Изменения в калорийности продуктов от способов приготовить. Как способ приготовления влияет на калорийность
Все, кто хоть раз сидел на диете или просто задумывался о своем питании знают о калориях. Специалисты НИИ питания уверяют: при современном образе жизни, в котором мало движения, калорий в день нам нужно совсем немного - 1500 женщинам и 1800 мужчинам. Мы ведь не бегаем по лесам в поисках мамонта или съедобных корешков, а зачастую просиживаем дни, отрываясь от стула максимум за тем, чтобы налить чаю, а после него сходить в туалет. Потому и питание нам нужно не такое обильное, как считалось в советские годы.
Тогда наши родители ходили пешком на работу, стояли в очередях после нее, по выходным постоянно чем-то занимались - кто на лыжах ходил, кто в баскетбол играл, а кто на грядках вкалывал по полной программе. И тогда расчет калорий для мужчин и женщин был совсем иным - 3000 и 2500 соответственно. И несмотря на это страдающих ожирением было меньше в разы.
И задумавшись об этом один раз, мы машинально начинаем считать калории - кто-то заводит себе в телефонах или планшетах специальные программы, кто-то распечатывает таблички и скрупулезно по ним сверяется. А между тем, в таблицах чаще всего указана ценность сырого продукта. И готовка может кардинально изменить число калорий.
Вместе с нашим постоянным экспертом, членом Национального общества диетологов, врачом Людмилой Денисенко разберем это все на примере самой простой, любимой всеми диетологами и худеющими, куриной грудки без кожи. Исходных калорий в ней 120 на 100 граммов.
Уменьшает калорийность. Часть калорий, как собственно и полезных веществ из мяса, а также овощей, «переходит» в бульон.
Например, в отварной грудке будет всего 100 калорий.
Жарим мы все обычно на масле. И про его калорийность всегда благополучно забываем. А между тем, в 100 граммах подсолнечного (и любого другого) масла - около 900 (!) калорий. То есть в одной столовой ложке масла (15 граммов) будет 130 калорий - почти 10-я часть вашей суточной дозы. Безусловно, растительное масло очень полезно для здоровья, но все же очень калорийно.
Итак, жарка на масле добавляет калорий изрядно - выпаривается линяя жидкость, уменьшается исходный вес продуктов, калории становятся «концентрированнее».
Итого в жареной куриной грудке будет уже около 200 калорий.
3. Тушение.
Не очень сильно отличается от варки. Некая промежуточная стадия между жаркой и варкой. Пожалуй, единственный способ сохранить исходную калорийность продукта. При условии, конечно, что вы не будете добавлять в блюдо масло или другой жир. Обычно к тушеному мясу часто добавляют овощи, которые тоже «скрадывают калории».
Тушеная грудка без овощей - 120 ккал. С овощами - 90 ккал.
Отношение к этому способу приготовления у диетологов двойственное. В последние несколько лет на курицу гриль постоянно нападают американские ученые, уверяя, что она может спровоцировать рак кишечника. И вообще, мол, в готовой курице-гриль полно канцерогенов. Но речь идет в первую очередь о курице из фаст-фуда. Там ее смазывают маслом, чтобы красиво запеклась, долго и упорно готовят. Да еще, как правило, целиком. А калорийность целой курицы сильно отличается от ее диетической грудки.
Мы же будем говорить о домашнем гриле. Такой способ приготовления, в целом вполне диетичен. Правда, в процессе приготовления калорийность слегка вырастает.
Грудка-гриль - 145 ккал.
5. На пару.
Ну и самое диетическое, правильное приготовление - на пару. Хоть в мультиварке, хоть в пароварке, хоть на плите в специальной корзинке. Считается, что именно этот способ приготовления сохраняет все полезные свойства не только мяса, но и овощей - все белки, микроэлементы, витамины и минералы вы получите практически в полном объеме. Да еще и калорийность уменьшите.
Грудка на пару - 113 ккал.
С соусами аккуратней
Вы уже понял, что добавление масла в любое блюдо - это лишний калораж (так диетологи называют энергетическую ценность еды). Отказываться от него совсем не стоит (все-таки в масле полно полезных веществ), но и о калориях не забывайте.
Вообще любой соус, который вам подают в ресторане, или рекомендуют приготовить к блюду, должен насторожить. Взять тот же соус айоли - нежнейшее воздушное произведение кулинарного искусства, которое подается к мясу или рыбе. Но соус этот на основе того же растительного масла! То есть калорий в нем не меньше 800.
Когда масса увеличивается
Гречка, макароны, рис - если посмотреть на исходную калорийность этих продуктов, можно схватиться за голову. Что же в них диетического? А все дело в том, что в процессе варки крупы и макароны становятся раза в два-три больше в объеме, соответственно, калорий в них будет в три раза меньше. Например, в сырой гречке 330 ккал, а в вареной уже 110. То же самое и с рисом, другими крупами.
Калорийность макаронных изделий проще всего рассчитать самим, взвесив до и после варки. У них очень многое зависит от формы и качества сырья.
