Пропорции омега 3 и. Как поддерживать правильный баланс жиров
Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 играют важную роль в наборе мышечной массы и жиросжигании. Узнайте больше о пользе этих жиров и их источниках.
Наращивая мышцы в тренажерном зале, вы наверняка слышали, что этому очень помогает диета с высоким содержанием белка и низким ― жира. Действительно, большинство людей считают, что ограничение жирных продуктов в рационе позволит держать тело в отличной физической форме. Однако не все жиры плохие. Некоторые из них необходимы вашему организму, и не только для поддержания здоровья и наращивания мышц, но и… для сжигания самих жировых отложений! Эти вещества именуются незаменимыми жирными кислотами (по-английски essential fatty acids, или EFA).
EFA считаются столь незаменимыми, поскольку не производятся организмом и могут быть получены только извне.
Тело использует эти жиры во время различных биологических процессов, многие из которых способны сильно улучшить результат ваших тренировок. В данной статье мы расскажем о пользе и источниках незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6.
Что такое омега-3 и омега-6?
Существует две разновидности EFA. Это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они считаются незаменимыми (не синтезируются организмом). Еще есть жирные кислоты омега-9, которые, хотя и необходимы, но вполне «заменимы», поскольку организм в состоянии производить их в небольшом количестве ― при условии получения достаточного количества EFA.
Важно поддерживать здоровое соотношение омега-6 и омега-3. В идеале оно должно быть от 4: 1 до 3: 1 (омега-6 к омега-3), но в рационе среднестатистического человека все не так радужно ― от 10:1 до 25:1.
И даже в питании серьезных спортсменов омега-6 намного больше. Это не только значительно замедляет рост мышечной массы, восстановление и сжигание жира, но и приводит к проблемам со здоровьем.
Жирные кислоты омега-3 следующие:
- альфа-линоленовая (АЛК),
- эйкозапентаеновая (ЭПК),
- докозагексаеновая (ДГК).
Хотя каждая из этих кислот важна сама по себе, АЛК может быть преобразована в ЭПК и ДГК. А значит, употребление достаточного количества АЛК способно удовлетворить потребность организма в двух других омега-кислотах.
Жирных кислот омега-6 существует четыре:
- линолевая,
- гамма-линолевая,
- дигомогамма-линолевая,
- арахидоновая.
Из них линолевая, как и в случае с АЛК, может быть конвертирована в другие кислоты омега-6.
Значение омега-3 и омега-6 для набора мышечной массы и сжигания жира
Как же именно омега-6 и омега-3 помогают нарастить мышцы? В частности, они (а именно альфа-линоленовая и линолевая кислоты) требуются для образования эйкозаноидов, которых в свою очередь существует несколько видов: лейкотриены, простагландины и тромбоксаны. Все они важны для функционирования организма, однако простагландины имеют особое значение. Почему? Дело в том, что эти физиологически активные вещества
- повышают секрецию гормона роста,
- увеличивают синтез мышечного белка,
- повышают чувствительность к инсулину,
- помогают поддерживать уровень тестостерона.
Каждый из указанных полезных эффектов способствует набору мышечной массы.
Но EFA не только помогают нарастить мускулатуру. Они существенно влияют на обмен веществ и формирование жировых отложений.
Исследования показали, что АЛК, ЭПК и ДГК увеличивают липолиз (распад жира) и уменьшают липогенез (его образование). Соответственно, это благоприятно влияет на композицию тела. Причем указанные преимущества ― лишь верхушка айсберга, а весь спектр полезных эффектов, оказываемых EFA на здоровье и спортивные результаты, чрезвычайно широк. Итак, незаменимые жирные кислоты
- уменьшают воспаление,
- укрепляют иммунную систему,
- повышают выносливость,
- позволяют тренироваться больше и предотвращают перетренированность,
- ускоряют восстановление,
- снижают уровень холестерина и триглицеридов в крови,
- ускоряют заживление ран,
- улучшают сон,
- повышают концентрацию,
- предотвращают либо лечат артрит,
- улучшают состояние кожного покрова,
- способствуют диффузии кислорода в кровоток,
- повышают абсорбцию жирорастворимых витаминов,
- благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Столь длинный список свидетельствует о том, что пользу омега-3 и омега-6 ни в коем случае не стоит недооценивать и игнорировать. И наоборот,дефицит незаменимых жирных кислот не только приводит к целому ряду проблем со здоровьем, но и отрицательно влияет на рост мышц и процесс здорового похудения (сжигания жира).
