыкать к занятиям нужно постепенно и выполнять не авралом, а постепенно, прибавляя по одному новому упражнению;
8. На занятия тратят по 30 минут утром и вечером до еды;
9. Особых правил выполнения упражнений нет, их можно делать лежа, сидя, стоя.

Правила выполнения:

• Выполняя данные упражнения, обращайте внимание на вдохи носом. Вдох должен быть резким;
• Выдох выполняется сразу после вдоха желательно ртом и без шума;
• Д вижения и вдох должны сочетаться, также как и выдох.

Противопоказания

1. При наличии высокого артериального давления;
2. Перенесенный ;
3. Появление ;
4. Наличие болезни .

Начинать тренировку необходимо под присмотром специалиста. Продолжать практическое выполнение занятий рекомендуется после обучающего курса.

Правильное выполнение обеспечивает удовольствие и максимальный эффект дыхательной гимнастики.

Видео: Дыхательная гимнастика А.Н Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой упражнения

Дыхательная гимнастика обеспечивает эффективное лечение легочных заболеваний посредством выполнения комплекса тренировок.

Представленная гимнастика имеет базовые упражнения, которые обязательно должны присутствовать в курсе лечения. Выполнять упражнения можно в любом положении – сидя, лежа, стоя.

Ладошки

Данное упражнение является оптимальным для разминки. Принимаем позицию стоя, сгибаем руки в локтях, а ладони выставляем перед собой, как бы показывая их аудитории. Вдыхая воздух, ладони сжимаем в кулаки, выдыхая – расслабляем руки. Сжимания выполняем только пальцами.

Погончики

Становимся в прямое положение, прижимаем сжатые кулаки к брюшной полости на уровне пояса.

Выполняя вдох, нужно опустить руки вниз, растопырив пальцы. Плечи напряжены, выдыхая, занимаем начальное положение.

Насос

Это занятие выполняется, используя предмет в виде палки в руках. Сначала наклоняемся вперед, торс держим параллельно полу, руки находятся около груди в согнутом состоянии. Затем, не разгибая спины, производим резкие выбросы рук и вновь к груди.

Делая это упражнение, вдох исполняется при выбросе рук, а выдох, когда руки прижимаем к груди.

Это упражнение похоже на движение, когда мы качаем шины, велосипедные колеса и другое. Эта тренировка выполняется в ритмичном движении.

Кошка

При выполнении данного упражнения перед глазами должна стоять картинка, напоминающая охоту кошки на воробья. При выполнении занятия необходимо максимально скопировать движения кошки.

Приседая на коленях, пружиним ноги в коленях и поворачиваемся туловищем. При поворотах выполняем вдохи. Вес тела при поворотах попеременно переносим с одной ноги на другую. При выполнении движения телом пальцами хватаем воробья.

Обними плечи

Занимаем позицию «стоя» и поднимаем согнутые в локтевых суставах руки, ладонями вверх. Делая вдох, разводим руки и обнимаем тело за плечи, стараясь руками дотронуться до лопаток.

При этом одна рука должна проходить за плечом, а другая в области подмышки. Упражнение выполняется легко, расслабленно. В момент обнимания производите вдох с мыслью: «Зажимаю там, где болезнь расширила».

Большой маятник

Представленная тренировка характеризуется комплексом упражнений, включающих в себя «Обними плечи» и «Насос», каждое из которых выполняется по 2 раза подряд.

Начинать необходимо с упражнения «Обними плечи» с переходом на выполнение «Насос». Вдохи выполняются с нижнего корпуса.

Перекаты

Занимаем позицию «стоя» и выставляем правую ногу вперед. При этих движениях шмыгаем носом и перекатываемся с пятки на носок и обратно.

Затем меняем ногу и выполняем те же движения, громко шмыгая носом.

Шаги

Становимся прямо и выполняем движения, подобные маршировке, при этом повторяем про себя: «Правой» – делаем вдох, «Левой» — опять вдох.

Из комплекса дыхательной гимнастики Стрельниковой упражнение «Шаги» считается самым простым и рекомендуется для начально обучающейся фазы упражнений.

Ушки

Это упражнение можно выполнять в любом положении: сидя, лежа или стоя. Выполняем попеременные наклоны: налево – к левому плечу – вдох; затем к правому плечу – вдох. Плечами движений не выполнять. При наклонах стараться делать наклоны не помогая плечами.

Повороты головы

Занимаем удобное положение, выполняем повороты вправо – вдох, влево – вдох. Остальными частями тела не двигаем. Шейные позвонки расслабляем, плечи не опускаем.

Заключение

Для правильного и качественного выполнения серии упражнений необходимо соблюдать режим, частоту и упорство. Приступая к дыхательной гимнастике нужно нести ответственность за свое здоровье и самочувствие.

Гимнастика А.Н. Стрельниковой рекомендуется проводить утром для бодрости, повышения жизненного тонуса или вечером для снятия усталости и напряжения после трудового дня. При выполнении данных упражнений, разминаются все части тела, и увеличивается кровообращение.

Видео: Дыхательная гимнастика Стрельниковой

И, когда случилась трагедия: талантливая оперная певица двадцатого столетия неожиданно на пике славы потеряла самое дорогое – голос, она не опустила руки.

В «дуэте» со своей матерью – Александрой Северовной, которая еще в 30-40-х годах прошлого века начинала разработку упражнений дыхательной гимнастики для лечения астмы, Александра Николаевна продолжила развивать эти знания.

В итоге мать и дочь создали уникальную дыхательную гимнастику, которая не только реставрировала певческие голоса, но и оказывала исцеляющее действие при самых разных недугах: заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой системы (в том числе и вегетососудистой дистонии), неврозах, кожных болезнях, заикании, половых расстройствах как у женщин, так и у мужчин, а также табакокурении, и проблемах с ЖКТ.

К тому времени неординарные основательницы парадоксальной гимнастики Стрельниковых работали педагогами-вокалистами, давая уроки для постановки голоса многим знаменитым артистам: Людмиле Касаткиной и Армену Джигарханяну, Андрею Миронову и Маргарите Тереховой, Татьяне Васильевой, Ларисе Голубкиной и другим.

