Вконтакте Facebook Twitter Лента RSS

С чего лучше начинать пробежку. Идеальный график бега по утрам для начинающих с полезными советами

Бег — это отличное решение, ведь для того чтобы бегать не обязательно ходить в тренажерный зал. Все что для этого необходимо — это удобная одежда, кроссовки и улица. Но чаше всего, новички бросают бег уже через 2-3 тренировки, некоторые могут продержаться месяц. Почему это происходит? Чаще всего, потому что новички неправильно относятся к тренировкам и не знают как правильно начать бегать!

У кого-то не хватает дыхания даже для того чтобы пробежать 1 км, у кого-то болят колени после бега, и так далее. И чаше всего, все эти причины возникают из-за того что человек неправильно бегает. В данной статье, постараемся разобраться, как именно необходимо бегать, для того чтобы тренировки приносили радость и удовольствие.

Как правильно начать бегать новичкам и любителям здорового образа жизни

Итак, преступая к тренировкам, новички чаше всего допускают главную ошибку — она начинают бежать с максимальной скоростью. В итоге, неподготовленный организм выдыхается уже через 500 метром, и человек просто не может дальше продолжать тренировку.

После неудачного захода, он считает, что бег это не его. А это ошибочное утверждение. Бег это то, чему может научиться каждый, ведь это заложено в нас от природы. Многие известные бегуны и спортсмены советуют начинать с простой ходьбы. И при этом, чем больше вы ходите – тем лучше. Тренировка должна начинаться с быстрой ходьбы, так необходимо тренироваться до тех, пор пока вы не почувствуете себя уверенно. После этого, стоит переходить на бег и ходьбу (время от времени).

Далее необходимо начинать бежать в медленном и спокойном темпе, чтобы человек мог с легкостью поддерживать разговор, если в процессе тренировки вы поймете, что у вас сбилось дыхание и вам стало тяжело, то стоит перейти на шаг. Данный тип тренировки — это один из самых проверенных и безопасных способов, для начала бегать.

Правильная разминка — залог хорошей тренировки

Свою тренировку всегда нужно начинать с разминки. Это поможет подготовить организм, а также позволит избежать травм. Но, к сожалению, новички, а также те, кто уже давно занимается спортом, очень часто пропускают разминку. Это большая ошибка.

Разминка необходимо перед каждой тренировкой. Разминка должна быть активной, для того чтобы подготовить мышцы к пробежке. Это могут быть приседание, отжимания, упражнения направленные на разминку ног, рук и всего туловища. Поскольку вовремя бега задействуется большое количество мышц, и все они должны быть подготовлены.

Правильная разминка гарантирует, что вовремя тренировки организм будет чувствовать себя на много лучше, а также повыситься ваша выносливость. Также, перед пробежкой, необходимо походить примерно около 5 минут . Стоит отметить, что резко заканчивать тренировку также нельзя. После того, как вы пробежали необходимую дистанцию, необходимо перейти на медленный шаг в течение 5-7 минут. Все это поможет вам чувствовать себя намного лучше.

Стоит отметить, что многие любят делать разминку после бега. Делать разминку после бега, конечно же, можно. Но, лучше будет, если разминку вы будете выполнять по окончанию пробежки, примерно через 1-2 часа, за это время мышцы уже успеют отдохнуть и прийти в тонус.

Различные беговые дорожки

Новички, никогда не смотрят на то, по какой беговой дорожке они бегут. И это очень зря. Ведь каждая дорожка, будь то дорожка в зале или песок на пляже, дает организму разные нагрузки и не позволяет привыкать к ним.

Лучше всего менять условия для занятий. Например, первую неделю можно бегать в тренажерном зале, вторую неделю на стадионе, далее – в парке или пляже. Это позволяет менять нагрузку, ведь каждая из данных дорожек имеет свои плюсы, поэтому их стоит чередовать.

Также, не все новички знают, что нельзя бегать на асфальте, а тем более по бетону. Это грозит большими проблемами для коленных составов. Поскольку асфальт и бетон не пружинят, и все это может привести к серьезным последствиям для организма. Поэтому, стоит избегать таких покрытий для бега.

Положение тела

Особое внимание при тренировках, необходимо уделить положению тела. Ведь от него зависит, как именно работают ваши мышцы, а также какой именно результат приносят тренировки. Рассмотрим подробнее, в каком положении должны находиться те или иные части тела.

  1. Голова — она должна смотреть строго вперед . Также ее не стоит задирать вверх, или опускать в низ. В таком положение не напрягается шея, а значит, бегать будет более комфортно.
  2. Плечи — особое внимание вовремя тренировки необходимо уделить плечам. Когда Вы будете бежать они должны быть полностью расслаблены. Многие новички, а также профессиональные бегуны уверены, что плечи необходимо напрягать. Однако, это ошибочное мнение. Если напрягать плечи, то мышцы будут работать неправильно, и могут травмироваться вовремя тренировки.
  3. Руки — очень многое зависит в беге, именно от положения рук. Необходимо держать руки именно так, чтобы ноги были прямыми вовремя бега, а это именно зависит от положения рук. Не стоит прижимать руки к локтям или очень сильно раскачивать их. Им необходимо двигаться как качелям, то есть из стороны в сторону с достаточно хорошей скоростью. Руки при этом нужно сгибать в локтях. Именно от рук зависит скорость и качество бега, поэтому их положению вовремя тренировки необходимо уделить особое внимание.
  4. Корпус — положение корпуса при беге также очень важно. Он должен быть исключительно прямым, не стоит наклонять его вперед или назад. Во-первых, так вы ухудшаете качество тренировки. А, во-вторых, в таком положении можно легко получить травмы. Поэтому, необходимо всегда следить за положением своего корпуса вовремя тренировки.
  5. Бедра . Бедра во время тренировки, как бы должны толкать вас вперед. Это поможет набирать необходимую скорость. Вообще, вовремя тренировки положение бедер не так важно, но на них также необходимо обращать внимание.
  6. Ступни . Особое внимание необходимо уделить ступням. Они должны отталкиваться от земли. Отталкиваться вовремя тренировки необходимо подушечками большого пальца, это очень важно. Так как это позволяет избежать травм и набрать хорошую скорость.

Пример на картинке как правильно начать бегать новичкам

Приземляться же необходимо на середину стопы. Это очень важно, так как многие приземляются на пяту или сразу же на носок, а это в корне не правильно. Такое приземление грозит различными травмами, которые можно получить в процессе тренировки. Поэтому, приземляться необходимо именно на середину ступни.