Читайте также:
Нормы употребления омега-3 и омега-6
Согласно общепринятым рекомендациям, норма потребления омега-3 составляет 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г ― для женщин. Однако эксперименты выявили тот факт, что увеличение потребления данных кислот способно принести дополнительную пользу. Поэтому рекомендуем вам следующие дозировки для оптимального роста мышц, сжигания мышц и поддержания здоровья.
Омега-3
- Мужчины ― 3–3,5 г в день из всех источников (т. е. из обычной пищи и/или продуктов спортивного питания).
- Женщины ― 2,5–3 г в день из всех источников.
Омега-6
- Мужчины ― 9–14 г в день из всех источников.
- Женщины ― 7,5–12 г в день из всех источников.
Лучшие источники омега-3 и омега-6
EFA можно получать как с пищей, так и со спортивным питанием. Любой вариант принесет одинаковый результат, но нужно помнить, что большинство пищевых продуктов уже содержат омега-6 при отсутствии омега-3. По этой причине многие предпочитают именно специальные добавки.
Лучшими натуральными источниками незаменимых жирных кислот мы считаем следующие.
Омега-3:
- рыбий жир;
- льняное масло;
- грецкие орехи;
- семена кунжута;
- авокадо;
- некоторые темно-зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, листья горчицы и т. п.);
- масло канолы (холоднопрессованное и нерафинированное);
- лосось;
- скумбрия;
- яйца.
Омега-6:
- льняное масло;
- масло виноградных косточек;
- фисташки;
- семена подсолнечника (нежареные);
- оливковое масло, оливки;
- масло примулы вечерней (энотеры).
Спортивное питание с EFA
Спортивные EFA-содержащие добавки не только помогут удовлетворить ежедневные потребности организма в этих веществах, но и позволят придерживаться здоровых пропорций.
По этой причине лучше выбирать добавку в соотношении 3 омега-3 к 1 омега-6 или еще выше.
На рынке спортивного питания представлены рыбий жир, масло из льняного семени и смеси EFA. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Обе формы продуктов имеют свои преимущества и недостатки. Например, капсулы гораздо удобнее масла и у них нет вкуса, который многим не нравится. С другой стороны, жидкие формы EFA стоят дешевле, к тому же их можно смешивать, например, с протеиновым коктейлем или овсянкой. Поэтому выбор здесь зависит от вашего образа жизни и личных предпочтений.
Сегодня многие люди потребляют слишком много омега-6 жирных кислот. И практически не видят омега-3.
Неправильное отношение омега-6 молекул к омега-3 некоторые ученые считают одним из самых опасных аспектов диеты современного человека.
Почему так важно соблюдать баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами?
Омега-6 и омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, то есть молекулы, имеющие множество двойных связей.
В организме человека эти соединения являются не просто источником энергии, но и выполняют массу других функций. Поэтому жизнь без них невозможна. В то же время мы не может синтезировать омега 3 и 6 жирные кислоты самостоятельно. А потому должны получать их с пищей.
Принципиальная разница между омега-3 и 6 кислотами заключается в том, что первые – это противовоспалительные агенты, а вторые способствуют возникновению воспалительных процессов.
Воспаления важно для выживания, так как защищает от инфекций и повреждений. Но вместе с тем оно способно нанести серьезный вред и привести к развитию многих тяжелых заболеваний.
Ученые связывают хроническое воспаление с развитием таких патологий как, метаболический синдром и ожирение, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания сердца и сосудов, рак.
Более того, из омега-6 образуются соединения, которые значительно уменьшают расход энергии организмом. И это ведет к набору им лишнего веса, вплоть до ожирения. Из омега-3 таких веществ не образуется.
Поступление в организм избытка омега-6 кислот и недостаток омега-3 может спровоцировать хроническое воспаление, которое со временем переходит в другие, в том числе и смертельно опасные, заболевания.
