Правильный распорядок дня взрослого человека таблица. Разработан идеальный режим дня, чтобы отлично высыпаться и не уставать
Время идет медленно, когда за
ним следишь. Оно чувствует слежку.
Но оно пользуется нашей рассеянностью.
Альбер Камю
Как правильно составить режим дня - одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха - это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.
В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.
Что такое режим дня?
Режим дня - продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.
Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ , составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества .
Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:
«В умелых руках режим дня - точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим - словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».
Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:
- День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
- Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.
Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.
Биологические ритмы и распорядок дня
Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.
Биологические ритмы (биоритмы ) - периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.
Биоритмы бывают внутренними (эндогенными ), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными ), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы - циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.
Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером, примерно, 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.
Совы и жаворонки
Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и «жаворонков» существует также переходный вариант - это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.
Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как утверждают психотерапевты, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное - наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.
К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:
- спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными;
- употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения;
- учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним;
- за 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь;
- если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.
Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:
04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.
05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.
07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.
09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.
10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.
12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.
14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.
16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.
18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.
20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.
21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.
22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.
23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.
02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.
Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.
Составляющие режима дня
Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.
Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.
Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.
Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:
- Вместо просмотра по телевизору или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
- За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;
- Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
- Перед сном полезно проветривать помещение;
- Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
- Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.
Психическое равновесие. Как говориться «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы - значит и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны:
Как спланировать свой режим дня?
Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:
(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)
Как составить режим дня взрослого
1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого - не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.
3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно - в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.
6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.
Как составить режим дня школьника (подростка)?
1. Первое с чего стоит начать - проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.
3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно . Здесь все зависит от родителей.
5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.
6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:
- 7:00. Подъем.
- 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
- 7:30-7:45. Завтрак.
- 8:30-13:05. Занятия в школе.
- 13:30-14:00. Обед.
- 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
- 15:45-16:00. Полдник.
- 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
- 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
- 19:00-19:30. Ужин.
- 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
- 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
- 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
- 21:00. Сон.
Как cоставить режим дня студента?
1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе - для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра - мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить и отдыху.
5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.
6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах - с другой.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
Организм человека – слаженный и совершенный «механизм», функционирующий по своим, внутренним правилам. Для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности человек должен хорошо питаться, высыпаться, быть физически активным и вести здоровый образ жизни. Все это вкладывается в понятие рациональный режим дня.
Многим покажется, что этот термин родом из советских времен и никакого отношения к современному, ускоренному темпу жизни не имеет, кроме как для детей, посещающих ДДУ. И будут совершенно неправы.
Режим дня – это первое, что необходимо соблюдать в период прохождения лечения в стационаре или оздоровления в санатории, и это неспроста. Когда организм начинает функционировать в правильном, продуманном ритме:
- мобилизуются внутренние резервы,
- активируется иммунитет,
- нормализуется работоспособность,
- эмоциональный фон и другие биологические процессы в организме, которые вкладываются в понятие здоровья.
А что будет, если не соблюдать режим и жить так, как хочется?
Конечно, это не грозит мгновенной смертью, но чревато нарушением функции всех органов и систем, а особенно эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой. Как результат:
- Организм становится уязвимым к действию неблагоприятных факторов среды, обостряются хронические заболевания, удушается работоспособность, психическое здоровье, и в целом падает качество жизни.
- Хроническое недосыпание и попытки компенсировать некачественный ночной сон дневной дремой ухудшают работу нервной системы, приводят к постоянной раздражительности, снижению умственной и физической работоспособности и повышают риски инфаркта и инсульта в среднем на 30-40%.
- Отказ от завтрака и замена его кофе натощак – одна из главных причин дисфункции ЖКТ и гастрита.
- Хаотичный прием пищи в разное время приводит к проблемам с пищеварением, вызывает дисфункцию поджелудочной железы и желчного пузыря, нарушения работы кишечника (запоры и поносы).
- Гиподинамия – прямой путь если не к ожирению, то избытку массы тела и куче проблем с сердцем, сосудами и суставами.
Сегодня актуальность вопросов разработки режима дня остра как никогда. Активно развиваются научные направления, занимающиеся изучением биологических ритмов человека: хрономедицина и хронобиология.
Что такое правильный или рациональный режим дня
Под этим понятием подразумевается распорядок дня, соответствующий циркадным ритмам и индивидуальным особенностям человека и его жизнедеятельности, позволяющий эффективно выполнять социальные и бытовые функции (учеба, работа, досуг, занятие спортом, домашние обязанности и другие).
Систематизация жизненных процессов позволяет создать, а затем придерживаться индивидуального режима дня. Соблюдение грамотно составленного распорядка дня хотя бы в течение нескольких недель помогает выработать динамический стереотип, благодаря которому в коре больших полушарий мозга формируются процессы возбуждения и торможения в строго определенной последовательности.
Автором учения о динамическом стереотипе является И. П. Павлов. Он особо подчеркивал, что формирование стереотипа является длительным процессом, но весьма благодарным: закрепившиеся привычки и разумно организованный распорядок помогает поддерживать хорошую работоспособность.
Биологические часы человека (циркадные ритмы) – это разновидность биоритмов и самый совершенный внутренний счетчик организма. К ним относятся колебания биологических процессов в течение суток (умственная и физическая активность, обмен веществ, интенсивность образования мочи, температура тела, артериальное давление и другие). То есть данные показатели колеблются в течение суток, и это является нормой (в физиологических пределах):
| Биохимические процессы | Физиологическое значение (норма) | Период с 6.00 до 21.00 | Период с 21.00 до 6.00 |
| Температура тела | 35.6-37.2 0 С | Повышается на 0,6-1 0 в утренние часы (ближе к 9.00) и вечером, в период 16.00-19.00 | Снижается ближе к позднему вечером и ночью |
| Метаболизм | — | Ускоряется | Замедляется |
| Интенсивность образования мочи | 1000-1600 мл | Повышается | Замедляется |
| Частота пульса и артериальное давление | 60-80 в минуту, 130-110/70-80 мм рт. ст | Повышаются и достигают максимума в 18-20 часов | Уменьшаются |
| Глубина, частота дыхания, емкость легких | 16-20 движений в минуту | Повышаются | Замедляются в период сна |
| Интенсивность пищеварения, выделение пищеварительных соков | — | Повышаются. Пик активности наблюдается во время приема пищи | Замедляются |
|
СОЭ, концентрация гемоглобина скорость кроветворения |
СОЭ: ж – 8-15 мм/ч, м – 2-10 мм/ч Гемоглобин: 120-160 г/л |
Повышаются | Снижаются |
| Вегетативная нервная система | — |
Повышается тонус симпатической части: усиливается обмен веществ, повышается сахар крови, улучшается работоспособность и умственная активность |
Повышается тонус парасимпатической части: замедляется метаболизм, повышается тонус полых органов, нормализуется состояние лимфы, крови и межклеточной жидкости – т.е. поддерживается нормальный гомеостаз |
Наши «внутренние» часы выполняют важнейшую роль: являются совершенной формой адаптации и позволяют организму нормально функционировать в условиях регулярной смены дня и ночи.