Итак, мы рассмотрели основные правила, которые помогут при беге. А самое главное — это правильное положение тела. Ведь именно от положения тела зависит качество тренировки, а также результат. Также это позволяет выбирать скорость.

И, конечно же, правильное положение тела, позволяет максимально снизить возможность получения травм. Поэтому, первое, на что необходимо обратить внимание, это ваше положение тела. При правильном положении, процесс тренировки будет приносить радость и удовольствие.

Двигайтесь вперед медленно и уверенно

Для того чтобы правильно начать бегать необходимо соблюдать правило о том, что лучше не торопиться. Это касается и того как быстро вы бегаете, и того как быстро вы набираете темп тренировок. Распространенная ошибка новичков заключается в том, что они стараются бегать с самого начала тренировок и увеличивать дистанцию очень быстро.

Для тех, кто хочет знать, как правильно начать бегать, существует правило 10 %. Оно гласит, что расстояние и скорость бега нужно увеличивать на десять процентов каждую последующую неделю.

Например, если вы только начали заниматься и общая длительность занятий в первую неделю составляет 50 минут, то на следующей неделе можно увеличить тренировку на 5 минут. Что касается расстояния, то если первую неделю каждую тренировку Вы пробегали 10 км, то на следующей неделе можно увеличить расстояние до 11 км.

Вносите разнообразность в тренировки

Многим однообразные тренировки быстро надоедают, и им становится скучно просто бегать. Поэтому, если Вам знакома эта ситуация, то не стоит отчаиваться и уж тем более бросать бег. Вам всего лишь нужно внести разнообразие в свои тренировки. Есть довольно много способов «прогнать скуку» при пробежках.

Самым верным способом будет музыка или любое аудио-сопровождение. Это первый вариант и довольно популярный. Можно подобрать треки и составить плэй-лист из любимых песен, однако стоит помнить, что часто мы на подсознательном уровне подстраиваемся под ритм песен, а это значит, что и скорость бега может меняться.

Чтобы придерживаться заданного темпа в самом начале тренировки, нужно либо следить за своей скоростью, либо подбирать аудио с определенным ритмом. Если Вы не хотите слушать музыку, то можно заменить ее аудиокнигой или любым аудио-сопровождением, которое придется Вам по вкусу. Такой метод подойдет тем, кому скучно бегать под собственные мысли.

Вторым вариантом будут групповые занятия. Для этого Вам нужно найти единомышленников, которые поддержат Ваше начинание. Это могут быть друзья или беговой клуб. Бегать так гораздо веселее и Вам будет труднее придумать отговорки, чтобы не просыпаться утром, а остаться дома. На улице будут ждать спортивные «коллеги» — это будет вызывать у Вас чувство ответственности и долга.

Ведите дневник или записывайте свои результаты

Еще одним популярным способом будет ведение дневника. Это не значит, что Вам придется описывать свою тренировку. Беговой дневник – это как вид мотивации. Вам нужно будет записывать статистические данные, например, записывать свой прогресс и анализировать обстоятельства и различные факторы, которые могут стать стимулом и повлияют на Ваш успех в этом деле.

Так, Вы сможете оценивать свои тренировки, корректировать их, делать более эффективными и тем самым улучшать сможете быстрее добиться прогресса. Для дневника можно использовать любой ежедневник или тетрадь, однако те, кто не хочет тратить время на расписывание, могут воспользоваться приложениями или специальными социальными сетями. В таких электронных дневниках нужно просто вводить свои данные.

Медитация. Особое внимание необходимо уделять этому пункту при пробежках. От медитации зависит общее состояние вовремя пробежки. Если научиться медитировать правильно, то даже больше дистанции будут даваться легко и уверенно. Смысл медитации заключается в том, что вовремя тренировки можно слушать звуки природы и наблюдать за нее. Это может быть шелест осенней листы, если вы бежите в лесу, или пение птиц.

Можно смотреть на восход или закат солнца. Одним словом, необходимо научиться замечать те явления природы, которые окружают вас вовремя пробежки. Медитация помогает с легкостью пробегать длинные дистанции и не замечать усталость. Это проверенный способ, который используют многие спортсмены, да и просто любители бега.

Возраст — не помеха для бега

Стоит помнить, что бегать можно начинать всегда, хоть в 15, хоть в 80. Ведь бег это так сказать — движение, а движение это наша жизнь. Поэтому, начинать бегать можно абсолютно в любом возрасте. Ведь никто не заставляет тренироваться вас, как профессиональных спортсменов. Вы можете бегать медленно, или использовать бег плавно переходящий в ходьбу.

Главное правильно при беге — Вам должно быть комфортно, а все остальное абсолютно не важно. В таком случае, бег принесет огромную пользу не только для здоровья и отличного самочувствия, но также для настроения.

Итак, в данной статье, мы рассмотрели основные правила бега для начинающих. Следуя им, вы с легкостью научитесь правильно бегать, а также избежите типичных ошибок, которые допускает большинство новичков. И, конечно же, правила помогут избежать возможных травм вовремя тренировок.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике . В ней мы рассказали о самой рабочей технике, которая поможет новичкам начать подтягиваться почти с первого раза. Ну вот и все! Спасибо всем за внимание. Если есть вопросы задавайте их в комментариях.

Вот и наступила весенняя пора, с каждым днем на улице становится всё теплее. Не за горами лето, и все мы готовимся к пляжному сезону и долгожданному отпуску.

Есть много разных видов активности и спорта, которые помогают сбросить накопленные за зиму килограммы и дают нам заряд бодрости и энергии. Один из самых популярных и наиболее эффективных видов спорта - это бег. И не случайно! Бег - хороший способ быстро похудеть и привести мышцы в тонус.

Думаю, многим приходила в голову идея «начать бегать по утрам», ведь это один из самых бюджетных и в целом доступных вариантов. Но не у всех получается с первых тренировок преодолевать большие расстояния, поэтому начинающие бегуны часто забрасывают занятия после нескольких попыток, решив, что это слишком сложно.

Как же новичку начать бегать, чтобы не бросить? Ниже вы найдете несколько рекомендаций для тех, кто решил открыть для себя этот вид спорта.

1. Экипировка для бега

В холодное время года следуйте принципу трех слоев в подборе экипировки. Первый слой - это . Второй слой дает вам тепло - для бега хорошо подойдет . Третий слой защищает вас от ветра - например, . Главное правило: выбирайте легкую, не сковывающую движения одежду, чтобы во время бега было комфортно.

В летнее время самым оптимальным вариантом будут шорты или с отводом влаги и дышащими свойствами. Футболки для бега выбирайте по тем же критериям- легкость, отвод влаги, вентиляция. При выборе обращайте внимание на минимальное наличие швов, чтобы предотвратить натирание кожи во время бега.