Почему так происходит?
Дело в том, что при метаболизме и омега-6, и омега-3 молекул организм использует одни и те же ферменты. В результате цепочки превращений из омега-6 образуются вещества, способствующие усилению воспаления, например, простагландин PG2, а из омега-3 – соединения, воспаление уменьшающие, например, простагландин PG-1.
То есть омега-6 и омега-3 кислоты конкурируют за внимание к себе одних и тех же ферментов, количество которых не бесконечно. Поэтому если в организме имеется приблизительно равное число молекул омега-3 и омега-6, то и про- и антивоспалительных веществ тоже образуется поровну. Это дает возможность поддерживать здоровый баланс сил, когда организм и на инфекцию может ответить адекватно, и сам себе ненужным воспалением не убивает.
Но когда количество омега-6 значительно превосходит омега-3, в реакцию вступают преимущественно омега-6, и, следовательно, синтезируются только те вещества, которые нужны для эскалации воспаления. К сожалению, люди в современном обществе потребляют огромное количество омега-6 жирных кислот и одновременно с этим получают крайне мало омега-3.
Не так давно ученые изучили соотношение поступления омега-6 и омега-3 жирных кислот в организм представителей индустриально неразвитых цивилизаций, индивиды которых являются весьма здоровыми людьми. И очень редко страдают от тех болезней, что мы.
Вот что выяснилось.
У тех племен, которые являются охотниками, отношение омега-6 к омега-3 составляет от 2:1 до 4:1 . У тех народов, кто живет главным образом за счет рыбной ловли, 1:4.
Согласно же теоретическим расчётам, наилучшее отношение омега-6:омега-3 должно быть 1:1 .
А у большинства людей в современном обществе оно составляет 16:1 . У некоторых величины могут быть еще более драматичными. Это и 20:1 и 50:1 .
Почему соотношение омега-6 к омега-3 столь неправильно?
Этому факту есть два объяснения.
Во-первых, недостаток поступления омега-3 жирных кислот. А, во-вторых, избыток омега-6 молекул. Причем вторая причина намного более значима, чем первая.
Все дело в огромном количестве растительных жиров, которые сегодня в большом ходу в западном обществе.
На графике ниже вы можете увидеть, сколько в каком масле содержится омега-6 и омега-3 молекул.
Легко заметить, что те масла, которые наиболее популярны (для нашей страны это – подсолнечное) изобилуют омега-6 жирами.
На следующем графике показано, что количество омега-6 жирных кислот, которые можно обнаружить в организме человека, например, в подкожной клетчатке, за последние 50 лет выросло более чем на 200%.
Да и как может быть иначе, когда сегодня большинство людей готовит на так называемых «полезных» растительных жирах.
Как восстановить баланс?
- 1. Первое и главное – сократить количество омега-6 жирных кислот, поступающих в организм. Главным образом при приготовлении пищи.
Уменьшение поступления омега-6 кислот является наиболее эффективным и доступным способом нормализации соотношения омега-6:омега-3.
- 2. Очевидно, что вторая возможность улучшить отношение омега-6 и омега-3 кислот – это увеличить количество омега-3.
И вот тут необходимо дать несколько пояснений.
- Во-первых, само по себе увеличение поступления омега-3 без сокращения омега-6 вряд ли существенно изменит ситуацию в лучшую строну. Поэтому менять диету, основанную на омега-6, все рано придется.
- Во-вторых, увеличить потребление омега-3 не так-то просто. Во всяком случае, это намного сложнее, че изъять омега-6.
Самый эффективный способ – это использование добавок с омега-3, выбор которых также является непростой задачей.
Прочесть более подробно о том, какие БАДы с омега-3 существуют, и как их правильно выбирать и использовать, вы можете в .Что же касается продуктов питания, которые снабжают организм человека омега-3 жирными кислотами, тут также существует целый ряд сложностей.
Омега-3 кислот много в продуктах животного происхождения, например, в говядине или желтках куриных яиц. Но только в том случае, если коровы паслись на поле и ели травку, а курочки клевали зерно. Очевидно, что подобную говядину или яйца найти крайне сложно и стоят такие продукты очень дорого.