- Одним из сильнейших стимуляторов установления биологических часов является видимый свет (искусственное освещение, солнце): нервные импульсы попадают в гипоталамус из сетчатки глаза и вызывают электрические разряды в определенных нейронах.
- Гипоталамус связывает нервную и эндокринную системы: управляет работой всех отделов ЦНС и желез, синтезирующих гормоны, что сказывается на функции организма в целом.
- Ближе к вечеру происходят физические изменения окружающей среды: увеличивается влажность и понижается температура воздуха, меняется атмосферное давление и уровень космического излучения. Эти явления в приводят к выработке изменений и в физиологических функциях организма.
Часть циркадных ритмов заложена генетически, и мутации этих генов приводят к нарушению работы гипоталамуса. Причиной таких сбоев является ночное недержание мочи (на фоне дефицита антидиуретического гормона) и хроническая бессонница (нарушение работы супрахиазмального ядра гипоталамуса). Также сбои биологических часов возникают при некоторых соматических заболеваниях: артериальная гипертензия, язвенная болезнь, сахарный диабет, неврозы, эпилепсия.
Хронотипы человека в зависимости от циркадных ритмов
Все люди разные и относятся к определенному хронотипу, который устанавливается в зависимости от времени, на которое приходится максимум и минимум биохимических процессов, вовлеченных в циркадные ритмы. Под хронотипом подразумевают характер суточной активности человека:
- «Жаворонки» — порядка 25 % населения планеты. Люди данного типа просыпаются самостоятельно в 6-7 часов утра. Повышенная физическая и умственная активность отмечается в периоды 8-12 часов и 16-18 часов. Засыпают рано, в 21-22 часа. Составляют примерно 25% населения. В данную группу попадает большинство детей до 10 лет, людей, занятых физическим трудом и проживающих сельской местности, а также пожилые.
- «Голуби» — около 40-50 % населения. Промежуточный тип. Самостоятельно просыпаются в период 7-9 часов. Равномерно умственно и физически активны на протяжении всего дня. Засыпают примерно к 23.00.
- «Совы» — порядка 30 % населения. Самостоятельно просыпаются только после 10 часов, очень тяжело просыпаются по будильнику. Высоко активны с 14.00 до 21.00, а пики активности выпадают на 14, 19 и 22.00 часа. Засыпают после 24.00. Превалирующее большинство – люди творческих профессий.
При составлении распорядка дня следует учитывать особенности конкретного хронотипа: это в разы увеличивает эффективность работы и улучшает состояние человека. Но ситуации бывают разные, поэтому организм человека приспосабливается к условиям существования, которые складываются вследствие влияния определенных социальных факторов.
Попадая в новые условия, средний период адаптации составляет 3-4 недели, а потом организм начинает довольно слаженно функционировать в новых условиях. Это значит, что при необходимости «жаворонки» могут работать в ночную смену и т.д.
Лучшее время для пробуждения
Пик уровня адреналина и кортизола, гормонов активности, у людей с разным хронотипом свой. Именно в этот период следует просыпаться: начинает расти уровень глюкозы в крови, увеличивается количество гемоглобина, учащается пульс, увеличивается давление и температура тела. Все эти изменения – сигнал к тому, что организму пора просыпаться, причем просыпаться бодром и хорошем самочувствии.
«Жаворонки» находятся на пике формы, если просыпаются в период с 6 до 7 утра, «голуби» — с 7 до 7 до 8 утра, а «совы» — с 9 до 10 утра.
Однако, помимо хронотипа, ученые рекомендуют учитывать половые и возрастные особенности. Нормой ночного сна для взрослых считают 6-8 часов, для детей 10-12 часов, для пожилых – 4-6 часов (дневной сон не считается). Женщины должны спать на 30-60 минут больше мужчин.
Что качается возраста, то считается так:
- девочки и мальчики до 12 лет должны вставать около 7.30 утра;
- девочки и женщины в возрасте от 12 лет и до 50 лет – в 7.00 утра, а мальчики и мужчины в этой же возрастной категории – в 6.30 утра;
- женщины старше 50 в 6.30 утра, а мужчины этого же возраста – в 6.00.
Лучшее время для засыпания
Смена периодов бодрствования и сна также относится к циркадным ритмам. Кроме того, вот время ночного сна происходят важные биологические процессы:
- улучшаются адаптивные возможности организма в изменяющимся условиям окружающей среды;
- восстанавливается физическая работоспособность (в фазе медленного сна);
- в коре головного мозга нормализуются процессы торможения и возбуждения;
- восстанавливается объем кратковременной памяти;
- обретается эмоциональное равновесие;
- активно происходит регенерация клеточных структур;
- образуются и дифференцируются лейкоциты, антитела и другие участники иммунитета.
Оптимальным временем для отхода ко сну считается период с 21.00 до 23.00, когда активно вырабатывается мелатонин – так называемый гормон сна, обеспечивающий быстрое засыпание. Вырабатывается он только в темноте и темное время суток, но если включить свет, выработка мелатонина прекращается: начинает выделяться кортизол, блокирующий действие гормона сна, и активность человека повышается. В этом наверняка убеждались мамы маленьких детей — когда укладываешь ребенка и лежишь рядом с ним в темноте, сон одолевает и взрослого. Но стоит только встать даже на 5 минут, чтобы доделать какую-то домашнюю работу и потом уже лечь, спать уже хотеться не будет.
Как сделать так, чтобы просыпаться всегда в бодром состоянии и хорошем настроении?
