Сложные углеводы список продуктов таблица. Простые и сложные углеводы, полезные и вредные
Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы , знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.
Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида - простые и сложные .
Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.
В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными .
Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.
Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.
Сложные углеводы
Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы - пищевой клетчатки, гликогена - главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.
Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.
Гл
икемический индекс углеводов
Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.
Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.
Вредные и полезные углеводы
Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.
Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.
Суточная норма углеводов
Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.
Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры - порядка 7-8 грамм.
Углеводы и похудение
И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.
Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.
Заключение
Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.
Видео обзор
|
Можно ли есть углеводы после тренировки?
Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.
Что это сложные углеводы?
Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.
Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.
Виды сложных углеводов
Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.
- Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
- Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
- Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
- Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.
Где содержатся сложные углеводы - список продуктов
Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.
Овощи и фрукты
Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.
Каши
Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.
Зелень
Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.
Молочные продукты
Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Напитки
Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.
Бобовые и зерновые
Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.
Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания
Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.
Сложные углеводы для похудения
Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.
Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.
Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.
Человеческий организм – очень сложная система, которая имеет свои правила существования. Одно из таких правил – белки и жиры в человеческом организме не перерабатываются без наличия углеводов.
Какие бывают углеводы
Углеводы бывают двух типов:
- сложные или медленные, с гликемическим индексом ниже 40;
- быстрые, с гликемическим индексом выше 70 (как правило, не используются в диетах для похудения).
Сложные углеводы перерабатываются значительно медленнее, и при их распаде образовывается большее количество глюкозы. Они дают человеку энергию, которая нужна организму для выполнения ежедневной работы. Именно поэтому диетологи настоятельно рекомендуют употреблять в пищу продукты, которые содержат медленные углеводы, в первой половине дня.
Существуют такие продукты, которые нужно непременно включать в ежедневный рацион питания, чтобы не чувствовать непонятной усталости и перемены настроения.
Дело в том, что при употреблении продуктов, которые содержат медленные углеводы, постепенно обеспечивает поступление сахара (глюкозы) в кровь, что способствует хорошему самочувствию, настроению и работоспособности.
Такую особенность сложных углеводов непременно нужно учитывать людям, которые страдают сахарным диабетом. Ведь резкий подъем уровня сахара в крови для них крайне нежелателен. Именно поэтому нужно обратить внимание на такие продукты, которые не вызовут его резкого скачка.
Сложные или медленные углеводы – что же это?
Сложные или медленные углеводы еще называют полисахаридами. Это молекулы, состоящие их нескольких цепей простых сахаридов (моносахаридов). К ним относятся:
- крахмал;
- клетчатка;
- гликоген.
Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Он содержится в бобовых, злаках, рисе, картофеле, фасоли. Его много в хлебобулочных изделиях.
Клетчатка относится к не крахмалистым полисахаридам. Это пищевые волокна, которые содержаться в орехах, бобовых, овощах, фруктах и зерновых культурах. Они также способствуют выведению шлаков и токсинов из человеческого организма. Именно продукты, которые содержат клетчатку, советуют употреблять диетологи в диетах для похудения.
Гликоген – это та же глюкоза, но запасенная нашим организмом «впрок», на тот случай, если по каким-то причинам он не получит достаточное количество медленных углеводов вовремя. Тогда гиликоген трансформируется обратно и восполняет запасы утраченной энергии в нашем организме. Делайте выводы сами, насколько полезны углеводы для похудения.
Кое-что о том, в чем нет углеводов
Есть такие продукты, которые не содержат в своем составе углеводов вообще или в очень малых количествах:
- в морепродуктах и рыбе (речной и морской);
- Продукты птицеводства (куриное, утиное, индюшачье и другие виды мяса птицы), яйца;
- свинина, говядина;
- жиры растительного и животного происхождения;
- зеленый и травяные чаи.
Эти продукты содержат белки и жиры, которые необходимы нашему организму не меньше углеводов, но без их помощи не усваиваются и заставляют нашу печень работать с большими перегрузками и сбоями.