В процессе приготовления продукты меняют свою калорийность. «Например, когда мы варим говядину, то некоторое количество жира из него переходит в воду, которая превращается в калорийный бульон, а обезжиренная таким образом говядина становится менее калорийной, — говорит Наталья Фадеева , диетолог-эндокринолог, к.м.н. Центра семейной диетологии “МЭДЕП”. — Если в воду для супа добавить сладкие овощи (морковь, свеклу, тыкву), то мясо в некоторой степени пропитается содержащимися в них сахарами и его калорийность увеличится. Овощи при этом тоже впитают из бульона мясной жир, их энергетическая ценность возрастет». То же самое происходит при тушении, запекании. Если пожарить мясо без масла (например, на сковороде-гриль) его калорийность тоже снизится за счет вытапливания жира, а также разложения белков, жиров и углеводов на воду и другие элементы. А вот если готовить тот же кусок на масле, он частично это масло впитает и его энергетическая ценность повысится.
Измельчение
На энергетическую ценность продукта никак не влияет, но, если вы следите за фигурой — а считать калории обычно берутся именно поэтому — данный фактор тоже нужно принимать во внимание. Ведь он напрямую связан со скоростью усвоения пищи. «Измельченный продукт уже практически готов к всасыванию, и на его переваривание организм затратит гораздо меньше энергии, — говорит Наталья Фадеева. — Становится выше и гликемический индекс (ГИ), а значит, продукт быстрее и резче поднимет уровень сахара в крови и в жир переработается большее количество глюкозы». Картофельное пюре, например, усваивается значительно быстрее отварного картофеля, и гликемический индекс у него выше. «То же можно сказать и про густые коктейли, смузи, которые делают на основе свежих фруктов и овощей, — добавляет Анна Мелехина , врач-диетолог клиники “Лантан”. — Но если мы измельчаем продукты незначительно, например, шинкуем овощи для салата, то перерабатываться они будут с той же скоростью, что и целые».
Добавление воды и приправ
Подмешивая к продукту воду (например, разводя сок) или просто отваривая его, мы буквально его разбавляем. В итоге тарелка вегетарианского супа будет по калорийности меньше, чем того же объема и приготовленная из тех же овощей порция рагу. «Это можно увидеть и на примере круп, — говорит Анна Мелехина. — Энергетическая ценность сухой овсянки составляет 303 ккал на 100 г, а в сваренной на воде овсяной каше всего 88 ккал. Приправы существенно на калорийность блюда не влияют, поскольку добавляются в небольших количествах». А вот если говорить про соусы и заправки, то здесь совсем другая ситуация. Большинство из них содержит немало сахара и/или жиров, так что, считая калории, их необходимо учитывать. Когда мы подсаливаем пищу, притягивает из продуктов воду, как бы подсушивает их, и их калорийность возрастает. «Хотя эти изменения и не так существенны, — говорит Наталья Фадеева. — Что касается соли, важно помнить, что один ее грамм задерживает в организме 100 г жидкости, поэтому после употребления соленой пищи вы можете прибавить в объемах за счет отеков».
Как подсчитать калорийность сложных блюд
Сложите калорийность всех его ингредиентов с учетом веса каждого из них (энергетическая ценность в таблицах и справочниках всегда указывается на 100 г продукта) в готовом виде или с учетом их уваривания. Затем полученную цифру разделите на количество порций. Занятие утомительное, не так ли? И не такое уж обязательное, уверяют диетологии. «Чтобы организовать правильное диетическое питание, не нужно стараться рассчитывать все до калории, — говорит Наталья Фадеева. — Важнее понимать, какие продукты и а какие опасны для фигуры. Следить за потреблением соли, сахара, масла. И научиться отличать полезную еду от вредной, когда вы питаетесь вне дома».
Каждый раз, когда мы что-то едим, наш организм потребляет определенное количество калорий, которое он получает из этой пищи. Если наша калорийность питания равна тому количеству калорий, который наш организм тратит в течение дня на поддержание работы всех наших органов и систем, а также на нашу физическую активность в течение дня, то мы можем сказать, что калорийность рациона находится на золотой середине, где не происходит ни снижение веса, ни его набор. Мы потребляем ровно столько, сколько тратим. Если же мы начинаем питаться с небольшим дефицитом калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем нужно нашему организму, то он начинает подстраиваться под новый режим питания и переходить на альтернативный источник энергии – жир – таким образом, мы начинаем худеть. И есть еще один вариант: если наша калорийность питания слишком мала и находится ниже основного обмена веществ (ООВ – количество калорий, которое нужно организму, чтобы продолжать нормально функционировать в состоянии полного покоя), то начинаются уже проблемы со здоровьем, где в топку идут ткани собственных мышц и даже органов. Это говорит о том, что существует некий порог в калорийности рациона , ниже которого опускаться не просто не рекомендовано, а даже опасно! И у каждого этот порог индивидуальный.
Сегодня мы разберемся, как определить ту тонкую грань, через которую переступать не стоит, иначе можно нарваться на серьезные проблемы со здоровьем. Также мы выясним, действительно ли ОДНА калорийность рациона влияет на конечный результат или существует еще что-то, на что нужно обращать свое внимание при составлении своего суточного рациона. В общем, тема сегодняшней статьи – это калорийность питания и все, что нам нужно об этом знать.
От чего зависит калорийность рациона?
Калорийность рациона, зависит от нескольких факторов:
- продуктов, которые мы потребляем. Например, овощи менее калорийные, чем злаки, а орехи намного калорийнее, чем фрукты.
- способа готовки. Например, тушение и варка сохраняют меньшую калорийность продуктов, чем жарка этих же продуктов на масле.