2. Обувь для бега

Самое важное в ваших тренировках - это подбор правильной . Бег дает очень большую нагрузку на ноги и позвоночник, поэтому важно выбрать специальные , легкие и удобные. Обратите внимание: верх обуви и подошва должны хорошо гнуться, обеспечивать хорошую вентиляцию во время тренировки и обладать дышащими свойствами. Только тогда ногам будет комфортно во время бега. По возможности выбирайте кроссовки со съемной стелькой, чтобы ее можно было заменить. Не забывайте про вес кроссовок - он не должен превышать 400 грамм для пары.

3. Где и когда лучше бегать

Бегать можно в любое время дня - это зависит от ваших предпочтений. Для кого-то приятно начинать свой день с пробежки, чтобы получить заряд бодрости, а кто-то предпочитает бегать вечером после работы, чтобы снять усталость и стресс после трудового дня. Выбирайте время, которое будет комфортно именно для вас. Для тех, кто хочет похудеть, мы рекомендуем бегать утром, так как при утреннем беге на голодный желудок вес уходит намного быстрее.

Для беговых тренировок выбирайте парки, аллеи или стадионы. Не бегайте в загазованных местах, чтобы не вдыхать выхлопные газы, ведь во время бега мы дышим интенсивнее, чем обычно. Лучше всего бегать не по асфальту, а по земле и грунтовым дорожкам, ведь чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на колени, стопы и позвоночник. Бег по асфальту принесет лишь вред вашему здоровью.

4. Длительность тренировок

Не забывайте, что перед любой тренировкой вам необходимо потратить 10-15 минут на разминку, чтобы разогреть все мышцы и суставы и минимизировать получение травм. Проведите стандартную разминку для бега, начиная с головы и заканчивая голеностопами.

Мы рекомендуем новичкам начинать бег с 30 минут, не более. С каждым разом вы можете увеличивать продолжительность тренировки на несколько минут, дойдя до оптимального для вас времени. В среднем беговая тренировка длится час-полтора. Если поначалу для вас тяжело бегать непрерывно, переходите на быструю ходьбу, главное - продолжайте тренировку и не останавливайтесь. Со временем вы можете также увеличивать темп бега.

5. Дыхание во время бега

Главное правило для тех, кто только начинает заниматься, - нужно бегать в комфортном для вас ритме. Постарайтесь глубоко дышать - вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться или ощущаете легкое покалывание в боку, делайте глубокий вдох и выдох только через рот - это поможет улучшить приток кислорода в организм и нормализует ваше дыхание. Как только вы почувствуете сильную усталость, снижайте темп бега или переходите на быструю ходьбу, но не останавливайтесь.

Во время бега попробуйте сосредоточиться именно на правильном дыхании. Во-первых, это поможет сделать вашу тренировку более продолжительной и эффективной, а во-вторых, это отличный способ расслабиться, забыть о проблемах и делах. Во время бега ваш мозг отдыхает и становится единым целым с вашим телом.

6. Правильное питание при занятиях бегом

Если вы предпочитаете утренние пробежки, то лучше всего бегать натощак, выпив стакан питьевой воды за час до тренировки. Если вы бегаете днем или вечером, то желательно поесть за два часа до занятий и через час после пробежки. После занятий мы рекомендуем употреблять белковую пищу: индейку, курицу или рыбу. Для тех, кто бегает поздно вечером, лучше отказаться от плотного ужина - после тренировки выпейте стакан кефира или съешьте 200 г вареных овощей.

Если цель ваших занятий бегом - похудеть, то лучше всего уменьшить количество потребляемой пищи и исключить из рациона жареное, мучное и сладкое. Употребляйте больше белков и меньше углеводов.

Бег - это отличный способ быстро сбросить вес, поднять настроение, нормализовать сон, привести тело в тонус, справиться с усталостью и депрессией, повысить свою работоспособность и провести время на свежем воздухе. Выходите на пробежку и со временем вступайте в ряды тех, для кого занятия бегом - это не просто спорт, а образ жизни!

Тренировки

Где брать тренировочные планы

В этом обзоре рассмотрим несколько хороших тренировочных планов из литературы – как для новичков, так и для тех, кто бегает на результат.

Ренат Шагабутдинов

Что лучше – бегать вообще без плана или с плохим планом? С хорошим планом или с тренером?
На мой взгляд, в порядке возрастания полезности и качества идут следующие варианты:

— бегать по собственному плану – или вообще без плана. Этот вариант опасен тем, что вы будете склонны выбирать те тренировки, которые вам нравятся. В недавней статье про ошибки бегунов упоминался такой термин для этого явления — cafeteria running. А еще, как ни странно, есть риск перерабатывать, делать больше интенсивных тренировок, чем нужно. В свое время я обжегся на этом. В нашей недавней беседе с мастером спорта и тренером Сергеем Ночевным мы это обсуждали, как и следующие пункты – почитайте наш разговор по ссылке , если любопытно.

— бегать по готовому плану. Это лучше. Планы в проверенных источниках (о которых мы и поговорим в обзоре) по определению проверены, уж извините за тавтологию, временем и опытом их создателей – как правило, увлеченных и грамотных тренеров и исследователей. Но – о чем мы тоже говорили в упомянутой беседе с Сергеем: планы созданы для средних людей, которых не бывает. План должен подходить под ваш образ жизни, график и предпочтения. Например, бывают планы с 6-7 тренировками в неделю, а бывают – с 3 беговыми и 2 кросс-тренингами (либо легкими беговыми вместо них).

— готовиться с тренером. Это лучший вариант, а лучший из лучших – если тренер имеет опыт работы не только с любителями, но и с профессионалами.

Итак, давайте посмотрим на то, какие планы предлагаются в спортивной литературе.

Планы из книг, не переведенных на русский

Тренировочная программа 3plus2 / Бегать меньше (3 раза в неделю) и быстрее.

Привлекательное обещание, не так ли?
Эксперты института First и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать свой первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.
Авторы уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку; и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, тренируясь меньше, но делая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.
Отсюда и название программы — 3plus2, три беговые + 2 кросс-тренировки.
Это отличные планы для занятых людей и тех, кто плохо «переваривает» большие объемы: на неделе у вас будет одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная. И 2 кросс-тренинга: плавание, велосипед, бег в воде, гребля.