Учитывать фазы сна.
Во время сна чередуются две фазы сна: быстрая и медленная, и их смена составляет цикл. Полноценный ночной сон включает 5–6 таких циклов. Чтобы знать, когда лучше ложиться и просыпаться, нужно учитывать фазы сна. На основании продолжительности каждой фазы были рассчитаны периоды, когда организм находится в фазе быстрого сна – именно тогда и следует просыпаться. Но чаще человеку известно время, когда ему нужно вставать – именно от этого времени начинается расчет, чтобы знать, во сколько следует лечь.
Когда ложиться спать, таблица (с учетом среднего времени на засыпание 15 мин):
Чтобы нормализовать биоритмы сна и отдыха и добиться того, чтобы мелатонин начал вырабатываться именно к периоду отхода ко сну, следует:
- отказаться от просмотра телевизора и просиживания за компьютером непосредственно перед сном;
- засыпать примерно в одно и тоже время;
- спать не менее 7-8 часов подряд;
- создать условия максимальной темноты в спальне.
Если ночь выдалась бессонной, к сожалению, даже трехчасовой дневной сон не вернет желаемое чувство бодрости. Можно прилечь на дневной сон не более чем на 45 минут, чтобы почувствовать себя лучше.
Шведские ученые считают, что одна ночь без сна вне зависимости от причины (работа, бессонница) равносильна сотрясению мозга! В исследовании, проведенном на 15 добровольцах в Упсальском университете было доказано, что изменения в организме человека после ночи без сна равносильны тем, что наблюдаются после ЧМТ (как в анализах, так и в общем самочувствии). Поэтому так важно высыпаться, особенно в ночное время.
Некачественный сон значительно повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, а особенно их осложнений: инсульта и инфаркта миокарда. В многолетнем исследовании одной из сотрудниц Китайского медицинского университета была доказана связь между плохим качеством сна и заболеваниями ССС:
- на 27 % риски последних повышаются у людей, которые не могут спокойно и быстро уснуть;
- на 11 % — у людей с расстройствами сна;
- на 18 % — у людей с хроническим недосыпом.
Пару слов о дневном сне
Если ночь выдалась бессонной (имеется ввиду однократный эпизод, а не рабочая смена), к сожалению, даже трехчасовой дневной сон не вернет желаемое чувство бодрости. Можно прилечь на дневной сон не более чем на 45-60 минут, чтобы почувствовать себя лучше.
Дневной сон обязателен для:
- детей дошкольного и младшего школьного возраста. Даже кратковременный 60-минутный дневной сон обеспечивает разгрузку нервной системы, улучшает переработку и запоминание полученной информации, помогает малышу гармонично расти и развиваться;
- детей среднего школьного возраста на каникулах;
- пожилых людей;
- ослабленных людей с серьезными хроническими заболеваниями, инвалидов 1 и 2 групп;
- в период восстановления после операций, инсульта и инфаркта;
- людей в состоянии острого стресса;
- работающих в ночную смену.
Желательно, чтобы дневной сон присутствовал в режиме дня у беременных женщин и у мам, воспитывающих детей до 1 года (у которых ночной сон прерывистый и неполноценный). Рекомендуется спать днем людям, которые борются с лишним весом: во время дневного сна уменьшается уровень кортизола, который отвечает за набор подкожного жира.
Оптимальная продолжительность дневного сна – 1,5-2 часа, но допускается от 45 минут (этого вполне достаточно, чтобы перезагрузиться) до 3 часов (максимум — для детей). Более длительный сон (от 3 и более часов) приводит к тому, что появляется чувство разбитости и дезориентации вместо ожидаемой бодрости.
Лучшее время для дневного сна с 12.30-13.00 до 15.00. А вот ложиться спать после 16-18.00. уже не стоит – следует дождаться 20.00-21.00 и лечь спать раньше обычного. Исключение – однократный эпизод: если сон буквально одолевает, можно прилечь на 30-40 минут, но не превращать это в привычку: организм начнет настраивать свои биологические часы на вечерний сон.
Эксперты Университета Лидса доказали необходимость дневного сна для работающих людей после 12.00, который не только повысит работоспособность, но и снизит риски серьезных заболеваний. Однако в условиях реалий эту рекомендацию вряд ли удастся воплотить в реальность.
Как рационализировать питание
Рекомендаций по рационализации питания и нормализации веса написано очень много – они значительно отличаются для людей разных возрастов, групп здоровья, уровня физической активности и т.д. Этому вопросу мы посветили отдельную статью — . Отметим самые важные из них:
- начинайте свой день со стакана чистой воды комнатной температуры, который нужно медленно выпивать за 30 мин до еды;
- выпивайте в день не менее 1,5-2 л чистой воды, большую часть – в первой половине дня;
- распределяйте индивидуальную суточную калорийность пищи следующим образом: 25 % на завтрак, 35 % на обед, 15 % на полдник, 25 % на ужин. Это общепринятые нормы, которые нельзя отнести ко всем людям. Например, некоторым по состоянию здоровья рекомендовано только частое, дробное питание;
- последний прием пищи – за 2 ч до сна;
- самые полезные продукты – цельные, натуральные, кусковые. Например, цельнозерновые каши вместо каш из дробленого и очищенного зерна, цельная говядина вместо рубленой и т.д. Чем проще продукт, меньшей обработке он подвергнут перед попаданием на стол, тем лучше;
- по возможности откажитесь от полуфабрикатов, ГМ-продуктов, фастфуда, сладостей, копченостей и другой вредной пищи;
- используйте диетические способы приготовления пищи – на пару, отваривание, тушение, запекание;
- все, что можно есть в сыром виде – лучше так и употреблять (большинство овощей, фрукты, ягоды, зелень, молочные продукты);
- минимизируйте соль – она будет вызывать жажду и задерживать воду в организме, что отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем;
- кушайте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Долгожители говорят, что каждый кусочек нужно пережевывать 30-40 раз, чтобы получить от еды максимальную пользу и уменьшить нагрузку на пищеварительную систему;
- 1-2 раза в месяц устраивайте разгрузочные дни.
Сколько раз в году необходимо брать отпуск?