- сочетания тех или иных продуктов вместе. Например, сочетание простых углеводов (мука, фрукты, сахар) с жирами (сливочное масло, маргарин, шоколад) делают продукт более калорийным, чем сочетание белков (яйца, куриная грудка, рыба) с медленными углеводами (овсянка, гречка, рис).
- степени измельченности или разваривания продукта. Например, свежевыжатый сок из апельсина более калорийный, чем цельный апельсин, а овсяная каша быстрого приготовления из мелких хлопьев в несколько раз калорийнее овсяной каши из крупного зерна.
Все эти факторы влияют на калорийность вашего суточного рациона. Поэтому выбирая тот или иной продукт, приготовленный определенным образом, вы осознанно делаете выбор в сторону высококалорийных либо низкокалорийных блюд. Зная эти маленькие нюансы, вы самостоятельно можете контролировать свою калорийность питания без каких-либо сверхсложных усилий с вашей стороны.
Условно все продукты делят на БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ. О том, какие продукты, относятся к определенном группе, я писала в статье , можете ознакомиться при желании с этими продуктами. А сейчас давайте условно определим, какая группа продуктов имеет более высокую энергетическую ценность для нашего организма (соответственно и калорийность будет самая высокая), какая – среднюю, а какая – самую низкую (картинка кликабельна) .
Так вот, если ваша калорийность рациона изо дня в день на протяжении долгого периода времени будет находиться ниже основного обмена веществ, то у вас начнутся нарушения метаболизма, которые могут стать причиной серьезных сбоев в работе всех систем органов. Пострадает и сердечно-сосудистая система, и гормональная, и репродуктивная, и пищеварительная, и выделительная, и многие другие системы вашего органимза. Все они могут слаженно и правильно функционировать только в том, случае если организму полностью хватает энергии и всех питательных веществ. Как только калорийность питания становится ниже, чем ООВ, то ни о каком не может идти и речи. Организм начинает сам себя потихоньку «убивать»:
- он начинает питаться своими собственными органами, добывая нужный ему белок из мышечной ткани, а также сердечной мышцы;
- начинает добывать кальций из своих костей и зубов;
- прекращает выработку женских гормонов, так как этот процесс занимает много энергии и сил у уже и так ослабленного организма;
- происходит снижение метаболизма и переход на экономный режим существования, в котором сжигание жира происходит в самую последнюю очередь и др.
Этот список можно продолжать очень долго. Поэтому, самое важное правило, которое вам нужно запомнить:
НЕЛЬЗЯ ПИТАТЬСЯ НИЖЕ ВАШЕГО ОСНОВНОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ!
Это должно стать для вас самым первым ориентиром на пути к правильному питанию с целью похудения.
Но, как и во всех правилах, есть свои исключения, так и в нашем случае они тоже могут быть.
Итак, исключением из этого правила может быть ситуация, когда у вас случился , и что бы вы не делали, вес стоит на месте. В таком случае, можно выбрать один день на неделе, когда вы можете НАМЕРЕННО снизить вашу калорийность рациона ниже вашего ООВ. Но этот дефицит не должен быть слишком большим, достаточно будет снизить калорийность на 100-150 калорий, не больше. Этот маневр может послужить стрессом для вашего организма, после которого он начнет снова отдавать лишние килограммы. Но тут нужно еще правильно уметь пользоваться этим методом, так как имеет больше значение, КАК и ЧТО вы будете кушать на следующий день после такого «стресса». Поэтому самостоятельно прибегать к такому методу я все же не рекомендовала бы, лучше это делать под четким контролем вашего тренера.
С основным обменом веществ разобрались и запомнили, что питаться ниже ООВ нельзя!!!
Теперь давайте, рассмотрим такой момент, как калорийность питания с учетом вашей физической активности.
Калорийность рациона и физическая активность
Чтобы рассчитать свою дневную калорийность рациона с учетом ваших физических нагрузок, существует несколько методов и формул. Самый распространенный метод – это метод Харриса–Бенедикта. Эти два ученые выделили несколько коэффициентов активности согласно подвижности человека и интенсивности его тренировок в течение недели.
-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55 -Ежедневные тренировки - 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9
Чтобы рассчитать свою дневную калорийность рациона с целью поддержания веса, нужно свой ООВ умножить на коэффициент активности. Так вы получите дневной каллорж, которого вам нужно придерживаться, чтобы держать свой вес в норме.
Чтобы похудеть, вам нужно от этой цифры отнять 500 ккал, таким образом, вы создадите дефицит калорий и сможете сжигать жир, как источник энергии.
Так звучит этот метод в теории и на бумаге, но как показывает практика, этот метод уже не так актуален в наших современных условиях, так как сами исследования проводились, во-первых, на здоровых и крепких мужчинах, а не на хрупких женщинах; а во-вторых, лабораторные условия все же кардинально отличаются от реальной жизни. Поэтому рассчитанная калорийность рациона согласно этому методу всегда будет для женского организма несколько завышенной, чем нужно. Поэтому лично я не пользуюсь ни этим методом, ни каким-либо другим для подсчета своей калорийности рациона . Я отталкиваюсь от другого принципа, о котором я расскажу ниже.