Основные положения программы

Подход помог многим любителям - мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам. Но не тестировался на элитных бегунах.
Программа не легкая! Никто не обещает серебряной пули. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.
Опыт авторов и их исследования (а они представляют FIRST — Furman Institute of Running and Scientific Training) говорят о том, что хороших результатов и формы можно достичь, бегая три раза в неделю.
Они отмечают, что такой подход позволяет избегать выгорания, травм, тренироваться круглый год (что позволяет поддерживать хорошую форму постоянно).
В их исследованиях бегуны-любители соблюдали программу на протяжении 16 недель. Большинство улучшали время на марафоне (53% в одном исследовании, 85% в другом), время в марафоне варьировалось от 3:41 до 4:49 у женщин и от 2:56 до 4:51 у мужчин.
Важно отметить, что это именно исследование авторов. Помимо бегунов, которые наблюдались и тестировались до и после выполнения программы, есть и те, кто просто ее соблюдал сам, без лабораторных тестов. В книге много примеров таких бегунов. Есть, например, бегун, пробежавший марафон за 2:49:12 в 41 год.
В ключевые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная.
В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее*, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости.
*если вы еще не бегали 5 км — есть алгоритм для расчета темпа.

Темповая тренировка - это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог.

Длинные тренировки - это 60-180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.

К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, гребля. В программе предусмотрены две аэробных кросс-тренировки, предназначенных для улучшения выносливости без выгорания и повышенного риска возникновения травм. Более того, кросс-тренинг снижает риск возникновения травм. Он обеспечивает разнообразие тренировочного процесса. Кросс-тренинг позволяет поддерживать аэробную форму и не нагружать при этом ноги (поэтому, например, прыжки со скакалкой не очень подходят — хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, но при этом стресс для ног, ударная нагрузка).

Пример недели

ПН — кросс-тренинг 1

ВТ — ключевая беговая тренировка 1

СР — кросс-тренинг 2

ЧТ — ключевая беговая тренировка 2

ПТ — день отдыха

СБ — ключевая беговая тренировка 3

ВС — кросс-тренинг 3 или день отдыха

Планы
Хотя книга, в которой описана программа и планы, не переведена на русский язык, я подготовил описание планов и калькуляторы темпа для них. Пользуйтесь на здоровье:

Марафонский метод Хансонов. Базовый план подготовки к марафону.

В планах Хансонов нет длинных тренировок объёмом более 16 миль (27 км), так как авторы считают их слишком истощающими, требующими длительного восстановления. За неделю предлагается делать три ключевых тренировки плюс несколько легких пробежек.

Три ключевых тренировки:

  • интервальная: короткие интервалы от 400 до 1600 метров в первой половине тренировочного плана и специфические марафонские от 1 мили (1.6 км) до 3 миль (4.8 км) — во второй;
  • темповая: 5-10 миль (8-16 км) с целевым марафонским темпом;
  • длинная, которая не должна быть длинной легкой тренировкой, как отмечают авторы, тренировка должна быть легкой, только если вы новичок, но умеренно интенсивной, если вы более опытный бегун.

Пример недели:

ПН — 6 миль (9,5 км) легко

ВТ — скоростная работа (интервалы)

СР — день отдыха (или кросс-тренинг)

ЧТ — темповый бег, 5 миль (8 км)

ПТ — 5 миль (8 км) легко

СБ — 6 миль (9,5 км) легко

ВС — длинная тренировка, 10 миль (16 км)

Уровни тренировочных планов

Все планы — на 18 недель.

Для тех, кто штурмует дистанцию впервые, есть план “Just Finish” (“просто финишировать”) — от 20 до 78 км в неделю.

Для новичков — план с объемами от 17 до 93 км.

Для продвинутых бегунов — план с объемами от 43 до 103 км.

Для элитных бегунов (эта программа даже вынесена в приложение в книге, и мы не будем ее рассматривать) объемы доходят до 214 км в неделю.

В этой статье мы рассмотрим план для новичков и (ниже) для продвинутых бегунов.

План для новичков подойдет вам, если:

Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;

Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.

План на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной. ссылке .

Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

  • 400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
  • 600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
  • 800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
  • 1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
  • 1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
  • 1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот ).

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.

Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов

18 недель, объем от 43 до 103 км в неделю.

Это программа для вас, если:

  • Вы уже бегали марафоны;
  • Вы ориентированы на результат;
  • Вы уже привыкли к таким высоким объемам, у вас есть подобный опыт.

План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке .

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев и заливки — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки, описана выше в параграфе про базовый план.

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье .

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% - со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть - планы оздоровительных тренировок, а четвёртая - планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций - в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

Бег — это популярный не обременяющий вид спорта, с помощью которого можно не только оздоровиться, но и похудеть.

Чтобы начать бегать, ставить цели и достигать желаемого результата, нужно знать все важные особенности этого вида спорта и правильно подготовиться. В беге, как и в любом занятии, крайне важна моральная подготовка. Успех напрямую зависит от желания.

Если есть решимость похудеть с помощью бега, необходимо использовать данную в статье пошаговую инструкцию и начать бегать с нуля!

Первый шаг: Психологический настрой перед тем, как начать бегать для похудения

Четко обозначьте преимущества бега для похудения. Это:

  1. Прекрасная возможность сбросить лишний вес, не изнуряя себя диетами.
  2. В отличии от занятий в тренажерных залах, бег это приятная прогулка на свежем воздухе.
  3. Пробежка это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Реальная это та цель, ради которой и возникло желание заняться таким видом физкультуры.

Будьте осторожны! Не следует сразу слишком завышать планку. Перед тем как начать бегать с нуля для похудения реально оцените возможности своего организма.

Учитывайте тот важный факт, что начинать надо с малых нагрузок и постепенно, по мере привыкания организма, увеличивать их. Промежуточные цели это те положительные моменты, которые обязательно присутствуют в данного вида нагрузках, параллельно с основной целью.

Так, правильно занимаясь бегом, можно не только похудеть, но и принести определенную пользу своему здоровью.

Выберите себе мотивацию, влияющую на вас

Мотивация это отличный стимулятор в достижении необходимого результата. К этому вопросу стоит подходить сугубо индивидуально.

Для кого-то отличной мотивацией станет любимое платье, которое вдруг похудело и подсказало своей хозяйке все недостатки ее фигуры. Для других это острая необходимость укрепить сердечную мышцу.

Для третьих-избавиться от целлюлита и т.д.

Второй шаг: Подготовка всего, что нужно для бега

Выберите оптимальное время для бега

Специалисты уверены, что лучшее время для пробежки это утро. Для того, чтобы похудеть с помощью бега, профессионалы советуют приступать к утренней пробежке натощак.