Оптимальным считается 2 отпуска в течение 12 месяцев, по 2 недели каждый. Что касается заграничного отдыха с кардинальной сменой климата, либо оздоровления в санатории, то этот отдых должен быть продолжительным, хотя бы 21 день, чтобы для организма была польза. А вот 5-7 дневные экспресс-туры это, скорее, стресс для организма, адаптирующегося к новым условиям не менее 5 дней, и серьезный удар по иммунитету, который всегда снижается при резкой смене климата. Очень важно восстановиться после отдыха, перелета – 3-5 дней. Поэтому, если планируется кратковременный отпуск в 1-2 недели, лучше провести его в «родной» или схожей климатической зоне, полноценно высыпаясь и восстанавливая физические силы.
Наибольший стресс организм получает, попадая из зимы в лето, и наоборот. Поэтому роскошь побывать зимой на море или океане, которая доступна немногим, не самым лучшим образом сказывается на здоровье.
Эффект от правильного, полноценного оздоровления сохраняется на 10-12 месяцев. Какие виды отдыха оптимальны для восстановления иммунитета:
- Оздоровление в санатории (21-28 дней). Идеальный вариант для людей с хроническими заболеваниями вне их обострения. Комплекс бальнеологического лечения помогает восстановить работу органов и систем, укрепить иммунитет и восстановить эмоциональный фон. Оптимальный режим дня, отсутствие физической и умственной нагрузки позволяют организму накопить некий «резерв бодрости», который пригодится в последующем, а также отсрочить период обострения хронических патологий.
- Отдых на морском побережье (от 14 дней). Характеризуется широким перечнем оздоравливающе процедур, которые полезны всем. Существуют противопоказания, среди которых онкопатология, инфаркт или инсульт в недавнем анамнезе и ряд других, о которых должен сказать врач. Купание в море является отличной закаливающей процедурой, тренирует сосуды и делает организм устойчивым к смене температур. Кроме того, морская вода благотворно влияет на состояние ЦНС, укрепляет иммунитет, в том числе, местный. Солнечные ванны повышают общий тонус и способствуют выработке витамина Д. В целом отдых на море – это лучший способ избавиться от хронического стресса и зарядиться позитивной энергией.
- Отдых в экологически чистой местности. Самый лучший вариант для оздоровления детей, а также людей всех возрастных категорий. Естественные природные факторы срабатывают эффективнее самых популярных санаторных процедур: натуральные продукты, свежие овощи и фрукты, полноценны й сон, длительные и активные прогулки по воздуху, отсутствие стрессовых ситуаций и факторов приводят к нормализации работы всех органов и систем и созданию наилучших условий для восстановления внутренних резервов, укрепления иммунитета.
Какой бы отдых вы не выбрали – важно избегать:
- мест скопления людей;
- переедания и голодания;
- перегрева и переохлаждения;
- чрезмерных физнагрузок и полной гиподинамии.
На отдыхе не надо работать, но следует быть физически активным, а ежедневные прогулки по лесу или морскому побережью в течение 1,5-2 часов – один из наилучших вариантов полезной активности.
Как часто следует заниматься спортом
Недостаточная двигательная активность оказывает отрицательное влияние на многие функции организма, особенно на сердечно-сосудистую и нервную систему. Для сохранения хорошей формы, нормального веса и здоровья человеку без серьезных заболеваний необходимо быть активным и тратить примерно 2,5 тыс. ккал/сутки.
Посильная ежедневная 20-40-минутная физическая нагрузка полезная для относительно здорового (без тяжелых заболеваний) человека:
- укрепляются мышцы;
- улучшается иннервация всех внутренних органов за счет активации симпатического отдела вегетативной нервной системы;
- улучшается кровообращение;
- тонизируются сосуды;
- нормализуется давление крови и работа сердца;
- ускоряется синтез иммунных клеток;
- нормализуется состояние нервной системы.
Следует выбрать приемлемый для себя вид спорта, который согласовать с лечащим врачом при наличии хронических заболеваний, например: бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, гимнастика, плавание, теннис, йога, пилатес и другие. Заниматься спортом можно в любое удобное время, но, чтобы получить наибольшую пользу для организма, лучше проводить тренировки в одно и тоже время.
Что касается силовых нагрузок, занятий на тренажерах с целью увеличить мышечную массу, то все должно быть в разумных пределах. После интенсивного спорта организму нужно 1,5-2 суток для восстановления. Те, кто ставит себе целью № 1 красивое рельефное тело и проводят в тренажерном зале каждый день по 2-3 часа, вскоре могут узнать и «обратную сторону медали» интенсивного спорта: хроническую усталость, апатию, снижение иммунитета, усиленный метаболизм, быстрое изнашивание суставов. Тренировки должны быть дозированными и с чередующейся нагрузкой, поэтому «качаться» бездумно равносильно собственноручному разрушению своего здоровья.
Наибольшее положительное влияние на иммунитет оказывает умеренная физическая нагрузка в утреннее время, и продолжительность занятий позволяет добиться разных эффектов:
- посильный 10-20-минутный комплекс упражнений приводит к улучшению притока крови к мышцам и мозгу, активирует выделение эндорфинов, заставляет организм проснуться, но на иммунитет напрямую не влияет;
- активные занятия в течение 35-45 минут приводят концентрации иммуноглобулина А и усилению фагоцитарной активности лейкоцитов;
- изнуряющий спорт 60 и более минут никакой пользы не принесет. Организм не успевает восстановиться, ресурсы иммунной системы истощаются, что проявляется сначала на местном иммунитете (угри, стоматиты, грибковые инфекции), а потом и на общем (частные ОРВИ, появление хронических инфекций).
Влияние интеллектуальных нагрузок на состояние иммунитета
Регулярные дозированные умственные нагрузки (решение задач, разгадывание логических ребусов, кроссвордов, изучение языков, чтение и другие) положительно влияют на состояние нервной и иммунной систем, тогда как стресс и переутомление значительно ослабляют иммунитет.
Эффективность работы иммунитета напрямую связана с функционированием ЦНС. Дозированные умственные нагрузки приводят к установлению новых связей между нейронами и улучшению работы ЦНС в целом, а если чередовать умственные нагрузки с физическими, эффект увеличивается: нервные импульсы от мышц стимулируют нервные клетки.
Слаженная работа нервной системы является основой для функционирования органов иммунной системы, обеспечивающих общий и местный иммунитет. А вот нарушение работы ЦНС приводит к дисфункции подконтрольных органов, в том числе, и ответственных за иммунитет.