Регулярной стрельниковской гимнастикой пользовались : Любовь Казарновская и Алла Пугачева, Валерий Леонтьев и София Ротару.

В чем суть методики дыхания по Стрельниковой?

Лишь в 1973 году официальной медициной была признана дыхательная система Стрельниковой, впоследствии названная парадоксальной. В отличие от обычных дыхательных гимнастик, где особое внимание уделяется длительности задержки дыхания и выдоху, этот доступный и простой метод основан на форсированном, мощном вдохе через нос, а выдох остается пассивным, выполняется в произвольной форме.

Мало того, лечебная гимнастика Стрельниковой категорически запрещает задерживать воздух или выталкивать его из легких при выдохе!

При этом мощный, активный вдох сочетается с динамическим сжатием грудной клетки во время движения, что создает дополнительное поступление кислорода в ткани организма и способствует его оздоровлению. За счет обратной согласованности дыхания и движения происходит стимуляция развития мышц, связанных с .

Эффект от таких действий можно почувствовать уже через 10-15 минут! Дыхание облегчается, в теле появляется легкость, ощущается прилив сил, повышается жизненный тонус и работоспособность, заметно улучшается настроение.

Имеет ли гимнастика Стрельниковой противопоказания?

Несмотря на высокую эффективность и популярность дыхательной гимнастики Стрельниковой в нашей стране и за рубежом, она все же имеет отдельные противопоказания:

• Тяжелые патологии любых органов и систем;

• Острые лихорадочные состояния с высокой температурой;

• Травмы позвоночника и ушибы головного мозга;

• Застарелый остеохондроз шеи;

• Кровотечения различной этиологии;

• Высокое артериальное, внутричерепное или глазное давление;

• Близорукость высокой степени;

• Глаукома;

• Острый тромбофлебит;

• Наличие камней в почках или в желчном пузыре;

• Серьезные нарушения сердечно-сосудистой деятельности.

Ответить утвердительно на вопрос: подходит ли система дыхания по Стрельниковой именно вам, можно после подробной консультации с лечащим врачом.

Бывали феноменальные случаи, когда эта методика, выполняемая в щадящем режиме, облегчала состояния даже у лежачих больных!

Комплекс дыхательных упражнений по Стрельниковой

Перед тем, как впервые осваивать упражнения гимнастики Стрельниковой, необходимо запомнить несколько основных правил:

1. Новичкам следует научиться шумному, активному вдоху, когда крылья носа непроизвольно прижимаются к перегородке. Мощный энергичный вдох должен быть сродни хлопку в ладоши. Так резко люди обычно принюхиваются к запаху гари при криках: «Пожар!»

2. Выдох же, по убеждению Стрельниковой, должен быть плавным, естественным, выводя остатки воздуха через рот. При этом выдох должен быть произвольным, безо всяких усилий. Стремление активно выдохнуть может привести не только к сбою дыхательного ритма, но и к гипервентиляции легких.

3. Упражнения, способствующие восстановлению правильного дыхания, необходимо выполнять под счет. Таким образом, будут правильно сделаны все элементы техники, и это поможет исключить сбои в ритме.

4. Максимальный эффект упражнений достигается в ритме маршевого шага. С помощью регулярных тренировок можно достичь вершины, когда каждый элемент занятия будет выполняться менее секунды.

5. Выполняемое движение и вдох – это единый «штрих» дыхательной гимнастики по Стрельниковой. Их необходимо делать одновременно, но ни в коем случае не поочередно. При этом неважно будет ли пациент стоять, сидеть или лежать. Это зависит от его состояния и степени тяжести недуга.

6. Количество повторений любого упражнения должно делиться на 4. Это не только музыкальный размер, с помощью которого легко подсчитывать нагрузку за серию упражнений, но и половина восьмерки – она будет использоваться уже со второго занятия методикой дыхания Стрельниковой. На 4-ый день – это число увеличится до 16, а далее – до 24 и 32. Ритм, составленный из нечетных значений (например, 3 или 5), по мнению многочисленных последователей этой уникальной гимнастики, требует определенных навыков и значительной физической выносливости.

7. Между сериями выполненных элементов парадоксальной дыхательной гимнастики нужно устроить не более чем 10-секундную паузу для отдыха. Расписание занятий, в этом случае, будет выглядеть следующим образом:

1-2 день: 24 подхода или повторения по 4 вдоха с паузами по 7-10 сек.;
3-4 день: 12 подходов по 8 вдохов и такими же паузами;
5-6 день: 6 подходов по 16 вдохов и 10-секундными паузами;
7-8 день и позже: 3 подхода по 32 вдоха с идентичными паузами.

8. Кроме ритма, очень важно сохранять бодрость духа и хорошее настроение при выполнении этих упражнений. Таким способом можно достичь наилучшего эффекта в оздоровлении организма и похудении, если оно является целью.

Здоровым людям дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения предлагает все упражнения начинать делать с интенсивностью в 12 подходов по 8 вдохов-выдохов, но через каждые 4 подхода отдыхать в течение 10-30-секундной паузы.

После 30 дней тренировок паузы для отдыха можно плавно сократить до 3-5 секунд при условии хорошего самочувствия (легкая усталость и головокружение может происходить из-за временного перенасыщения мозга кислородом, но это состояние в норме должно быстро исчезать).

Со временем организм привыкнет к нагрузкам и изобилию кислорода, вам легче будет достичь желаемого размера. А после этого можно оставить получасовое (или в экстренных случаях 15-минутное) занятие в день для укрепления иммунитета и стабилизации веса.

Все упражнения гимнастики Стрельниковой в самом начале делать не нужно. Даже базовый комплекс из 12 тренировочных эпизодов необходимо разделить, освоив первых три занятия, добавлять ежедневно еще по одному до полного комплекса.

I. «Ладошки» или «Кулачки». Открытые ладони повернуть от себя, а локти в согнутом состоянии направить вертикально вниз. (Эту позу часто называют «позой экстрасенса»). Делаем мощные, шумные вдохи, сжимая резко ладошки в кулаки. Повторяем 4 раза, всякий раз медленно выдыхая воздух. Через 4 вдоха-выдоха делаем паузу – 3-4 сек. Всю серию повторить 24 раза.