Таким образом, организм теряя энергию, вместе с ней сжигает и калории, накопившееся за ночь. Кроме пользы фигуре и здоровью утренняя пробежка обеспечит колоссальный заряд бодрости и энергии на весь день.

Вечерняя пробежка также окажет неоценимую услугу для тела и для психологического состояния человека. При беговых нагрузках организм сжигает не только накопившиеся за день шлаки, но и все негативные эмоции и стрессовые ситуации.

В идеале, по мнению врачей, стоит заниматься бегом два раза в день: утром и вечером.

Категорически запрещается бегать в знойные летные часы. Жара это и так огромная нагрузка на организм. Выберите удобное для пробежки время, распределите свой день так, чтобы беговая нагрузка занимала одни и те же часы. И придерживайтесь одного графика.

Выберите удобный маршрут для бега

Еще до начала занятий выберите место для бега. Хорошо, если это будет стадион с беговыми дорожками, если нет такой возможности, то присмотрите парк.

Распишите план бега на каждый день недели. Программа бега для начинающих.

Составьте подробный план беговых нагрузок, учитывая распорядок дня и все возможные внештатные ситуации. Составляя свою индивидуальную программу, обязательно учитывайте тот факт, что организм еще не привык к нагрузкам.

Если для бега отводится 1-1,5 часа, то на первом этапе бег должен занять 30 минут. Остальное время можно просто пройтись, посидеть на лавочке, уединиться на природе. Постепенно эти 30 беговых минут доводите до 1-1,5 часов.

Таким образом, график будет стабильным, и не придется переделывать его с достижением определенных успехов и мастерства.


Как начать бегать с нуля для похудения интересует многих женщин, желающих иметь прекрасную спортивную форму

Существует один простой, но эффективный способ проверки своих нагрузок-разговорный. Если пробежка осуществляется не в одиночку, чтобы не переусердствовать, нужно говорить.

Если не получается сказать фразу целиком, а только отдельные слова-значит темп слишком быстрый. Если получается свободно говорить без остановок-темп слишком медленный. В норме должно получиться общаться фразами. По мере привыкания, при одном и том же темпе бега, фразы должны становиться длиннее.

Можно воспользоваться нижеприведенной программой бега для начинающих.

1 НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ РАЗМИНКА БЕГ-ХОДЬБА РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА ОБЩЕЕ
ВРЕМЯ
понедельник 7 мин 7 мин 30 мин
среда 7 мин Умеренный бег-2 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 4 раза) 7 мин 30 мин
пятница 6 мин 6 мин 32 мин
воскресенье 6 мин Умеренный бег-2 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз) 6 мин 32 мин

Вторая НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ РАЗМИНКА БЕГ-ХОДЬБА РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА ОБЩЕЕ
ВРЕМЯ
понедельник 5 мин 5 мин 40 мин
среда 5 мин Умеренный бег-4 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз) 5 мин 40 мин
пятница 5 мин 5 мин 50 мин
воскресенье 5 мин Умеренный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз) 5 мин 50 мин

Третья НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ РАЗМИНКА БЕГ-ХОДЬБА РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА ОБЩЕЕ
ВРЕМЯ
понедельник 5 мин Интенсивный бег-6 минут, ходьба-3 минуты (повторить 5 раз) 5 мин 55 мин
среда 5 мин Интенсивный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз) 5 мин 55 мин
пятница 5 мин 5 мин 58 мин
воскресенье 5 мин Интенсивный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз) 5 мин 58 мин

Четвертая НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ РАЗМИНКА БЕГ-ХОДЬБА РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА ОБЩЕЕ
ВРЕМЯ
понедельник 5 мин Интенсивный бег-7 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз) 5 мин 64 мин
среда 5 мин Интенсивный бег-8 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз) 5 мин 70 мин
пятница 5 мин Интенсивный бег-9 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз) 5 мин 76 мин
воскресенье 5 мин Интенсивный бег-10 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз) 5 мин 82 мин

Выберите удобную одежду и обувь

Подберите оптимальный вариант спортивной одежды и обуви, которые обеспечат максимальный комфорт. Одежда не должна быть ни слишком облегающей, ни слишком свободной.

Независимо от сезона, обязательное условие при выборе одежды это ее «натуральность». Одежда обязательно должна быть выполнена из натуральных тканей, которые пропускают воздух и позволяют коже дышать.

Никакой синтетики! Искусственные ткани не дают коже дышать, создавая эффект парника, при котором, усиливается потоотделение, нарушается тепловой обмен. Это чревато негативными последствиями, вплоть до потери сознания. Кроме того синтетика часто вызывает аллергические реакции на коже.

Обуви следует уделить особое внимание. Обязательно она должна быть удобной. В неудобной, неправильно пошитой обуви часто происходит деформация стопы. И благие намерения похудеть с помощью бега, нанесут ущерб здоровью.

Также обувь должна быть изготовлена из «дышащих» материалов, хорошо пропускать воздух. Кроссовки, кеды или мокасины, должны быть мягкими, хорошо сгибаться и разгибаться вместе с аналогичными движениями стопы. Подошва не должна быть скользкой, во избежание возможного травмирования.

Выберите развлекающий аксессуар (mp3 плеер, например)

Гораздо приятнее осуществлять пробежку, слушая любимую музыку, или аудио-книгу. Таким образом, можно не только похудеть с помощью бега, но и получить удовольствие от прослушивания любимого исполнителя. Или обогатить свой внутренний мир, с помощью книги.

Современные гаджеты позволяют совмещать спорт с учебой и спортом. С помощью электронных носителей и наушников, можно не только бегать, но и, например, изучать иностранные языки. Каждый выберет себе по душе.

Третий шаг: Подготовьте тело для бега

Что есть и как пить при занятиях бегом

Обратите внимание! Рацион питания крайне важен при занятиях бегом. В ходе тренировок организм теряет много энергии, и очень важно эту энергию правильно восполнять, чтобы избежать истощения организма.

При усиленной мышечной деятельности в организме выделяется большое количество молочной кислоты и кетоновых тел. При их избытке происходит интоксикация организма. Чтобы этого не случилось, необходимо поддерживать физиологические процессы макро и микро-регуляции.

На завтрак организм должен получать протеины. Оптимальное их количество-0,5-0,7 гр./кг. массы тела.

Углеводы, как главное топливо для организма, также необходимы. Но, поскольку главная цель бега-похудение, то с углеводами надо быть осторожными.

Выбирать только те, которые не приводят к увеличению массы тела. Это могут быть: сухофрукты, сладкий йогурт, сладкий плов, мед, макароны и паста, овсяная, манная, пшенная каши. От сдобной выпечки лучше воздержаться.