Чрезмерные интеллектуальные нагрузки приводят к переутомлению, истощению ресурсов нервных клеток, ухудшению работы нервной системы, и со временем это приводит и к ослаблению иммунитета.
Чтобы умственные нагрузки приносили пользу, следует:
- планировать занятия, учитывая особенности хронотипа;
- постепенно втягиваться в работу;
- максимальное время для непрерывного напряженного умственного труда – 1,5 ч;
- чередовать умственные и физические нагрузки;
- увеличивать объем информации постепенно;
- спать 7-8 ч в сутки.
Минимизируем вредные факторы окружающей среды
Что окружает современного человека и можно ли назвать нашу среду обитания безопасной? Конечно, нет. Скорее, наша жизнь напоминает борьбу на выживание:
- Жизненное пространство «измученно» всеми мыслимыми электромагнитными излучениями от промышленных и бытовых приборов, а также гаджетов, которых в сумке у каждого человека как минимум два: телефон и планшет.
- Воздух жилых помещений запросто «переплюнет» воздушную среду химической лаборатории по составу и , аммиаком, азотом, углеродом, фенолом, сероводородом и другими представителями таблицы Менделеева. А плюс к химии – биологические загрязнители: микроорганизмы (бактерии и вирусы), споры грибков, пыль.
Даже при безупречном соблюдении режима дня вредное окружение человека дестабилизирует организм. Поэтому очень важно по максимуму оздоровить свою среду обитания:
- Чем меньше приборов работает в квартире/доме, тем здоровее среда. Даже в спящем режиме приборы вносят вклад в ЭМ-загрязнение.
- Не засиживайтесь у компьютера и ноутбука, особенно это касается людей, которые по долгу службы вынуждены проводить за монитором всю рабочую смену. Детям до 5 лет играть на компьютере запрещено, ребятам с 5 до 7 лет допустимо полчаса игры, 7-12 лет – 1 час, 12-16 лет – не более 2 часов. Взрослые могут работать на компьютере не более 6-8 ч в сутки в совокупности, прерываясь на отдых.
- Планшеты, нетбуки и смартфоны – неограниченная сфера для развлечения детей и подростков, но именно они вносят наибольший вклад в ослабление зрения, агрессивность и нервную неуравновешенность наших детей. Исключайте эти современные гаджеты из жизни детей или минимизируйте игры не больше 1 часа в день, при хорошем освещении! Приучайте детей использовать компьютер только для обучения, познания нового, для поиска информации, а не только для развлечений.
- Отключайте на ночь все приборы, в т.ч., мобильный телефон, планшет. Очень удобная функция будильника в телефоне – причина того, что современный человек спит со своим гаджетом, кладет его у изголовья, чтобы было удобно выключать будильник утром. Мы же не спим в обнимку с включенным телевизором, так почему телефон рядом с головой стал нормой жизни?
- Не играйте в телефоны/планшеты перед сном. В исследовании, проведенном в королевском колледже Лондона, было доказано, что у людей, которые используют гаджеты перед сном, качество сна ухудшается в 2 раза, повышается дневная сонливость и раздражительность.
- Проветривайте комнаты каждые 2 часа и обязательно на ночь.
Особенности режима дня для школьников
Режим дня для ребенка-школьника чрезвычайно важен: рациональное распределение времени на фазы активной деятельности, отдыха и сна на основании биологических ритмов обеспечивает оптимальные условия для хорошей успеваемости, физического развития и полноценного отдыха.
Режим выстраивается на основании строгого чередования определенных действий, выполнение которых в заданном порядке приводит к формированию связей в центральной нервной системе, облегчающих переход от одного занятия к другому без стресса и затрачивая минимум энергии.
При составлении режима дня для детей-школьников, нужно учитывать возрастные особенности, поскольку нагрузка в разных классах – разная, а также индивидуальные особенности организма, степень «загруженности» ребенка (кружки, секции).
- Утро следует начинать с зарядки, которая помогает организму проснуться и дарит заряд бодрости на весь день.
- Основная деятельность детей-школьников – это учеба. Но и она должна быть разбавлена физическим трудом (занятия в школьной мастерской, кружках, помощь по дому).
- Подготовка домашних заданий – важная часть режима дня, на которую тратится разное время: младшие школьники до 2 ч, учащиеся средних классов 2-3 ч, а старшие ученики до 4 ч. Подготовка должна начинаться не ранее чем через 2,5 часа после прихода из школы, если ребенок учится в 1 смену – это время должно быть отведено прогулкам на воздухе. Учащимся 2 смены следует приступать к выполнению заданий в 8-8.30 утра, а после них – совершить прогулку.
- Для выполнения домашних заданий следует обеспечить спокойную обстановку, проветривая комнату и прерываясь на 10-минутный отдых через каждые 40 мин.
- Время для деятельности по интересам также следует предусмотреть в режиме дня (рисование, музыка, чтение, конструирование), 1-2 часа.
- Правильное питание по часам помогает вырабатывать условный рефлекс, вызывающий аппетит и повышающий активность пищеварительных желез. Это способствует лучшему, полноценному усвоению питательных веществ.
- Перед сном обязательны гигиенические процедуры, на которые отводится полчаса.
- Отход ко сну и подъем должны происходить в одно и тоже время.