Подсчет БЖУ
Всем известно, что белки, жиры и углеводы – это главные нутриенты, которые входят в состав любых продуктов, будь-то гамбургер с колой или же творог с орехами. И в первом, и во втором варианте присутствуют как белки, так и жиры с углеводами, главное отличие заключаются в том, что качество этих нутриентов может сильно разниться, а само количество одного какого-то нутриента может быть значительно больше в одном продукте, нежели в другом, или же он может и вовсе отсутствовать, что также часто бывает.
Сейчас я только хочу сказать, что подсчет БЖУ и калорийность питания для меня являются более близкими понятиями, чем калорийность питания и расчет суточной калорийности рациона .
Я придерживаюсь того мнения, что качество съедаемой пищи и полноценное наполнение нашего организма в нужном количестве белками, жирами и углеводами НАМНОГО ВАЖНЕЕ общей калорийности рациона! Самое главное, это следить за поступаемыми в наш организм основными нутриентами, а не за калориями.
Калорийность рациона
, как я уже говорила, можно набрать и за счет какого-то одного продукта, но это не будет полноценное и сбалансированное питание, которое нужно нашему организму, это будет просто «машинальное» наполнение сосуда чем-нибудь, лишь бы его наполнить. Например, если вы в бак машины зальете вместо бензина молоко, то она не поедет, каким бы экологически чистым это молоко не было. Машине нужен именно бензин, и только залив в бак его, она сможет отвезти вас туда, куда вам нужно.
Наш организм подобен баку машины, только ему вместо бензина нужны продукты, содержащие все необходимые вещества – это белки, жиры и углеводы. Именно поэтому, когда заходит речь о калорийности питания , то в первую очередь нужно уметь высчитывать свою индивидуальную норму БЖУ с учетом вашей физической активности, а не калории, которые могут набраться непонятно из каких продуктов.
Примерное меню на день для женщины, занимающейся фитнесом (пилатес) 3 раза в неделю
Цель: похудеть на 5 кг:
- возраст 35 лет
- вес 67 кг
- рост 170 см
| Компоненты дневного рациона | Граммы | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Завтрак | |||||
| Овсяная крупа | 40 | 5,2 | 2,5 | 26,3 | 148 |
| 2 яйца | 120 | 15,4 | 14,2 | 0,8 | 192 |
| Киви/ягоды (клубника, брусника, малина) | 100 | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 51 |
| 2-й завтрак | |||||
| Орехи | 50 | 7,6 | 32,6 | 3,5 | 338 |
| Яблоко/грейпфрут | 200 | 0,8 | 0,8 | 19,6 | 88 |
| Обед | |||||
| Овощной салат (огурцы, капуста, помидоры, перец, зелень) | 200 | 4,0 | 2,0 | 10,0 | 74 |
| 1 ст.л. растительного масла | 7 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 62 |
| Нут отварной | 80 | 7,2 | 1,6 | 14,6 | 102 |
| Омлет из яичных белков (3 шт) | 90 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 40 |
| Полдник | |||||
| Творог 0% | 160 | 26,4 | 0,0 | 2,1 | 114 |
| Огурец | 150 | 1,1 | 0,0 | 2,7 | 15 |
| Ужин | |||||
| Листья салата/огурец/брокколи (зеленые овощи) | 150 | 6,0 | 0,0 | 6,5 | 15 |
| Треска, приготовленная на пару ли запеченная в духовке | 110 | 12,4 | 5,5 | 2,4 | 109 |
| ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: | 117 | 69 | 97 | 1470 |
Из этих таблиц мы можем видеть, что с таким рационом питания она получает 1,7 г белка на 1 кг веса ее тела, 1 г жиров и 1,4 г углеводов. Здесь учитывались и ее параметры, и физическая активность в течение всей недели. Если она будет питаться, придерживаясь примерно этих цифр по БЖУ (причем калорийность при этом может быть как больше, так и меньше), то постепенно ее жировая прослойка начнет уменьшаться.
Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много нового для себя на счет калорийности питания. Давайте подведем небольшой итог.
Самое главное в учете калорийности рациона это не подсчет калорий, а подсчет дневной нормы белков, жиров и углеводов. Именно БЖУ играет важнейшую роль в формировании и спортивной фигуры, и здоровья в целом. А еще такой интересный факт: если вы правильно составите свое меню на день, то полученные цифры вашего БЖУ будут максимально близко к рекомендуемой калорийности рациона . В этом и заключается мастерство составления сбалансированного меню: нужно научиться питаться так, чтобы получаемые с пищей белки, жиры и углеводы в течение дня сформировали желаемую калорийность вашего рациона с учетом физической нагрузки. Она может отличаться на 100-200 калорий от цифры, полученной по формулам в интернете, но это не будет разброс в 700-1000 калорий. Так что, если хотите самостоятельно научится высчитывать калорийность питания , то первым дело научитесь высчитывать свое БЖУ.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Калории для многих людей имеют большое значение: для спортсменов, при необходимости набрать вес; людям с проблемным весом подсчёт калорий важен для контроля за ним. Что же такое калории и какое значение они имеют – давайте разбираться.
Что такое калорийность продуктов
Калорийная ценность продуктов питания зависит от их химического состава, то есть от баланса углеводов, жиров и белков. Имеет значение количество клетчатки, которая не даёт организму усваивать жиры и углеводы. Чем больше клетчатки в продукте, тем меньше в нём калорий.