Нужно балансировать в рационе количество белков, жиров, и углеводов (особенно медленных).
Таблица продуктов, содержащих медленные углеводы
Мы рассмотрим сложные углеводы список продуктов, чтобы точно знать, что же нужно есть в течение дня, чтобы не терять работоспособности и к вечеру пребывать в хорошей форме.
Злаки
Фрукты, ягоды
| № | Наименование | К-тво углеводов |
| 1. | Финик | 74.97 |
| 2. | Шиповник | 38.22 |
| 3. | Банан | 22.84 |
| 4. | Инжир | 22.18 |
| 5. | Гранат | 18.7 |
| 6. | Хурма | 18.59 |
| 7. | Арбуз | 10 |
| 8. | Дыня | 10 |
| 9. | Груша | 9.6 |
| 10. | Персик | 9.5 |
| 11. | Яблоко | 9.2 |
| 12. | Слива | 8.8 |
| 13. | Апельсин | 8.5 |
| 14. | Мандарин | 8.3 |
| 15. | Смородина | 7 |
| 16. | Клубника | 6.5 |
| 17. | Крыжовник | 6.2 |
| 18. | Черника | 5.5 |
| 19. | Лимон | 5 |
Бобовые, орехи
| № | Наименование | К-тво углеводов |
| 1. | Нут | 60.65 |
| 2. | Чечевица | 60.08 |
| 3. | Кешью | 30.19 |
| 4. | Фисташки | 27.51 |
| 5. | Миндаль | 21.67 |
| 6. | Арахис | 16.13 |
Зелень, овощи
| № | Наименование | К-тво углеводов |
| 1. | Кинза | 52.1 |
| 2. | Чеснок | 21.2 |
| 3. | Картошка | 19.7 |
| 4. | Корни и листья хрена | 16.3 |
| 5. | Зеленый горошек | 13.3 |
| 6. | Корень петрушки | 11.2 |
| 7. | Свекла | 10.8 |
| 8. | Лук-репка | 9.5 |
| 9. | Листья петрушки | 8.1 |
| 10. | Брюква | 8.1 |
| 11. | Лук-порей | 7.3 |
| 12. | Морковь | 7 |
| 13. | Красная капуста | 6.1 |
| 14. | Сладкий перец красный | 5.7 |
| 15. | Сладкий перец зеленый | 4.7 |
| 16. | Белокочанная капуста | 5.4 |
| 17. | Цветная капуста | 4.9 |
| 18. | Зеленая фасоль (стручки) | 4.3 |
| 19. | Помидор | 4.2 |
| 20. | Листья щавеля | 5.3 |
| 21. | Зелень укропа | 4.5 |
| 22. | Листья салата | 2.2 |
Молочные продукты
| № | Наименование | К-тво углеводов |
| 1. | Мороженое сливочное | 6-15 |
| 2. | Молоко | 4.7 |
| 3. | Простокваша | 4.1 |
| 4. | Ряженка | 4.1 |
| 5. | Кефир жирный | 4.1 |
| 6. | Сливки | 4.1-3.6 |
| 7. | Кефир нежирный | 3.8 |
| 9. | Йогурт натуральный | 3.5 |
| 10. | Сметана | 3.2-2.9 |
| 11. | Сметана | 2.9 |
| 12. | Творог нежирный | 1.5 |
| 13. | Творог полужирный и жирный | 1.3 |
| 14. | Масло сливочное | 0.9 |
Сложные или медленные углеводы имеют большое значение для человеческого организма. Их используют в диетах для похудения, в комплексном питании для наращивания мышечной массы в пауэрлифтинге. Но самое важное – без них наш организм не может усвоить ни жиры, ни белки.
Для нормальной жизни человеку нужно сбалансированное питание, которое даст возможность полноценно работать и отдыхать.
Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.
Сложные углеводы
Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.
К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый - самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).
Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.
Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.