| Примерный режим дня школьника младших и средних классов | |||
| 1 смена | 2 смена | ||
| 7.00 | Подъем | 7.00 | Подъем |
| 7.00-7.30 | Зарядка, уборка кровати, гигиенические процедуры, сборы в школу | 7.00-7.15 | Зарядка, уборка кровати, гигиенические процедуры |
| 7.30.-7.50. | Завтрак | 7.15-7.35 | Завтрак |
| 8-8.30-12.30-13.00 | Занятия в школе | 8.00-10.00 | Выполнение домашних заданий |
| 13.00-13.30 | Обед | 10.00-11.00 | Деятельность по интересам или прогулка |
| 13.30-14.30 | Сон, отдых | 11.00-11.15 | Второй завтрак |
| 14.30-16.00 | Прогулка, игры на воздухе | 11.15-12.30 | Прогулка или посещение кружка, секции |
| 16.00-16.15 | Полдник | 12.45-13.00 | Обед |
| 16.15-18.00 | Выполнение домашних заданий | 13.00-18-19.00 | Занятия в школе |
| 18.00-19.00 | Прогулка по свежему воздуху либо посещение кружка, секции | До 20.00 | Прогулка |
| 19.00-19.30 | Ужин | 20.00-20.30 | Ужин |
| 19.30-20.30 | Занятия по интересам | 20.30-21.30 | Гигиенические процедуры |
| 20.30-21.00 | Гигиенические процедуры | 21.00 | Сон |
| 21.00 | Сон | Поскольку у школьников, учащихся во 2 смену, не предусмотрен дневной сон, допускается сдвиг режима на 1 час, т.е. пробуждение в 8 ч. утра. | |
Режим дня пожилых, пенсионеров
Жизнь на пенсии представляется «раем» для работающих людей: не надо вставать на работу, проводить день в суете и т.д. Однако такая «беззаботная» жизнь приводит в стресс организм, привыкший к определенному ритму.
Ни в коем случае пожилым людям нельзя «залеживаться» и полностью лишать себя физических и интеллектуальных нагрузок: очень быстро в таком ритме организм станет уязвимым к инфекциям, обострятся хронические заболевания и старость даст о себе знать во всей красе.
Поэтому, еще до выхода на пенсию следует разработать распорядок дня, разграничив время для бытовых потребностей и активных, полезных действий. Режим поможет держать себя в форме, быть активным и здоровым.
Примерный распорядок дня:
- 7.00 – 8.00 Пробуждение, небольшая зарядка, завтрак
- 8.00 – 10.00 Выполнение домашних дел (стирка, глажка, уборка), стирка, починка вещей и т.п.
- 10.00 – 12.00 Прогулка, походы по магазинам
- 12.00 – 14.00 Приготовление обеда и ужина, прием пищи
- 14.00 – 15.00 Послеобеденный отдых или сон
- 15.00 – 19.00 Активная деятельность: поход в гости, посещение клубов, кинотеатра, музея. Интеллектуальная деятельность: посещение библиотеки, разгадывание ребусов, кроссвордов.
- 19.00 – 19.30 Ужин
- 20.00 – 21.00 Прогулка на свежем воздухе
- 21.00 – 22.00 Просмотр спокойных телепередач (выключить телевизор за полчаса до отхода ко сну) или чтение
- 22.00 Отход ко сну
Выводы: Здоровый образ жизни, соблюдение рационального режима дня, нормальное питание, чередование посильной физической и умственной активности, регулярные занятия спортом снижают риск заболеваний, как соматических, так и инфекционных, а если заболевание развилось – сокращают сроки и тяжесть его течения.
Важно знать, что все ритмы подчинены трехкратному циклу. Так, трижды в день наступает спад сил, трижды в день они на подъеме.
Вот какой идеальный распорядок дня разработали хронобиологи:
5.00 - 6.00. Самое лучшее время для пробуждения. Сейчас выделяется первая порция гормонов из надпочечников. Самый «главный» среди них - адреналин. Он ускоряет пульс и кровообращение, поднимает температуру тела и артериальное давление. Организм готов к новому дню.
6.00 - 7.00. Утренняя зарядка и контрастный душ именно в это время принесут наибольшую пользу.
7.00 - 9.00. Время завтракать. Ваш желудок сейчас находится в состоянии боевой готовности и способен быстро переварить пищу и извлечь из нее наибольшее количество энергии.
8.00. Самое лучшее время для любви. Наиболее высокий уровень половых гормонов в крови.
11.00 - 12.00. Не перегружайте сердце физическими нагрузками: именно сейчас оно работает на пределе своих возможностей. В этот период лучше всего заняться спокойными делами.
13.00 - 14.00. Спад биоритмов. Работа не будет ладиться, даже не пытайтесь что-то сделать. Самое лучшее время для обеденного перерыва.
14.00 - 16.00. Почему после обеда нас так тянет вздремнуть? Сердце работает замедленно, кровообращение мозга и внутренних органов также минимально. Недаром в жарких странах именно в это время дня начинается сиеста. У нас, к сожалению, такая практика не предусмотрена, поэтому займитесь работой, которая не требует умственных усилий. Сейчас Вам особенно удастся ручной труд и рукоделие.
16.00 - 17.00. Энергетика идет на подъем. Чтобы быстрее взбодриться, выпейте чашечку кофе.
18.00. Пик для мышц тела. Отправляйтесь в фитнес-клуб. Именно сейчас физкультура принесет Вам больше всего пользы.
17.00 - 19.00. Мочевой пузырь и почки активны, как никогда. Пейте побольше жидкости - она поможет прочистить мочевыводящие пути. В эти часы не стоит есть острое и соленое.
18.00 - 20.00. Самое лучшее время для косметических процедур. Кожа наиболее восприимчива к воздействию.
19.00 - 20.00. Если вы собираетесь ужинать, поторопитесь. Всё, что съедено после 20.00, накопится в виде жировых отложений.
20.00. Самое лучшее время для приема алкоголя. В меру, конечно.
20.00 - 22.00. В эти часы уязвима наша нервная система. Эмоции особенно неустойчивы. Сейчас острее всего чувствуется одиночество.
21.00 - 23.00. Организм готовится ко сну. Замедляются все процессы. Идет на спад умственная и физическая активность. Телевизор, книга, неспешная беседа - это поможет Вам настроиться на ночной отдых.
00.00 - 05.00. Организм регулирует обмен веществ. Ему сейчас требуется полный покой. Бодрствование в это время - прямая угроза Вашим красоте и здоровью.
02.00. Падает зрение. Это опасное время для водителей и машинистов поездов, вынужденных находиться в пути.
Эти несложные правила очень легко выполнять. А самое главное, Ваш организм быстро под них подстроится - ведь это именно то, что ему нужно. Идеальный распорядок дня позволит Вам гармонизировать свою жизнь, добиться значительных успехов как в работе, так и в личной жизни.