Если мясо или яйца были получены от животных, выращенных современными способами животноводства, то в них практически нет омега-3 жирных кислот. Зато много омега-6.
То же самое имеет место и с морепродуктами. Однако тут ситуация все же немного лучше. Так как в фермерской рыбе омега-3 жирных кислот намного меньше, чем в дикой. Но они в ней все-таки есть.
Что же касается еще одного источника омега-3 кислот, который широко рекламируют в последнее время, — растительных продуктов питания, например, или льна, то тут ситуация следующая.
В растительных продуктах нет тех вариантов омега-3 жирных кислот, которые нужны человеку. Есть только их предшественник — альфа-линоленовая кислота (ALA) – процент превращения которого в «правильные» омега-3 молекулы ничтожно мал (максимум 0,5%). Поэтому растительные продукты нет смысла употреблять в пищу ради омега-3.
Вы можете получить более подробную информацию о том, какие молекулы омега-3 нужны организму человека и почему.
Ответ на вопрос "есть ли смысл стараться придерживаться безглютенового питания?"
Сегодня в организме большинства людей преобладают омега-6 жирные кислоты, которые могут наносить существенный вред и приводить к возникновению хронического воспаления.
Причем этих кислот у многих людей так много, что избавление от них может занять ни один год.
Чтобы нормализовать количество омега-6 и омега-3 кислот необходимо:
- практически исключить из своего рациона вредные растительные масла – подсолнечное, кукурузное, соевое;
- насытить свое меню качественными мясными и рыбными продуктами и/или принимать добавки с омега-3 жирными кислотами.
Вы окончательно запутались и не знаете, какие препараты следует принимать – омега-3 или омега-3-6-9? Гуру по пищевым добавкам даст вам научно обоснованный ответ!
ВОПРОС: Я ни на секунду не сомневаюсь в эффективности пищевых добавок на основе омега-3, но не лучше ли будет выбрать комплексный препарат омега-3-6-9, чем одни только омега-3?
В последнее время мне часто задают этот вопрос. Действительно, кажется вполне логичным, что получить весь спектр полезных и незаменимых жиров в одном препарате лучше, чем принимать продукт с одним-единственным типом липидов. И, тем не менее, мой короткий ответ – продолжайте принимать добавки, которые содержат только . Причина кроется не столько в недостатках продуктов 3-6-9, сколько в нашем обычном рационе питания.
Альфа Омега
Я абсолютно убежден, что спортсмену следует принимать только те добавки, которые идеально соответствуют его/ее потребностям и поставленным целям. Однако, если и существует продукт, который я рекомендую всем и каждому, это рыбий жир, или, если быть более точным, омега-3 жиры – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. И я действительно рекомендую их всем без исключения: вашей бабушке, вашему отцу, сестре, племяннику и даже вашим детям.
Препараты на основе омега-3 слишком полезны для здоровья, чтобы их игнорировать. Они снижают риск развития кардиологической патологии, сахарного диабета и онкологических заболеваний, улучшают работу головного мозга и укрепляют суставы. И это далеко не все. Спортсменам пригодится их анаболическое и липолитическое действие. И, несмотря на то, что вы могли прочесть на первых страницах газет в этом году, они абсолютно безопасны.
Добавки с омега-3 слишком хороши, чтобы их игнорировать
Как и омега-3, жиры омега-6 являются незаменимыми и очень полезны для здоровья, но между этими типами липидов имеется одно существенное отличие. Жиры омега-6 широко распространены в растительных маслах, орехах и мясе животных зернового откорма, а потому недостатка этих жиров большинство из нас не испытывает. Более того, они даже могут стать причиной проблем. Несмотря на свою незаменимость, эти жиры из полезных могут превратиться во вредные, если соотношение омега-6 к омега-3 превысит пропорцию 4:1.
Рацион питания, в котором соотношение омега-6 к омега-3 выше нормы, может привести к развитию болезней сердца, диабета, рака, астмы, артрита и депрессии. Кроме того, такой дисбаланс препятствует оптимальному мышечному восстановлению и росту, а также ингибирует расщепление жиров. К сожалению, в диете большинства американцев и европейцев преобладают омега-6 жиры, а потому отношение омега-6 к омега-3 значительно превышает оптимальные 4:1. Когда баланс омега-6 и омега-3 близок к 1:1, риск перечисленных выше заболеваний резко снижается, а мышечный рост и расщепление жиров усиливается.