II. «Погончики». И.п. (исходное положение): встать прямо, ноги – на ширине плеч. Плечи нужно расслабить, а голову – поднять. Руки сжать в кулаки и поставить их на уровень талии. На вдохе резко выбросить руки вниз, разжать кулачки и растопырить пальцы. «Погоны» – мышцы плеч, предплечья и кистей в этот момент должны испытывать напряжение. Первая серия – 8 вдохов-выдохов с 3-4-секундной паузой. Общее количество – 12 серий.

III. «Насос или «Накачка». И.п., как в упр. №2 (можно ноги поставить шире плеч), сами плечи опустить, а руки вытянуть вдоль туловища. Медленно наклониться, представив в руках насос или смятую бумагу, резко и шумно вдохнув. Затем медленно выдохнуть. Серия состоит из 8 вдохов-наклонов-выдохов, а упражнение – из 12 серий. Между ними нужно делать 3-секундные паузы.

Следующие упражнения добавляем по одному:

IV. «Кошка». И.п., как в упр. № 2, но ноги ставим уже плеч (на расстоянии ширины бедер). Плечи расслабить, руки опустить вдоль туловища. На резком вдохе неглубоко присесть, одновременно повернув корпус в правую сторону. При этом руки сгибаем в локтях, а пальчики сжимаем в кулачки. Выдыхая, возвращаемся в И.п., а затем повторяем упражнение зеркально (с поворотом влево). Общее количество – 12 серий по 8 приседаний-вдохов в каждую сторону.

V. «Обними свои плечи». И.п., как в упр. № 2. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч, чтобы кисть левой руки была над правым локтем, а кисть правой руки – над левым. Затем резко, вместе со вдохом обнять себя, не скрещивая и не меняя рук. Одна из кистей обнимет плечо, другая – подмышку. Выдох медленный при возвращении в И.п. Сессия состоит из 8 движений-вдохов, Общее число подходов (сессий) – 12.

VI. «Большой маятник». Упражнение, которое включает 2 предыдущих, причем сначала выполняем движение из упражнения «Насос», затем, не прерывая, поднимаемся и продолжаем движение из упражнения «Обними свои плечи». Со стороны это упражнение напоминает движение маятника. Выполнять его нужно столько же, сколько и предыдущее, выдохи происходят естественным образом после вдохов, безо всякого напряжения.

VII. «Повороты головы». И.п. – основное, но ноги на ширине бедер. Выполнять попеременные повороты головы вправо-влево, не задерживая, параллельно делать резкие вдохи. Выдох идет непроизвольно через слегка приоткрытый рот. Сессия включает 8 движений-вдохов, между ними паузы 3-4 сек. Всего 12 сессий.

VIII. «Ушки». И.п. – основное. Выполняем покачивания головой: вправо – достаем правое плечо, влево – левое, делая вдохи шумные носом при каждом движении. Плечи не поднимать, шею и корпус не напрягать. Напоминает «неваляшку»: «Ай-ай-ай!» Количество движений, пауз и сессий, как в предыдущих упражнениях.

К заключительным упражнениям из базового цикла: «Маятнику головой», «Перекатам» и «Шагам» можно переходить, когда полностью освоены наиболее простые первые 8.

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой показана как метод профилактики и лечения (если нет противопоказаний) большинству людей, включая даже и (под контролем врача).

Как способ лечения: ее выполняют дважды в день натощак или через час-полтора после любого приема пищи.

Как способ профилактики: по утрам для бодрости и укрепления иммунитета или по вечерам, чтобы избавиться от накопившейся усталости.

Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой: отзывы бывалых

В связи с большой популярностью этой техники правильного дыхания на просторах интернета и среди обычных читателей брошюр можно найти самые разные мнения о результатах занятий:

Максим предупреждает, что нужно особое внимание обращать на противопоказания к любой из . Индивидуальные особенности каждого организма разные. А бездумное следование рекламе может стать опасным! Самостоятельное назначение модных процедур, какими бы они полезными ни были, может принести вред вашей природе.

Однако, по совету докторов, начиная с малых дозированных нагрузок, можно перейти к более интенсивным и получить максимальную пользу от насыщения клеточек организма кислородом.

Сергей: « … Как-то попалась брошюра с описанием методики дыхания по Стрельниковой. Интернета тогда в стране еще не было. Убедился в эффективности этой гимнастики очень скоро, но жалко, что лень не дает мне заниматься регулярно. Спасает дыхательная гимнастика, когда «прижмет». И даже за это ей большое и большое спасибо! »

Елена пишет, что уже 5-6 лет практикует эффективную методику, но периодически по 2-3 месяца делает перерывы из-за лени. Ей нравится, что при упражнениях на вдохе происходит сокращение диафрагмы, кровь обогащается кислородом, и все жизненные процессы в организме нормализуются. Занимается всего по 10 мин утром и после работы.

В результате: отличное настроение, любит петь, голос лучше звучит, проходят сопли зимой, если живот, голова или что-то другое болит, то неприятные ощущения притупляются или исчезают. Улучшается обмен веществ, фигура – осиная талия, укрепляется тонус мышц. Советует всем!

Волжанка сетует, что давно страдала ВГСД (вегетососудистой дистонией), к которой из-за частых стрессов присоединился невроз. Была частой пациенткой в больницах, назначали капельницы с сосудорасширяющими препаратами, но вскоре все повторялось.

Заинтересовалась альтернативными способами лечения и купила книгу А.Н. Стрельниковой. Регулярные занятия без перерывов дважды в день в течение 9-10 месяцев излечили не только от нервных, но и простудных хронических болезней. Теперь этот комплекс она использует только в профилактических целях.

Ольга: « … Всего 6-7 месяцев вместо зарядки по утрам занималась гимнастикой Стрельниковой. Результатом довольна! Похудела, дыхательная система восстановлена, чувствую себя прекрасно! Рекомендую! »

Оформление обложки Ирины Орловой

ИГ «Весь», 2017. – 128 с.