Самыми калорийными являются продукты, содержащие большое количество жиров: это масла растительные и животные, майонез и соусы на его основе, молочный шоколад (он в разы калорийнее, чем горький, чёрный).
Итак, чтобы определить, какие продукты некалорийные или наоборот, проводят химический анализ всех составляющих, и суммируя их, выясняют энергетическую ценность продукта, то есть калорийность. При этом нужно знать: 1 грамм белка – 4 ккал, жиров – 9 ккал, углеводов – 4 ккал, калорийность измеряется в 100 г продукта. Например, в 100 г томатов белков – 1.0, жиров – 0.2, углеводов – 3.7. Рассчитываем калорийность – (1×4) + (0.2×9) + (3.7×4) = 20.6 ккал.
Как способ приготовления влияет на калорийность
При варке продукты обычно теряют первоначальное значение калорийности. Если варить мясо, часть его жиров уходить в бульон, кроме того, мясо теряет в весе – энергетическая ценность уменьшается на 10-20 % от веса сырого продукта. С овощами происходит то же, только вместо жиров теряется часть сахаров, что снижает калорийность овоща в среднем на 5 %.
Если варить на мясе суп, чтобы уменьшить его калорийность, нужно слить первый бульон, таким образом уйдут излишки жира. Макаронные изделия также теряют калорийность, при варке сырой продукт увеличивается в размере, поэтому порция варёных макарон меньше порции сырых и в объёме, и в значении энергетической ценности; так же и с крупами.
Что касается овощей с большим содержанием крахмала (свекла, картофель, морковь) – при термической обработке они увеличивают свою калорийность. Крахмал при нагревании меняет свою структуру, поэтому овощи следует немного не доваривать.
При жарке низкокалорийные продукты могут увеличить свою энергетическую ценность за счёт применения масла. В одной столовой ложке масла растительного 130 ккал, так что жареный продукт будет иметь свою калорийность + 20 % из-за масла. Есть продукты, которые слишком впитывают масло при жарке – например, грибы, баклажаны. После обжарки такие продукты к своей калорийности будут иметь + 50 % от калорийности масла. Такой неприятности можно избежать, если использовать сковороды с антипригарным покрытием: сэкономите и на масле, и на здоровье.
Приготовление продуктов на гриле можно назвать диетическим. Например, мясо, томясь на гриле, теряет большую часть жиров, его белки и углеводы частично разлагаются, соответственно, продукт менее калориен.
Самым полезным и диетическим способом приготовления пищи является готовка на пару . Несмотря на потерю всего 3-5 % калорий, продукты сохраняют практически все микроэлементы, витамины и минералы своего состава.
Знаете ли вы? Благодаря находкам археологов мир узнал о том, что первые пароварки изобрели китайцы. Они успешно ими пользовались более 2,5 тысяч лет назад. Конструкция представляла собой два сосуда с двойными стенками, между которыми кипела вода. Первые пароварки Европы от китайских практически не отличались, а появились лишь в 17 веке. Привычные современные экземпляры пароварок появились в начале 20 века.
Тушение без масла практически не влияет на энергетическую ценность продуктов. Если тушить с маслом, калорийность увеличится.
Обзор самых низкокалорийных продуктов
Низкокалорийными продуктами считаются овощи и фрукты, хотя не все из них имеют низкую пищевую ценность. Диетическим продуктом считают зелень, кисломолочные продукты и многие дары моря. Рассмотрим всё более детально.
Овощи
Самыми диетическими и полезными с точки зрения контроля за весом являются огурцы, редис, томаты, болгарский перец, спаржа, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква.
В это же список входят такие представители капусты: белокочанная капуста в свежем и квашеном виде, краснокочанная, цветная капуста и брокколи.
Зелень
Зелень диетологи рекомендуют употреблять как можно чаще, кроме того, что она низкокалорийна – это ещё ценный источник витаминов и микроэлементов. Самым низкокалорийным продуктом, точнее продуктом с отрицательной калорийностью является зелень сельдерея . Это означает, что на переработку сельдерея организм затрачивает больше энергии, чем получает. Зелень с низкой пищевой ценностью: зелёный лук, салат, руккола, кинза, шпинат.
Фрукты и ягоды
В составе фруктов, в отличие от овощей, больше пищевых волокон, то есть клетчатки, и углеводов. Низкокалорийными являются следующие фрукты: айва, алыча, гранат, лимон, киви, груша, слива, грейпфрут, вишня, апельсин, хурма, черешня . К продуктам с низкими калориями относят следующие ягоды: арбуз, дыня, брусника, земляника, малина, крыжовник, чёрная смородина .
Как быть с другими продуктами
Овощи и фрукты, безусловно, полезны, но только ними сыт не будешь. Для полноценного питания и насыщения организма всеми необходимыми ему веществами в рационе должны присутствовать и другие продукты: мясо, рыба, зерновые и молочные продукты . Разберёмся, какие из них являются низкокалорийными продуктами и могут подойти для диеты.
Молочные и кисломолочные продукты
Калорийность молочных продуктов напрямую зависит от их жирности, низкокалорийными являются; кефир однопроцентный, нежирный творог, простокваша, молоко, ряженка, натуральный йогурт с жирностью 1.5 %.
Важно!
Если пришлось сесть на диету, следует знать о том, что кисломолочные продукты с нулевым показанием жира – это бесполезные продукты. В них нет никаких полезных для организма веществ.