Таблица продуктов
В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Калории |
|---|---|---|---|---|
| Гречка | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Геркулес (овсянка) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| Коричневый рис | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Белый рис* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Перловка | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Фасоль | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Горох | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Ржаной хлеб* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Отрубной хлеб* | ||||
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Отруби | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Брокколи | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Углеводы являются видом питательных веществ, который необходим для полноценной работы организма человека. Они нужны чтобы обеспечить энергию для организма. Норма этого вещества зависит от физических нагрузок человека, к тому же некоторые вещества, которые не применяются, оказываются причиной повышения холестерина в крови и могут преобразоваться в жировые складки.
Для чего необходимы человеку углеводы?
Углеводы нужны, чтобы:
- обеспечить энергию всем жизненным процессам организма человека;
- функционировал мозг;
- использоваться в качестве строительного материала для аминокислот, иммуноглобулинов и так далее;
- кроме того, избыточное попадание в организм углеводов может привести к набору нежелательный жировой массы.
По способу расщепления они бывают следующих двух типов:
- сложные;
- простые.
К первой категории относятся полисахариды, в основе которых крахмал и целлюлоза. Их много в зерновых, бобовых культурах, а также в некоторых овощных культурах. При их употреблении в еду обеспечивается сытость в течение длительного отрезка времени, они к тому же способствуют тщательному пищеварению.
Вторая категория - это моносахариды и дисахариды. Их основой являются глюкоза и фруктоза. Их в избытке в молочных продуктах, фруктовых культурах, а также в некоторых овощных культурах. У этой категории углеводов простая структура, из-за чего они быстро усваиваются организмом. Из-за недостатка физических нагрузок повышается уровень сахара в крови, который затем сильно понижается и может стать причиной появления сильного чувство голода. А неизрасходованные углеводы в свою очередь идут в жиры. А если их недостаточно в организме, то это становится причиной вялости и сонливости.
Отличие простых и сложных
Простые углеводы, которые оказываются в нашем организме, сразу же становятся сахаром. Если, например, съесть около 100 гр. пюре из картофеля, то это совпадает с 4 л. сахара. На вкус они могут быть не сладкие.
А вот сложные углеводы, наоборот, долгое время усваиваются организмом и не сильно поднимают сахар в крови.
В них содержится минимум сахара, а питательная ценность повышенная. Таким образом, в 100 гр. фруктовых культур имеется приблизительно 0,6 ст.л. сахара. При съедании 100 гр. бобовых в организм попадает 1 ст.л. сахара.
Все понять не так сложно, как может показаться с первого взгляда. Если вы выбираете простые углеводы, в организм попадает много сахара, а вот сложные углеводы способны обеспечить организм питательными веществами, а сахара попадает в него мало.
Польза или вред?
В чем польза или вред углеводов? Положительные характеристики углеводов могут обеспечить наш организм так необходимой для нее энергией. Почти 60% энергии мы получаем из углеводов.
Польза таких веществ состоит в том, что без них не имеет место нормального обмена. Стоит отметить, что простые углеводы очень полезны, они моментально перевариваются организмом, и не откладываются в жировые складки. Они отличный источник энергии для питания мозга. Для представительниц слабого пола углеводы обеспечивают стабильное состояние при месячных. Кроме того, они обеспечивают выработку гормона счастья.
Углеводы способствуют полноценной работе печени. Польза такого вещества состоит в том, что оно способствует постоянному питанию сахаром крови. Из-за высокого содержания клетчатки снижается холестерин и организм защищен от болезней сердца, образований на кишечнике и желудке.
Вред углеводов в их высокой калорийности. При употреблении в рационе изобилия сложных углеводов, вроде хлебобулочных изделий, макарон, сладостей, в нашем организме накапливаются жиры. Употребляйте их в меру. Нужно снизить потребление рафинированного углевода. Воздержитесь от употребления обыкновенного белого хлеба, а лучше замените его на серый.