* * *

Предисловие

Почему-то считается, что человека нужно учить правильно читать, петь, рисовать, а вот учить дышать не нужно. Но это в корне неверно! Большинство людей, к сожалению, дышат неправильно, и из-за этого у них возникает масса болезней.

«Будете заботиться о своем дыхании, проживете долго и счастливо», – так сказал много веков тому назад один индийский мудрец. И это не пустые слова. Тысячи людей освоили методики правильного дыхания. И какие же замечательные слова благодарности они говорят тем, кто обучил их, как выздороветь без таблеток и дорогостоящего лечения!

Изучение механизмов дыхания и попытки взять под контроль этот важнейший физиологический процесс берут начало еще в первобытном обществе. Изучая себя как часть природы, человек отмечал неразрывную связь между характером дыхания и состоянием здоровья. Начало жизни человека и животного совпадало с началом дыхания, последний вздох убитого врага или умирающего соплеменника означал прекращение жизни. Совершенно непонятным для наших древних предков было состояние сна, когда дыхание казалось единственным видимым проявлением жизни. Душа, эта нетленная часть «Я», приходящая в момент рождения, а в момент смерти навсегда покидающая тело, также ассоциировалась долгое время с дыханием. Отождествляя дыхание и душу, человек приобщал себя к природе, к Богу, к Его дыханию и его душе.

Лишь немногие могут похвастаться тем, что умеют контролировать такой простой процесс, как дыхание. А ведь именно в правильном дыхании заключается секрет счастливой жизни и вечной молодости. Уже медицинские трактаты древности содержат колоссальный объем сведений, отражающих постоянный интерес человека к дыханию, к этой волнующей тайне бытия, невидимой нити жизни. В различных научных и философских школах разрабатывалось множество концепций, теорий дыхания, практиковались специфические методики дыхательных гимнастик. Одновременно с изучением древних практик постоянно шли активные поиски новых способов оздоровления. Особое внимание дыханию люди начали уделять в середине прошлого века, который подарил нам такое количество заболеваний, свойственных высокотехнологичным цивилизациям, что срочно пришлось искать немедикаментозные способы борьбы с ними. Тут-то и пришел на помощь самый простой метод – правильное дыхание.

Несомненным преимуществом дыхательных практик является то, что они, в отличие от других методов, требуют меньших затрат времени и сил, могут практиковаться независимо от состояния здоровья, в том числе пожилыми и хронически больными людьми. Практически любой человек, желающий взять собственную судьбу в свои руки, может освоить подходящую ему дыхательную практику и оздоровить организм, а также раскрыться духовно. Недаром в русском языке (как и во многих других) слова «дух» и «дыхание» являются родственными и указывают на тесную взаимосвязь двух понятий.

В этой книге вы сможете подробно ознакомиться с методикой парадоксального дыхания – одной из самых популярных в нашей стране дыхательных практик. Вы получите возможность укрепить здоровье доступным и эффективным методом, который легко вписывается в повседневный ритм жизни.

История разработки метода

Дыхательная гимнастика Стрельниковой представляет собой несколько сотен быстрых движений тела, при которых вдохи выполняются в конце движений со сжатой или не имеющей возможности расширяться грудной клеткой. Вот почему методика называется «парадоксальная».

Этот метод открыла для себя мать Александры Николаевны – Александра Северовна Стрельникова, которая, так же как и дочь, была преподавательницей пения. Она занималась постановкой голоса, к ней старались попасть на занятия люди, работа которых была связана с пением. Первоначально Александра Северовна даже не предполагала, что ее дыхательная гимнастика сможет лечить людей.

Александра Николаевна Стрельникова в юности часто страдала от сердечных приступов; однажды ночью, когда невозможно было получить медицинскую помощь, начался один из самых тяжелых приступов. Тогда Александра Николаевна вспомнила о дыхательных упражнениях. Она стала дышать, как учила мать, превозмогая боль. К утру удушье отступило, сердечный ритм нормализовался. С той поры она стала регулярно заниматься парадоксальной гимнастикой и в преклонном возрасте не знала тех недугов, которыми страдает большинство пожилых людей: у нее не было проблем с сердцем, ее миновала болезнь века остеохондроз, у нее никогда не повышалось давление.

В послевоенные годы Александра Николаевна жила в Москве и работала в Музыкальном театре им. Станиславского и Немировича-Данченко, а затем педагогом-вокалистом в ДК железнодорожников. Она сама была прекрасной певицей, но же так, как мать, предпочла сцене обучение певческому искусству, используя семейную методику. Ей нравилось наблюдать, как развивались у людей, имевших посредственные от природы данные, прекрасные сильные голоса.

У матери и дочери Стрельниковых занимались многие из прославленных певцов и актеров (к ее помощи в разное время обращались Людмила Касаткина, Андрей Миронов, Алла Пугачева, Максим Штраух, Лариса Голубкина и многие другие). Отзывы были такие впечатляющие, что Александра Николаевна решилась подать документы на получение патента на дыхательную гимнастику. Этот патент был ей выдан под названием: «Способ лечения болезней, связанных с потерей голоса». Но случилось это спустя полвека, в 1972 г.

Постепенно Александра Николаевна стала замечать, что ее метод не только помогает при восстановлении голоса, но и способствует оздоровлению всего организма, прежде всего органов дыхания. Особое внимание Стрельникова уделяла лечению бронхиальной астмы. Один из излеченных пациентов, Михаил Щетинин, стал ее учеником и последователем. Он до сих пор практикует этот метод, разработал новые комплексы упражнений для различных заболеваний и опубликовал собственные данные, полученные после усовершенствования метода.

До сих пор по поводу метода Стрельниковой врачи не имеют единого мнения. Одни признают его и считают замечательным средством для лечения многих заболеваний, особенно заболеваний органов дыхания, сердечно-сосудистой и нервной систем. Другие отрицают его пользу, стараясь не акцентировать внимание на тех случаях, когда гимнастика спасла людям здоровье. Третьи хотят получить то самое научное обоснование, которое так и не дала Александра Николаевна. Она умерла более 20 лет назад, в сентябре 1989 г., а созданная ею гимнастика благополучно «самообосновалась». Теперь любой желающий может ее изучить и применить на практике.