Нельзя забывать о витаминах. Обязательно в ежедневном рационе должно присутствовать достаточное количество овощей и фруктов. Необходимо исключить из рациона жирные, жареные, острые блюда.

Разрешается употреблять сладкий чай, соки, молочные коктейли, обычную воду. Жидкости следует выпивать не менее 2 литров.

Употреблять пищу стоит не позже чем за 1,5-2 часа до пробежки. И не ранее, чем через 30 минут после пробежки.

Приучите себя много ходить

Активная ходьба это начальный этап бега. Стоит приучить себя много ходить еще до начала тренировок. Для этого привычный ежедневный транспортный маршрут можно заменить на пешеходный. Таким образом,организм начинает привыкать к нагрузкам.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Профессионалы категорически запрещают приступать к бегу без разминки. Непосредственно перед занятиями, следует обязательно разогреть мышцы. Иначе в дальнейшем возможны проблемы с суставами, костями и мышцами.

Независимо от того, утром или вечером предстоит тренировка, приступайте к разогреву мышц. В неподвижном положении тела мышцы эластичны, и перед нагрузками их надо хорошо размять. Такая разминка совсем несложная и напоминает школьный урок физкультуры. Начинается она с упражнений для:

  • Шеи: несколько раз нужно сделать наклоны вверх-вниз, вправо-влево; потом круговые движения за и против часовой стрелки.
  • Рук: делаем круговые движения вытянутыми руками, потом сгибаем-разгибаем руки в локтях и опять круговые движения с согнутыми локтями.

  • Корпус-таз: ставим ноги на ширине плеч и смыкаем руки в замок, дальше делаем повороты тела вправо-влево. В этом же положении ног, ставим руки на пояс и опять повторяем вращательные движения корпусом.
  • Ноги: поднимаем одну ногу под прямым углом, носок смотрит в землю и делаем круговые движения ногой от колена.Затем то же упражнение повторяем ногой от бедра.

Категорически запрещается новичкам сразу делать акцент на растяжку. Например, в положении «на корточках» перекатываться всем телом с ноги на ногу. Такие нагрузки доступны только уже опытным бегунам. А на начальном этапе такие упражнения могут даже повредить мышцы.

Научитесь правильно дышать

Как известно, в процессе бега организм нуждается в дополнительном потреблении воздуха. Норма возрастает более чем в 10 раз.

Важно соблюдать правила дыхания при беговых нагрузках. Это необходимое условие для результативных занятий. Оно обеспечивает доступ воздуха в органы и ткани организма.

Поэтому спортсменами разработаны специальные дыхательные схемы, для бегового спорта. Соответствующее дыхание нужно задать, начиная с разминки.

Приседая на разминке, нужно делать вдох в прямом состоянии тела, а выдох – при сгибании — «на корточках». Точно так же, во всех других разминочных мероприятиях: вдыхать воздух перед выполнением спортивного задания, а выдыхать при завершении его выполнения.

При отжимании от пола: вдохнуть необходимо, когда сгибаются руки при наклоне, выдохнуть, когда разгибаются, при подъеме туловища.

Нужно стараться дышать ровно, следуя заданному ритму, размеренно. Следите, чтобы вдох был максимально возможным, тогда в легких освобождается больше места для выдоха

При медленном беге целесообразно держать ритм вдоха – выдоха каждые 2-4 шага.

В случае быстрого бега, по мнению врачей, организм не может получить весь необходимый объем воздуха, как бы не дышал спортсмен. Именно поэтому сразу после бега легкие усиленно работают, компенсируя недостаток кислорода учащенным дыханием.

Раньше специалисты придерживались мнения, что дышать необходимо только через нос. Так как, нос — это своеобразный очищающий фильтр организма. Через рот в организм наиболее вероятно могут попасть вирусы.

Но при беге узкие носовые проходы просто не могут обеспечить органы необходимым количеством кислорода, поэтому приходится вбирать воздух смешанным способом, используя все пути дыхания.

Следите за движением всех частей тела

Следить за осанкой необходимо даже во время бега. Все части тела должны быть по возможности расслабленными.

Голова должна смотреть прямо, не допускается сильный наклон головы вниз, так же как и сильное запрокидывание вверх. Руки согнуты под прямым углом.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Выносливость тренируется постепенным увеличением нагрузок. Начинать нужно с малого, при каждой тренировке понемногу прибавлять усилий. Таким образом, повышаются способности организма и приобретается необходимая выносливость.

Вносите разнообразие в беговой процесс (музыка, группа единомышленников, беговой дневник, медитация, прочее)

Чтобы занятия бегом не показались скучными, стоит их разнообразить. Хорошо бы тренироваться в компании единомышленников. Отличное настроение обеспечит музыка, которую можно слушать через наушники, без отрыва от тренировок.

Можно вести беговой дневник, где подробно отмечать нагрузки и свои ощущения. Можно так же записывать интересные факты, с которыми столкнулись на пробежке. Любителям помедитировать, занятия бегом будут кстати.

Четвертый шаг: Узнайте советы профессионалов о том, как правильно бегать. Советы от фитнес-тренеров Ирины Турчинской и Игоря Обуховского

Программа интервального бега для похудения. Таблица

Интервальными считают тренировки, при которых постоянно меняется интенсивность бега. Скорость меняется от низкой и до высокой. Такие тренировки больше всего подходят для похудения, так как организм теряет больше энергии и сжигает больше калорий.


Игорь Обуховский

Можно воспользоваться таблицей интервальных тренировок:

Интервал Высокий темп Низкий темп
№1 80 секунд медленный темп
№2 20 секунд бега (быстрота 75%) 80 секунд медленный темп
№3 20 секунд бега (быстрота 80%) 80 секунд медленный темп
№4 20 секунд бега (быстрота 85%) 80 секунд медленный темп
№5 20 секунд бега (быстрота 90%) 80 секунд медленный темп
№6 20 секунд бега (быстрота 95%) 80 секунд медленный темп
№7 20 секунд бега (быстрота 100%) 80 секунд медленный темп
№8 20 секунд бега (быстрота 70%) 80 секунд медленный темп

Перед началом и в конце интервальных тренировок обязательно выполнять 5 мин.разминки. Сразу не стоит выполнять все 8 интервалов. Попробуйте выполнить 2, постепенно доходите до 8.

Как полюбить бег и превратить его в привычку

Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.

Вести подвижный образ жизни — это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

  • оздоровить сердечно-сосудистую систему;
  • укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
  • усилить кровообращение;
  • насытить кислородом все органы и системы;
  • очистить организм от шлаков (через пот);
  • улучшить липидный обмен в организме;
  • понизить уровень «вредного» холестерина;
  • сбросить лишний вес.

Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

Как начать бегать с нуля для похудения:

Здоровье человека напрямую зависит от активности и желания заниматься спортом. Бег – простой и доступный способ улучшить физическое состояние. Начать бегать может практически любой человек без возрастных ограничений. Только лень и отговорки по поводу отсутствия кроссовок и спортивной одежды могут помешать тренировкам.

Польза бега

Бег, несмотря на простоту – эффективное физическое упражнение.

  1. В процессе тренировки бегун задействует все группы мышц и связок. Результат укрепления мышц – атлетическое тело человека.
  2. Во время пробежки организм интенсивно насыщается кислородом за счёт повышения кровообращения.
  3. Людям, желающим сбросить вес, бег поможет избавиться от лишних калорий благодаря ускорению метаболизма.
  4. Нормализация обменных процессов благотворно сказывается на уровне холестерина в крови. Выводятся шлаки и токсины, происходит очищение организма.
  5. Спортивным психологом Дж. Кипом Мэттьюзом было доказано, что бег способствует выработке эндорфинов в крови и противостоит стрессу.

Развитие выносливости

Выделяют 2 типа выносливости:

  • общая (для начинающих);
  • специальная (для спортсменов).

Увеличить сопротивляемость организма длительным нагрузкам поможет соблюдение следующих условий:

  • план бега с постепенно нарастающим темпом;
  • полноценный отдых между тренировками;
  • сбалансированное питание;
  • специальные техники (чередование бега с ходьбой, использование утяжелителей для ног).

Развить выносливость можно только в процессе занятий, поэтому мало просто начать бегать, необходимо это делать регулярно.

Поддержка мотивации

Из-за физической усталости после первых тренировок и банальной лени продолжать начатый график бега, многие сходят с дистанции. Для поддержания интереса к физическим упражнениям порой не хватает мотивации.

Два вида мотивации:

  • положительная – желание улучшить физическую форму, снизить вес, укрепить здоровье;
  • отрицательная – страх болезней и лишнего веса.

В первую очередь необходимо решить, с какой целью было принято решение начать бегать.

Исходя из желаемой цели, составить план тренировок, расположить его на видном месте и выполненные пункты вычёркивать. Наглядность достигнутого результата прибавит сил и научит бегать регулярно.

Разнообразить тренировки поможет смена беговой поверхности. Если тренировки проходят вдали от проезжей части, можно взять с собой наушники. Главное, чтобы мелодия подходила под индивидуальный темп бегуна. Соревновательный дух подстёгивает двигаться вперёд и добиваться результатов, поэтому хороший способ для поддержания мотивации – найти единомышленников.

Укрепление мышц и связок

В процессе бега связки и ткани становятся более эластичными, но это не происходит мгновенно. Только регулярность и нарастающий темп благотворно скажутся на организме бегуна.

Тем, кто начинает бегать с нуля, нужно правильно составить схему бега. Во избежание травм, необходимо начать бегать в первые дни трусцой.

Во время пробежки задействованы следующие группы мышц:

  • мышцы бедра;
  • икроножные;
  • ягодичные;
  • межрёберные;
  • подвздошные.

Бег не придаст рельеф мышцам, а только укрепит их.

Похудение

Тренировки по бегу для начинающих не способствуют набору мышечной массы, поэтому их смело можно включать в индивидуальную программу похудения. Бег можно использовать в качестве разминки перед основными упражнениями.

Во время правильного бега повышается температура тела, что и способствует сжиганию лишних калорий. Для тех, кто начинает заниматься с нуля, продолжительность бега не должна превышать 10 минут.

Помним о противопоказаниях

Перед любыми физическими нагрузками, в том числе и беговыми тренировками, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет оптимальный режим бега и максимально допустимую дистанцию.

Противопоказания для бега:

  • аритмия;
  • врождённые пороки сердца;
  • митральный стеноз;
  • сердечная недостаточность;
  • тромбофлебит.

Как бегать правильно: основные аспекты

Перед тем как начать бегать, новичку нужно ознакомиться с основными принципами бега:

  • движения плавные;
  • правильная постановка стопы – с пятки на носок;
  • скорость зависит от длины шага;
  • при правильном беге спина ровная, плечи на одной линии;
  • средняя высота коленей;
  • руки работают синхронно с ногами.

Выбираем одежду и обувь

Во время занятий бегом на улице уделяйте внимание правильной экипировке. Форма зависит от времени года.

Летний вариант: шорты, футболка, носки, кроссовки.

Одежда лёгкая, свободная, не сковывает движений. Материал формы лучше выбирать натуральный, чтобы кожа могла дышать. Носки желательно хлопковые, короткие, с мягкой резинкой.

Совет для начинающих: никогда не пренебрегайте головным убором. В летние дни отлично подойдёт кепка.

Кроссовки лучше выбирать специальные беговые, весом примерно 400г. Носочная часть у таких моделей мягкая и гибкая. Обязательным условием является пружинящая пятка, которая будет создавать необходимую амортизацию. Желательно, чтобы стелька в кроссовках была съёмная, что облегчит уход за обувью. Не стоит забывать и о супинаторе. Летние модели, как правило, имеют сетчатую поверхность.

Зимний вариант: майка, водолазка, штаны, ветровка/куртка, кроссовки.

Верхний слой в зимней форме должен обладать двумя свойствами:

  • отталкивать влагу;
  • не пропускать воздух.

Лучше, если это будет ветровка с высоким воротом, защищающим горло от ветра. Манжеты на рукавах также будут служить преградой холоду. Штаны лучше выбирать из трикотажной ткани. Стоит учесть тот факт, что через кожу рук тело может терять тепло, поэтому в холодный период следует воспользоваться перчатками. Кроссовки для зимних пробежек должны иметь противоскользящие шипы. Головной убор – шапка.

В межсезонье определиться с экипировкой поможет правило «15 градусов». Если температура выше, то для пробежки подойдёт летний вариант, если ниже – зимний.

Для женщин, которые решили заниматься бегом, обязательное условие – наличие белья для поддержания груди. А для вечерних пробежек нужно предусмотреть светоотражающие элементы на одежде.

Делаем разминку

Обязательная разминка перед тренировкой – важное правило бега для начинающих.

Положительные свойства разминки:

  • разогреваются мышцы;
  • запускается активный кровоток, подготавливающий сердце к работе;
  • тело адаптируется к нагрузке;
  • в организме активно вырабатываются ферменты, способствующие сжиганию жира;
  • устанавливается правильное дыхание для бега;
  • нервная система переключается с житейских проблем за счёт поступления в кровь адреналина.