О пользе или вреде углеводов можно говорить только, исходя из количества их употребления. Без них не полноценно функционирует наш организм, однако огромные их порции способны нанести вред организму. Для полноценной работы организма нужно сократить объем употребления животного белка и пи этом прибавить потребление углеводов. В этих целях достаточно вместо мясо съедать фасоль, таким образом в организм попадет изобилие углеводов, и еда не окажется чрезмерной жирной.
Сложные углеводы, простые углеводы: список продуктов, таблица
Как связаны простые углеводы и лишний вес
Простые углеводы - это вещество, которое способствует выработке гормона инсулин. Последний отвечает за процесс строения организма, а вот расщепление приостанавливается.
То есть пока в крови имеется инсулин, нам не удается бороться с лишними жирами. Кроме того, если этот материал не затрачивает организм как энергию, то он может откладываться в нем как жировой запас. Инсулин является анаболиком, то есть гормоном построения. Когда мы употребляем в пищу сладкие продукты, в организме вырабатывается инсулин. Что оказывается причиной затормаживания процесса сброса лишнего веса и начинается его строение.
Для инсулина важна поддержка, по этой причине спустя несколько после употребления сладкой еды, вы опять захотите съесть что-то сладенькое. Для организма уже необходимость потребление инсулина, а значит процессы строения все еще имеют место, а расщепление жиров останавливается. Данный процесс выглядит как наркотическая зависимость.
Простые и сложные углеводы в бодибилдинге
Рост мышечной массы является довольно ресурсоемким процессом, который практически не представляется возможным без следующих важных компонентов:
- Необходима энергия для его обеспечения.
- Необходим строительный материал, чтобы создать новые мышцы.
Для построения мышц необходимо изобилие калорий в рационе питания. Таким образом, вы должны употреблять больше, чем хватает при обычном образе жизни. А из-за того, что главный источник энергии для многих из нас являются углеводы, точнее сложные углеводы, то для роста мышечной массы, нам необходимо употреблять как можно больше углеводов. В противном случае вы не получите желаемый результат. Набор мышечной массы - это результат потребления избыточных калорий, сжигание жиров - это недостаток калорий. Все предельно просто, однако многие занимающиеся в фитнес клубе люди пренебрегают этим рационом питания, поэтому не получают необходимого результата.
Употребление до и после тренировки
Потребление углеводов сильно отличается в зависимости от вашей цели - сжигание жиров или набора мышечной массы.
Если вы хотите сжечь жиры, то тренировки необходимо подстроить под собственный рацион питания. Тренировки на сжигание жиров бывают следующих двух типов - силовые и кардио.
Перед силовыми тренировками необходимо:
Принять порцию сложных углеводов - это примерно за час до тренировок. Благодаря углеводам у организма будет достаточно энергии для полноценной тренировки.
После тренировки в течение 30 минут открывается белково-углеводное окно, во время которого отлично усваиваются углеводы и белки. В это время следует принять быстрые углеводы. Если для вас важно сжечь лишние жиры, то не злоупотребляйте быстрыми углеводами. Хотя если тренировки в утреннее время, то можете покушать фрукты. Если тренировка проходит во 2-ой половине дня, то рекомендуем выпивать протеины либо съесть быстроусвояемый белок.
В течение 2 часов после изнурительных тренировок организм нуждается в сложных углеводах.
Если для вас сейчас в приоритете кардиотренировки, то вам нужно сжечь жиры. Жиры можно сжечь лишь при кардиотренировках. Однако перед тем, как организм станет применять как энергию ваш жир, ему необходимо потратить углеводный запас. По этой причине, чем меньшее количество углеводов окажется в запасе, тем быстрее он начнет сжигать жиры. Из всего вышесказанного делаем вывод, что перед кардиотренировками не рекомендуется употреблять в пищу углеводы, таким образом, организм быстро сможет переключиться на жирок.
Если идете на кардиотренировки сразу после силовых занятий, то ожидать час не рекомендуется. Питание необходимо скорректировать, как после силовых нагрузок. Если кардиотренировки по утрам, нужно есть углеводы.