Преимущества данного метода

По мнению многих специалистов, дыхательная гимнастика Стрельниковой хороша тем, что:

Сочетается со всеми циклическими упражнениями: ходьбой, бегом, плаванием;

Восстанавливает функции органов, разрушенных болезнью;

Является отличной профилактикой болезней, доступна всем людям;

Положительно влияет на организм в целом – в работу включаются все мышцы;

Для занятий гимнастикой не требуется особых условий – специальной одежды (спортивный костюм, кроссовки и т. д.), помещения и пр.;

После первых занятий объем легких значительно увеличивается;

Дает хороший эффект для тренировки мышечной системы дыхательного аппарата и грудной клетки;

Гимнастика показана и взрослым и детям.

Астма и хронические заболевания бронхов и легких;

Риниты (хронический насморк);

Гаймориты, бронхиты;

Пневмонии;

Сахарный диабет и его осложнения;

Неврозы и неврогенные заболевания;

Гипертония;

Астеноневроз с гипотонией;

Язвенная болезнь (вне обострения);

Стенокардия;

Кроме того, дыхательная гимнастика активизирует иммунную систему и защитно-приспособленческие механизмы организма, способствует преодолению стрессовых состояний, избавлению от избыточного веса и никотиновой зависимости. Дыхательная гимнастика является эффективным дополнительным средством при использовании других методов терапии (традиционных и нетрадиционных), в особенности при лечении длительных хронических заболеваний.

Упражнения активно включают в работу все части тела: руки, ноги, голову, брюшной пресс, позвоночник. Поэтому гимнастика дает хорошие результаты при лечении детей и подростков, страдающих сколиозами: она ликвидирует сутулость, а тело делает более гибким и пластичным. Подросткам, отстающим в физическом развитии, гимнастика Стрельниковой помогает подрасти (способствует правильному формированию всех органов и систем, особенно в период полового созревания).

Излечивает гимнастика Стрельниковой и заикание, причем самое сильное, когда попытки помочь заикающемуся подростку со стороны логопедов и даже гипнотизеров оканчиваются неудачей. В этих случаях помимо дыхательной гимнастики необходимы еще и специальные звуковые упражнения для преодоления ларингоспазма, которые назначаются каждому заикающемуся индивидуально.

«Если систематически выполнять предлагаемые упражнения (дважды в день – утром и вечером – по 1200 вдохов-движений за одно занятие), – сказал в интервью газете «Помоги себе сам» ученик Стрельниковой М. И. Щетинин, – результат не замедлит сказаться. Стрельниковская гимнастика лечит комплексно: благотворно влияет на общие обменные процессы, укрепляет нервную и иммунную системы, улучшает дренажную функцию бронхов. Кроме того, она восстанавливает нарушенное носовое дыхание (без всякой хирургии!), нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, тормозит развитие деформаций грудной клетки и позвоночника.

Помимо этого, упражнения нашей дыхательной гимнастики активно включают в работу все системы и органы: руки, ноги, голову, таз и плечевой пояс, брюшной пресс и т. д., вызывая положительную реакцию всего организма. А так как все упражнения выполняются с коротким и резким вдохом через нос при пассивном выдохе, усиливается внутреннее тканевое дыхание и повышается усвояемость кислорода».

В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой и ее принципиальное отличие от других методик?

Дыхательная гимнастика Стрельниковой названа парадоксальной, потому что во время вдохов грудная клетка не расширяется, как обычно, а сжимается (охватывается руками либо удерживается от расширения за счет наклонов и поворотов туловища). В традиционных же дыхательных упражнениях вдох делается на фоне движений, расширяющих грудную клетку (например, при разведении рук в стороны), а выдох – при движениях, ее сжимающих (например, при поворотах).

«Настороженность и даже недоверие к моей гимнастике были вызваны тем, что она идет вразрез со многими теориями, в том числе и с учением йогов, – говорила А. Н. Стрельникова. – Ведь дыхательные упражнения йогов рекомендуется начинать по возможности с наиболее полного выдоха. А их упражнение „Рубка дров“ состоит в основном из интенсивных выдохов. Ну а я рекомендую обратное…»

Первое действие новорожденного – вдох. Выдох – результат вдоха. «Какой же смысл тренировать и причину, и следствие? – спрашивает себя Стрельникова и отвечает: – Достаточно тренировать причину, чтобы результат сам собою изменился». Думая только о вдохе и оставляя выдох, так сказать, на произвол судьбы, Стрельникова создала гимнастику, сохраняющую естественную динамику дыхания и вырабатывающую самый удобный для задержки вдох. По ее словам, такая тренировка вдоха увеличивает самый важный резерв организма – воздушный, благодаря чему возрастает жизнеспособность организма. «Вот почему результаты нашей гимнастики, – говорит Александра Николаевна, – оказались куда значимее, чем мы ожидали».

Возникает вопрос: какой же вдох удобнее для задержки? По словам Стрельниковой, когда человек ждет какого-то важного события, внимательно за чем-то следит или, например, подкрадывается, прячется, он затаивает дыхание естественным образом.

Затаить дыхание – означает придержать запас воздуха, чтобы с его помощью пережить трудные мгновения и приспособиться. Александра Николаевна с матерью стали тренировать вдох мгновенный, ротовой, страстный. Так были найдены соответствующие вспомогательные движения, подсказанные инстинктом. Но ротовой вдох отрабатывается лишь в чистом и теплом воздухе, делать его надо очень точно, иначе горло будет сохнуть. Этот вдох шире и поверхностнее носового.

Носовой вдох глубже, не боится холода и пыли, отлично избавляет от насморка. Поэтому Стрельниковы начали тренировать носовой вдох на фоне тех же движений, что и ротовой, такой же эмоциональный. Это и определило основные постулаты парадоксальной гимнастики.