Режим дня - это план действий на каждый день, помогающий рационально распределить время и использовать его максимально эффективно. Планировать свой день необходимо для достижения успеха, ведь временные ресурсы человека ограничены. Поэтому без грамотного распределения дел успеть сделать все запланированное очень сложно. Распорядок дня дисциплинирует, помогает мобилизовать силу воли и навести порядок как в голове, так и в жизни в целом.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- поможет не допустить перенапряжения нервной системы и наступления состояния апатии;
- повысит трудоспособность и снизит утомляемость;
- зарядит оптимизмом и энергией, обеспечит бодростью для выполнения всех поставленных задач;
- улучшит состояние пищеварения и повысит иммунитет, что позволит меньше болеть.
- реально оценивать свои возможности и не планировать слишком много дел, так как в случае их невыполнения можно потерять уверенность в своих силах;
- не делать график слишком плотным, чтобы не пришлось постоянно торопиться;
- оставлять достаточное количество времени на отдых в течение дня;
- спать от 7 до 8 часов;
- стараться ложиться спать в период с 21 до 23 часов, так как сон до 24:00 является наиболее здоровым и помогает организму эффективно восстанавливаться;
- по возможности больше ходить пешком, учитывая время на дорогу при составлении своего расписания.
- желательно, чтобы время приема пищи совпадало изо дня в день, так как тогда организм будет готов переварить еду;
- питаться стоит с интервалом в 3-4 часа небольшими порциями, что позволит избежать голода и ускорить метаболизм;
- есть пару раз в день нельзя, даже если нет свободного времени, поэтому на работу можно брать контейнеры с полезными перекусами;
- утром обязательно нужно плотно завтракать (кашей, творогом, яйцами и т. д.), одного яблока или кефира будет недостаточно;
- после 16:00 нужно стараться употреблять как можно меньше углеводов и как можно больше белка (овощи с куриной грудкой, гречка с рыбой и т. п.).
- ложиться в строго определенное время (с 22:00 до 23:00) каждый день, даже если спать не хочется;
- вставать в 6–7 утра по будильнику, в том числе и в выходные;
- после подъема делать зарядку или совершать пробежку на свежем воздухе, принимать контрастный душ и плотно завтракать;
- если проснуться не получается, стоит полежать в ванне с несколькими каплями эфирного масла апельсина, лимона, мяты, розмарина и т. п.;
- правильно питаться в одно и то же время;
- добавить больше физической активности;
- вечером не стоит смотреть телевизор или сидеть в интернете, лучше почитать книгу;
- перед сном можно принять теплую ванну с успокаивающими маслами (ромашки, лаванды, календулы и т. п.);
- спальню следует проветривать в течение дня, а ложась спать, выключать весь свет.
Показать всё
Для чего нужен режим дня?
Если планирование собственного времени отсутствует, может возникнуть такое явление, как прокрастинация. Этим определением обозначают постоянное откладывание дел на потом. При этом человек бездействует, но чувствует свою вину и беспомощность перед накопившимися обязанностями.
Возникает такое явление из-за боязни перед чем-то новым или неуверенности в своих силах. К тому же прокрастинацией нередко страдают люди, занимающиеся нелюбимым делом.
Избежать бесполезной потери времени можно с помощью составления режима дня. Это также даст такие преимущества:
С режимом дня тесно связано такое понятие, как биоритмы. Оно означает, что физиологические процессы, происходящие в организме, повторяются с определенной периодичностью. Нарушение биоритмов приводит к ухудшению состояния организма и его ускоренному изнашиванию.
Необходим режим и людям, ведущим здоровый образ жизни. Если стоит цель похудеть или набрать мышечную массу, нужно питаться через определенные промежутки времени. К тому же очень важно регулярно тренироваться, правильно выбирая время для занятий.
Основные принципы составления режима
Составлять режим дня желательно самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения касательно распределения задач во времени. Ведь уровень активности у всех разный. Одни могут быстро переключаться с одного вида деятельности на другой. Вторым требуется более спокойный и размеренный темп. Это следует учитывать при создании графика.
Также стоит понимать, что расписание будет различным для взрослых людей, школьников, студентов и т. д. Каким бы ни был объем дел на день, его можно разделить более рационально. Это позволит выполнить обязательные задачи быстрее и выделить больше времени на отдых.
Чтобы составить правильный распорядок, следует придерживаться таких правил:
Если соблюдать эти принципы, можно легко составить правильный режим дня своими руками.
Режим правильного питания
Неотъемлемой частью распорядка дня является режим питания. Его необходимо соблюдать как при похудении, так и на наборе мышечной массы. Требуется это и тем, кто не ставит перед собой определенных целей. Ведь правильное питание обеспечивает нормальное функционирование пищеварительной системы и позволяет избежать многих неприятностей (запоров, диареи и т. д.).
При составлении режима питания следует придерживаться таких принципов:
Примерный режим питания для похудения на день с расписанным меню представлен в таблице.
Для набора мышечной массы стоит питаться следующим образом:
Таким образом, соблюдать жесткую диету даже при похудении не нужно. Это приведет лишь к срывам и нарушению обмена веществ.
Как успевать регулярно тренироваться?
Многие люди говорят, что не успевают заниматься спортом из-за работы или бытовых обязанностей. Но вести ЗОЖ без физической активности невозможно.
Всегда можно найти немного свободного времени на тренировки, если правильно организовать свой день. Для поддержания фигуры и здоровья в хорошем состоянии достаточно выделять 40–60 минут 3–4 раза в неделю.
При выборе времени для тренировки необходимо учитывать несколько факторов. В первой половине дня организм наиболее восприимчив к аэробным нагрузкам. Поэтому сразу после пробуждения рекомендуется делать зарядку, совершать пробежку или заниматься на кардиотренажерах (велотренажере, эллипсоиде, беговой дорожке и т. д.). Такие занятия будут максимально эффективны для похудения.
Если хочется набрать мышечную массу, лучшим временем для силовых тренировок будет вечер, после 16:00–17:00 часов. Именно в этот период организм предрасположен к анаэробной нагрузке.
Таким образом, можно выбрать наилучшее время для тренировки и сопоставить его с графиком работы. Многие люди имеют 2 выходных в неделю, а в будни работают до 17:00–18:00. После работы можно поехать в спортзал и провести занятие. К тому же есть вариант встать пораньше и совершить пробежку в парке рядом с домом. Это даст заряд энергии и оптимизма на весь день.
Заниматься можно и при графике работы 2х2. В этом случае понадобится тренироваться в свободные дни утром или вечером. Тогда в неделю получится провести 3 тренировки, чего будет вполне достаточно для улучшения внешнего вида и укрепления здоровья.