Подобно омега-3 и омега-6, жиры омега-9 также приносят пользу нашему организму, а именно обладают противовоспалительным действием, ускоряют регенерацию суставных тканей и помогают предупредить развитие многих заболеваний. Но в отличие от омега-3 и омега-6, жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым. Это значит, что ваш организм может синтезировать их самостоятельно. Плюс, омега-9 жиры содержатся в оливковом масле и других растительных маслах. Следовательно, если вы включите оливковое масло в свой рацион, а вы должны это сделать, вы, скорее всего, получите оптимальное количество омега-9 жиров.
Принимайте то, чего не хватает вашему рациону
Я понимаю логику сторонников добавок омега-3-6-9. Если оптимальная пропорция имеет такое большое значение, почему бы не принимать нутриенты в этой пропорции? Но правда в том, что единственной проблемой большинства людей является банальный дефицит омега-3.
Принимая омега-6 жиры, и даже омега-3-6-9, мы лишь усиливаем существующий дисбаланс. Как ни крути, в составе большинства добавок 3-6-9 вы найдете лишь 10-20 % от того количества омега-3 жиров, которое содержится в продуктах омега-3 на основе рыбьего жира.
Мой совет – забудьте об омега-9 и сфокусируйтесь на приеме омега-3, например, рыбьего жира. Регулярно используйте для приготовления пищи и заправки салатов оливковое масло. Если вы поступите подобным образом, вы получите омега-6 и омега-3 в оптимальной пропорции и снабдите организм необходимым количеством омега-9. Кроме того, так вы сможете реализовать все полезные свойства этих жирных кислот.
Я рекомендую ежедневно принимать как минимум 6 грамм омега-3 в виде рыбьего жира, разделенные на две или три дозы по 2-3 грамма соответственно. Если вы хотите добиться абсолютной точности дозировки, советую принимать 1500 мг ДГК в день. На этикетке препарата с рыбьим жиром должно быть указано, сколько ДГК и ЭПК содержится в каждой капсуле. Принимая 1500 мг ДГК, вы гарантировано получите и оптимальную порцию ЭПК, которая содержится в рыбьем жире в больших количествах, чем ДГК.
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9. Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200. Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.
Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии. В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.
Омега-3
Польза омега-3
К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.
Источники омега-3
Омега-3 содержится в следующих продуктах:
- жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
- рыбий жир;
- красная, черная икра;
- морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
- льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
- соевые бобы, тофу;
- проращенная пшеница;
- льняное семя;
- сырые вымоченные грецкие, миндальные орехи и макадамия;
- яйца деревенской птицы;
- фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.
Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин. Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.
Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.
Избыток и дефицит омега-3
При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.
Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.
Омега-6
Польза омега-6
К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.
Источники омега-6
Омега-6 содержится в следующих продуктах:
- масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное масло;
- сырые семена подсолнечника;
- кунжут, мак;
- тыквенные семечки;
- проращенная пшеница;
- свиное сало, яйца, сливочное масло;
- кедровые орешки, фисташки.
Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.
Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).
Избыток и дефицит омега-6
Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.
Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.
Омега-9
Польза омега-9
К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.
Источники омега-9
Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:
- нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
- арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
- свиной и говяжий жир;
- тофу;
- жир трески;
- свинина, мясо птицы;
- миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
- семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.
Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.
Избыток и дефицит омега-9
Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.
Пропорции жирных кислот в ежедневном меню
Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.
В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.
Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.
Сейчас все чаще можно услышать о пользе жирных кислот. Люди, желающие быть здоровыми, стараются не употреблять животные жиры, делая выбор в пользу растительного масла. Выбирая продукты для диеты, многие выясняют, где содержится Омега-6. Поэтому иногда получается так, что этих жирных кислот в организм поступает даже слишком много. И несмотря на то что они очень полезны для здоровья, их избыток может приводить к серьезным нарушениям в функционировании разных органов.