Эмоциональный вдох – активный и естественный. В естественных условиях нашим пращурам для выживания приходилось наблюдать, прислушиваться и не тянуть вдох, а тревожно принюхиваться. «Без зрения жить можно, – отмечает Александра Николаевна, – без слуха – можно, без дыхания – нельзя! Принюхиваться ежеминутно теперь не нужно, поэтому современные люди ослабили активность вдоха, важнейшей функции организма. Парадоксальная гимнастика легко восстанавливает эту активность именно потому, что вдох в ней – эмоционален».

Итак, гимнастика Стрельниковой тренирует лишь вдох (выдох пассивный, самопроизвольный!), который производится в конце каждого физического движения, когда мышцы работают с наибольшей нагрузкой и когда, согласно традиционным дыхательным методикам, надо делать выдох.

Однако, несмотря на такой парадокс, упражнения не приводят к усталости и одышке, а, наоборот, урежают дыхание. Легочная вентиляция при этом возрастает в 5–6 раз, но синхронная с вдохами интенсивная физическая нагрузка на многие мышцы удерживает углекислоту в организме на постоянном уровне, близком к физиологической норме.

Энергетический выход такого частого дыхания на фоне физической нагрузки высок. При шумном коротком вдохе носом идет активное насыщение коры головного мозга кислородом: ликвидируется спазм сосудов, исчезают хронические головные боли, улучшается память. Дыхание проводится на фоне движения. При этом сама мускулатура развивается, потому что получает нагрузку. Восстанавливается, как мы теперь говорим, энергетический баланс организма. Дыхание включает спящий процесс саморегуляции.

Комплекс упражнений

Гимнастика Стрельниковой прекрасно подходит для занятий в домашних условиях. Однако, прежде чем приступить к выполнению упражнений, вам необходимо ознакомиться с основными правилами.

Правило 1

Учимся принюхиваться. Скажите себе: «Гарью пахнет! Тревога!» Резко, шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественнее, тем лучше.

Самая грубая ошибка, которую делают новички, – тянуть воздух, чтобы набрать его побольше. В парадоксальной гимнастике такой вдох недопустим. Вдох должен быть короткий, резкий, шумный, активный: чем естественнее, тем лучше. Думайте только о вдохе.

Правило 2

Выдох не самоцель гимнастики, это всего лишь результат вдоха. Пусть отработанный воздух уходит после каждого вдоха как угодно, сколько угодно. Не мешайте процессу. Но лучше выдыхать ртом, чем носом. Не напрягайтесь, не помогайте выдоху. Говорите себе только: «Гарью пахнет! Тревога!» И следите, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох произойдет сам по себе. Внутри воздух все равно не останется. Запомните, во время гимнастики рот нужно слегка приоткрыть. Попробуйте почувствовать радость от дыхания, активно двигайтесь, не выполняйте движения со скукой и как бы по обязанности.

Представьте, что вам дан уникальный шанс вернуться в детство: вы снова ребенок, и вам нравится играть. Сегодня вы дикарь, папуас, туземец: играйте как маленькие дети, и все получится. Движения придают короткому вдоху вполне достаточный объем и глубину, от вас не требуется особых, чрезмерных усилий.

Правило 3

Научитесь делать быстрые и короткие циклы вдохов. Выполняйте эти циклы так, словно накачиваете шину, постарайтесь сохранять одинаковый темп. Тренировать движения и вдохи начинайте со счета 2, 4 и 8. Темп – 60–72 вдоха в минуту (частота пульса). Вдохи должны быть громче выдохов. Обычная норма задания – 1000–1200 вдохов, можно и больше – 2 тыс. вдохов. Паузы между дозами вдохов – 1–3 с.

Правило 4

Никогда не выполняйте задание через силу, делайте подряд столько вдохов, сколько в данный момент сможете сделать без напряжения. Основная ошибка: стараться сделать упражнение любой ценой. Именно этого и нельзя допускать. Если ваше тело страдает при выполнении вдохов, значит, оно еще не готово. Дайте ему постепенно войти в ритм, не насилуйте себя.

На сегодняшний день всё больше людей приходят к выводу, что никакие лекарства, таблетки, пластические операции и другие неестественные вмешательства в природу наших тел, не способны так благотворно влиять на них, как ведение здорового образа жизни. А это и правильное питание, и спорт, и применение различных восстанавливающих здоровье техник и гимнастик. Одной из таких является дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Это самостоятельная система упражнений, которая в свое время пользовалась головокружительной популярностью у артистов и звезд эстрады. По ней тренировались: Алла Пугачёва, София Ротару, Маргарита Терехова, Лайма вайкуле, Андрей Миронов. И это далеко не полный список!

Если вы относитесь к типу людей, которые активно практикуют здоровые привычки или хотите чтобы ваш голос зазвучал новым приятным тембром, то, прочитав эту статью, вы возможно вдохновитесь и захотите испробовать на себе новый опыт. Или же вы столкнулись с неприятными заболеваниями органов дыхания и ищете практику, способную за короткий срок вернуть вам высокое энергетическое состояние, бодрость тела и духа, то занятия, о которых пойдет речь, подойдут вам как нельзя лучше!

Итак, начнём разговор на тему — как стать бодрым и здоровым, если посвящать этому 7-8 минут в день!

История исцеления оперной певицы

Александра Стрельникова родилась изначально в очень творческой обстановке. Такая атмосфера была в доме, в частности, благодаря матери Александре Северовне. Она была преподавателем пения в оперно-драматическом театре Станиславского. Дочь решила пойти по её стопам и тоже стала оперной певицей, но у судьбы были на маленькую Сашу немного другие планы.

Всё дело в том, что с детства она не отличалась слишком хорошим здоровьем — у неё было больное сердце. Постепенно недуг дал осложнения на дыхательную систему девушки, сначала она начала задыхаться, а потом и вовсе потеряла голос. Эти осложнения произошли в уже сознательном возрасте, когда Александра была молодой певицей.

Можете себе представить каково было ей?
Лишиться собственного рабочего инструмента в таком возрасте?

Мама и дочь решили не сдаваться и во что бы то ни стало вернуть Саше её способность петь. Они начали работу с дыханием и, как говорит сама Стрельникова: “Так постепенно и родился комплекс голосовой гимнастики на основе правильного дыхания”. Опираясь на него, Александре удалось вернуть себе голос и она проработала оперной певицей до глубокой старости, подарив россиянам ещё и эту прекрасную технику.