Стандартная разминка проводится по принципу «сверху – вниз» – от головы к ногам. Для разминки шеи подойдут наклоны, для туловища – повороты, а активизировать ноги помогут махи. Минимальная продолжительность разминки – 5 минут.

Если хочется начать бегать незамедлительно, то альтернатива разминке – пешая проулка в быстром темпе с такой же длительностью.

Во избежание травм и растяжений связок, начинающим спринтерам не рекомендуется бегать без подготовки, а перед упражнениями нужно пить много жидкости.

Также крайне нежелательно делать глубокий вдох при напряжении мышц.

Правильное положение тела

Во время пробежек основная нагрузка приходится на ноги, но остальные части тела тоже задействованы. Положение тела во время беговых занятий должно быть максимально комфортным. Заниматься бегом в напряжённом состоянии нельзя.

Перед тем как начать бег, необходимо усвоить правила положения тела:

  • взгляд вперёд примерно на 10 метров;
  • плечи расслаблены и расправлены;
  • пальцы рук согнуты;
  • руки расслаблены и синхронно работают с ногами (амплитуда оптимальная);
  • локти согнуты под углом около 90 градусов;
  • бёдра выносятся вперёд;
  • задняя нога согнута;
  • нога полностью встаёт на опору под центром тяжести;
  • корпус чуть наклонён вперёд;
  • ступни пружинят, приземление мягкое, на среднюю часть стопы;
  • живот втянут для активации мышц пресса.

Для тех, кто только начинает бегать по утрам, этот свод правил может показаться сложным, но через пару тренировок тело само будет принимать правильное положение.

Следим за дыханием и пульсом

Эффективность работы мышц зависит от количества кислорода, поступающего в кровь при дыхании. Перед тем как начать заниматься бегом, необходимо посчитать пульс в спокойном состоянии. Если во время тренировки частота сердечных сокращений превышает допустимый максимум и появляется одышка, следует снизить нагрузку.

Во время беговых упражнений нужно не только следить за движениями тела, но соблюдать следующие правила:

  • вдыхать воздух носом, а выдыхать через рот;
  • дыхание глубокое, ритмичное;
  • пульс в диапазоне 120-170 ударов;
  • выдох продолжительнее вдоха в 2 раза.

Прекратить заниматься бегом в случае болей в боку и повышении артериального давления.

Поддерживаем интенсивность бега

На начальном этапе тренировок, для человека, который никогда ранее не бегал, поддерживать интенсивность сложно. Оптимальный вариант – медленный бег со скоростью 7-8 км/ч, дыхание при этом равномерное.

Тест на интенсивность во время бега:

  • возможность вести длительную беседу – низкая интенсивность;
  • сложность в произношении нескольких слов – высокая интенсивность;
  • произношение предложений в медленном темпе – нормальная интенсивность.

Обязательная растяжка

Цель растяжки в программе бега для начинающих:

  • увеличение гибкости;
  • снижение напряжения;
  • устранение тяжести в мышцах.

Не стоит путать разминку и растяжку. Если при разминке выполняются повороты и наклоны, то техника растяжки основывается на растягивании мышц до точки небольшого дискомфорта.

Растяжка (стретчинг) проводится на разогретых во время разминки мышцах перед тем, как начать бегать или после тренировки. Стретчинг выполняется медленно, в расслабленном состоянии.

Последовательность растяжки:

  • поясница и ноги;
  • спина.

Видео о том, как начать бегать

Эффективная программа бега для новичков

Для правильной подготовки к беговым занятиям мало приобрести кроссовки и спортивный костюм, обязательный пункт – составление графика бега по утрам для начинающих.

Для новичков предлагаются программы различной длительности – от 5 дней до 10 недель. За неделю привычка бегать может не выработаться, а план длинною в 3 месяца может испугать будущего спринтера. Оптимальный вариант – 4-х недельная программа бега для начинающих.

В течение месяца продолжительность бега во время тренировки увеличится с 5 до 30 минут. Это поможет организму постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Таблица бега для начинающих:

Занятия 4 раза в неделю, дни выбираются самостоятельно, при этом дни отдыха и тренировок должны чередоваться. Общая продолжительность занятий – 29-34 минуты.

Если заданный темп тяжело даётся, то неделю можно повторить и заниматься в этом режиме, пока организм не привыкнет к нагрузке. Отличной мотивацией к дальнейшему развитию послужит зачёркивание пройденных пунктов плана.

Усложнённая программа для опытных

Если программа тренировок для начинающих освоена, можно её усложнить следующими способами:

  • сменить ровную беговую поверхность на холмистую (спуски и подъёмы увеличат нагрузку);
  • прибавить скорость (контроль пульса);
  • использовать утяжелители для ног;
  • пробежаться по ступенькам;
  • разнообразить бег силовыми упражнениями.

Лучший помощник в разработке индивидуального плана тренировок – организм бегуна.

Обобщив информацию, новичку можно посоветовать следующее:

  • поставить цель;
  • приобрести спортивную экипировку согласно правилам;
  • составить индивидуальную программу бега;
  • не пренебрегать разминкой и растяжкой;
  • следить за положением тела, дыханием и пульсом во время тренировки.

Что делать в случае болезни

В период обострения хронических заболеваний следует обычный режим беговых тренировок сменить на щадящий или вовсе отказаться от них, если врачом рекомендован постельный режим.

Пробежку на свежем воздухе сменить занятиями на беговой дорожке в домашних условиях.

Собственное самочувствие – главный критерий в выборе интенсивности тренировок.

Выбирайте комфортное время

  1. Утро. Организм ещё не проснулся, кровь густая. Поэтому тренировка в утренние часы – это большая нагрузка на сердце. Если хочется бегать всё же утром, то стоит подождать минимум час после пробуждения. Утренняя программа бега заменит зарядку и зарядит энергией на весь день.
  2. Вечер. Тренировки в вечерние часы помогут снять усталость, отвлечь от накопившихся проблем за день. Подходящий промежуток времени: 19.00 – 21.00. Ужин перед пробежкой – легкоусвояемый.

Легкоатлеты советуют:

  • главное, преодолеть лень и выйти из помещения;
  • при правильном беге нельзя резко увеличивать расстояние и интенсивность тренировок;
  • контрастный душ закрепит результат тренировок;
  • резкая остановка противопоказана, необходимо пройтись во избежание болей в мышцах.
© 2024 Новогодний портал. Елки. Вязание. Поздравления. Сценарии. Игрушки. Подарки. Шары