Роль жиров в организме
Женщины, желающие сбросить вес, часто совсем отказываются от жиров. Но делать этого нельзя, так как эти вещества организму необходимы. Именно из компонентов жиров строятся молекулы, которые составляют клеточные мембраны. Поэтому при недостатке жиров клетки не могут расти и обмениваться информацией.
Кроме того, жиры используются для производства энергии. Ни один процесс в организме не обходится без них. Причем необходимы как растительные, так и животные жиры. Единственное, от чего следует отказаться, это трансжиры, например, маргарин, а также рафинированные масла. Вредными могут стать также пережаренные жиры, так как при сильном повышении температуры их компоненты разлагаются с образованием канцерогенных веществ .
Характеристика жирных кислот
Из всех жиров, которые попадают в организм с пищей, полезными являются ненасыщенные. Их существует очень много, но важными для человека считаются не более двух десятков. Все они входят в группу Это мононенасыщенные кислоты Омега-9, полиненасыщенные - Омега-3 и Омега-6. Причем, если первые могут вырабатываться организмом самостоятельно, из-за чего их недостатка никогда не наблюдается, все остальные поступают только с пищей. А так как они очень важны для функционирования клеток, каждому человеку необходимо знать, где содержится Омега-3 и Омега-6. Это нужно для того, чтобы включать эти продукты в ежедневный рацион.
Омега-3 - это докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линолевая кислоты. Они участвуют в работе центральной нервной системы, поэтому их нехватка негативно отражается на здоровье. Омега-6 представлена в основном линолевой кислотой. Она используется для производства других необходимых организму веществ, например, гамма-линоленовой и арахидоновой кислот.
Если в организм полиненасыщенные жирные кислоты поступают в достаточном количестве, то медиаторы, передающие импульсы от нервных клеток, производятся нормально. Эти вещества выполняют такие функции:
- отвечают за чувствительность рецепторов;
- участвуют в работе кровеносной, дыхательной и нервной систем;
- стимулируют процессы работы гладкой мускулатуры;
- участвуют в обменных процессах.
Роль жирных кислот
Очень важно, чтобы в организме поддерживался правильный баланс этих веществ. Именно Омега-3 стимулируют производство медиаторов для передачи нервных импульсов. Их больше всего в рыбьем жире, льняном масле и в грецких орехах. Но нужно знать также, где содержится Омега-6. Ведь эти вещества тоже обладают очень важными свойствами:
- улучшают работу нервной системы;
- снимают предменструальный синдром у женщин;
- уменьшают воспаление;
- очищают организм от токсинов;
- улучшают состояние кожи, волос и ногтей;
- участвуют в процессах регенерации клеток;
- нормализуют количество холестерина в крови.
Чем вреден недостаток этих жиров
Чаще всего люди испытывают нехватку Омега-3. Из-за этого развивается ожирение, человек быстрее стареет, часто болеет. Но может быть и такое, что в недостаточном количестве поступает в организм с пищей также линолевая кислота. Это происходит при несбалансированном однообразном питании, частом соблюдении диет или же при нарушении липидного обмена. Повышенную потребность в этих жирных кислотах организм испытывает также в холодное время года, при различных заболеваниях и во время беременности.
Тогда могут наблюдаться следующие симптомы:
- ухудшается состояние кожи, появляются экземы;
- выпадают волосы, замедляется их рост;
- нарушается функция печени;
- возникают нервные заболевания;
- страдают кости и суставы;
- снижается иммунитет;
- нарушается репродуктивная функция.
Где содержится Омега-6
Таблица соотношения количества жирных кислот в самых распространенных продуктах предлагается для изучения людям, желающим заняться своим здоровьем. Линолевая кислота полезна для организма, но наиболее эффективна она только при сочетании с Омега-3 в правильном соотношении. Если поддерживается баланс этих кислот, организм функционирует правильно. Нужно стараться выбирать те продукты, где содержится Омега-6 и Омега-3 в правильном соотношении. Их должно поступать в организм соответственно по 8-10 и 0,8-1,6 граммов в сутки.
Особенно полезны для поддержания баланса жирных кислот такие продукты:
- льняное масло;
- семена чиа;
- льняные семена;
- грецкие орехи;
- сырая фасоль;
- салат латук;
- свежий шпинат;
- тыква;
- цветная капуста;
- руккола.