Позднее комплекс упражнений, разработанный матерью и дочерью, отлично . Система также будет очень эффективна для людей страдающих от храпа.

Эффективность системы

У нашей дыхательной системы есть 4 основные функции: дышать, говорить, петь и кричать. Пение — это самое сложное действие из этих 4. Поэтому эта лечебная гимнастика автоматически восстанавливает все остальные функции. А прежде всего само дыхание. Особенностью такого подхода является короткий и резкий вдох, который производится в то время, как грудная клетка сжимается. Это абсолютно уникальная по своей эффективности методика, не имеющая аналогов по всему миру.

Элементы системы движений по Стрельниковой активно задействуют практически все части тела:

• бёдра
• пресс
• плечевой пояс

Вследствие чего, организм начинает активно нуждаться в кислороде. Резкий вдох при спокойном и пассивном выдохе стимулирует дыхательные процессы внутри всех тканей и органов. В результате чего кислород лучше усваивается на клеточном уровне, а те рецепторы в носу, которые связывают полость носа с другими органами тоже начинают работать бодрее и лучше, благотворно влияя на весь процесс вдохов и выдохов.

Вот поэтому метод эффективно лечит огромное количество недугов. Его по достоинству оценила в своё время советский доктор медицинских наук, хирург — оториноларинголог Валентина Александровна Загорянская — Фельдман. Она говорила, что более 30 лет наблюдала — какой замечательный оздоровительный эффект Стрельниковская лечебная физкультура оказывает на певцов и актеров с самыми разными заболеваниями голосового аппарата!

Этот способ восстановления полезен всем и каждому. В любом возрасте. Особенно детям, которые часто простужаются. Она улучшает обменные процессы, а значит укрепляет весь иммунитет.

Лечебная физкультура для дыхания при заболеваниях

Как уже было сказано выше, при различных заболеваниях дыхательной системы, комплекс Александры Николаевны дает отличные результаты на пути к оздоровлению. высокая эффективность достигается благодаря тому, что:

1. Кровь лучше насыщается кислородом, из-за того, что в легкие поступает больше воздуха

2. За счет работы с вдохом и выдохом происходит естественная вентиляция лёгких и очищение их от газов, пыли и вредных аллергенов

3. Усиливается подача крови к легким, бронхам, трахее.

4. Укрепляются дыхательные мышцы и само дыхание получается более свободным

5. За счёт большого количества упражнений на произношение различных звуков, задействуя при этом диафрагму, снимаются спазмы с мышц гортани и в целом делает процесс вдохов и выдохов более легким.

Все эти 5 причин делают метод Стрельниковой при пневмонии тоже очень актуальным. А такая его функция, как общее укрепление тела и иммунитета отлично поможет людям при гипертонии.

Плюсы и минусы

Если подробно разбираться и говорить о пользе и вреде Стрельниковской физкультуры. То плюсов здесь однозначно больше. Но для некоторых людей имеются и некоторые противопоказания, такие как:

• очень высокая температура
• внутренние кровотечения

Во всех других случаях, тренировки по системе Стрельниковой будут полезными и безопасными. Хочется особо отметить пользу метода для всех людей, профессии которых связаны с говорением, пением и любыми выступлениями на сцене, связанными с голосом и умением их владеть. Так как большой упор в технике делается на проработку мышц диафрагмы, это позволяет добиться человеку умения говорить “на низах”.

Такой способ говорения должен быть хорошо известен людям так или иначе связанным с театром. Актеры и певцы хорошо знают, что большинство людей в обычной повседневной жизни привыкли использовать связки в процессе разговора, но люди сцены не могут себе этого позволить. Обусловлено это тем, что им приходится вещать на большую аудиторию в больших залах и у человеческих связок просто не хватает мощностей донести речь даже до ушей тех, кто сидит на задних рядах.

А вот диафрагме это вполне под силу!

Таким образом, тренируясь вы не только укрепляете здоровье, но и становитесь обладателем более приятного артистического тембра.

Выбираем способ тренировки

Если вы вдруг решили делать эти упражнения под чутким руководством профессиональных специалистов, то обратитесь в единственный в своем роде центр дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой. Именно там вы сможете получить знания и наилучшие показания конкретно в вашем случае практически из первоисточника. А точнее, от ученика Александры Николаевны — Михаила Николаевича Щетинина.

При этом остерегайтесь мошенников и других школ — так предупреждает сам Щетинин в связи с тем, что в последнее время участились случаи спекуляции основами мастерства советской оперной певицы. И даже были случаи, когда неправильное выполнение движений влекло за собой ухудшение здоровья пациентов.

Для тех же из вас, кто не хочет слишком сильно погружаться в основы комплекса, но лечебно-профилактический эффект всё-таки получить хотят, существует набор простых и безопасных Стрельниковских упражнений, который можно выполнить на основе вот этого видео.

11 упражнений

Начинать занятия нужно с первых трех уровней, желательно 2 раза в день. Каждый день добавляйте по 1 упражнению. В начале отдыхать между движениями можно по 10 секунд, затем сократить до 2-3-х. Движения выполняются в 12 заходов по 8 вдохов.

Вдох делается носом. Он должен быть резким, коротким и глубоким. Выдох через рот должен быть пассивным.

Можете взять 3 базовых упражнения. Это упражнения № 5, 4, 3.