Крупы и мучные изделия
Крупы, особенно при варке, не имеют высокой калорийности, поэтому при диете так полезно кушать каши. Более полезны каши из цельного зерна, наименее обработанные в производстве, например, намного больше пользы принесет зелёная, а не коричневая гречка. Изделия из муки – первый враг диеты, но чем ниже сорт муки, чем грубее её помол, тем более низкая калорийность продуктов, изготовленных из неё. Например, ржаной хлеб или хлебцы из муки грубого помола с отрубями.
Бобовые
Бобовые весьма полезны для организма, так как содержат много пищевых волокон, снижающих уровень холестерина. Самые низкокалорийные – зелёные бобовые, например, свежий зелёный горошек – 55 ккал в 100 г, зелёная стручковая фасоль – 23 ккал. По мере высыхания и созревания калорийность бобовых приближается к зерновым, поэтому и кашу, и бобовые желательно не кушать на ужин. Если верить диетологам, время переваривания бобовых составляет пять – шесть часов.
Орехи
Орехи, конечно, продукты с большой энергетической ценностью, самые некалорийные из них – фисташки (557 ккал). Но орехи – нужный для организма продукт даже при диете, 15-20 г в день в качестве перекуса утолят аппетит и не добавят ничего лишнего. Благодаря ненасыщенным жирным кислотам в составе орехов калории при употреблении сжигаются, а не откладываются, вследствие термогенеза, который провоцируют эти самые кислоты.
Рыба и морепродукты
Большинство морепродуктов и видов рыб низкокалорийные, их смело можно использовать при диете, внеся в список разрешённых продуктов. Виды рыб с низким содержанием калорий: карп, судак, речной окунь, щука, налим, карась, минтай, хек, камбала . Низкокалорийные морепродукты: креветки, крабы, кальмар, мидии, ламинария .
Знаете ли вы? Существует огромное количество крабов – и водных и сухопутных; строение тела у всех одинаковое, кроме размера и окраски. Крабы, живущие на илистом дне – бурые, живущие среди водорослей – зелёных оттенков, жители коралловых рифов – с пёстрой разноцветной окраской, а сухопутные в основном цвета песка.
Мясо
Мясные продукты низкой калорийности – это субпродукты: свиная печень, почки свиные и говяжьи, сердце свиное и говяжье, почки бараньи . Мясо, которое позволительно при соблюдении диеты – это нежирная телятина, кролик, курица, индейка, постная говядина .
Правила сбалансированного питания
По данным учёных, организм человека состоит из воды на 60-80 % в зависимости от возраста. Поэтому ежедневное употребление воды от полутора до двух литров – это не выдумка вечно худеющих, а необходимость нашего организма для полноценной работы.
Сбалансированное питание также включает в себя употребление белков и минералов, без них костные ткани будут непрочными. Достаточную для нормальной жизнедеятельности энергию дают углеводы и жиры, их исключать также нельзя. Витамины и микроэлементы необходимы для регулирования обмена веществ в организме. Без этих составляющих сбалансированного питания не будет.
Правильное питание с контролем своего веса – это потребление того количества калорий, которое организм может израсходовать за сутки. Какие бы низкокалорийные продукты вы ни употребляли, вес будет расти, если употреблять их без меры. В сутки в среднем человеку необходимо употреблять от 1200 до 2000 калорий.
Рассчитывать количество нужно индивидуально, ориентируясь на образ жизни: сидячая или подвижная работа, занятия спортом. При этом питание должно быть полноценным с учётом всех вышеперечисленных элементов.
Важно! Сбалансированное соотношение полезных для организма веществ: белки, жиры и углеводы – 1: 1: 4.
Сбалансированное питание включает в себя три основных приёма пищи, плюс перекус. Под перекусом подразумевается яблоко, горсть орехов или сухофруктов.
Рецепты малокалорийных блюд
Низкокалорийные продукты необязательно пресные и невкусные,и блюда из них могут приятно удивить. Лёгкое и простое в приготовлении блюдо на ужин – тушёный картофель со шпинатом.
Для приготовления понадобятся:
Овощи: картофель – 1 шт., шпинат – 300 г, лук репчатый – ¼ шт.
Специи: по вкусу соль и перец, оливковое масло – 1 ч. л.
Картофель нарезается произвольными кусочками, шпинат не крупно, лук мелко. Картофель тушится дольше, шпинату достаточно 3-5 минут. Блюдо готовится около 30 минут, калорийность в 100 г – 57,17 ккал.
Рыба, запечённая в духовке с овощами в качестве начинки.
Для данного блюда нужны:
Скумбрия – 1 рыбка,
Овощи: брокколи и цветная капуста – от кочерыжки отщипнуть около пяти соцветий, шампиньоны – 3 шт., лук – 1шт., две дольки лимона.
Масло растительное – 2 ст. л., специи по вкусу.
Готовится блюдо недолго, а калорийность в 100 г – 128 ккал. Рыбу можно есть на ужин, особенно если вы поздно ложитесь.
Сытный салат с овощами и яйцами.
Ингредиенты на три порции:
Овощи: брокколи – 400 г, чеснок – 2 зубца, томаты – 1 крупный.
Зелень: укроп и базилик.
Масло оливковое – 60 мл, бальзамический уксус – 30 мл, лимонный сок – 20 мл.