Омега-6: где содержится больше всего
Чтобы не испытывать недостаток каких-то питательных веществ, нужно следить за сбалансированностью своего питания. Важно, чтобы жиры присутствовали в рационе ежедневно. Особенно необходимо обращать внимание на те продукты, где содержится Омега-6 больше всего. Это могут быть:
- сырые семена кунжута, подсолнечника и тыквы;
- нерафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое, кунжутное и другие растительные масла;
- сырые кедровые орехи, фисташки и арахис;
- пшеница, рожь, овес, чечевица, нут;
- яйца и субпродукты;
- авокадо;
- морская рыба.
Кроме того, есть пищевые добавки, из которых можно получить в достаточном количестве линолевую кислоту. Это виноградных косточек, черной смородины, препарат "Спирулина" и другие. Такие добавки часто с успехом применяются при артритах и других воспалительных заболеваниях, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.
Но мало знать, в каких продуктах содержится Омега-6, их нужно еще правильно употреблять. Чтобы жиры хорошо усваивались, продукты нужно как можно меньше подвергать тепловой обработке. Особенно вредна жареная на масле еда. Все масла рекомендуется добавлять в готовую пищу непосредственно перед употреблением. И нужно следить, чтобы они были холодного отжима и нерафинированные .
Почему может наблюдаться избыток этих кислот
Это чаще всего связано с изменениями в пищевой индустрии, которые произошли в последние несколько десятков лет. Пасти скотину на естественных пастбищах становится невыгодно, как и вылавливать рыбу в море. Если они растут и питаются в естественных условиях, то их мясо полезно для здоровья, так как содержит все необходимые питательные вещества. Но сейчас выращивают скот и рыбу на дешевых кормах, богатых Омега-6. Поэтому современное мясо и молоко богаты именно этими жирными кислотами, а Омега-3 в них нет.
Кроме того, вся вредная готовая пища содержит большое количество жиров. Это чипсы, картофель фри, соусы, пицца, колбасные изделия .
Почему вреден избыток Омега-6
Современное увлечение здоровым питанием, а особенно внимание к жирам, приводит к тому, что рацион обычного человека обычно не страдает от их недостатка. Особенно много поступают сейчас с пищей Омега-6 жирные кислоты. Где содержатся эти вещества, мало кто знает, но пищевая промышленность побеспокоилась об этом за потребителей. Ведь большинство животноводческих и рыбоводческих хозяйств выращивают продукцию с использованием специальных кормов, богатых этими жирными кислотами. Поэтому многие люди испытывают их переизбыток.
Такое состояние приводит к сужению кровеносных сосудов, повышению артериального давления, ухудшению иммунитета и частым воспалительным заболеваниям. Люди, часто употребляющие продукты, богатые Омега-6, чаще подвергаются сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, они быстрее стареют, страдают от мигреней, депрессий, артритов или астмы. При избытке линолевой кислоты повышается вязкость крови, могут возникать тромбы. А происходит это потому, что нарушается баланс жирных кислот - не хватает Омега-3. При этом организм для производства энергии и построения клеток начинается пользоваться линолевой кислотой .
Как поддерживать правильный баланс жиров
В организм эти вещества должны поступать не просто так, а в правильном соотношении. Баланс Омега-6 и Омега-3 должен быть 2:1, в крайнем случае - 6:1. Но сейчас у большинства людей он составляет 10:1, но чаще даже 30:1, что и приводит к нарушению функционирования многих органов. В последнее время часто наблюдается у современного человека нехватка жирных кислот Омега-3. Их много в листовой зелени, свежей рыбе и морепродуктах, но только не выращенных, а живущих в естественных условиях. Так как современный человек мало употребляет таких продуктов, организм переходит на жирные кислоты Омега-6.
Омега-9 где содержится, редко кого интересует. Ведь эта группа жирных кислот даже при отсутствии их в пище может синтезироваться самими организмом. А нехватка их наблюдается в основном у вегетарианцев, так как они содержатся в мясных продуктах, а из овощей и фруктах - только в авокадо и оливках, немного в миндале, рапсе и подсолнечнике.