Упражнение	Описание
№ 1 - Ладошки	Встаете прямо, сгибаете руки в локтях, ладонями вперед. Выполняете ритмичные вдохи носом (4 подряд), сжимая ладони в кулак. Опускаете руки, отдыхаете 4 сек. Выдыхаете свободно ртом. 24 подхода в любой позе (лежа, стоя или сидя). При трудностях увеличиваете отдых до 10 сек.
№ 2 - Погончики	Стоите прямо, руки прижимаете к животу, сжав кулаки. Вдыхая, резко толкаете кулаки вниз, напрягая плечи. Возвращаете руки назад до уровня пояса, расслабляете плечи на выдохе. 8 вдохов – пауза 4 сек. (12 х 8).
№ 3 - Насос	Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч, руки опущены вдоль тела. Исполняете маленький наклон вперед (спина округленная, голова опущена), тянете руки к полу, не доставая его. Вдох одновременно с наклоном. Затем выдыхаете, выпрямляясь не до конца. Темп наклонов – от 100 в минуту. (12 х 8). При поледствиях травм головы или спины наклоняетесь не сильно.
№ 4 - Кошка	Встаете прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Чуть-чуть присядьте, поворачиваясь вправо и выполняя резкий вдох. Возвращаетесь в первоначальное положение. Повторяете движение влево. Колени слегка согнуты, руки выполняют хватающие движения. Спину держите прямо, поворачиваетесь в талии. (12 х 8).
№ 5 - Обнять плечи	В положении стоя сгибаете руки в локтях и поднимаете на уровень плеч. Выполняете резкий вдох, обнимая себя за плечи, не скрещивая руки. (12 х 8). Если тяжело, исполняете по 4 движения.
№ 6 - Большой маятник	Стоите прямо, ноги расставлены уже плеч. Наклоняетесь вперед, потянув руки к полу и выполняя вдох. Затем возвращаетесь назад, обнимаете руками плечи и снова вдыхаете. (12 х 8). Возможно исполнение сидя. При болезнях позвоночника назад нельзя прогибаться.
№ 7 - Повороты головой	Стойка прямо, ноги уже плеч. Поворачиваете голову вправо – вдох, влево – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).
№ 8 - Ушки	Встаете прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вправо, касаясь ухом плеча, – вдох, голова влево – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).
№ 9 - Маятник головой	Стоите прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вперед, глядя в пол, – вдох, назад (глядя вверх) – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).
№ 10 - Перекаты	Встаете ровно, левая нога – вперед, правая – назад. Переносите вес тела на левую ногу, правую сгибаете и ставите на носочек. Приседаете на левой ноге при сильном вдохе. Выпрямляете ногу и переносите вес на правую. Приседаете на правой ноге, вдохнув. (12 х 8).
№ 11 - Шаги	Шаг передний. Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Поднимаете левую ногу, согнув ее в коленке, до живота (носок тянется вниз). Приседаете на правой ноге при шумном вдохе. Принимаете исходное положение. Повторяете с другой ногой. 8 раз по 8 вдохов. Шаг задний. Сгибаете левую ногу в колене, доставая пяткой ягодицы. Приседаете на правой ноге, сделав вдох. Повторяете другой ногой. 4 раза по 8 вдохов. При травмах конечностей, тромбофлебитах, сердечных болезнях ноги поднимаете невысоко, делаете паузу по 10 сек.

Давно доказано, что дыхательные упражнения приносят огромную пользу организму, ведь с их помощью можно избавиться от широкого спектра заболеваний. Очень популярна среди людей дыхательная гимнастика Стрельниковой. В свое время автор разработала ее для того чтобы певцы тренировали голосовые связки. Позже гимнастика стала эффективным общеоздоровительным комплексом и до сих пор рекомендуется при лечении многих заболеваний.

Лечение дыхательной гимнастикой

Метод Стрельниковой подойдет и для детей, и для их родителей. Применяется дыхательная гимнастика для похудения живота, при астме, заикании или бронхите, других болезнях органов дыхания. Ее эффективность объясняется тем, что при выполнении упражнений стабилизируется работа легких, все органы человека насыщаются кислородом. Если вас беспокоит какая-либо болезнь, даже хроническая, обязательно попробуйте упражняться по дыхательной гимнастике Стрельниковой.

Показания

• бронхите, пневмонии;
• дерматологических заболеваниях;
• астме;
• гайморите, рините;
• болезнях мочеполовой системы;
• нервных расстройствах, стрессе;
• искривлении, других болезнях позвоночника;
• заикании;
• болезнях речевого аппарата.

Противопоказания

Хотя дыхательные упражнения и заслуживают в большинстве случаев положительные отзывы врачей, их все же не рекомендуется выполнять при:

• лихорадке, повышенной температуре тела;
• ушибе головного мозга;
• травмах позвоночника;
• давнем остеохондрозе шеи;
• сильной близорукости;
• глаукоме;
• остром тромбофлебите;
• болезнях сердца;
• повышенном давлении;
• кровотечениях.

Комплекс упражнений

Базовый элемент гимнастики – это резкий, краткий, энергичный вдох через нос. Выдыхать же нужно ртом, медленно и плавно. Если делать это резко, то возникнет гипервентиляция легких. Во время занятий обязательно нужно ритмично считать. Желательно использовать ритм марш-шагов, держать постоянный темп. Выполняя дыхательные упражнения, разрешено даже сидеть, если организм ослаблен. Когда привыкнете к тренировкам, можете увеличить нагрузку вдвое.

Стрельниковская гимнастика представлена множеством упражнений, но самые распространенные такие:

• «Погончики». Вы должны расставить ноги шире плеч, сжать кулачки, прижать к пояснице. Вдыхая воздух, резко опускайте руки, растопыривая пальцы. Старайтесь сильно напрячь их. Делайте восемь подходов 8 раз в сутки.

­

• «Ладошки». Станьте ровно, согните локти, направьте ладони от себя. Шумно вдыхая, сжимайте их в кулаки. Выполняйте 20 подходов 8 раз в день.

­

• «Насос». Станьте, расставьте ноги, руки свободно опустите вниз. На громком вдохе делайте плавный наклон, на выдохе медленно поднимайтесь обратно. Делайте 8 подходов восемь раз в день.

­

• «Кошка». Слегка расставьте ноги, вытяните руки вдоль тела. Вдыхая, присядьте и выверните туловище вправо. Выдыхая, поднимайтесь вверх. Следующее приседание сопровождайте поворотом влево. Делайте 12 подходов восемь раз в день.

Вам могут быть интересны следующие материалы

Елки

Вязаные

Поздравления

Новый год

Сценарии

Игрушки для елки

© 2024 Новогодний портал. Елки. Вязание. Поздравления. Сценарии. Игрушки. Подарки. Шары