Яйца – 3 шт, соль и перец – по вкусу.
Яйца и брокколи предварительно отварить, капусту разобрать на соцветия. Овощи нарезать средними ломтиками, яйца так же, зелень нарвать руками, чеснок пропустить через пресс. Из масла, уксуса, лимонного сока и специй сделать заправку. Калорийность блюда – 75 ккал.
Информация для сладкоежек: если очень хочется сладкого, в магазинах сегодня можно найти низкокалорийные десерты – это зефир, мармелад, пастила, батончики мюсли с сухофруктами, чёрный шоколад с процентным содержанием какао-бобов не менее 76 %. Зефир и мармелад, например, можно приготовить дома.
Можно готовить домашние диетические десерты и напитки из низкокалорийных продуктов, например, с мёдом вместо сахара, в нём меньше калорий. Минимум калорий – в творожных запеканках с овощами и фруктами, во фруктовых салатах с натуральным йогуртом. Натуральным йогуртом можно заправлять и овощные салаты – это прекрасная альтернатива майонезу.
Многие, услышав словосочетание «низкокалорийные продукты», недовольно морщатся, другие впадают в панику. На примере данной статьи можно окончательно убедиться в том, что некалорийные продукты – это не значит невкусные. Из этих продуктов, а список, как вы видели, весьма внушителен, можно приготовить и повседневное, и даже праздничное меню.
Вы можете быть искусным кулинаром и готовить блюда исключительно из полезной пищи, а вес неумолимо будет приближать вас к запредельным цифрам на весах. Почему даже употребляя здоровые продукты питания, человек может годами копить лишние килограммы?
И как разорвать порочный круг «еда - лишние килограммы»?
Я выбираю ЗОЖ, или почему не получается постройнеть?
Большинство россиян питается дома, покупая продукты питания в гипермаркетах, на оптовых базах или на рынках. Заранее составляя списки, они следуют им неукоснительно, отмечая каждую выбранную позицию галочкой. Прежде чем положить очередной продукт в корзину, они тщательно изучают этикетку, по возможности отказываясь от всевозможных добавок Е, ГМО, консервантов и искусственных красителей.
На этой здоровой ноте любовь ко всему правильному, натуральному и сбалансированному заканчивается, человеку кажется, что он сделал «все, что мог» и теперь блюда на его столе априори будут вкусными и полезными. Но реальность другая!
Два повара из одного и того же набора продуктов могут приготовить, как полезное диетическое блюдо, так и пищу «здравствуй, больница, а вот и я!». Ведь именно способ приготовления пищи - тот нюанс, который позволяет «худышкам» оставаться стройными, а «пышкам» уверенно идти к избавлению от всего лишнего. Что нужно учитывать, надевая в очередной раз поварской колпак?
Калораж продуктов питания во многих таблицах калорийности указывается в расчете на «сухой» вес, то есть продукт до его термической обработки. Но мы ведь не едим картофель сырым, гречку в сухом виде, а макароны неотваренными! Для того, чтобы они были вкусными и желанными, их нужно сначала приготовить - сварить, потушить или поджарить. И в зависимости от того, какой вариант мы выберем, зависит итоговая калорийность, а она очень сильно отличается от «стартовой» как в большую, так и меньшую сторону.
Так, в 100 г гречневой крупы содержится около 320 ккал, а в таком же количестве гречневой каши - в 2 раза меньше - 160 ккал. В 100 г сырой куриной грудки - примерно 120 ккал, в варенной - 100, а в жаренной уже - 200 ккал!
И здесь напрашивается вопрос, как лучше готовить пищу, чтобы сохранить в ней полезные вещества и не добавить лишних калорий?
Способ приготовления пищи - это не просто способ обработки сырого продукта, но также и возможность максимально сохранить пользу содержащихся в них витаминов, микроэлементов и минералов, то есть, всех тех микронутриентов, без которых не может нормально функционировать наш организм. И говоря о способе приготовления продуктов, в первую очередь мы говорим о том, сколько «живых» источников полезных веществ в них остается. Как это ни странно, но самые щадящие и полезные виды обработки пищи, также являются и самыми низкокалорийными. Почему?
Самыми полезными и насыщенными являются сырые продукты, недаром так модно сейчас сыроедение. То есть, мало того, что овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты являются самыми питательными продуктами, если сравнивать с мясом, рыбой и молочными продуктами, например. В них действительно гораздо меньше питательных веществ, даже того же кальция, белка и железа, вопреки общепринятому мнению. Так они еще и лучше усваиваются из растительной пищи. И, конечно же, если продукт сырой, то все витамины сохраняются в нем в первозданном виде и легко проникают к клеткам.
Любая термическая обработка сокращает количество питательных веществ и увеличивает количество неполезных, а, соответственно, пустых ккал (то есть тех, в которых нет питательных веществ). Самый полезный и низкокалорийный способ - паровая обработка. По времени одна длится минимальное время, за счет воды максимально сохраняются полезные вещества. Далее идет тушение - опять же за счет обработки в собственном соку продуктов, в них остается достаточно большое количество полезных веществ и минимум ккал.
А вот жарка, варка, и уже тем более фритюр убивает практически всю пользу продуктов, при этом, увеличивая количество ккал. Происходит это в первую очередь за счет большого добавления масла, особенно, это касается тех, кто готовит не на растительном, а на сливочном масле. Во-вторых, за счет высокой температуры приготовления. То есть, чем выше температура обработки продукта и добавление масел, тем выше в нем калорий.