Если дорога до фитнес-клуба занимает слишком много времени, можно заниматься в домашних условиях. Этот вариант подойдет и молодым мамам, которые не имеют возможности отлучиться от ребенка.
В качестве инвентаря для домашних тренировок можно использовать небольшие гантели, утяжелители или специальные резиновые ленты для фитнеса.
Примеры распорядка дня
Как уже было сказано, режим дня будет разным для взрослых работающих людей, студентов, школьников, подростков и т. д.
Различия будут заключаться в объеме обязанностей, которые нужно выполнить в течение дня.
Для взрослых
Мужчины и женщины, имеющие постоянную работу, нередко не понимают, как распланировать свой день так, чтобы успеть сделать все обязательные задания, справиться с бытовой рутиной и при этом вести здоровый образ жизни, правильно питаться и регулярно тренироваться. Это вполне реально. Пример распорядка дня для взрослого работающего человека представлен в таблице.
| Время | Задача |
| 7:00 | Подъем |
| 7:00–7:05 | Выпить стакан воды, сделать такое упражнение, как вакуум |
| 7:05–7:15 | Небольшая зарядка (приседания, наклоны, отжимания и т. д.) |
| 7:15-7:25 | Контрастный душ, девушкам рекомендуются растирания массажной щеткой от целлюлита |
| 7:25 | Плотный завтрак |
| 8:00–8:30 | Выход из дома (по возможности пешком) |
| 9:00–13:00 | Рабочее время. Если работа позволяет отвлекаться, желательно не сидеть в социальных сетях, а почитать хорошую книгу. К тому же можно заняться изучением английского или другого языка. Около 11:00 необходимо сделать перекус |
| 13:00–14:00 | Обеденный перерыв. Не нужно перекусывать вредной пищей. Если поблизости нет хорошего кафе или столовой, стоит носить здоровую еду с собой в контейнере. Во время приема пищи нельзя читать какие-то документы или заниматься другими делами. Ведь тогда еда усвоится гораздо хуже |
| 14:00–17:00 | Рабочее время. Около 16:00 стоит сделать перекус, чтобы организм был обеспечен питательными веществами |
| 17:00–17:30 | Дорога домой (по возможности пешком) |
| 17:30 | Ужин |
| 18:30-19:30 | Тренировка дома или в спортзале |
| 19:30-21:00 | Свободное время |
| 21:00 | Съесть порцию творога на ночь, чтобы снабдить организм белком, кальцием и другими полезными микроэлементами |
| 21:00- 23:00 | Свободное время |
| 23:00 | Лечь спать |
Придерживаться такого режима нужно хотя бы в течение недели. После этого соблюдать его будет легко и приятно, так как все дела будут выполняться вовремя, а отдых станет полноценным.
Для школьников
Другой распорядок необходим школьникам. Иногда родители, пытаясь всесторонне развить ребенка, отдают его на множество секций и кружков. В результате нагрузка станет слишком большой, а свободного времени практически не останется. Это неправильно, так как дети обязательно должны отдыхать и играть в своем режиме.
Образец построения режима дня школьника представлен в таблице.
| Время | Задача |
| 7:00 | Подъем |
| 7:00–7:15 | Зарядка |
| 7:15-7:30 | Утренняя гигиена |
| 7:30 | Полноценный завтрак |
| 8:00 | Выход из дома в школу |
| 8:00–12:00 | Учеба |
| 12:00 | Обед в школьной столовой |
| 12:00–13:30 | Учеба |
| 13:30-14:30 | Прогулка или занятия в группе продленного дня |
| 14:30 | Дорога домой |
| 15:00 | Обед |
| 15:30-16:30 | Выполнение домашнего задания |
| 16:30 | Перекус |
| 17:00–18:30 | Занятие в секции или кружке (футбол, легкая атлетика, танцы, шахматы, скрипка и т. д.) |
| 19:00 | Ужин |
| 19:30-21:30 | Свободное время |
| 21:30 | Сон |
Особенно важно придерживаться режима первоклассникам, так как им нужно привыкнуть к другому темпу жизни, научиться быть самостоятельными, ответственными и дисциплинированными.
Для студентов
Особый режим дня требуется студентам. Ведь этот период жизни является одним из самых насыщенных различными событиями. К тому же необходимо уделять достаточное время учебе. Чтобы успеть сделать все, можно составить такой распорядок.
Если следовать этому режиму, получится выделять время на учебу, спорт и личную жизнь. При этом отдых будет полноценным, поэтому переутомления не возникнет.
Для «жаворонков»
Всех людей принято делить на «сов» и «жаворонков». Первые тяжело встают по утрам, так как всплеск активности у них наступает вечером и даже ближе к ночи, в результате чего засыпают они поздно. Вторые просыпаются самостоятельно очень рано, а ближе к вечеру их начинает клонить в сон.
Особенности пиков своей активности также стоит учитывать при составлении режима дня. Распорядок, наиболее удобный для «жаворонков», то есть тех, кто рано встает и ложится, может быть таким:
Считается, что в среднем «жаворонки» наиболее работоспособны с 9 до 10 утра и с 16 до 17 вечера. Поэтому именно на это время рекомендуется планировать важные дела, которые требуют определенных усилий (работу, деловые встречи, тренировки и т. д.).
Для «сов»
«Совам» трудно вставать так же рано, как «жаворонкам». Поэтому, если есть возможность, можно поспать подольше, чтобы организм успел отдохнуть.
Пики активности «сов» приходятся на периоды с 11:00 до 12:00 и с 18:00 до 20:00.
Примерный режим дня для «сов» представлен в таблице.
Конечно, позволить себе такой распорядок могут не все. Он подойдет людям со свободным или сменным графиком работы и учащимся во вторую смену.
Как превратиться из «совы» в «жаворонка»?
Но некоторые исследования доказали, что особенности «сов» и «жаворонков» не связаны с генетической предрасположенностью. Основной причиной такого разделения является как раз неправильный режим дня.
Чтобы превратиться из «совы» в «жаворонка», можно предпринять такие действия:
Если следовать этим советам в течение нескольких недель, то вскоре вставать по утрам будет гораздо легче. Активность и продуктивность за день повысятся. Благодаря этому получится сделать больше дел и достичь всех поставленных целей.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