А теперь рассмотрим особенности употребления углеводов при тренировке на массе. Во время набора мышечной массы нужно строить свой рацион питания вокруг тяжёлой тренировки. Кардио в это время не делаем.
Здесь должны преобладать сложные углеводы. Необходимо употреблять в пищу 5-6г углеводов на кг веса.
Перед силовыми тренировками: примерно за час употребляем в пищу сложные углеводы. После употребляем простые углеводы, а спустя два часа можно уже съесть сложные углеводы.
Набор мышц является более сложным процессом, чем жиросжигание, потому что необходимо действительно довольно тяжело попотеть, также не забываем про сон и питание.
Что выбрать на завтрак?
Утро является временем, когда пришла пора для совмещения двух категорий углеводов. К примеру, рекомендуется употребить в пищу овсянку с любыми ягодами, выпиваем чашечку чая с медом. Если вы хотите сбросить лишнюю массу, то рекомендуем принимать во внимание следующие правила:
- Больше употребляем ложные углеводы;
- Шоколад употребляем в пищу не больше нескольких раз в течение недели в объеме 30 г.
Лучший выбор для ужина
Вечером в рацион питания необходимо включить блюда, где содержатся медленные или сложные углеводы. Можете съесть какой-то салат с тушеными овощами, рагу и так далее. Рекомендуется совместить эту трапезу с белками в небольшом объеме.
Какие полезнее – простые или сложные?
Сложные углеводы являются очень полезными для нашего организма. Благодаря их химической структуре и клетчатке наше тело работать намного сильнее для их переваривания, и энергия для полноценной работы организма предоставляется очень длительное время.
Таких углеводов в изобилии в цельнозерновом хлебе, отрубях, зеленых овощных культурах и зелени, свежих фруктах.
В чем их польза? Хорошие углеводы отличаются высоким содержанием клетчатки и питательными веществами. У них пониженный гликемический индекс. Благодаря употреблению в пищу таких углеводов вы можете ощутить сытость, а калорий при этом употребляете мало. Естественно стимулирует метаболизм.
А вот простые углеводы являются плохими для нашего организма. Простые углеводы являются маленькими молекулами сахара, быстро усваиваемые организмом. Энергия сохраняется в организме как гликоген и применяется не сразу, оказывается жирами.
В основном такие плохие углеводы имеются в любом переработанном продукте, где нет больше питательные компонентов и клетчатки для того, чтобы они оказались «дружелюбны» для употребления в пищу.
Какие продукты богаты «плохими» углеводами? Среди таких продуктов стоит отметить конфеты и разные кондитерские изделия, которые переработаны каши, где содержится сахар, газированные напитки и иные, состав которых богат сахаром, рафинированным хлебом.
В чем их вред? В них мало клетчатки и питательного вещества. Они имеют повышенный гликемичский индекс. В них избыточное количество пустых калорий, которые оказываются жирами. Они становятся причиной повышения уровня глюкозы в крови и появляется усталость.
Почему идеальная фигура зависит от правильно рассчитанного питания: мнение диетологов
По мнению диетологов, чтобы похудеть необходимо добавить в рацион питания продукты, которые содержат простые и сложные углеводы, в соотношении:
- 80% - сложных;
- 20% - простых, но сюда не входят сладости и выпечка.
Кроме того, включаем в свой рацион питания белки, так как они тоже участвуют в процессе сжигания жиров. К тому же из-за отсутствия этих веществ в питании может стать причиной разрушения мышечной ткани, по этой причине следует соблюдать баланс.
Простые и сложные углеводы являются веществами, которые необходимы для любого организма, но важное значение имеет тут то, чтобы была составлена правильная пропорция.
Важная информация о простых и сложных углеводах представлена в следующем видео:
Из всего вышесказанного, вы уже имеете представление о простых и сложных углеводах, поэтому легко сможете организовать свое питание, чтобы поддержать или наоборот снизить массу тела, или набрать мышечную массу.
Вконтакте