Но это совсем не значит, что всем срочно нужно перейти на приготовление пищи на пару (хотя, почему бы и нет). Для тех, кто не готов отказаться от жаренного и печеного: снижайте температуру обработки продуктов и по возможности добавляйте воду. Так, рыба или котлетки на сковородке становятся нежнее, если жарить их не просто на масле, а с добавлением воды, а запекать продукты в духовке можно в пакете для запекания или фольге, что позволит сократить время приготовления, снизить температуру обработки и повысить уровень сохранения полезных веществ.
Ну, а если, вы все-таки решили перейти на приготовление овощей на пару, то добавляйте больше специй: базилик, майоран, орегано и лайм украсят блюда и сделают вкус ярче и насыщеннее.
6 способов приготовления пищи и ее влияние на калорийность
Два самых распространенных метода приготовления пищи, которые, к тому же, является диетическими. Но, чтобы получить на выходе здоровую еду, нужно учитывать некоторые нюансы. Так, во время варки уменьшается калорийность еды, но наравне с этим и количество питательных элементов. Чем выше температура воды и ее больше в расчете на сырую массу, тем меньше витаминов затем остается.
Эксперты по здоровому образу жизни утверждают, что во время кипения в блюде разрушается до 60% витаминов. Так, брокколи, шпинат и зеленые листья салата при варке теряют до 50% витамина С. Что касается других важных веществ, то во время отваривания уходит до 60% тиамина, ниацина и прочих полезных компонентов. Но не все так плохо!
Если вы используете бульон - овощной или мясной, у вас сохраняется 70-90% витаминов и почти 100% минералов. Кроме того, если вы отвариваете, к примеру, рыбу, в ней сохраняются полезные Омега-3 жирные кислоты. Причем, их концентрация значительно выше, чем если бы вы рыбу жарили.
овсяная крупа в сухом виде - 345 ккал/100 г, овсянка на воде 84 ккал/100 г;
манная крупа в сухом виде - 326 ккал/100 г, манка на воде 80 ккал/100 г;
куриная грудка в сыром виде - 120 ккал/100 г, варенная - 100 ккал/100 г, в тушеном виде - 120 ккал/100 г.
Жарка
Обожаемый многими кулинарами способ приготовления пищи нелюбим гастроэнтерологами и диетологами. Ведь не секрет, что на выходе мы получаем жирную пищу. А все потому, что используем масла - постное растительное или сливочное масло. Кстати, сливочное масло менее калорийное - в 100 г продукта - 748 ккал, в то время как в растительном - примерно 900 ккал. Но важный момент: сливочного масла на обжаривание одной и той же массы продукта расходуется больше!
Жарка на масле переводит продукт из категории «здоровая пища» в категорию «осторожно, может прибавить лишнего». Все дело в том, что в процессе приготовления выпаривается жидкость, стартовый вес продукта уменьшается, а вот калории добавляются.
калорийность сырой говядины - 187 ккал/100 г, жареной - 384 ккал/100 г;
утка домашняя, сырая - 308 ккал/100 г, жареная - 266 ккал/100г;
сырое яйцо - 157 ккал/100 г, жареное - 192 ккал/100г.
Комментарий эксперта
Если при приготовлении пищи используется масло, то, конечно, она будет калорийнее. В одной столовой ложке растительного масла содержится в среднем 100 ккал, а при жарке или тушении мы очень часто добавляем в сковороду, сотейник или кастрюлю две, а то и три.
В том случае, если поставлена цель не повышать питательную ценность блюда, нужно выбирать способы приготовления, не требующие масла. Например, варить или готовить на пару. Эти, казалось бы, скучные способы можно «оживить» специями, лимонным соком или другой ароматикой - получится без лишний калорий, но вкусно.
Также совсем не обязательно отказываться от жарки или тушения, достаточно заменить масло на воду или ароматный овощной бульон. Другой вариант - воспользоваться духовкой или сковородой гриль. Единственное, стоит помнить, что тефлоновые антипригарные покрытия при высоких температурах выделяют вредные вещества, поэтому безопаснее выбирать экологичные или готовить в посуде из качественной нержавеющей стали.
Когда мы говорим об этом способе приготовления пищи, ключевую роль здесь играет то, готовили пищу в гипермаркете или дома. Дело в том, что когда гриль производят в промышленных масштабах, ту же курицу перед приготовлением хорошо натирают маслом, чтобы в результате получилась аппетитная хрустящая корочка. Как следствие, такая курочка-гриль по своей калорийности мало отличается от жареной.
Но если вы готовите гриль дома или запекаете продукты в духовке без добавления масла, полученное блюдо на выходе будет диетическим. Примерно то же самое можно сказать и о приготовлении мясных изделий на сухой сковороде. Современные сковородки выпускаются с антипригарным покрытием и подходят для любых экспериментов.
калорийность сырого кабачка - 24 ккал/100 г, 52 ккал/100 г (за счет уменьшения плотности продукта);
свежие шампиньоны - 27 ккал/100 г, шампиньоны на гриле - 36 ккал/100 г;
сырая свинина - 331 ккал/100г, свинина на гриле - 280 ккал/100 г.
